Insuliiniresistentsus tekib siis, kui teie keharakud kaotavad insuliini suhtes tundlikkuse ja vajavad rohkem suhkrute omastamiseks teie vereringes. Kui seda ei ravita, suurendab insuliiniresistentsus teie diabeedi ja südamehaiguste riski. Õnneks saate insuliiniresistentsust vähendada. Teie arst saab määrata, kas teil on insuliiniresistentsus, tehes mitmeid lihtsaid vereanalüüse, et teha kindlaks, kui hästi teie keha suhkrut töötleb. Võtke meetmeid oma veresuhkru alandamiseks, muutes tervislikku toitumist ja elustiili. Teie arst võib isegi soovitada magneesiumisisalduse korrigeerimiseks võtta magneesiumipreparaate või muid ravimeid.
1
Piirake oma süsivesikuid iga söögikorraga. Süsivesikute lugemine võib olla tõeline tüli, seega on edu võti planeerimine. Otsige Internetist tervislikke toitumiskavasid. Või hankige toidukorra planeerimise rakendus, mis loeb teie süsivesikuid. Registreeritud dietoloogiga kohtumise kokkuleppimine võib samuti olla kasulik investeering. Leidke oma piirkonnas registreeritud dietoloog, rääkides oma arstiga. Eesmärk on, et iga suurem toidukord sisaldaks 15 grammi (0,53 untsi) või vähem süsivesikuid. Suupisted peaksid olema 7 grammi (0,25 untsi) või vähem. Teie süsivesikud peaksid olema värskete puu- ja köögiviljade, mitte rafineeritud terade või suhkrute kujul. Näiteks jätke see sõõrik vahele ja eelistage selle asemel mitteküpset banaani. Mitteküpsetes puuviljades on tegelikult vähem suhkrut kui nende küpsetes viljades.
2
Vältige töödeldud toite. Hea reeglina proovige vältida pakendist väljuvate toitude söömist. Selle asemel kasutage värskeid puu- ja köögivilju ning looduslikke piima-, liha- ja teraviljatooteid. Hoidke eemale ka kiirtoidust, kuna need sisaldavad tavaliselt transrasvu ja suhkruid. Alternatiivina valmista toidud kodus, et tead täpselt, mida sööd.
3
Asendage suhkrurikkad joogid veepõhistega. Suhkrujoogid, nagu karastusjoogid, tõstavad teie veresuhkru taset ja aitavad kaasa insuliiniresistentsuse tekkele. Siiski on raske kogu aeg lihtsalt puhast vett juua. Maitse lisamiseks asetage veeklaasi sidruni- või laimiviil. Või katsetage gaseeritud vee joomist. Samuti saate oma veetarbimist suurendada, juues 1 klaasi enne iga sööki. Kui unustate pidevalt vett juua, saate alla laadida rakenduse, näiteks WaterMinder. See rakendus saadab teile kogu päeva jooksul meeldetuletusi.
4
Sööge vahepala või sööki iga nelja tunni järel. Valmistage ette väikesed tervislikud eined ja kandke neid mugavuse huvides pakendatud pakendites kaasas. Hoidke värskeid puuvilju, nagu banaan, oma laua taha kiireks ja tervislikuks suupisteks. Kasutage veebipõhist söögiplaneerijat või -rakendust, et tuletada endale meelde, et peate regulaarselt sööma.Lõpetage söömine umbes 3 tundi enne magamaminekut, et teie veresuhkru tase üleöö ühtlustuks. Energiataseme kõrge hoidmiseks peaksid teie hommikused ja pärastlõunased suupisted sisaldama teatud tüüpi valku , näiteks kreeka pähklid.
5
Söö peamiselt tervislikke rasvu. Varuge oma sahvrisse ja külmkappi oliiviõli, tumedat šokolaadi, pähkleid, linaseemneid, mune ja värsket kala. Lisage igale kodus valmistatud toidule vähemalt üks neist tervislikest rasvadest. Suupisteke kaasaskantavaid tervislikke rasvaseid toite, näiteks kreeka pähkleid. Kui sööte monoküllastunud rasvasisaldusega toitu, nagu oliiviõli või oomega-3 rasvhappeid, vabastab teie keha hormoone, mis pärsivad teie söögiisu. Munades sisalduvad valgud ja rasvad aitavad kontrollida teie keha insuliini tootmist. Hommikusöögiks munade söömine võib isegi alandada teie veresuhkru taset kogu päeva jooksul. Kuna mõnel inimesel võib olla vaja munatarbimist piirata, konsulteerige dieediarstiga, et teha kindlaks, mitu muna peaksite nädalas sööma.
6
Lisage oma dieeti põletikuvastased vürtsid. Küüslauk, sibul, kaneel, lambaläätse seemned ja kurkum võivad aidata kontrollida insuliini ja veresuhkru taset. Otsige retsepte, milles neid vürtse kasutatakse, ja tehke oma toidud kodus, et saada veelgi rohkem kasu tervisele, näiteks madalam kolesteroolitase. Sellised seisundid nagu insuliiniresistentsus on seotud teie keha põletikuga ja need vürtsid mõjutavad teie keha protsesse, mis vallandavad põletikku. See võib aidata olukorda muuta, kui muudate ka muid elustiili.
