Madalama süsivesikusisaldusega dieedid on olnud populaarsed aastaid ja mõjuval põhjusel. Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieeti järgides võite kaotada rohkem kaalu ja kiiremini. Paljud erinevad dieedid ja dieediprogrammid soovitavad süsivesikute erinevat taset päeva jooksul ja igal toidukorral. Mõned ütlevad konkreetselt, et sööge õhtul (või õhtusöögi ajal) vähe või üldse mitte süsivesikuid, kuna teie ainevahetus aeglustub õhtul füüsilise aktiivsuse vähenemise tõttu magades, kuid tegelikult on olulisem pöörata tähelepanu kogu süsivesikute tarbimisele. süsivesikuid kui lihtsalt siis, kui sa neid sööd. Kui soovite säilitada kogu päeva madala süsivesikute tarbimise, on lihtsaid viise, kuidas muuta oma õhtusöök teie madala süsivesikusisaldusega dieediplaaniga kooskõlla.
1
Piirake teravilja tarbimist. Üks suurimaid süsivesikute allikaid lääneliku dieedi puhul on teraviljad. Sellised esemed nagu leib või pasta ei ole mitte ainult tavaline toiduvalik, vaid on ka mõned toiduained, mis sisaldavad kõige rohkem süsivesikuid ning neid toite süüakse sageli suurte portsjonitena. Kui soovite oma õhtusöögi süsivesikute sisaldusega vähendada , lõigake sellest toidukorrast välja teraviljatoitude rühm (lihtsalt veenduge, et saaksite hommiku- ja lõunasöögi ajal piisavalt portsjoneid). See on lihtne viis süsivesikute ja kalorite vähendamiseks. Piirake selliseid tooteid nagu: leib, riis, kinoa, kaerahelbed, pasta, tortillad/wrapid, rullid või kuklid ja kuskuss. Kui otsustate teravilja kasuks, hoidke süsivesikute kogutarbimine madalal, mõõtes kindlasti sobiva portsjoni suuruse. Mõõtke 1/2 tassi või 2 untsi tera portsjoni kohta ja piirduge ainult ühe portsjoniga. Samuti eelistage 100% täisteratooteid rafineeritud terade asemel. Nendes esemetes on palju rohkem kiudaineid ja muid kasulikke toitaineid, näiteks B-vitamiine. Nii et kui soovite õhtusöögiks teravilja süüa, on mõistlik valida täistera, minimaalselt töödeldud esemed.
2
Olge tähelepanelik tärkliserikaste valkude ja köögiviljade suhtes. Teine väga levinud süsivesikute allikas on tärkliserikkad köögiviljad ja tärkliserikkad valkude vormid. Jällegi on need toidud populaarsed lääneliku toitumise puhul ja moodustavad suure osa meie süsivesikute tarbimisest. Tärkliserikaste köögiviljade hulka kuuluvad sellised toidud nagu herned, mais, kartul, jamss ja suvikõrvits. Tärkliserikkad valguallikad on oad ja läätsed. Need toidud sisaldavad palju süsivesikuid, kuid pakuvad laias valikus kasulikke ja tervislikke toitaineid, nagu kiudaineid, valke ja paljusid mineraale, nagu kaltsium, raud ja B-vitamiinid. Nende toitude täielik väljajätmine oma dieedist ei ole soovitatav, kuna teil võib esineda mitmesuguseid ajutisi tervisemõjusid, nagu peavalu, nõrkus, väsimus ja kõhukinnisus. Kui aga piirate või väldite neid ainult õhtusöögi ajal, on see asjakohane. Kui otsustate oma õhtusöögi ajal neid toite aeg-ajalt serveerida, mõõtke kindlasti välja sobiv portsjoni suurus. Mõõtke välja 1 tass tärkliserikkaid köögivilju või 1/2 tassi tärkliserikkaid valguallikaid. Süsivesikute veelgi vähendamiseks valige ainult 1/2 tassi tärkliserikkaid köögivilju. Saate ikkagi nautida maitset ja maitset, kuid minimeerite oma süsivesikute tarbimist.
