Söögiisu on nii psühholoogiline kui ka füüsiline nähtus. Mõnikord sööme siis, kui meil on igav, stressis või lihtsalt sellepärast, et on “aeg” süüa, kuigi me pole tegelikult näljased. Söögiisu vähendajatena turustatakse palju kaalulangusprogramme ja dieeditablette, kuid söögiisu on võimalik loomulikult dieedi ja treeningu abil vähendada.
1
Saa kiudainetest täis. Kiudained on mitteseeditav liitsüsivesik, mis tekitab täiskõhutunde, tarbides samal ajal vähe kaloreid. Kiudained, nagu kaerahelbed, sobivad suurepäraselt dieediks, sest mitte ainult ei aita teil vähendada söögiisu, vaid annavad ka püsivat energiat, reguleerides insuliini ja veresuhkru vabanemist. Soovitatav on süüa 14 grammi kiudaineid iga 1000 kaloritarbimise kohta ehk umbes 28 grammi. grammi naistel ja 38 grammi meestel.Kui teie eesmärk on rasvakaotus, siis lisage suures koguses kiudainerikkaid köögivilju, kaunvilju ja puuvilju.Sööge hommikusöögiks kaerahelbeid ja elate lõunani ilma näksimata. Kaerahelbed on aeglaselt seeditavad ja tekitavad täiskõhutunde.
2
Joo kohvi. Paar tassi Joe’d hommikul võib kiirendada teie ainevahetust ja pärssida söögiisu. Mõne inimese jaoks on aga kohvil vastupidine mõju. Õppige, kuidas kohv teie keha mõjutab, ja tegutsege vastavalt. Kohvioad on täis kofeiini ja antioksüdante, mis organismis kergesti imenduvad. Mõju algab hinnanguliselt ühe tunni jooksul pärast tassi kohvi joomist.
3
Söö tumedat šokolaadi. Šokolaadisõbrad rõõmustavad. Hangi tumeda šokolaadi tahvlid, mis sisaldavad vähemalt 70 protsenti kakaod, sest selles on just nii palju kibedust, et vähendada söögiisu. Kakao sisaldab steariinhapet, mis on tõestanud, et see aeglustab seedimist ja tekitab pikemaks ajaks täiskõhutunde. Segage mõrkjas tume. šokolaad koos tassi kohviga, et mõju kahekordistuks.
4
Lisage rohkem valku ja rasva. Valk vajab seedimiseks kaloritest saadavat energiat, mis soodustab näljatunnet pärssivate hormoonide tootmist. Valgud ja rasv vähendavad isu kõige rohkem tänu pikaajalisele veresuhkru reguleerimisele. Kõrge valgu- ja tervislike rasvade sisaldusega dieet loob stabiilse ja kontrollitud veresuhkru keskkonna. See mõjutab ka tulevast söögiisu ja iha. Mõõdukas rasvade tarbimine, kuigi selle termiline toime on madalam, annab dieedi ajal täiskõhutunde. Süsivesikute asendamine lahja valguga 15–30 protsenti, paraneb kaalulangus ja väheneb näljatunne. Kaseiinvalk, mida sageli leidub valgupulbris toidulisandid, on aeglaselt vabanev valk, mis tekitab täiskõhutunde ja vähendab seetõttu söögiisu. Väga madala rasvasisaldusega dieedil on vastupidine mõju; need suurendavad nälga. Mõõdukates annustes pole rasv teile halb ja sellel on palju kasu tervisele. Samuti muudab see teie toidu maitse paremaks.
5
Katsetage süsivesikutega. Suhkrud ja tärklis on teie ainevahetuse jaoks oluline energiaallikas. Tärklisest valmistatud süsivesikud on täis toitaineid ja tekitavad täiskõhutunde. Komplekssed süsivesikud seeditakse aeglaselt, rahuldades nälga ja vähendades söögiisu. Kompleksseid süsivesikuid võib leida toiduainetest nagu pruun riis, täisteraleib ja kinoa. Kiudaineid võib leida ka tärklisest, mis aitab kaasa küllastustunde tekkimisele.
