Treeningu asjatundjad teavad, et asi ei ole selles skaala numbris, vaid teie keha rasvaprotsendis. Fitness on naistel 21–24% ja meestel 14–17%, kuigi meil kõigil on oma eesmärgid. Ükskõik, millisel tasemel olete, on keharasvast vabanemine lihtsalt keeruline. Kuid dieedi, treeningu ja rasvateadlike harjumuste kombinatsiooniga on võimalik saavutada teie ideaalne protsent.
1
Laadige valku ja kiudaineid. Olete seda kindlasti varem kuulnud: et sellest kangekaelsest rasvast vabaneda ja lihaseid kasvatama hakata, on vaja valku. Keha võib ellujäämiseks põletada valke, kuid eelistab süsivesikuid ja rasvu; nii et kui toidate seda peamiselt valkudega, läheb see süsivesikute ja rasvade jaoks, mida olete juba varunud. See ja valk kasvatab ja parandab lihaseid! Kala ja kana on suurepärased kraami allikad, mida tavaliselt soovite lahja valge liha juurde kleepida. Madala rasvasisaldusega piimatooted on samuti head ning oad, soja ja munad on samuti tõhusad allikad. Normaalne inimene peaks saama 10–25% päevasest kaloraažist valgud. Me ei unusta kiudaineid! See seedib aeglaselt, aitab teil end täiskõhutundena tunda ning toimib nagu käsn veele ja rasvale. Nii et lisage oad, täisteratooted, pruun riis, pähklid ja marjad sellesse suurepäraste toitude loendisse, mida kavatsete süüa.
2
Tea, et vajate endiselt häid rasvu. Mõned inimesed usuvad, et rasvavaba või madala rasvasisaldusega dieet loob automaatselt hea dieedi. Noh, madala rasvasisaldusega dieet, muidugi, kuid ainult siis, kui teete seda õigesti. Soovite jääda heade rasvade juurde, nagu küllastumata, oomega-3 ja oomega-6. Rasvad, mida peaksite oma dieedis säilitama, peaksid pärinema rasvasest kalast, nagu lõhe, oliiviõli, avokaadod ja pähklid. Kuid see, et need on head, ei tähenda, et peaksite sellega üle pingutama. Tarbige mis tahes toitu alati mõõdukalt. Kui on vaja öelda, siis rasvad, mida soovite vältida, on need, mis on pakitud. See hõlmab ka külmutatud! Hoiduge küpsistest, kookidest, kartulikrõpsudest ning kiir- ja praetoitudest. Need pole lihtsalt kaloreid väärt. Toatemperatuuril tahked rasvad on täis küllastunud rasvu, mida peaksite vältima. See hõlmab võid, seapekki ja kookosõli.
3
Planeerige oma süsivesikute tarbimine. Siin hakkavad asjad veidi segaseks minema. Süsivesikute osas on väga-väga erinevaid mõttekoolkondi. Seal on Atkinsi laager, mis ütleb, et süsivesikute puudumine on õige tee. Muidugi, see paneb teid rasva põletama, kuid see on täiesti jätkusuutmatu ja kõik, mis soovitab teil 60% oma keha eelistatud energiast välja jätta, tuleks kahtluse alla seada. Selle asemel kaalume mõnda muud ideed: süsivesikute jalgrattasõit. Teadus selle taga on see, et teil on paar madala süsivesikute sisaldusega päeva (umbes 1 g kehakaalu kilogrammi kohta), mis viivad teie keha kataboolse rasvapõletuse seisundisse. Kuid siis on teil päev, kus tarbite palju süsivesikuid, mis paneb teie ainevahetuse käima. Ilma selle süsivesikuterikka päevata hakkab teie ainevahetus seiskuma. Ajastatud tarbimine. Komplekssüsivesikuid (pruun riis, oad, kaer) võib tarbida enne kella 18.00. (üldiselt ei ole hilisõhtune söömine soovitatav). Lihtsaid süsivesikuid (puuviljad, magustatud jogurt, mesi) tuleks aga tarbida alles pärast treeningut. Kui keha veel higistamisseansist taastub, ladestuvad lihtsad süsivesikud glükogeenina, mitte rasvana. Vastasel juhul tuleks neid eelkõige vältida.
4
Kaaluge kalorite jalgrattasõitu. Oleme rääkinud süsivesikute rattasõidust, kuid seal on ka kalorite rattasõit. Ja selle taga on sama teadus: kui te ei söö piisavalt kaloreid, läheb teie keha endast välja, hakkab välja lülituma ja sööb teie lihaseid ära. Seega, kui olete madala kalorsusega dieedil, peate päevade kaupa rohkem kaloreid tarbima, et see jätkuks ja teie ainevahetus toimiks. Näljarežiim algab tavaliselt 1200 kalorist ja alla selle. Kui olete huvitatud kalorite jalgrattasõidust, siis enne numbritega mängima asumist teadke, kui palju kaloreid teie keha vajab. Selle numbri all võib olla päevi, kuid veenduge, et need ei oleks järjestikused. Et teha kindlaks, kui palju kaloreid peaksite oma vajaduste ja eesmärkide saavutamiseks päevas sööma, pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga. See meetod sobib neile, kes on saavutanud platoo. Kui teil on viimane rasvatükk, mida soovite kaotada, proovige seda.