3
Valige madala süsivesikusisaldusega piimatooted. Üllataval kombel on piimatoodete rühm veel üks süsivesikute allikas. Piimatoodetes sisalduv suhkur (laktoos) on nende kaltsiumirikaste toitude peamine süsivesikute allikas. Pidage meeles, et selle rühma toidud võivad olla kõrge rasvasisaldusega; seetõttu tuleks kasutada vähendatud või madala rasvasisaldusega sorte, näiteks kooritud või 2% piima. Vähendatud rasvasisaldusega sordid sisaldavad sama palju valku, kaltsiumi ja riboflaviini kui nende täisrasvade ekvivalendid, kuid vähem rasva ja kaloreid. Kuigi piimatooted sisaldavad süsivesikuid, on kõige süsivesikuterikkamad toidud piim, jogurt ja kodujuust. Tuleb märkida, et piimatoitude süsivesikute kogus on oluliselt väiksem kui teraviljades, tärkliserikastes köögiviljades või puuviljades. Tahked juustud (nagu cheddar või mozzarella) sisaldavad väga minimaalselt süsivesikuid ja neid saab lisada vähese süsivesikusisaldusega toidule ilma märkimisväärselt suurendades kogu süsivesikute tarbimist. Pidage meeles, et need sisaldavad ka palju rasva ja kaloreid, seega eelista madala rasvasisaldusega versioone. Kui sööte õhtusöögiks midagi jogurtilaadset, mõõtke kindlasti välja sobiv portsjoni suurus. Mõõtke 1 tass või umbes 8 untsi piimatoite portsjoni kohta. Nagu tärkliserikkad köögiviljad ja valgud, pakuvad ka piimatoidud mitmeid tervisele kasulikke omadusi, näiteks on suurepärane valgu-, kaltsiumi-, D-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi allikas. Võimaluse korral piirake neid esemeid õhtusöögi ajal ja lisage üks või kaks portsjonit varem.
4
Piirake oma puuviljade tarbimist õhtusöögi ajal. Puuvili on viimane toidugrupp, mis sisaldab ka märkimisväärses koguses süsivesikuid. Jälgige, kui palju te õhtuti sööte, et veenduda, et teie õhtusöök on vähem süsivesikuid. Puuviljad sisaldavad lisaks toitvatele kiudainetele ka looduslikku suhkrut, mida nimetatakse fruktoosiks. Mõlemad lähevad arvesse teie süsivesikute kogutarbimises. Piirake õhtusöögi ajal puuviljade tarbimist. Kui kavatsete serveerida, mõõtke portsjoni kohta kindlasti 1/2 tassi portsjonit. Lisaks võiksite eelistada puuvilju, milles on loomulikult vähem suhkrut ja süsivesikuid, nagu maasikad, mustikad, jõhvikad, murakad või vaarikad. Sarnaselt piimatoitudele või tärkliserikastele köögiviljadele sisaldavad puuviljad suurt hulka toitaineid ja antioksüdante, mis on seotud positiivse tervisega seotud eelistega. Puuviljades on palju kiudaineid, C-vitamiini, kaaliumit ja foolhapet. Puuvilju ei soovitata täielikult vältida; Kui aga sööd päeva jooksul kokku viis portsjonit puu- ja köögivilju, võid neid õhtusöögi ajal ohutult vältida.
