Kaela pinge ja valu võivad tekkida stressi, terve päeva arvuti taga töötamise, halbade magamisasendite, kehva kehahoiaku või isegi ebaõige hingamismehaanika tõttu. Kaela pinge võib sageli põhjustada pingepeavalu ja muid lülisambaprobleeme. Ebamugavat või valulikku kaelapinget saate vähendada kaelavenitusi tehes, massaaži ja kuumust kasutades ning oma igapäevast rutiini kohandades.
1
Tõmmake lõug rinna poole. Langetage lõug õrnalt rinna poole. Kujutage samal ajal ette, et seisate vastu seina, ja libistage oma pea tagaosa mööda seda kujuteldavat seina üles. Kui istud terve päeva monitori ees, on kaela alumine pool paindunud, kuid ülemine osa jõuab laiendisse, nii et näete ekraani. Selle leevendamiseks peate oma kaela ülaosa ettepoole painutama ja alumine osa jääma enda kohale. Hoidke seda venitust kaks kuni kolm hingetõmmet. Peaksite tundma oma kaela- ja õlalihaste pikenemist. Hingake sisse, kui tõstate pead ja naasete algasendisse. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda, hoides korraga kaks kuni kolm hingetõmmet.
2
Ühendage lõuatõmbed kaela kallutamisega. Alustuseks suruge lõug rinna poole ja tõstke pea tagaosa üles. Seejärel hingake sisse ja kallutage oma pead paremale küljele. Pikendage oma kaela parempoolse ruumi suunas, selle asemel, et püüda kõrva õlale tuua. Peaksite tundma venitust oma vasakul õlal ja kaela vasakul küljel. Hoidke seda asendit kolm hingetõmmet. Väljahingamisel tõstke kael üles ja vaadake ette. Seejärel hingake sisse, kallutades pead vasakule küljele. Hoidke seda asendit kolm hingetõmmet. Kaela kallutamine on hea viis kaela venitusrutiini alustamiseks, kuna need aitavad pikendada kaela suuremaid lihaseid ja lõdvestada kogu keha. Kaela väikeste lihaste pikendamine ja venitamine võib ära hoida ka pingepeavalu.Istuge mugavalt ristjalgadega treeningmatil või pehmel pinnal. Istumisasendi mugavamaks muutmiseks võite kasutada rekvisiite, nagu joogaplokk või padi, ja istuda neile. Seda harjutust saate korrata kaks kuni kolm korda mõlemal küljel. Samuti saate suurendada vastupanu, asetades oma käe vastu pead ja avaldades õrnalt oma pead, kui kallutate pead ühele küljele. Näiteks kui kallutate oma pead paremale küljele, kasutage vasakut kätt, et avaldada pea vasakule küljele kerget survet. Ärge tõmmake ega sikutage oma kaelast ning avaldage oma peale ainult kerget ja õrna survet.
3
Proovige õõtsuva käe sirutamist. See lihtne seistes venitus paneb teie torso ja käed liikuma ning aitab vabastada kõik pinged kaelas ja õlgades. Alustage seisvast poosist, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja käed külgedel allapoole. Alustage käte liigutamist küljelt küljele. Kasutage oma torsot ja õlgu, et pöörata keha õrnalt küljelt küljele, lastes ka kätel küljelt küljele kõikuda. Pöörake oma käsi ja keha kuus kuni kümme hingetõmmet. Samuti saate muuta oma käed rusikateks ja liigutada käsi nii, et teie rusikad langeksid peaaegu iga puusa. Korrake seda kuus kuni kümme hingetõmmet.
4
Tehke rinnaavaga ettevolt. See seisev poos on suurepärane kaela ja õlgade pingete vabastamiseks. Seisake jalad matil kahe kuni kolme jala kaugusel. Pöörake jalad sissepoole, nii et varbad on pööratud sissepoole ja kontsad veidi väljapoole. Pange oma käed selja taha kinni, nii et teie sõrmed põimuksid ja peopesad oleksid üksteisele võimalikult lähedal. Hingake sisse, kui tõstate rindkere lae poole, kael ülespoole. Hingake välja, kui kummardate aeglaselt jalgade vahel ette, painutades puusa, mitte alaselja. Laske oma haardunud kätel tõusta lae poole ja laske raskusjõul aeglaselt üle pea langeda. Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Laske oma peal raskelt rippuda ja jätkake käte tihedat kokkuhoidmist. Peaksite tundma venitust kaela- ja õlalihastes.
