Kui olete huvitatud kehakaalu langetamisest, võiksite kaaluda mõne lihavaba toidu lisamist oma iganädalasesse toiduplaani. Mõned uuringud on seostanud taimseid dieete (nt taimetoitlased ja vegantoidud) kaalulangusega, kuna need sisaldavad palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Nende toitude kiudainerikas olemus võib aidata dieedipidajatel tunda end vähema toiduga rahulolevana ja hoida neid kauem rahulolevana. Kuid mitte kõik taime- või vegantoidud ei ole dieedisõbralikud. Peate olema ettevaatlik ja nutikas selle osas, kuidas lisada oma iganädalasesse rutiini lihavabad toidud, et see aitaks parandada teie tervist ja aidata teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke.
1
Mõelge välja, millal minna ilma lihata. Et aidata teil aru saada, millal lihata jätta, koostage endale toiduplaan. See on juhend, mis aitab teil oma dieediga kursis püsida ega sunni teid käigupealt toitu otsima ega ahvatlema teid kiirelt sööki läbima. Tehke ühe nädala toiduplaan. Kirjutage üles iga päev hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupisted.Kui te ei tee igat sööki lihavabaks, märkige üles, millistel päevadel või millised toidukorrad peavad olema ilma lihata. Ühendage need toidud kaloriloenduri või toidupäeviku rakendusse, et saate iga päeva kalorite koguarvu. Kui teie kaloritase on liiga kõrge, vähendage portsjoni suurust või suupisteid. Kui see on liiga madal, lisage oma päeva suupisteid.
2
Proovige lihavaba hommikusööki. Lihavaba hommikusöögi valmistamine ei pea olema raske ega keeruline. Võite olla üllatunud, kui paljud tavalised hommikusöögitoidud on loomulikult lihavabad. Kui otsite lihavaba hommikusööki, otsustage, kas soovite lisada piimatoite või mune või mitte. Neid peetakse taimetoitlasteks, kuid mitte veganiteks. Kui kasutate piimatooteid ja mune, võivad suurepärased ilma lihavaba hommikusöögi ideed hõlmata järgmist: kodujuust mandlite ja puuviljadega, smuuti spinati, puuvilja ja kreeka jogurtiga või omlett fetajuustu, tomatite ja tomatitega. sibul.Kui soovite piimatooteid ja mune vältida, proovige neid vegan-hommikusööke: kaerahelbed sojapiima, puuviljade ja pähklitega, paprika, sibula ja spinatiga segatud tofu või chia seemnepuding puuviljadega.
3
Söö lihavaba lõunasööki. Kui teie tavaline lõunasöök on burger või külmlõigatud võileib, võib alternatiivse võimaluse leidmine olla keeruline. Siiski on palju suurepäraseid esemeid, mis on ilma lihata ja sobivad lõunasöögiks. Suurepärased taimetoidulõunad (mis sisaldavad piimatooteid) on järgmised: kreeka wrap spinati, fetajuustu, hummuse, paprikate ja oliividega, 1/2 grilljuustu võileib tomatisupiga, musta oa ja juustu quesadilla viilutatud avokaadoga või omatehtud “valgupakk” viilutatud juustu, pähklite ja puuviljadega. Vegan lõunasöögi ideede hulka kuuluvad: 3 oa tšillit, karri kikerhernesalat täistera wrapis, taimne odrasupp või külm seesami-nuudlisalat tofu ja aurutatud köögiviljadega.
4
Loo lihavaba õhtusöök. Paljudel inimestel on raske õhtusööki ilma lihata valmistada. Eriti läänepoolsemates riikides on väga levinud, et õhtusöögi pearoaks on liha. Kui olete harjunud õhtusöögiks tüki kana, praad, kala või isegi seakarbonaad sööma, võib olla raske lihata toidule ümber lülitada. Alustuseks serveerige mõnda tavalist lihavaba toitu. Tõenäoliselt on need midagi, mida olete niikuinii söönud. Proovige näiteks: täistera nisuspagette ja marinara kastet, juurviljade praadimist, juustupitsat täistera nisukoorel või proovige quiche’i köögiviljade ja juustuga. Proovige lihaasendajaid proovida selle toiduga veidi loomingulisemalt. Jahvatatud liha asemel võite kasutada sojapuru, hamburgerite asemel köögiviljaburgereid või itaalia vorsti asemel veganvorste. Samuti võite proovida: kinoasalat kuubikuteks lõigatud köögiviljade, ubade ja fetajuustuga, caprese võileib. mozzarella, tomati ja pestoga, spinati ja juustuga täidetud kestad või täidetud portobello seened tomatikastme, spinati ja juustuga.
