Kui proovite kaalust alla võtta, võite püüdleda vormitud, toonuses käte poole, ilma lõtvumata või värisemata. Naise käterasva vähendamine tähendab käte tugevdamise harjutuste tegemist, spordialade või tegevuste proovimist, mis aitavad käte lihaseid üles ehitada, ja tervislikku toitumist. Enamik naisi kannab lisaraskust puusades ja keskosas. Käte toniseerimine ei tohiks keskendunud harjutustega olla liiga keeruline, eriti kui proovite oma kogu kehakaalust kilosid maha võtta. Pidage meeles, et ainult ühes kehapiirkonnas ei ole võimalik kaalust alla võtta, kuid dieedi ja treeninguga peaksite saama kaalust alla võtta kogu keha ja käte suurust vähendada.
1
Tugevdage oma triitsepsit ja rinnalihaseid triitsepsi tõugetega. Triitsepsi surumine on lihtsad harjutused, mis võivad tõesti treenida triitsepsi lihaseid, rinnalihaseid ja õlalihaseid. Kui te pole surumises uus, võiksite seda harjutust muuta, langetades jalad maapinnale, et saaksite aja jooksul kätes jõudu kasvatada. Triitsepsi tõugete tegemiseks asetage käed õlgade alla treeningmatile. Veenduge, et teie sõrmed oleksid laiali sirutatud ja raskus jaguneks kahe käe vahel ühtlaselt. Pigista oma kõhulihaseid ja siruta jalad selja taha, tõustes jalapallidele. Aktiveerige jalalihased ja suruge kandadelt välja. Teie keha peaks tundma end hästi toetatuna ja alaselg peaks olema sirge, mitte vajuma ega küljelt küljele õõtsunud. Kui te ei saa algasendit hoida, muutke seda põlvedele, hoides käed ja õlad sirged. Hoidke oma pea seljaga joondatud ja langetage rindkere põranda poole. Küünarnukid peaksid olema asetatud külgedele, kui hõljute sõrmeotste kohal. Täitsa hea on, kui suudad keha vaid mõne sentimeetri võrra madalamale lasta. Mida sagedamini teete triitsepsi tõukeid, seda lihtsamaks need muutuvad. Hingake välja, kui vajutate tagasi üles algasendisse. See on 1 rep. Tehke 3 seeriat 8 triitsepsi tõuget, et alustada oma triitsepsi lihaste ülesehitamist.
2
Esitage endale väljakutseid 2-2-2 kätekõverdustega. Kui tunnete end triitsepsi tõukestega mugavalt, võiksite proovida triitsepsi tõukeid. “2-2-2†surumised viitavad kolmele kahest surumisest koosnevale seeriale, kasutades erinevaid kätepaigutusi: kitsas, tavaline ja lai. Kitsad surumised töötavad teie triitsepsi lihaseid ja laiad surumised rinnalihaseid. .Alustage plank-asendist, õlad otse käte all ja käed õlgade laiuselt. Hoidke oma südamikud haardunud ja aktiveerige jalalihased, et teie plank oleks tugev ja sirge. Tehke 2 kätekõverdust korrapärase käte asetusega. Seejärel liigutage oma käsi laiemalt, et need oleksid teie treeningmati serval. Tehke selle laia käepaigutusega 2 tõuget. Lõpuks liigutage oma käed mati keskele, nii et teie käed moodustavad kolmnurga otse teie rinna keskosa alla. Tehke selle kitsa käeasendiga 2 tõuget. Korrake seda järjestust 3 korda, tehes 2 tõuget iga käe asendi kohta.
3
Tee triitsepsi dipse koos tooliga. See harjutus nõuab ainult juurdepääsu toolile, kuid see aitab tugevdada teie triitsepsi lihaseid ja annab neile rohkem definitsiooni. Alustage tooli asetamisest tugevale pinnale vastu seina nii, et iste on enda poole suunatud. Triitsepsi kastmist saate teha ka trepi serval (nt 2. või 3. aste altpoolt) või treeningpingil. Seisake tooli istme serva ees 0,30 kuni 0,61 m (1–2 jalga). Asetage käed selja taha, õlgade laiuselt, hoides sõrmed tooli servast kinni. Painutage põlvi nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all ja põlved oleksid otse pahkluude kohal. Veenduge, et teie käed ja jalad oleksid võrdses tasakaalus. Hingake sisse, kui painutate küünarnukid ja viige tagumik põranda poole. Vaadake ettepoole, kui langetate oma keha ja veenduge, et teie käed painduvad 90-kraadise nurga all. Painutage käsi ainult seni, kuni tunnete, et käelihased aktiveeruvad ja töötavad. Hingake välja, kui tõstate keha tagasi algasendisse. Tehke seda õrnalt ja aeglaselt, et te ei pikendaks oma õlad liiga palju. Tõmmake abaluud kindlasti sisse ja hoidke õlad sirged ja stabiliseerunud (mitte ettepoole ega ülespoole rullitud). Niipea, kui on raske hoida oma õlgu paigal ja tagasi tõmmatuna, lõpetage liigutuste ulatus. See on 1 rep. Korrake seda harjutust 2 seeriat 10 kordust. Pärast 2 seeriat seda harjutust peaksite tundma oma triitsepsi lihaste töötamist.