5
Vältige töödeldud teravilja ja rafineeritud suhkruid. Õhtusöögi ja õhtuste süsivesikute tarbimise minimeerimiseks vältige töödeldud teravilja ja rafineeritud suhkruid. Need toidud ei sisalda mitte ainult rohkem süsivesikuid, vaid pakuvad väga vähe toiteväärtust. Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad töödeldud teraviljad ja rafineeritud suhkrud. Need on kõrgelt töödeldud ja kõik kasulikud toitained eemaldatakse või eemaldatakse töötlemise käigus. Neil on palju süsivesikuid ja rohkem kaloreid. Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad: valge leib, valge riis, tavaline pasta, küpsised, kreekerid, kommid, koogid/pirukad, hommikusaiakesed, bagelid, suhkrurikkad teraviljahelbed, kringlid ja tavalised valged tortillad või inglise muffinid. See hõlmab ka magustatud jooke ja alkoholi. Jäta õlu või segukokteil vahele ja loobu magusatest teedest, magustatud kohvidest, puuviljamahladest ja karastusjookidest. Kuna need toidud pakuvad vähe või üldse mitte väärtuslikku toitainet, väldi neid nii palju kui võimalik päeva jooksul ja õhtusöögi ajal.
6
Tehke enamik õhtusööke lahja valgusisaldusega ja tärklisevaba köögiviljaga. Kui loobute või piirate õhtusöögi ajal süsivesikuid, piirdute mõne valitud toidurühmaga. Valige toitev toit, et muuta oma õhtusöök oluliseks. Madalaima süsivesikute sisaldusega eine saamiseks tehke pool õhtusöögist lahja valgusisaldusega ja pool õhtusöögist tärklisevaba köögivilja. Mõlemad toidurühmad on loomulikult väga madala süsivesikute sisaldusega (lisaks rasvale ja kaloritele) ning hoiavad õhtusöögi automaatselt madala süsivesikute sisaldusega. Näiteks võite süüa: grillitud lõhet spinatisalati peal, grillkana ja brokoli praeta ilma. riis või külgsteik aurutatud spargliga. Kui aga soovite lisada tervislikumaid ja toitainerikkamaid süsivesikute allikaid, võite süüa näiteks spinatisalat grillkana ja 1/4 tassi mustikate ja vaarikatega või tükk küpsetatud kala 1/2 tassi bataadipüreega või 1 kl külma läätse- ja köögiviljasalatiga.
7
Tehke toitvaid vahetusi. Lihtsalt kõigi süsivesikute väljajätmine õhtusöögist võib olla keeruline; kui aga vahetate nende süsivesikute vastu toitvaid aineid, võite tunda, et tunnete neist veidi vähem puudust. Proovige kasutada lillkapsast. See ristõieline köögivili võib asendada mitmesuguseid süsivesikuid. Võite selle riivida “riisiks” või “kuskussiks”, purustada kartulipudruks ja isegi küpsetada “pitsakooreks”. Võite proovida kasutada ka spiraalset suvikõrvitsat või kollast suvikõrvitsat. Spiralisaator lõikab need vähese süsivesikusisaldusega köögiviljad spagetitaolisteks nuudliteks, mis võivad asendada tavalise pasta. Leiva asemel eelista salatimähiseid. Kasutada võib rooma salatit, võisalatitopse või isegi lehtkapsa või mangoldi lehti. Pakkige võileivatäidised madala kalorsusega ja madala süsivesikute sisaldusega mähise jaoks. Kui otsite vähem süsivesikuid sisaldavat magustoitu, proovige tavalist jogurtit kaneeli ja marjadega, avokaadost valmistatud šokolaadipudingut või omatehtud maapähklivõi tasse, kasutades tumedat šokolaadi ja suhkrut. -vaba maapähklivõi.