5
Kasutage seina, et teha seistes pec venitus. Saate kasutada seina nurka, et aidata venitada oma rinnalihaseid ja leevendada pingeid, mida selles piirkonnas hoiate. See aitab teie õlgadel ümardada, mis asetab teie kaela paremasse ja neutraalsemasse asendisse. Alustage seistes umbes kaks jalga seina nurgast tagasi, näoga nurga poole. Hoidke jalad koos ja asetage mõlemale jalale võrdne raskus. Asetage küünarvarred mõlemale seinale nii, et küünarnukid oleksid veidi alla õlgade kõrguse. Hingake sisse ja nõjatuge nii kaugele kui võimalik, ilma valu tundmata. Peaksite tundma venitust rinnus ja õlgade esiosas. Hoidke venitust umbes kuus kuni kaheksa hingetõmmet. Seda venitust saate korrata kolm kuni viis korda päevas.
6
Tehke kobrapoose, et venitada ja tugevdada kaelalihaseid. Kui olete oma kaelalihased mitme avamisvenitusega üles soojendanud, võite proovida kobra poosi, et tugevdada õlalihaseid ning kaela- ja ülaselja lihaseid. See poos võib aidata parandada teie kehahoiakut ja üldist selgroo tervist. Enne kobra poosi tegemist on soovitatav pinges kaelalihased välja sirutada.Alustage lamades näoga maas matile, asetades laubale mati või toetudes õhukesele rätikule. Teie käed peaksid olema teie külgedel, peopesad tasasel pinnal. Asetage keel oma suu katusele, kuna see aitab stabiliseerida teie kaelalihaseid. Hingake sisse ja pigistage abaluud kokku, kui tõstate käsi ja käsivarsi, lastes neil hõljuda paar tolli mati kohal. Tõstke oma otsaesine umbes tolli kaugusel matilt, pilk otse ette ja alla. Hoidke seda asendit kuus kuni kaheksa hingetõmmet, veendudes, et teie pea on suunatud allapoole ja asetate raskuse jalgadele ja surute varbad matile. Korrake seda poosi kaks kuni kolm korda. Puhka iga poosi vahel nii, et üks pea pool oleks matil.
7
Proovi õlakellasid. Õla kehitamine paneb tööle ülemised õla- ja kaelalihased. Istuge toolil või seiske, jalad sirged ja õlgade laiuselt. Laske kätel rippuda külgedel, seejärel pöörake oma õlad esmalt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Korrake kolm kuni neli korda päevas.
8
Masseerige oma kaela päästikupunkte. Massaaž võib aidata teil treenida ja vabastada kõik pinged kaelalihastest, eriti kui kipute tundma pinget kaela samas kohas. Need käivituspunktid on pinges või pinges lihaskiudude tihedad sõlmed. Enda kaelamassaaži tegemiseks vajutage pöidla ja nimetissõrmega õrnalt kaela- ja õlapiirkonda ääristavatele lihastele, mida tuntakse ka trapetslihaseks. mis ulatub teie koljupõhjast alla selja keskpaigani ja üle õla. Võite tunda oma trapetslihasel mitut päästikupunkti. Need käivituspunktid tunduvad trossi moodi ja kui rakendate kerget survet, võite tunda ebamugavustunnet, mis levib kogu lihaspiirkonnas. Kasutage oma pöialt ja nimetissõrme või sõrmenukke, et oma pingutatud kaelalihaseid õrnalt hõõruda ja välja sõtkuda. Kui läheduses on töökaaslane, sõber või partner, võite paluda neil aidata teil trapetslihaste käivituspunkte hõõruda ja välja sõtkuda. Samuti saate teha professionaalse massaaži kaela- ja õlalihastele. Igakuine massaaž võib aidata vähendada kaela pinget ja valu.
9
Kasutage kaelalihaste masseerimiseks vahtrulli. Võite kasutada ka vahurulli, et masseerida välja käivituspunkte ja vabastada kõik kaelapinged. Vahtrullid leiate enamikust treeningtarvete kauplustest. Otsige täispikkuses kuue tollise läbimõõduga vahtrulli. Asetage vahtrull maapinnale või treeningmatile. Heitke sellele pikuti pikali, ülaseljaga vahurullil. Võite asetada oma käed puusadele või mõlemale kehapoolele. Hoides kere maapinnaga paralleelselt, rullige ülaselga ja abaluu lihaseid külili vastu vahtrulli. Peaksite tundma pingete vabanemist kõigis valusates käivituspunktides. Kaela ja õlgade pinge vabastamiseks tehke rullimine mõlemal pool keha vähemalt 20 korda. Võite kasutada vahtrulli igapäevaselt, et aidata leevendada lihasvalu või pinget.
10
Kandke kaelalihastele soojuspakki. Kuumus võib aidata vähendada valu ja lihasspasme kaelal. Mähi kuumapakk rätikusse ja hoia seda korraga kaelal 20 minutit. Ka kaelale võid kanda rätikusse mähitud külmakotti, kuna ka külm temperatuur võib valu leevendada.