5
Söö sageli. Keha rasvast vabanemine on seotud ainevahetusega, eriti kui peate vabanema sellest viimasest 5-10 naelast. Ja ainevahetuse säilitamiseks peate pidevalt sööma. Aga hoia kinni! Olete ilmselt kuulnud, et 5-6 väikese toidukorra söömine päevas on võtmetähtsusega. Noh, see on lähedal. Kuid see pole täiuslik. Asi on järgmine: kui sööte kogu aeg väikeseid eineid, toodab teie keha pidevalt insuliini ega jõua kunagi põletuse faasi. Seda ja te ei tunne end kunagi 100% rahulolevana. Nii et selle asemel, et süüa 5-6 väikest einet päevas, söö kolm korralikku ja kaks vahepala. See on sama idee, kuid tõhususe huvides viimistletud. Hommikusöök! Ütleme koos: hommikusöök! See on nii tähtis. Teie keha peab teadma, et see võib hakata kaloreid põletama ja hommikusöök on just see lipp. Pole olemas maagilisi toite, mis ise rasva põletavad. Kuigi tervislik toitumine võib aidata teil kaalust alla võtta, võib ainult treening muuta teie rasva lihaseks.
6
Tehke nii kardio- kui ka jõutõstmist. Kuigi kardio põletab kaloreid kiiremini kui raskuste tõstmine, siis kui soovite maksimaalset rasvapõletust, peate tegema mõlemat. Kui soovite saada toonust, eelistage jõutreeningul vähem kaalu ja rohkem kordusi. Ja kui soovite jõudu juurde võtta, võtke rohkem kaalu ja tehke vähem kordusi. Kuid kõik on hea! Kardiotsoonil on palju erinevaid vorme, ujumine, poks, jooksmine ja jalgrattasõit võivad olla ühed levinumad, kuid ärge unustage korvpalli, laste tagaajamist, koeraga jalutamist ja tantsimist! Kui see paneb südame põksuma, loeb see.
7
Treenige oma kardiotreeningut. On kaks asja, mille vastu soovite end ette valmistada: platoo ja igavus. Nad mõlemad on omal moel kohutavad. Ja parim viis nende vastu võitlemiseks (kui mitte ainus viis)? Crosstraining. Põhimõtteliselt tähendab see, et teete palju erinevaid tegevusi, lülitades need oma vaimule ja kehale. Sinu mõistus ei mõtle: “Aww, mees, see jälle?!” ja teie lihased ei harju sellega ega helista lihtsalt sisse. Näiteks esmaspäeval sõidate kõnniteele, teisipäeval lähete ujuma, kolmapäev on teie puhkepäev, neljapäev on elliptiline ja reedel on jalgrattasõit. Lihtne! Võiks ka ühe päeva tegevusi ühendada.
8
Määrake oma treeningud. Olgu, rohkem poleemikat. Seal on terve hulk asju, mis ütlevad teile, et nii ja naa aeg on parim kardio jaoks ja nii ja nii aeg on parim kaalu jaoks ja siis on teised, mis ütlevad teile, et parim aeg on aeg, mis teile kõige paremini tundub. Siin on madalseis: mõned inimesed ütlevad, et hommikul tühja kõhuga kardiotreening on parim. Teie keha on terve öö paastunud ja läheb otse nendesse rasvavarudesse. Teised ütlevad, et ei, keha läheb otse lihaste poole. Kohtuotsus? Noh, kui see tekitab pearinglust ja iiveldust, siis eelistame viimast. Mõned ütlevad, et raskusi tuleks teha enne kardiotreeningut. Kardiotöö tühjendab teie glükogeenivarusid, nii et kui lähete raskusi lööma, ei saa te seda teha. Ja kui sa ei saa hakkama, siis sa ei kasvata lihaseid. Kuid see on kulturismi tüüpide jaoks olulisem kui “Ma tahan lihtsalt topeltlainest vabaneda”. Teised ütlevad, et peaksite neid tegema täiesti eraldi aegadel (st kardiotreening ja raskused). Mõned ütlevad, et see sõltub teie eesmärgist (Kaalulangus? Kas kõigepealt kardiotreening). Mõned ütlevad, et see pole oluline, lihtsalt TEE SEDA. Teisisõnu? Tehke seda, mis teie arvates on parim, neil kõigil on oma eelised.