8
Valige mõõdukalt madala süsivesikute sisaldusega hommikusöök. Teie hommikune eine võib olla teie dieedis suur süsivesikute allikas. Paljud tavalised hommikusöögitoidud sisaldavad rohkem süsivesikuid, mis võib muuta süsivesikutevaese dieedi järgimise keerulisemaks. Üldlevinud hommikusöögitooted, nagu vahvlid, teraviljabatoonid või isegi granolabatoonid, on kõik süsivesikuid täis. Tõsi, neid ei peeta ilmtingimata “ebatervislikeks”, kuid need ei pruugi sobida teie madala süsivesikusisaldusega toitumiskavaga. Piirake tavaliselt süsivesikuterikkamate hommikusöögitoitude tarbimist, eelistades valgutihedamaid toite. Pöörake tähelepanu sellistele toiduainetele nagu vahvlid/pannkoogid, teraviljahelbed, granola/granolabatoonid, röstsai, wrapid/tortillad, muffinid, bagelid, inglise muffinid ja kondiitritooted. Selle asemel alustage oma päeva valgurikka toiduga. See aitab hoida teid päeva jooksul rohkem rahulolevana ja võib aidata vältida tarbetut näksimist. Valige hommikusöögiks näiteks kaks kõvaks keedetud muna, omlett madala rasvasisaldusega juustu ja hautatud spinatiga, tavaline kreeka jogurt pähklitega või kaks delikatessiliha ja juustu rullid.
9
Hoidke lõuna ajal süsivesikuid kontrolli all. Olgu see võileib, wrap või pastajäägid, lõunasöök võib olla ka suur süsivesikute allikas teie päeva jooksul. Hoidke neid süsivesikurikkaid toite kontrolli all, et saaksite oma madala süsivesikusisaldusega dieedist kinni pidada. Kui sööte lõuna ajal tavaliselt võileiba või mähist, proovige need valikud asendada madalama süsivesikusisaldusega toiduga. Võite proovida: salatimähiseid, delikatessiliha ja juustu rullikesi või isegi merevetikate kasutamist ümbrisena. Kui võtate kodust toidujäägid, jätke tärkliserikkad köögiviljad ja teraviljad vahele ning jääge pigem lahja valgu ja tärklisevabade köögiviljade juurde. Muu lihtne lõunasöök valikuvõimaluste hulka kuuluvad salatid või köögivilja- ja valgurikkad supid.
10
Olge oma suupistete valikul tähelepanelik. Jätkake oma üldise süsivesikute tarbimise vähendamist, tehes nutikaid ja toitvaid suupisteid. Võib olla lihtne haarata müügiautomaadist kringli või kreekeri kott; aga need toidud sisaldavad rohkem süsivesikuid (ja mõnikord ka kaloreid ja vähe kasulikke toitaineid) ning võivad põhjustada pärastlõunast langust.Jäta vahele suupisted, näiteks kreekerid/maapähklivõi kreekerid, kringlid, krõpsud, granolabatoonid, kommid või puuviljad. Lõbutse pärastlõunal hoopis valgu- ja kiudainerikka suupistega. Valige 1/4 tassi pähkleid, juustupulka, kõvaks keedetud muna, 3 untsi veiseliha või suhkruvaba maapähklivõid sellerivartel.
11
Piirake süsivesikutega jooke. Lisaks ilmsetele magustatud jookidele on süsivesikuid sisaldavaid jooke, mida peaksite piirama või need vahele jätma, kui olete huvitatud madalama süsivesikute sisaldusega dieedist. Sellised joogid nagu piim, kookosvesi, elektrolüütide joogid või isegi 100% puuviljamahl sisaldavad suhkrut. ja sisaldavad rohkem süsivesikuid. Seda tüüpi jookidega joomise asemel jooge loomulikult suhkruvabad ja kofeiinivabad joogid. Need on teie keha jaoks kõige niisutavamad ja toitvamad. Proovige: vett, mullivett, maitsestatud vett, kofeiinivaba kohvi ja teed. Võtke eesmärgiks vähemalt kaheksa 8-untsi klaasi (1,9 L) vedelikku päevas või isegi kuni 13 klaasi (3 L) päevas. See on tüüpiline soovitatav kogus, et hoida teid päeva jooksul hästi hüdreeritud.