6
Niisutage veega. Vesi võtab ruumi. Kuna keha koosneb peamiselt veest, ihkab ta regulaarselt vett. Olenemata sellest, kas vesi on isu vähendav või mitte, on see keha jaoks elutähtis aine ja see ei sisalda kaloreid. Enamik uuringuid ei toeta enam kaheksat klaasi vett päevas. Selle asemel võtke oma kaal ja jagage see pooleks. Näiteks kui kaalute 200 naela, peaksite jooma 100 untsi vett või 12,5 klaasi päevas. Maitse andmiseks lisage veele tilk või kaks sidrunit või laimi. Vesi on soodale või alkoholile palju parem alternatiiv, mõlemad dehüdreerivad teid. Kui tunnete kunagi söögikordade vahel nälga ja olete juba söönud tervislikku snäkki, jooge klaas vett, et teid täita ja nälja kustutada.
7
Sööge iga päev hommikusööki. On põhjust, miks inimesed ütlevad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord: teie keha paastus kogu öö ja vähendab nälga kogu päeva jooksul. Aruanded näitavad, et hommikusöögi vahelejätmine põhjustab pärastlõunal rohkem suupisteid. Öösisöömise sündroom (NES), häire, mis on seotud üleöö söömise ja öise söömiseks ärkamisega, on kliiniliselt tunnistatud söömishäireks. Igapäevane hommikusöögi söömine vähendab selle häire tekkimise võimalust. Uuringud näitavad ka, et hommikusöögi vahelejätmine põhjustab kehakaalu tõusu, hüpertensiooni, insuliiniresistentsust ja kõrgenenud tühja kõhu lipiidide kontsentratsiooni. Toidukordade vahelejätmisel on sama mõju kui hommikusöögi vahelejätmisel. Kuigi inimesed usuvad, et toidukorra vahelejätmine aitab kaalust alla võtta, on tõsi vastupidi. See toob kaasa rohkem suupisteid ja suuremat kaalutõusu.
8
Vahepala tervislike toitudega. Pärastlõunases suupistes pole midagi halba, lihtsalt veenduge, et see oleks puu-, köögivili või lahja valk nagu kanarind või kala. Need tervislikud suupisted kontrollivad näljatunnet kuni õhtusöögini ning neil on lisaväärtus: vitamiinid, mineraalid ja muud kehale kasulikud toitained. Vältige suhkrurikkaid tooteid ja jooke, sest need ei kustuta nälga ja suure tõenäosusega jätkate näksimist kogu päeva .Kui soovid rasva, söö tervislikke rasvu, mis vähendavad suhkrute tarbimist ja väldivad ülesöömist hilisel pärastlõunal.
9
Söö tähelepanelikult. Ülesöömise vältimiseks kasutatakse teadliku toitumise tehnikaid. See toimib nii, et keskendute igale ühe toidutüki söömise sammule, mis muudab teid teadlikuks portsjoni suurusest ja aeglustab söömist. Teadliku söömise eesmärk on mitte tegeleda muude tegevustega, nagu televiisori vaatamine või söömise ajal arvutis mängides. Need segajad segavad teie võimet aru saada, kui palju te sööte. Näiteks võite süüa rosinaid või muid kuivatatud puuvilju, mida saate käes hoida, tunda selle tekstuuri, näha selle värvi, lõhna ja maitsta. Rosinat süües järgi sama protseduuri kui selle alla neelad. Rosinat süües olete kogenud erinevaid meeli tähelepanelikult, võttes teadmiseks, kui mõttekas on harjutus. Proovige kulutada toidu närimiseks ja allaneelamiseks vähemalt kakskümmend minutit toidukorra kohta, et närida ja seedida see täielikult. .