4
Kasutage hantli triitsepsi tagasilöökide tegemiseks vabu raskusi. Selle käte tugevdamise harjutuse tegemiseks vajate juurdepääsu vabadele raskustele ja treeningpinki või -tooli. Kui olete tõstmises uus, alustage raskustega 0,45 kuni 2,27 kg, et saaksite oma käte tugevust arendada ilma ennast vigastamata. Alustage vaba raskusega paremas käes. Toeta vasak käsi ja painutatud vasak jalg treeningpingile. Teie vasak käsi peaks asuma otse teie vasaku õla all, et see toetaks teie keha. Painutage oma paremat kätt vaba raskust hoides, veendudes, et teie selg on sirge ja torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Moodustage küünarvarre ja õlavarre vahele 90-kraadine nurk. Hoidke pea püsti ja kael sirge. Hingake välja ja kasutage raskuse tõstmiseks triitsepsit, kuni parem käsi on täielikult selja taha sirutatud. Supineerige, pöörates oma peopesa ülespoole, kui käsi liigub tagasi, nii et teie peopesa oleks suunatud lae poole. Liigutage ainult küünarvart ja ärge kasutage vasakut kätt ega jalgu. Tehke paus, kui parem käsi on täielikult välja sirutatud, hingake välja ja seejärel hingake sisse, kui viite vaba raskuse tagasi algasendisse. Korrake hantli triitsepsi tagasilööke paremal küljel 10 korda, seejärel lülitage vasakule küljele. Tehke 2 seeriat 10 kordust mõlemal küljel.
5
Proovi biitsepsi lokke. See harjutus töötab teie käte esiosa lihaseid, mida nimetatakse biitsepsiks. Selle harjutuse tegemiseks vajate 5-naelaste (2,3-kg) hantlite komplekti.Alustage jalad õlgade laiuselt, hoides põlved pehmed ja võrdse raskusega jalgades. Hoidke mõlemas käes 2,3 kg kaaluvat hantlit, peopesad ettepoole. Hingake hantleid rinna poole kõverdades välja. Hoidke oma pilk ettepoole ja oma keharaskust jalgades. Hingake sisse ja seejärel langetage hantlid, kuni need on 3/4 ulatuses allapoole. Aktiveerige seda tehes oma biitsepsi lihaseid. See on 1 rep. Korrake seda harjutust 2 seeriat 10 kordust.
6
Tehke ülalõikeid vabade raskustega. Toniseerige oma õlavarred ja tugevdage õlalihaseid, tehes kaalutud ülalõikeid. Selle harjutuse tegemiseks vajate 1–2 naela (0,45–0,91 kg) raskusi. Alustage nii, et jalad on puusade laiuselt ja mõlemas käes on 0,45–0,91 kg raskust. Hoidke rusikaid näo ees, peopesad vastamisi. Hoidke vasak rusikas sissehingamisel paigal ja suruge parem rusikas nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et teie käsi oleks kergelt kõverdatud ja ärge lukustage oma küünarnukki löögi ajal. Hingake välja, viies parema rusika tagasi algasendisse. Seejärel hingake sisse, lükates vasaku rusikaga üles nii kõrgele kui võimalik. Vahetage 60 sekundit paremat kätt vasakule käele. Suurendage kiirust järk-järgult, kuni lööte üles nii kiiresti kui võimalik. Korrake seda harjutust 1 kuni 2 minutit päevas.
7
Proovige hantlitõstetega külglauda. See harjutus töötab teie käte lihaseid ja süvalihaseid samal ajal. Selle harjutuse jaoks vajate 0,45 kuni 2,27 kg kaaluvat hantlit või vaba raskust. Alustage parema küünarnuki küljelauast, nii et küünarnukk on asetatud otse õla alla ja jalad üksteise peale. Tõstke vasakus käes olevat hantlit. Tõstke oma puusi nii, et keha moodustaks sirgjoone õlgadest kuni pahkluideni. Tasakaalu leidmiseks ja käte lihaste aktiveerimiseks suruge parem käsi rusikasse. Seejärel hingake sisse, sirutades vasakut kätt nii, et see oleks otse parema õla kohal. Haarake hantlist, kui tõstate vasakut kätt. Hingake välja, kui langetate vasaku käe tagasi alla, nii et see on maapinnaga paralleelselt ja keha ees. Hoidke oma puusi tõstetud, kui langetate vasaku käe. Korrake seda harjutust 10 korda mõlemal küljel.
8
Proovi tennist või mõnda muud reketispordiala. Reketispordialad, nagu tennis või squash, sobivad suurepäraselt käte lihaste kasvatamiseks ja kogu keha treenimiseks. Liituge oma piirkonna tenniseliigaga või võtke oma jõusaalis tenniseõpetust tenniseproffidelt. Kui mõnele pereliikmele meeldib squashi või reketpalli mängida, paluge tal anda teile tunde ja harjutada oma oskusi. Peaksite märkama märkimisväärset paranemist oma käte jõus ja paremat käelihaste määratlust, mida rohkem te reketispordiga tegelete.
