Näljaga toimetulemine kogu tööpäeva jooksul võib olla keeruline. See on eriti raske, kui töötate pikki tunde, ei tee päeva jooksul palju söömispause või kui teil on stressirohke ja nõudlik asend. Õnneks on mõned asjad, mida saate oma toitumises muuta, et aidata teil päeva jooksul rahulolevamaks jääda ja tüütuid näljatundega toime tulla. Õige toidukombinatsiooni õigel ajal söömine lisaks aju rahulolu tekitamisele aitab vähendada nälga tööl. Harjutage oma dieedis ja toidukordades mõningaid muudatusi, et vähendada näljatunnet ja söögiisu kontoris veedetud päeva jooksul.
1
Söö 3-6 korda päevas. Üks esimesi meetodeid näljatunde juhtimiseks ja vähendamiseks tööajal on tagada, et sööte regulaarselt ja järjepidevalt. Toidukordade vahelejätmine või liiga pikk ootamine toidukordade vahel võib suurendada nälga. Uuringud on näidanud, et regulaarne ja järjepidev toidukordade tarbimine lisaks igapäevasele väikesele vahepalale vähendab näljatunnet kogu päeva jooksul. Oluline on süüa vähemalt kolm korda päevas. Kuid olenevalt teie ajakavast ja tööajast peate võib-olla sööma rohkem eineid või sööma päeva jooksul paar vahepala. Ärge jätke toidukordi vahele ja ärge jätke toidukordade vahele rohkem kui 4-5 tundi ilma planeeritud vahepaladeta. .
2
Söö alati valku. Üks parimaid toite tööpäeva jooksul nälja vastu võitlemiseks on valk. Kaasake iga toidukorra ja suupistete juurde alati valguallikas.Paljud uuringud on näidanud, et valgurikkam toitumine ja valgurikkam toidukord annab teile suurema rahulolu nii tegeliku söögikorra ajal kui ka mitu tundi pärast söömise lõpetamist.Kaasa arvatud valguallikas iga söögikord ja suupiste võib aidata seda näljavastast toitainet kogu päeva jooksul levitada. Plaanige lisada igale toidukorrale 1 või 2 portsjonit (umbes 3–4 untsi) valku. Kui olete mures kalorite pärast või jälgite oma vöökohta, valige lahjemad valguallikad, mis on loomulikult vähem kaloreid ja rasva. Proovige: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, mereannid või kaunviljad.
3
Tee oma toidud kiudainerikkaks. Teine oluline toitaine, mis võib kontoris viibimise ajal näljatunnet hoida, on kiudained. Sööge söögiisu vähendamiseks kõik toidukorrad kiudainerikkaks. Uuringud on näidanud, et kiudainerikkama toiduga inimesed on päeva jooksul rahulolevamad ja söövad üldiselt vähem. Kiudained annavad toidule füüsilise mahu ja seedimine võtab kauem aega. Naised peaksid püüdma tarbida 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed peaksid plaanima saada umbes 38 grammi päevas. Kaasake üks või kaks kiudainerikast toitu igal toidukorral ja suupistel. See aitab teil saavutada oma igapäevaseid eesmärke, kuid hoiab ka seda toitvat toitainet päeva jooksul laiali. Kiudainerikkad toidud on järgmised: puuviljad, köögiviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja täisteratooted. Valgu- ja kiudainerikkad toidud ja suupisted hõlmavad järgmist: Kreeka jogurt pähklite ja puuviljadega, täistera wrap lahja deliliha ja juustuga koos väikese puuviljasalatiga, suur spinatisalat toores juurviljadega ning grilllõhe või täisterapasta grillkana ja aurutatud köögiviljadega.