5
Kaasake oma pere. Et aidata teil lihata jääda, kaasake oma pere. Nad võivad pakkuda palju tuge ja võivad ka sellest uuest dieedimuudatusest kasu saada. Rääkige oma perega oma kaalukaotuse eesmärkidest ja soovist jääda ilma lihata. Paluge, et nad toetaksid teid, kui muudate oma dieeti ja elustiili. Küsige ka, kas keegi soovib teiega liituda, kui lisate rohkem lihavaba toite. Või küsige, kas nad poleks selle vastu, kui mõned päevad nädala jooksul sööksid kõik koos lihata toite. Võib olla tore koos retsepte uurida ja kõigile proovimiseks uusi toite valmistada. Kui kõik ei ole lihavaba toiduga kaasas, küsige kui paar toidukorda nädalas võiks olla lihavaba. Või kui nad tahaksid ise süüa valmistada, et saaksite keskenduda lihavabade toitude valmistamisele.
6
Kasutage madala kalorsusega valguallikaid. Üks osa kaalukaotusest on lahjemate valgulõikude valimine. Õnneks on paljud taimetoitlaste ja veganite valguallikad loomulikult madala kalorsusega. Valk on iga tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Kuid see on eriti oluline kehakaalu langetamiseks. See aitab hoida teid rahulolevana ja kiirendab teie ainevahetust. Lisage igale toidukorrale vähemalt üks portsjon valku. Mõõtke 3–4 untsi portsjonit või 1/2 tassi portsjonit. Taimetoitlaste valguallikate hulka, mida tuleks arvestada, on piimatooted, munad, pähklid, oad, läätsed, tofu, tempeh, seitan ja vegan lihaasendajad (nt taimeburgerid, vegan). juust või taimetoitlikud vorstid). Proovida võiksid ilma lihata: tofu ja juurviljapraad, pošeeritud munad spargliga, läätse ja oa tšilli või grillitud tempeh reuben.
7
Tee puu- ja köögiviljadest toidukorra täht. Puu- ja köögiviljad on lihavabades toitudes tavalised. Kaasake erinevaid neid esemeid ja proovige muuta need oma lihavaba toidu staariks. Näiteks võite süüa lillkapsa steiki, lõigates lillkapsast välja suure tüki ja grillides seda. Lihata toidu jaoks võib olla raske välja mõelda, mida süüa. Kuid selle asemel, et keskenduda sellele, milline valk on toidukorra põhiosa, proovige pearoana kasutada puu- või juurvilju. Puu- ja köögiviljad ei sobi mitte ainult vegan- ja taimetoitlastele, vaid sisaldavad ka palju kiudaineid. Kiudainerikkad dieedid, nagu valk, võivad aidata teil tunda end täiskõhutundega vähese toiduga ja hoida teid kauem rahulolevana. Proovige lisada igale toidukorrale vähemalt 1-2 portsjonit puu- või köögivilja. Mõõtke välja 1/2 tassi puuvilju või 1 väike tükk, 1 tass köögivilju või umbes 2 tassi lehtköögivilju. Lihavabad ideed, mida proovida, on: maguskartuli enchiladas, spinatisalat marjadega, küpsetatud baklažaaniparmesan või täidetud artišokk.
8
Valige mõõdukas koguses täisteratooteid. Lisaks puu- ja köögiviljadele on täisteratooted taimetoit, mis võib aidata teie dieeti täiendavaid toitaineid pakkuda. Valige kindlasti 100% täisteratooteid. Isegi ilma lihavaba toiduta on soovitatav valida 100% täisteratooteid. Need toitainerikkad toidud sisaldavad rafineeritud teradega võrreldes rohkem valku, kiudaineid ja muid mineraalaineid. Täisteratoodete, nagu kõigi toiduainete, portsjoneid tuleks kontrollida. Mõõtke portsjoni kohta 2 untsi ehk umbes 1/2 tassi teravilja. Proovige 100% täisteratooteid: kinoa, hirss, farro, oder, täisterapasta või täisteraleib. Lihata toidud, mida võiks proovida, on: kinoa hommikupuder, täistera. teraviljaspagetid marinara kastmega, täistera pitsakoor teie lemmiklisanditega või köögivilja- ja odrasupp.