9
Hakka sõudma või süstaga sõitma. Käelihaseid aktiveeriva spordialaga tegelemine aitab kaasa käelihaste toonusele. Kaaluge käele keskendunud hobiga tegelemist, nagu sõudmine või süstasõit, mis nõuab käte tugevust ja head aktiivsust. Võite alustada jõusaalis sõudemasinaga töötamisest ja seejärel alustada sõudmise või süstaga sõitmist. Samuti võite liituda oma piirkonna harrastussõudmise meeskonnaga, et saada paremini sõudmises ja olla iganädalaselt aktiivsem.
10
Proovige poksitunde. Teine kõrge intensiivsusega kätesport on poks, mis nõuab tugevat käelihaste jõudu ja head üldist vormi. Võtke jõusaalis poksitunde või lööge üksinda rippuvat kottkotti. Oakoti löömine võib aidata tugevdada teie käte tugevust ja löögiharjutused koos sparringupartneriga võivad samuti aidata teil toniseerida käte lihaseid.
11
Reguleerige oma igapäevast kaloritarbimist. Reguleerige oma kaloritarbimist nii, et te ei sööks üles ega sööks tühje kaloreid, mis võivad teie kätele ainult rasva lisada. Kui olete arvutanud välja oma päevase kalorikoguse, mis põhineb teie vanusel, kaalul ja füüsilisel tasemel, proovige tarbida iga päev piisavalt kaloreid, et trenni teha. Sööge rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahjat valku. Iga toidukord peaks sisaldama portsjonit valku, 1 või 2 portsjonit köögivilja/puuvilju ja 1 liitsüsivesikute portsjonit, näiteks täistera portsjonit. Veenduge, et teie süsivesikute tarbimine oleks soovitatavas vahemikus 20–50 grammi (0,71–1,8 untsi) päevas. Vähendage süsivesikute, suhkrute ja loomsete rasvade tarbimist. Kõrge süsivesikute ja suhkrusisaldusega toitude tarbimine põhjustab teie kehas insuliini sekretsiooni, mis on teie kehas peamine rasvade säilitamise hormoon. Kui teie insuliinitase langeb, võimaldab see teie kehal rasva põletada. Madalam insuliinitase aitab ka teie neerudel eraldada liigset naatriumi ja vett, mis aitab teil vähendada veekogust. Vältige kõrge tärklise ja süsivesikute sisaldusega toiduaineid, nagu friikartulid, kartulikrõpsud ja sai. Vältige kõrge kunstliku suhkrusisaldusega toite, nagu karastusjoogid, koogid, kommid ja rämpstoit.
12
Pühenduge 7-päevasele toitumiskavale. Koostage 7-päevane toidukord, mis hõlmab 3 põhitoidukorda (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), mis on kavandatud samal kellaajal, ja 2 väikest vahepala (hommiku- ja lõuna- ning lõuna- ja õhtusöögi vahel), mis on planeeritud samal kellaajal. päeval. Kindlaksmääratud toitumiskava tagab, et sööte iga päev kindlal kellaajal ega jäta söögikorda vahele ega vahele. Umbes 1400 kalori tarbimine päevas koos treeninguga võib aidata teil saavutada tervislikku kaalulangust. Koostage oma toiduplaani põhjal toidukaupade nimekiri ja minge nädala alguses toitu ostma. Hoidke oma külmikus kõik vajalikud koostisosad nädala toidukordade valmistamiseks, et saaksite iga toidukorra hõlpsalt valmistada ega tunneks kiusatust petta või toidukorda vahele jätta.
13
Suhkrurikaste jookide asemel hoidke end hüdreeritud veega. Veega hüdreeritud püsimine hoiab teie immuunsüsteemi tervena ja tagab, et olete igapäevase treeningu ajal hüdreeritud. Võite suhkrurikkad joogid, näiteks sooda, asendada sidruni- või laimiviiludega maitsestatud veega. Proovige magustamata rohelist teed magusate jookide tervisliku asendajana. Magustamata roheline tee sisaldab tervislikku kogust antioksüdante ja soodustab üldist tervist.
14
Söö hästi enne ja pärast treeningut. Kaalulanguse säilitamiseks peaksite enne ja pärast treeningut alati tervislikult toituma. Sööge 1–2 tundi enne treeningut väike kerge vahepala, et teil oleks treeningu ajal piisavalt energiat. Teie tööjärgsed toidukorrad peaksid sisaldama palju valku ja süsivesikuid ning te peaksite alati sööma 2 tunni jooksul pärast treeningut. Selline eine nagu madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt mõne supilusikatäie granoola ja puuviljaga või maapähklivõi ja banaanivõileib, mis on valmistatud 1 viilu täisteraleivast, võib aidata teie kehal pärast treeningut taastuda ja parandada lihasjõudu.