4
Joo palju vett. Veel üks hea nipp kogu päeva näljahäda leevendamiseks on piisava vee joomine. Kui tunnete tavaliselt sageli nälga või teil on raskusi söögiisu juhtimisega, võib lahendus olla vesi. Kui te ei saa igapäevaselt piisavalt vedelikku või olete isegi kergelt dehüdreeritud, võivad teie aju ja keha tõlgendada “janu” näljatundena. Võite tunda nälga ja tunda, et peate suupisteid või rohkem sööma, kui vajate lihtsalt rohkem vedelikku. Tagamaks, et te seda viga ei tee, jooge iga päev piisavalt vedelikku. Võtke eesmärgiks vähemalt 8 klaasi, kuid isegi kuni 13 klaasi päevas. Pidage kinni ka kalorivabadest kofeiinivabadest jookidest. Need on parimad. Proovige: vesi, maitsevesi, gaseeritud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee.
5
Rüüpa midagi maitsvat. Kui proovite oma vöökohta jälgides tööl nälga vähendada, võite otsida madala kalorsusega viise, kuidas end rahulolevamalt tunda. Kohvi või tee joomine võib aidata.Mõned uuringud lisaks paljudele anekdootlikele teadetele on näidanud, et kohv aitab vähendada söögiisu.Juurige päeva jooksul, eriti söögikordade vahel, veidi kohvi, et aidata oma aju arvata, et tunnete end rahulolevana ja vähem nälga. Saate valida kas kofeiini või kofeiinivaba – mõlema mõju on sama. Kuid kofeiinivaba kohv arvestatakse ka teie päeva niisutavate vedelike koguhulga hulka, samas kui kofeiinisisaldus mitte. Võite rüübata ka kuuma teed – nagu taimeteed. Nagu kohv, võib ka tee maitse aidata teie isu rahustada. Jäta vahele palju koort ja lisatud suhkruid. Selle asemel jooge lõssi. Samuti vältige suhkrurikkaid, magustatud kohvijooke või kohvipoest pärit kohvisegusid, kuna need on tavaliselt kaloririkkamad.
6
Närige suhkruvaba nätsu või imege piparmünt. Veel üks kiire nipp, mida võite tööl rakendada, on närimiskummi närimine või suhkruvaba piparmündi imemine. Uuringud on näidanud, et närimiskummi närimine või piparmündi imemine aitab teil vähem näljatunnet tunda ja suurendab täiskõhutunnet päeva jooksul. Närimis- ja maitseomadused piparmünt annab teie ajule märku, et olete rahul isegi siis, kui te pole tõesti midagi söönud. Jällegi, kui jälgite oma kehakaalu või kalorite koguhulka, võite kasutada suhkruvaba kummi või suhkruvaba piparmündi. See on kasulik ka teie hammastele.
7
Mine kiirele jalutuskäigule. Teine asi, mida saate tööl hõlpsalt teha, on kiire jalutuskäik. See on veel üks lihtne asi, mida saate tööl olles teha söögiisu juhtimiseks. Uuringud on näidanud, et aeroobne tegevus, nagu kõndimine, võib aidata vähendada teie üldist söögiisu. Kui tunnete tööl päeva jooksul nälga, võtke kiire paus ja mine jalutama. Võite isegi paar korda trepist üles ja alla joosta, kui saate.
8
Hambaid pesema. Pakkige hambahari tööle kaasa. Nende pärlmuttervalgete harjamine võib aidata näljahäda ja toiduisu kaotada. Uuringud on näidanud, et hammaste harjamine vahetult pärast sööki või suupisteid võib aidata teie ajule märku anda, et olete söömise lõpetanud. Mündine ja värske puhas maitse tapab suhu järelejäänud maitsed.Ostke väike reisisuuruses hambahari ja hambapastatuub. Võtke need tööle ja peske hambaid pärast lõunasööki või suupisteid kiiresti.
9
Eristage füüsilist nälga ja pea nälga. Kuigi tavaliselt tunnete end mingil hetkel oma tööpäeva jooksul füüsiliselt näljasena, võite kogeda ka “peanälga” või emotsionaalset nälga. Õppige eristama nende kahe näljavormi erinevust. See võib aidata teil mõista, et te ei pruugi olla tööpäeva jooksul nii näljane, kui varem arvati. Pea nälg tuleneb erinevatest asjadest. Selle võib vallandada pärastlõunane tuulevaikus või igavus, teiste kaastöötajate või ülemuse stress, suurenenud töökoormus või emotsionaalsed probleemid, nagu depressioon. Tavaliselt tekib emotsionaalne nälg ootamatult, tekitades iha väga konkreetse toidu järele. , ja püsib ka pärast täiskõhutunnet. Füüsiline nälg tekitab tühja tunde, nagu oleks kõhus auk ning sellega võivad kaasneda näljahood, korisemine kõht ja võib-olla isegi teatav ärrituvus või väsimus.
