Kiudainerikka dieedi säilitamisega on seotud palju eeliseid. Kiudained võivad aidata teil alandada LDL-kolesterooli taset, suurendada kehakaalu langust ja vältida kõhukinnisust. Kiudained aitavad ka teisi toiduaineid seedida ja säilitada õiget veresuhkru taset. Kõik kiudained, olenemata nende allikast, võivad põhjustada gaasi. Kuna bakterite võime seedida erinevat tüüpi kiudaineid on erinev, võivad erinevad kiudainete allikad toota erinevas koguses gaasi. Iga inimese keha reageerib kiudainetele erinevalt, seega olge kannatlik ja valmis proovima erinevaid kiudaineallikaid ning leidke see, mis on teile kõige kasulikum, ilma liigset puhitust või gaase tekitamata.
1
Mõista lahustuvate ja lahustumatute kiudude erinevust. Oluline on mõista kahte kiudainevormi ja seda, millised toidud sisaldavad lahustuvaid või lahustumatuid kiudaineid. Lahustuvad kiudained lahustuvad vees, moodustades geelitaolise materjali, mis võib alandada teie kolesterooli ja vere glükoosisisaldust. See aeglustab ka teie seedimist ja põhjustab tõenäolisemalt gaase. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu kaerakliid, oder, pähklid, seemned, oad, läätsed, herned ning mõned puu- ja köögiviljad. Tarbi rohkem vett, et aidata lahustuvaid kiudaineid omastada. See on oluline ka kiudainelisandite võtmisel. Lahustumatu kiudaine ei lahustu vees. See soodustab liikumist teie seedetraktis, nii et see kiirendab teie seedimist. Selle tulemusena on teil vähem gaase kui lahustuvad kiudained. Lahustumatuid kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu täistera nisujahu, nisukliid, pähklid, rohelised oad ja kartul.
2
Asendage lahustuva kiudainesisaldusega toiduained lahustumatute kiudainetega. Oluline on tasakaalustada oma kiudainete tarbimist, et süüa nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid. See aitab teil püsida tervena ja saada oma dieedist piisavalt kiudaineid. Kuid gaaside vähendamiseks proovige asendada teatud lahustuvad kiudained lahustumatute kiudainetega. Näiteks kaerakliid sisaldavad enamasti lahustuvaid kiudaineid ja nisukliid rohkem lahustumatuid kiudaineid. Seega võivad tavalised nisukliidest valmistatud teraviljad või muffinid tekitada vähem gaase kui kaerakliidest valmistatud teraviljad või muffinid.
3
Kasutage oma toidukordades pigem kuivatatud ube, mitte konserveeritud ube. Oad on teadaolevalt peamised gaasiallikad, kuid kuivatatud oad võivad pärast sööki vähem gaase tekitada. Kuivatatud ubade leotamine üleöö enne söömist võib vähendada ubade mõju teie seedesüsteemile.
4
Vältige lillkapsast, spargelkapsast ja kapsast. Need toidud on suurepärased kiudainete allikad, kuid võivad põhjustada gaase ja puhitus. Võimaluse korral piirake nende toitude tarbimist kord kuus või asendage need toidud muude köögiviljadega, mis vähem gaase tekitavad. Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtköögiviljad ja salat, on enamasti täis lahustumatuid kiudaineid, seega on need hea toitainete allikas ja peaks tekitama vähem gaase. Vältige tooreid köögivilju, kuna teie kehal on neid raskem lagundada ja need võivad põhjustada gaaside teket. Aurutage või küpsetage köögivilju enne söömist.
5
Lisage oma dieeti aeglaselt kiudaineid. Teie maos ja peensooles olevad bakterid vajavad aega, et teie kiudainete tarbimisele järele jõuda. Liiga kiire kiudainete lisamine võib põhjustada gaase, puhitus, krampe ja kõhulahtisust. Suurendage oma kiudainete tarbimist umbes 5 grammi (0,2 untsi) päevas 1–2 nädala jooksul, et anda kehale aega kohaneda. Kiudainete tarbimise alguses võib tekkida puhitus ja gaasid. Kuid aja jooksul kohaneb teie keha kiudainetega ning te peaksite nägema puhitus ja gaaside vähenemist. Ärge unustage suurendada kiudainete sisaldust samal ajal veega. Suurendage veetarbimist igal ajal, kui lisate oma dieeti kiudaineid, et vältida kõhukinnisust.