7
Alandage oma stressitaset. Tehke pikk jalutuskäik. Mine massaaži. Lugege head raamatut. Tehke mis tahes tegevusi, mis aitavad teie vaimu ja keha lõõgastuda. Kui teie stressitase tõuseb, suureneb ka teie insuliiniresistentsus. Kui teil on probleeme lõõgastumisega, alustage järjepidevat rahustavat tegevust, näiteks tai chi. Kui teil on raske leida aega mediteerimiseks, võib abi olla isegi 10 minutist kokku surumisest.
8
Tehke jõutreeningut vähemalt 3 korda nädalas. Hankige jõusaali liikmesus ja alustage vabade raskuste või masinate kasutamist. Rääkige personaaltreeneriga, et töötada välja vastupidavustreeningu programm. Või kui olete jõutreeningu alal uus, laadige alla mõned jõutreeningu videod ja järgige neid kodus. Jõutreening aitab üles ehitada lihaseid, mis jätkavad suhkrupõletust ja säilitavad õige insuliinitaseme ka pärast konkreetset treeningut. Võtke eesmärgiks vähemalt 3 30-minutilist jõutreeningut nädalas.
9
Tehke 30 minutit kardiotreeningut. Tõstke pulssi, alandage veresuhkrut ja parandage insuliiniresistentsust, tehes aeroobset tegevust. Jalgrattasõit, kiire kõndimine, ujumine või tantsimine muudavad teid tervemaks. Võtke eesmärgiks 3–5 30-minutilist seanssi igal nädalal. Kui aga aega napib, võib isegi lifti asemel trepist mööda minna.
10
Magage öösel 8 tundi. Investeerige kvaliteetsesse müramasinasse, et magades mängida. Kandke unemaski. Rääkige kõigiga, kellega tuba jagate, oma vajadusest kvaliteetse ööuni saamiseks. Kehv uni on otseselt seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas rasvumise ja insuliiniresistentsusega. Kehv uni suurendab rasvumise, insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi riski. Selle põhjuseks on asjaolu, et unepuudus vähendab teie keha võimet vabastada hormoone, mis aitavad reguleerida teie söögiisu, mis on seotud teie vajadusega lisaenergia järele. Seetõttu söövad paljud inimesed väsinuna üle. Kui olete püüdnud probleemi lahendada, kuid ei saa ikka veel sügavalt magada, pidage nõu oma arstiga, kuna teil võib olla unehäire.
11
Jälgige oma taset vereanalüüsidega. Saate oma insuliinitaset jälgida, kui palute oma arstil tellida vereanalüüsid, mis keskenduvad insuliinile, mitte veresuhkrule. Eesmärk on teha tühja kõhuga insuliini test, mille väärtus on alla 55 pmol/L (8 mIU/L). Sõltuvalt sellest, mida arst soovitab, võiksite neid analüüse teha nii sageli kui iga 2 nädala järel.
12
Tarbi piisavalt magneesiumi. Kui teil on magneesiumipuudus, võib see kaasa aidata insuliiniresistentsuse tekkele. Selle tasakaalustamiseks lisage oma dieeti rohkem rohelisi lehtköögivilju. Eesmärk on süüa vähemalt 1 salati- või rohelisel põhinev eine päevas. Täiendava magneesiumisisalduse saamiseks võite näksida ka pähkleid, näiteks kreeka pähkleid või kaunvilju. Magneesiumi lisamine üksi ei mõjuta teie insuliiniresistentsust kuigi palju. Te peaksite seda muudatust tegema koos muude elustiili muudatustega. Kui olete proovinud muuta toitumist, kuid pole kindel, kas need on toiminud, rääkige oma arstiga magneesiumilisandi võtmisest.
13
Võtke D-vitamiini toidulisandeid. D-vitamiin aitab teie kehal glükoosi korralikult töödelda ning säilitada õiget veresuhkru ja insuliini taset. D-vitamiini saate looduslikust päikesevalgusest või teatud toitude, näiteks munade, söömisest. Rääkige oma arstiga toidulisandi kombineerimisest tervisliku toitumisega. Alla 70-aastane inimene peaks saama iga päev vähemalt 600 rahvusvahelist ühikut (IU) D-vitamiini. See kogus tõuseb eakatel inimestel 800 RÜ-ni või enamgi. Kuigi D-vitamiin on tervisliku veresuhkru taseme jaoks vajalik toitaine, ei paranda ainuüksi D-vitamiini lisamine dieedile teie insuliiniresistentsust, kui te ei tee insuliiniresistentsuse vähendamiseks ka muid tervislikke muudatusi.
14
Võtke metformiini veresuhkru taseme reguleerimiseks. Kui olete oma insuliiniresistentsuse osas oma arstiga nõu pidanud, võivad nad teile määrata regulatiivse ravimi, näiteks metformiini. See ravim on mõeldud veresuhkru kontrollimiseks ja insuliiniresistentsuse vähendamiseks, kui teil on varase diabeedi tunnused. Rääkige oma arstiga metformiini lühiajalise ravi riskidest ja eelistest.