9
Minge HIIT-i juurde. Kõrge intensiivsusega intervalltreening on tänapäeval moes. Uuringud on näidanud, et see põletab lühema ajaga rohkem rasva ja kõik hüppavad hooga. See kiirendab teie ainevahetust kohe ja hoiab seda ka pärast seda, liiga palju, et on loodud termin “pärast põletust”. Isegi kui teil on treenimiseks aega 15 minutit, pole vabandusi! HIIT-i jaoks pole ranget reeglit. See hõlmab lihtsalt jalgrattasõitu madala intensiivsusega töö ja kõrge intensiivsusega töö vahel. Näide? 1-minutiline jalutuskäik jooksulindil, millele järgneb 30 sekundit surnud sprinti. Kuid suhted on teie otsustada!
10
Puhka kindlasti. Tõesti. Võite tunda end jõujaamana, mida lihtsalt ei saa peatada, kuid teie keha vajab puhkamist. Eriti kui tõstad raskusi nagu see oleks sinu töö; teie lihased vajavad aega, et end parandada. Nii et võtke üks päev rahulikult. Sa ei pea terve päeva diivanil istuma, vaid lase oma kehal end ise ravida. Kaalus tuleb teha ainult siis, kui töötate erinevate lihasrühmadega (nt ühel päeval jalad, käed ja õlad). järgmine). Kardiot saab (ja tuleks) aga teha enamikul nädalapäevadel.
11
Hangi zzzz. Teie keha vajab neid normaalseks toimimiseks. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad vähemalt 7–8 tundi öösel, kaotavad rohkem rasva kui need, kes seda ei tee. Lisaks on inimestel, kes magavad vähem, suurem kogus söögiisu stimuleerivat hormooni greliini, mistõttu nad on näljasemad ja söövad rohkem.
12
Joo palju vett. See on praktiliselt kõige lihtsam dieedi taktika. Kui joote rohkem vett, loputatakse teie keha toksiinidest ja ei taha nii palju süüa. Peale selle, mis on kasulik teie organitele, nahale, juustele ja küüntele. Naised peaksid püüdma tarbida umbes kolm liitrit päevas; mehi umbes neli (see hõlmab ka toidus sisalduvat vett).
13
Joo kohvi enne treeningut. Uuringud on näidanud, et kofeiin stimuleerib närvisüsteemi ja tõstab meie epinefriini taset. See epinefriin avaldub adrenaliinilaksuna ja saadab meie kehale signaale rasvkoe lagundamiseks. Siis võivad need rasvhapped meie veres vabalt vabaneda ja ära kasutada. Kui soovite näha, kas see teie jaoks toimib, jooge enne treeningut tass kohvi. See on vähem efektiivne, kui teie kõht on juba toitu täis, nii et hoidke tassi kohvi eraldi või väikese vahepalaga. Ja jah, see on kofeiin, mis teeb seda, mitte kohv, vaid enamik teisi kofeiiniallikaid ei ole teile nii head (loe: sooda). Kuid unts tumedat šokolaadi poleks kohutav ja selles on ka kofeiini!
14
Vältige kiirdieete. Kui sellel on midagi, millel on lõpp-punkt, pole see lihtsalt nii tervislik. Olenemata sellest, kas pressite mahla, paastute või lõigate lihtsalt ühe toidurühma välja, kui see pole jätkusuutlik, pole see tõenäoliselt nii hea. Alguses võite näha tõsiseid tulemusi, kuid pikemas perspektiivis ajab see teie ainevahetuse sassi ja ajab teid lõpuks sassi. Nii et vältige neid. Olge terve ja vältige neid.
15
Kasutage oma keharasva mõõtmiseks mitmeid tehnikaid. Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on üle poole tosina viisi ja mitte kõik neist pole kogu aeg 100% täpsed. Mõõtke oma keharasva alati samal ajal (näiteks esmaspäeva hommikul) ja samadel tingimustel (enne hommikusööki või pärast klaasi vee joomist). Parima täpsuse saavutamiseks proovige mitut erinevat meetodit. Levinud meetodite hulka kuuluvad nihikud, keharasvakaalud ja -monitorid, Bod Pods, veeväljasurve ja DEXA skaneerimine. Üldiselt, mida kallim see on, seda täpsem see on. Kui saate seda endale lubada, proovige täpse ülevaate saamiseks mõnda erinevat asja. Paar protsendipunkti on suur asi! Personaaltreener või registreeritud dieediarst võib aidata teil kaalu, mõõdulindi või nihikute abil keharasva mõõta ja arvutada. Mõned tervise- ja jõusaaliasutused võivad pakkuda kallimaid testimise vorme, nagu Bod Pods, veeväljasurve või DEXA skaneerimine. Sobiva naise keharasvasisaldus on 21–24%, kuigi vastuvõetav on kuni 31%. Meeste puhul on sobivus 14-17% ja vastuvõetav kuni 25%. Igaühel on oluline rasvatase (meeste jaoks on see palju madalam), millest te ei saa kunagi lahti ilma endale haiget tegemata. Nii et tea, mis on sinu jaoks parim! Ja mis on realistlik.