10
Alustage toidupäevikut. Kui arvate, et osa tööpäeva jooksul kogetud “näljast” võib olla emotsionaalne või näljane, kaaluge toidupäeviku alustamist, et teid välja aidata. Alustuseks jälgige kõiki toite, mida päeva jooksul sööte. Võimalik, et peate oma päeviku tööle kaasa võtma või kasutama nutitelefoni rakendust, et jälgida kõiki töö ajal söödud suupisteid või näksimist. Pange tähele oma hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja jooke, mida sööte või jood. Pärast paari päeva möödumist hakake tundeid ja emotsioone lisama. Saate seda teha perioodiliselt kogu päeva jooksul või päeva lõpus. Pange tähele, kas tundsite end stressis, läksite kaastöötajaga tülli, olete töötanud hilistel tundidel või kui kodus on stressirohkeid asju. Hakake looma seoseid oma toitumisharjumuste ja emotsioonide vahel. Näiteks näksisite terve pärastlõuna pärast seda, kui läksite oma töökaaslasega tülli. See näitab teile “stressorit” ja teie reaktsiooni.
11
Moodustage tugirühm. Kui tunnete, et olete emotsionaalne sööja ja suur osa teie tööpäevanäljast on peanälg, kaaluge tugirühma loomist, mis aitaks teil selle probleemiga toime tulla. Uuringud on näidanud, et ilma emotsionaalse söömise või peanäljata alistute tõenäolisemalt. tugirühm. Seetõttu on väga oluline alustada selle loomist. Peaaegu igaüks, keda usaldate, võib olla teie tugirühm. Perekond, sõbrad või isegi töökaaslased (eriti need, kes võivad samuti olla stressis) võivad olla teie toeks. Rääkige neile oma probleemidest ja sellest, kuidas proovite päeva jooksul oma nälga taltsutada. Kui leiate, et teiega samas paadis on tööl teisi inimesi, kaaluge lõuna ajal koos jalutamist või koos kohvipausi tegemist. tuulutusava.
12
Otsige käitumisteraapiat. Teine võimalus, mida võiksite kaaluda, on käitumisspetsialisti, elutreeneri või terapeudi nägemine. Need vaimse tervise spetsialistid võivad anda teile emotsionaalse söömise kohta põhjalikumat nõu. Kui sööte pidevalt üles, näksite või sööte suuri portsjoneid emotsionaalse nälja tõttu või tunnete, et olete terve päeva tööl näljane, kaaluge lisaabi otsimist. läbi käitumisteraapia. Otsige üles oma piirkonna terapeud või paluge oma arstilt saatekiri. Kaaluge seda tüüpi tervishoiutöötajate poole pöördumist, et saada täiendavat nõu, tuge ja juhiseid oma emotsionaalse söömise ohjeldamiseks.
13
Rääkige oma arstiga. Kui võitlete päeva jooksul püsiva näljatundega ja tunnete, et toitumise ja elustiili muutused ei muuda, pöörduge edasiseks hindamiseks oma arsti poole. Tavaliselt ei peeta normaalseks kogu päeva füüsilist näljatunnet. See kehtib eriti siis, kui sööte regulaarselt toitvaid eineid ja suupisteid. Leppige kokku oma arstiga, et rääkida oma isust ja näljahädadest. Rääkige talle, kui kaua olete kogenud söögiisu suurenemist ja milliseid asju olete püüdnud sellega toime tulla. Värskendage oma arsti regulaarselt ja hoidke ühendust. See on oluline, et hallata kõiki teil esinevaid haigusi. Küsige saatekirja registreeritud dietoloogi vastuvõtule, kui tunnete, et teie dieeti saaks parandada.