10
Sobitage toitumine oma füsioloogiaga. Kui palju toidukordi päevas sööte, sõltub teie treeningueesmärkidest, elustiilist ja juhitavusest. Kasu on sellest, kui sööte paar korda päevas ja kuni kaheksa toidukorda päevas. Võti on leida toitumissüsteem, mis optimeerib teie tervist. Sagedasem söömine, näiteks kuus kuni kaheksa toidukorda päevas, ei kiirenda oluliselt teie ainevahetust ega rasvade kadu. Näiteks kui sööte kolm korda päevas 1000 kcal ja kuus korda 500 kcal, on mõlemad 3000 kcal. Lühidalt öeldes jääb energiatase samaks ja seetõttu ei anna mitu toidukorda päevas täiendavat kasu söögiisu kontrolli all hoidmiseks. Sööge sagedamini, kui proovite oma kehale lihaseid ja jõudu lisada või kui teil on diabeet. Sööge harvemini, kui keskendute rasva kaotamisele või kui teil on kiire eluviis. Parim viis on süüa siis, kui olete näljane, ja lõpetada, kui olete rahul.
11
Treeni regulaarselt. Treeningu mõju on keeruline. Tehke mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeninguid ja teie keha pärsib söögiisu, kuna see kasutab energiaallikana teie kogutud rasva, samas kui madala intensiivsusega treeningud, nagu kõndimine, ujumine ja sörkimine, suurendavad nälga. Uuringud on leidnud, et neuronaalne reaktsioon toit vähenes oluliselt mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningutega.Treening vähendab ka aju stiimulit, mis vastutab toidu ootamise eest. See efekt vähendab nälga ja hoiab sind tervena ning vähendab stressi.
12
Maga veidi. Une ja unepuuduse ning selle mõju kohta organismile on tehtud palju uuringuid. Üldiselt on unepuudusel kehale negatiivne mõju ja see suurendab näljahormoone, mis sunnivad meid kogu päeva näksima. Uuringud näitavad, et unepuuduses kehad ihkavad kogu päeva jooksul rohkem süsivesikuid. Teadlased usuvad, et see on tingitud keha loomulikust ihast süsivesikute järele, et tõsta energiataset. Magamine on tihedalt seotud toitmisega. Pikaajaline unepuudus suurendab järsult toidu tarbimist. Leptiin, rasvarakkudest vabanev hormoon, mis pärsib söögiisu, sõltub suuresti une pikkusest. Seetõttu mõjutab unepuudus dramaatiliselt näljatunnet.
13
Tehke joogat. Jooga võib söögiisu vähendada. Jooga sooritamise intiimsus muudab teid oma kehast teadlikumaks ja seega ka tundlikkuse rahulolu suhtes ning vähendab tõenäosust rämpstoitu näksida. Vähemalt üks tund nädalas tehtud jooga vähendab söögiisu. Kuna jooga vähendab stressi, pärsib see hormooni nimega kortisooli, mida seostatakse ülesöömisega. Teadlik söömine, samm-sammuline mõtteprotsess söömiseni, on samuti jooga osa. See protsess aitab teil söömise lõpetada, kui olete täis.
14
Kontrolli emotsionaalset nälga. Igavusest söömine on õpitud harjumus, kuid tõelise nälja ja emotsionaalse nälja eristamine on paljudel inimestel keeruline. Tõeline füüsiline nälg tekib järk-järgult ja seda saab enamiku toiduainetega hõlpsasti rahuldada. Loomulikult lõpetate söömise, kui olete täis, ja te ei tunne end süüdi. Ja vastupidi, igavusest söömine tekitab isu teatud toitude järele, tekib kiiresti ja põhjustab ülesöömist. Tõenäoliselt tunnete end süüdi pärast söömise lõpetamist. Kirjutage päevikusse toidud, mida sööte päeva jooksul. Jälgige oma tundeid enne ja pärast söömist. Kui avastate, et sööte sageli toidukordade vahel või hilisõhtul ebatervislikku toitu ja tunnete end süüdi, kaaluge nendel ajaperioodidel teistsugust tegevust, näiteks jalutamist, raamatu lugemist või lemmikloomaga mängimist. Kui tung on teile liiga tugev, siis keskenduge tervislike suupistete, näiteks puuviljade, köögiviljade või pähklite söömisele.