Ainevahetust saab alandada kaalus juurde võtmiseks või energia säästmiseks ning seda tehakse elustiili harjumuste muutmise kaudu. Teie ainevahetus on kiirus, millega põletate söödud toidust saadavat energiat. Aeglasem ainevahetus põletab energiat pikema aja jooksul kui kiire ainevahetus. Ainevahetuse aeglustamiseks on mitmeid viise, enamasti muutes oma toitumist ja igapäevast tegevust. Enne kui proovite seda teha, pidage siiski nõu arstiga, et veenduda, kas see on teie elustiili ja tervise seisukohalt ohutu ja võimalik.
1
Määrake oma põhiainevahetuse kiirus (ainevahetus rahuolekus). Sõltuvalt soost leiate veebikalkulaatori või võite kasutada järgmisi valemeid: Naised: BMR = 655 + (4,35 x kaal naelades) + (4,7 x pikkus tollides) – (4,7 x vanus aastates) Mehed : BMR = 66 + (6,23 x kaal naelades) + (12,7 x pikkus tollides) – (6,8 x vanus aastas)
2
Arvutage välja oma päevane kalorite koguvajadus, kasutades valemit, mida tuntakse kui Harrise-Benedicti võrrandit. Kui olete oma BMR-i välja arvutanud, saate hinnata oma kalorite koguvajadust erinevatel aktiivsustasemetel. Ainevahetuse vähenemine tähendab, et “keerate maha” oma keha sisemised ahjud, mis vähendab teie kalorivajadust. Kasutage oma BMR-i järgmiste arvutuste tegemiseks. Kui te: olete passiivne või treenite harva: kalorite kogus sama kaalu säilitamiseks = BMR x 1,2 Treenige kergelt 1–3 päeva nädalas; kalorite arv, et püsida sama kaaluga = BMR × 1,375 Treenige mõõdukalt 3–5 päeva nädalas: kalorite arv kuni püsima samas kaalus = BMR x 1,55 Treenige aktiivselt 6–7 päeva nädalas: kalorite arv, et püsida sama kaaluga = BMR x 1,725 Treenige intensiivselt iga päev: kalorite arv, et püsida samas kaalus = BMR x 1,9
3
Mõistke, et “aeglane ainevahetus” ei ole tingimata kaalutõusu põhjuseks. Kui soovite kaalus juurde võtta, minge siia, et arutada, kuidas seda tervislikult teha. Arstid on üldiselt nõus, et muud tegurid on kaalutõusu või -languse eest rohkem vastutavad kui teie ainevahetus. Need tegurid hõlmavad järgmist: kui palju kaloreid te päevas tarbite; kui palju ja kui intensiivselt te treenite; teie geneetika ja perekonna ajalugu; teie kasutatavad ravimid; – muud ebatervislikud harjumused, näiteks magamata jäämine.
4
Mõista, et ainevahetuse aeglustamine ei pruugi olla kõige tervislikum viis kaalus juurde võtta. Ainevahetuse aeglustumine võib hõlmata mõningaid üsna ebameeldivaid asju: toidukordade vahelejätmine, väheste kalorite söömine jne. Õige, meditsiiniliselt põhjendatud kaalutõus hõlmab sageli järgmist: kalorite tarbimise suurendamine. Kui sööte päevas rohkem kaloreid, kui teie keha põletab. Mis tahes meditsiinilise probleemi lahendamine, mis võib põhjustada kehakaalu langust, nt. kilpnäärme probleemid, diabeet, anorexia nervosa.
5
Jäta söögid vahele. Kui soovite oma ainevahetuse kiirust vähendada, alustage toidukordade vahelejätmist. See ei ole tervislik viis ainevahetust alandada, kuid see on tõhus. Toidukordade vahelejätmine paneb keha arvama, et võib-olla peab ta hakkama valmistuma näljahädaks, mis põhjustab energia säästmise eesmärgil ainevahetuse langust.