12
Kaaluge registreeritud dietoloogiga rääkimist. Kui olete mingil põhjusel huvitatud madala süsivesikusisaldusega dieedist, kaaluge registreeritud dieediarstiga rääkimist. Nad saavad aidata koostada dieedi, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Registreeritud dieediarst on toitumisekspert. Nad saavad õpetada teile õiget toitumist, anda teile juhiseid madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel ja aidata teil koostada madala süsivesikusisaldusega õhtusööke. Rääkige oma dieediarstiga oma pikaajalistest eesmärkidest või süsivesikuvaese dieedi järgimise põhjustest. . Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, saavad nad aidata teil oma kaalueesmärki saavutada. Või võib-olla on teie eesmärk parandada oma veresuhkru taset. Samuti saavad nad aidata teil valida õige toitumisharjumuse. Samuti on teie dieediarst suurepärane vastutuse allikas mis tahes eesmärgi saavutamisel. Kaaluge oma dieediarstiga regulaarset kohtumist, näiteks kord kuus.
13
Eesmärk on mitmekülgne toitumine. Kuigi te võite teatud kellaaegadel teatud süsivesikuid vältida või piirata, on siiski oluline püüda igapäevaselt tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise poole. Tasakaalustatud toitumine on toit, mis sisaldab enamikul päevadel toite igast toidurühmast. See tähendab, et peate valima valgu-, piima-, köögivilja-, puuvilja- ja teraviljarühmast toitvaid toite. Isegi kui piirate teatud süsivesikute allikaid, saate ikkagi tasakaalustatud toitumise, veendudes, et kaasate kõik muud toidurühmad. dieeti. See tähendab, et valite igast toidurühmast suure hulga toite. Ärge kasutage valguallikana ainult kana või praad. Valige palju muud linnuliha (nt kalkun), sealiha, munad või piimatooted. Mida rohkem sorti teil on, seda rohkem toitaineid tarbite.
14
Valige lahjemad valguallikad. Kui järgite vähem süsivesikute sisaldusega dieeti, põhinevad paljud teie toidukorrad või suupisted valkudel või keskenduvad sellele. Valk on loomulikult madala süsivesikute sisaldusega või ilma süsivesikuteta, nii et see on lihtne toidugrupp, millele toetuda. Rasvased lihalõigud ja töödeldud liha ei ole tervislikud ega toitvad valguallikad. Need sisaldavad rohkem ebatervislikke rasvu (nt küllastunud rasvu), kaloreid ja paljusid säilitusaineid (nt nitraadid). Piirake neid toite või vältige neid. Selle asemel keskenduge lahjadele valguallikatele või neile, mis sisaldavad südamele kasulikke rasvu. Proovige: linnuliha, munad, lahja sealiha, lahja veiseliha, tofu või mereannid. Need toidud on loomulikult madalama kalorsusega ja neid peetakse toitvamaks valikuks. Mõõtke kindlasti oma valguallikaid. Üks portsjon on 3–4 untsi ehk kaardipaki suurune tükk.
15
Tee pool taldrikust puu- või köögiviljaks. Puu- ja köögiviljad on teie dieedis väga olulised paljude toitainete allikad. Kõige tasakaalustatum, mitmekesisem ja toitainerikkam on toit, mis sisaldab piisavas koguses mõlemat toidugruppi. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad teha poole söögikorrast või taldrikule puu- või köögivilja. Põhjuseks on see, et need toidud on loomulikult vähem kaloreid ja rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kuigi puuviljad sisaldavad süsivesikuid, on need nii toitev toit, ei ole soovitatav neid täielikult vältida. Kasutage ainult väikest portsjonit ja valige madala suhkrusisaldusega tooted. Igasugune tärklisevaba köögivili on suurepärane valik. Muutke oma valikuid kogu päeva jooksul, et maksimeerida, kui palju toitaineid tarbite. Hea rusikareegel on valida igal toidukorral erinevat värvi tärklisevaba köögivilja.