11
Võtke kuuma vanni. Pikaajaline lõõgastav leotamine kuumas vees võib aidata leevendada kaela ja õlgade pinges lihaseid. Proovige vannis heita selili, et teie kael ja õlad saaksid kuumas vees leotada ja lõõgastuda. Võite võtta ka kuuma dušši, kuid veenduge, et seistate kuumas vees piisavalt kaua, et teie kaelalihased saaksid soojeneda ja lõõgastuda. Proovige istuda väikesel taburetil ja lasta dušil mööda kukla alla voolata. Saate teha õrnaid kaelavenitusi istudes või seistes duši all. See võimaldab teil rohkem venitada, lastes kuumal dušil lihaseid soojendada.
12
Magage oma kaelaga neutraalses asendis. Leidke padi, mis sobib teie kehaga ja hoiab teie pea ja kaela neutraalsena. Liiga paljudel patjadel magamine võib põhjustada kaela ebaloomuliku paindumise, mis võib põhjustada kaela pinget. Proovige magada ainult ühel kuni kahel padjal või hankige emakakaela padi, mis on kontuuriga nii, et see toetaks teie pead ja kaela. Need padjad hoiavad ka teie kaela selgrooga joondatud.
13
Reguleerige oma kehahoiakut, kui istute pikka aega. Kaelapingeid põhjustab sageli pikaajaline ühes asendis istumine, tavaliselt arvutiga töötades või mitu tundi järjest autos sõites. Kehahoiaku reguleerimine nendes statsionaarsetes asendites võib aidata vähendada kaela pinget ja parandada teie selgroo tervist. Arvuti taga istudes proovige oma kehahoiakut reguleerida nii, et teie asend oleks õige ja te ei koormaks liigselt kaelalihaseid. Liigutage arvutiekraani nii, et see oleks teie laua silmade kõrgusel. Testige oma arvuti seadistust kontoritoolis istudes. Veenduge, et teie pilk oleks otse arvutiekraani keskel. Samuti peaksite püüdma hoida oma pead arvutiekraani keskel, mitte ühele küljele kalduma. Saate kasutada ka vabakäeseadet, näiteks peakomplekti, kui räägite terve päeva telefoniga ega taha telefoni kõrva ja õla vahel hoida.Kui vaatate samal ajal mõnda märkmikku või märkmeid arvutis tippides saate kasutada arvutiekraani kõrval olevat paberihoidjat. See aitab teil vältida pea pööramist ja ühele küljele hoidmist tippimise ajal. Tehke tööpäeva jooksul pause ja liikuge iga 20-30 minuti järel, et teie kael ei tõmbuks pingesse ega jääks ühte asendisse kinni. Kontrollige oma silmaretsepti, kui sul on tööl palju kaelavalu. Kui pingutate, et näha, võite kogu päeva ettepoole kummarduda, ilma et te sellest arugi saaksite.
14
Joo päeva jooksul palju vett. Lülisamba kettad, mis asuvad teie selgroolülide vahel, sisaldavad peamiselt vett. Päeva jooksul vett rüüpamine tagab, et teie keha püsib hüdreeritud ja selgroolülid terved ja vedelad. Proovige juua vähemalt viis kuni kaheksa klaasi vett päevas.
15
Tehke nädalas vähemalt 150 minutit trenni. Kui paned oma keha vähemalt korra päevas liikuma, võib see aidata leevendada lihaspingeid ja tugevdada lihaseid, nii et need ei pingutaks. Kui kardate intensiivse treeninguga kaela vigastada, proovige kergeid treeninguid, nagu õrn joogatund, ujumine või sörkimine. Ärge kunagi avaldage liigset stressi oma kaelale, kui see on stressis või pinges. Vältige kontaktspordiga tegelemist, kui teil on kaela pinge ja kaelavalu, samuti intensiivsemaid aeroobikatunde.
16
Võtke valuvaigisteid, mis aitavad valu leevendada. Kui teie kaela pinge põhjustab ebamugavustunnet, mida ei saa välja venitada, võite valu kontrolli all hoidmiseks võtta regulaarselt valuvaigisteid, nagu ibuprofeen või paratsetamool. Kui kaela pinge ei leevendu mitme päeva või nädalaga, hoolimata valuvaigistite ja kaela kasutamisest. venib, peaksite nägema oma arsti. Teie arst uurib teie kaela ja esitab teile küsimusi teie igapäevase rutiini kohta, et teha kindlaks, kas teie kaela pinge on tõsisema meditsiinilise probleemi tagajärg.