6
Söö vähem kaloreid. Kui annate oma kehale vähem kaloreid, kompenseerib see teie üldist ainevahetuse kiirust. Ja see on loogiline: kui töötamiseks kulub vähem kaloreid, ei saa teie keha eeldada, et ta kasutab sama palju energiat kui rohkem kaloreid saades. Märkus. Kui annate oma kehale vähem kaloreid, võib see lihaseid põletada. või kehakude, et kompenseerida saadava kaloripuudust. Kui olete juba kõhn, pole see kaalutõusuks hea meetod.
7
Tehke uinakuid. Iga kord, kui magate, teie ainevahetuse kiirus langeb ja jääb seejärel pärast ärkamist teatud perioodiks allasurutud.
8
Võimaluse korral asendage lihtsad süsivesikud (suhkur) liitsüsivesikutega (tärklis ja kiudained). Uuringud näitavad, et suhkrud ja puuviljad seeditakse ja imenduvad kiiremini kui liitsüsivesikud, näiteks leib, tekitades kõrgete tippude ja madalate tasemetega veresuhkru tõusujoone. Samuti on näidatud, et süsivesikute oksüdatsioon kuue tunni jooksul on liitsüsivesikute (leib ja maisitärklis) madalam kui suhkrute puhul. Sahharoos (lauasuhkur) sisaldab ka fruktoosi, samas kui liitsüsivesikud koosnevad eranditult glükoosiühikutest. . Fruktoosi tarbimine põhjustab suuremat termogeneesi (kalorite põletamine) kui glükoosi tarbimine. Valige kiudainerikkad toidud, nagu teraviljad (eriti täisteratooted) ja köögiviljad. On näidatud, et kiudainerikkad toidud vähendavad termogeneesi (kalorite põletamist) kuus tundi pärast söömist.
9
Lisage dieeti pähklid ja seemned. Kõigist toitudest, mida saate süüa, on pähklitel ja seemnetel, mis peaaegu ei sisalda niiskust ja mis pakuvad tervislikke küllastumata rasvu, kõrgeim kaloritihedus, mis sisaldab kõige rohkem kaloreid untsi kohta. On näidatud, et polüküllastumata rasvad, näiteks pähklites sisalduvad, oksüdeeruvad aeglasemalt kui monoküllastumata rasvad. Pähklid ja seemned on rikkad ka aminohappe arginiini poolest. Arginiini kasutab keha lämmastikoksiidi tootmiseks, gaasi, mis on näidanud, et see vähendab ainevahetuse kiirust.
10
Riietu soojalt. Soojuskadu on suur energiakulu, seega riietuge soojalt, et aeglustada ainevahetust. Kui teil on külm, suurendab teie keha rakkudes lahtiühendava valgu taset. Valkude lahtiühendamine häirib ATP tootmist, mille tulemuseks on söödava toidu kasuliku energia asemel soojus. Sellises olukorras tõuseb ka kilpnäärmehormooni tase. See võib käivitada lahtiühendavate valkude tootmise. Kilpnäärmehormoon on “kõige olulisem põhiainevahetuse regulaator”, mis moodustab umbes poole BMR-ist.
11
Suhelge teiste inimestega, kui teil on seltskonda. Liikuge kõige soojemasse piirkonda, mille leiate, või ehitage varjualune, kui viibite õues.
12
Lama paigal. Kõik, mida teete, põletab kaloreid. Isegi väikesed asjad, nagu pulkade korjamine või kivide vahele jätmine. Kui olete mõnda aega treeninud, püsib teie ainevahetus teatud aja jooksul kõrgenenud, isegi kui puhkate. Iga kõnnitud miil põletab 100 kalorit ja see ei võta arvesse treeningust tingitud ainevahetuse kiirenemist. Kui võimalik, proovige magada.
13
Ärge jooge külma vett ega sööge lund. Teie keha kulutab energiat vee soojendamiseks. See on energia, mida võiksite säästa elukriitilisema ülesande jaoks, näiteks toidu otsimiseks evakuatsiooniteede uurimiseks.