9
Tee lihavaba olemine lihtsaks. Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või mitte, võib lihavabade toitude lisamine oma dieeti alguses olla keeruline. Muutke see veidi lihtsamaks, järgides mõnda järgmistest näpunäidetest: alustage oma lemmiktoidust ilma lihata. Kui soovite minna ilma lihata, ei pea te alati leidma täiesti uusi retsepte. Alustuseks mõelge juba valmistatud toitudele, mis on ilma lihata, ja lisage neid sagedamini. Näiteks spagetid ja tomatikaste, oa-juustu burritod või köögiviljasupp on juba lihavabad. Võta poest veidi abi. Seal on mitmesuguseid lihavabasid tooteid, mis muudavad praeguste toitude kohandamise lihtsamaks. Näiteks kasutage veiselihaburgerite asemel taimeburgereid või veisehakkliha asemel vege-lihapuru. Proovige globaalsemat kööki. Paljudes ülemaailmsetes köökides, nagu India või Tai, on ka lihavabad road. See võib olla lõbus viis katsetada uusi toite ja maitseid, järgides samal ajal lihavaba toiduplaani.
10
Ärge üledoseerige kõrge kalorsusega taimetoiduga. Kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks peate olema lihavabade toitude ja toitude valimisel ettevaatlik ja valiv. Kõike, mida peetakse taimetoitlaseks või veganiks, ei peeta ka tervislikuks või toitvaks. Liha või loomsete saaduste puudumine ei muuda automaatselt midagi paremaks või tervislikumaks. Näiteks juustupitsat, friikartuleid, piimakokteile ning maci ja juustu peetakse lihavabaks toiduks. Kuid need ei ole ka kõige tervislikumad ega aita kaasa teie kaalulangetuspüüdlustele. Teie lihata toidud peaksid sisaldama peamiselt lahjat valku, puu- ja köögivilju. Hoidke eemale esemetest, mis sisaldavad palju rasva, suhkrut või liiga palju kaloreid. Näiteks piirake või vältige: krõpsud, kreekerid, küpsised, koogid/pirukad, jäätis, praetud toidud ja kiirtoidud.
11
Määrake oma kaalukaotuse eesmärgid. Lihata eine kaalulangusplaani alustamiseks peate seadma kaalueesmärgi. See aitab teil määrata järgitavat kalorite taset ja annab juhiseid selle kohta, milliseid eineid oma dieeti lisada. Alustuseks veenduge, et teil on kaalukaotuse suhtes realistlikud ootused. Pidage meeles, et liiga kiiresti palju kaalust alla võtta ei ole ohutu ega soovitatav. Üldiselt soovitab enamik tervishoiutöötajaid võtta eesmärgiks vaid 1–2 naela kaalulangus nädalas. Seda aeglasemat kaalukaotust peetakse ohutumaks ja jätkusuutlikumaks. tähtaeg. Tõenäolisem on, et kaotate kaalu, selle asemel, et seda taastada. Näiteks kui soovite kaotada 10 naela, kulub selle eesmärgi saavutamiseks veidi üle kuu.
12
Jälgige oma toidutarbimist. Kui olete oma kaalukaotuse eesmärgid püstitanud, alustage oma toitude jälgimist. See annab ülevaate sellest, mida sööte, kuidas sööte ja kus on lihavaba toidud teie jaoks kõige tõhusamad. Alustuseks jälgige toidupäevikus oma sööke ja suupisteid. Jälgige iga hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja kaloreid sisaldavaid jooke terve päeva jooksul. Mida täpsem olete oma jälgimisega, seda usaldusväärsemad on teie tulemused ja seda kasulikumad on need. Kasutage oma toidupäevikut, lugege iga päeva järel kokku oma kalorite kogutarbimine. Et kaotada 1–2 naela nädalas (ning saavutada ohutu ja jätkusuutlik kaalukaotus), peate oma päevast välja jätma umbes 500–750 kalorit. See võib olla teie iga päev seatud kalorite eesmärk, et aidata teil kaotada 1–2 naela nädalas. Pange tähele, et toitainete puuduse, energiavaesuse ning väsimuse ja nõrkuse vältimiseks on teil vaja vähemalt 1200 kalorit päevas.