6
Sööge 25–38 g (0,9–1,3 untsi) kiudaineid päevas, kui olete täiskasvanu. Soovitatav kiudainete tarbimine naissoost vanematele lastele, noorukitele ja täiskasvanutele ei ületa 25 g (0,9 untsi) päevas. Vanematel meessoost lastel, noorukitel ja täiskasvanutel ei tohiks päevas olla rohkem kui 38 g (1,3 untsi). Nooremad lapsed ei saa süüa piisavalt kaloreid, et oma igapäevases toidus seda kiudainekogust saavutada. Kuid peaksite oma lapse toitumisse lisama täisteratooteid, värskeid puuvilju ja lehtköögivilju, et nad suudaksid aja jooksul suurendada kiudainete taluvust.
7
Joo vett iga toidukorra ajal. Vesi aitab kiudaineid läbi teie seedesüsteemi suruda. Hüdratsioonis püsimine hoiab ära ka kiudude kõvenemise ja soolestiku ummistumise. Dehüdratsioon ja kiudainete kogunemine kehas võivad põhjustada ebamugavaid hetki vannitoas. Samuti peaksite jääma hüdreeritud, kui joote kogu päeva kohvi. Kofeiin on diureetikum, mis tõmbab kehast vedelikke välja ja sunnib urineerima. See võib põhjustada dehüdratsiooni. Iga tarbitud 1 tassi kofeiinivaba vedeliku kohta peaksite jooma 2 klaasi kofeiinivaba vedelikku. Liiga palju kofeiini kehas koos kiudainerikka dieediga võib põhjustada kõhukinnisust ja gaasi teket.
8
Kasutage sellist toodet nagu Beano. Beano on käsimüügiravim, mis sisaldab looduslikku ensüümi, et vältida kiudainete tarbimisest põhjustatud puhitus ja gaaside teket. Beano aitab vähendada gaaside hulka, mida te sööte, vähendades pärast sööki eralduvate gaaside hulka. Mitmetes uuringutes on Beano tõhus puhitus ja gaaside leevendamine pärast kiudainerikast sööki.
9
Enne kiudainete toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga. Kiudainete toidulisandite, nagu Metamucil või Konsyl, igapäevane kasutamine võib olla väga tõhus viis tervisliku kiudainete tarbimise säilitamiseks. Kuid parim viis kiudainete saamiseks on alati kõigepealt toit. Enne kiudainete toidulisandite lisamist oma dieeti peaksite konsulteerima oma arstiga, eriti kui te võtate muid ravimeid, mis võivad nende toidulisanditega suhelda. Alustage väikese koguse kiudainetega, et teie kehal oleks aega kohaneda ja te ei haigestu liiga palju. punnis või gaasiline. Jooge kogu päeva jooksul palju vedelikku. Kiudainelisandid võivad vähendada teie keha võimet omastada teatud ravimeid, nagu aspiriin, varfariin (kumadiin) ja karbamasepiin (karbatrol, tegretol). Need toidulisandid võivad samuti vähendada teie veresuhkru taset. Kui teil on diabeet ja soovite võtta kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, võib teie arst vajada teie ravimeid või insuliini kohandamist.
10
Pöörduge arsti poole, kui teil tekib tugev kõhuvalu, kõhulahtisus või verine väljaheide. Liigse puhituse, röhitsemise ja gaaside hood lahenevad sageli iseenesest või taanduvad, kui keha kohaneb kiudainete tarbimisega. Kui aga sümptomid ei parane või kui teil on tugev kõhuvalu, kõhulahtisus, verine väljaheide, tahtmatu kaalulangus või valu rinnus, pidage nõu oma arstiga. Need sümptomid võivad olla seedetrakti või sooleprobleemide tunnused.