13
Kaasake aeroobsed treeningud kord nädalas. Lisaks toitumise muutmisele on oluline muuta ka oma elustiili. Aeroobse aktiivsuse lisamine on tervisliku elu ja kehakaalu langetamise oluline osa. Aeroobsed tegevused on need harjutused, mis suurendavad teie südame löögisagedust ja hingamistempot. Need aitavad põletada lisakaloreid, mis aitavad kaalust alla võtta. Üldjuhul soovitavad tervishoiutöötajad lisada iga nädal umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Vajadusel saate selle nädala peale jagada. Kuid selleks, et selle eesmärgi saavutamisel arvesse võtta, peate tegema tegevust vähemalt 10 minutit. Proovitavate harjutuste hulka kuuluvad: kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, tantsimine, matkamine, ujumine, aeroobikatund või sõudmine.
14
Kaasake jõutreening. Lisaks aeroobsele treeningule lisa ka jõutreeningut. See treeningvorm on täiendav viis, kuidas aidata teie kehal rohkem kaloreid põletada. Jõutreening aitab toetada kehakaalu langust, suurendades lihasmassi. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid teie keha põletab isegi puhkeolekus. Tervisespetsialistid soovitavad teil lisaks kardiotreeningule lisada iga nädal 1-2 päeva jõutreeningut. Iga suurema töö tegemiseks peate tegema erinevaid harjutusi. lihasrühma ja treenige vähemalt 20 minutit. Proovige raskuste tõstmist, keharaskuste harjutusi, pilatest või joogat. Kõik need lähevad jõutreeningusse arvesse.
15
Suurendage oma elustiili aktiivsust. Väljaspool nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeningu tegevusi saate oma kaloripõletust suurendada ka elustiiliga seotud tegevustega. See on suurepärane viis püsida aktiivsena ja toetada kaalulangust. Elustiiliga seotud tegevused on harjutused, mida teete osana oma tavapärasest igapäevasest rutiinist. Nad ei kuluta ise palju kaloreid, kuid päeva jooksul võivad need lisanduda. Need hõlmavad selliseid tegevusi nagu põranda pühkimine, pesu pesemine, toidupoest läbi kõndimine, trepist kõndimine või aiatöö. Proovige olla aktiivsem päeva jooksul, suurendades nendele tegevustele kuluvat aega. Mõelge võimalustele, kuidas astuda rohkem samme, sagedamini seista või lihtsalt üldiselt rohkem liikuda. Vähendage kindlasti istumisele kuluvat aega, sest see võib teie tervisele negatiivselt mõjuda.
16
Hallake oma stressitaset. Sõltumata sellest, millist dieeti järgite, peaksite proovima oma stressitaset maandada. Kui teil on krooniline stress, võib teil olla raske kaalust alla võtta isegi lihavaba toiduplaani järgides. Stress, isegi madala astme stress, võib teie kehas tõsta erinevaid hormoone. Need hormoonid muudavad teid näljaseks, ihkavad kaloririkkamaid toite ja võivad aeglustada teie ainevahetust.Stressi maandamiseks proovige: mediteerige, minge jalutama, kuulake muusikat, lugege head raamatut, sulgege silmad või räägite sõbraga. Kui teil on raskusi oma stressiga või see mõjutab tõsiselt teie kehakaalu või võimet kaalust alla võtta, kaaluge täiendava abi saamiseks käitumisterapeudi või nõustajaga rääkimist.
17
Maga piisavalt. Sarnaselt stressiga võib halb magamine muuta kaalukaotuse raskemaks. Kaalulangetamise toetamiseks proovige magada nii sageli kui võimalik. Kui te ei maga piisavalt või magate halvasti, olete järgmisel päeval näljasem. Seda seetõttu, et näljahormoonide eritumine suureneb, mis suurendab teie söögiisu ja isu kaloririkkamate toitude järele. Lisaks, kui tunnete end väsinuna, jätate suure tõenäosusega treeningu vahele ja tunnete suuremat kiusatust lühikest aega teha. lõigake oma söögiga. Püüdke magada igal ööl vähemalt 7–9 tundi. Selle juhise järgimiseks peate võib-olla varem magama minema või hiljem ärkama.