Kõrge insuliinitase tekib tavaliselt siis, kui teie keha ei reageeri insuliinile õigesti ja seetõttu ei suuda ta verest glükoosi kergesti omastada. Seda seisundit nimetatakse insuliiniresistentsuseks ja teie keha proovib probleemi lahendada, toota rohkem insuliini. Lõpuks ei pruugi teie keha olla võimeline tootma piisavalt insuliini, mis võib viia II tüüpi diabeedini. Insuliinitaseme alandamiseks ja loodetavasti diabeedi tekke vältimiseks muutke oma dieeti ja treenige rohkem. Samuti on oluline saada selle probleemiga tegelemisel tuge arstilt.
1
Sööge mitte-tärkliserikkaid köögivilju, samuti toite, mis sisaldavad palju kiudaineid ja antioksüdante. Valige köögiviljad, nagu spargelkapsas, artišokk, spargel, seened ja suhkruherned. Kuigi peaksite piirama tärkliserikaste toitude, nagu mais, kartul ja kõrvits, tarbimist, võite süüa maguskartulit. Lisage kiudainerikkaid valikuid, nagu oad, täisteratooted ja rohelised herned, ning näksige marju, et saada oma antioksüdante. Lisage iga päev mitu portsjonit neid toite oma toidukordadesse. Tärkliserikkad toidud võivad olla teie toitumiskavade osa, kuid Pean hoolikalt jälgima oma portsjonite suurust. Rääkige oma arstiga või leppige kokku kohtumine registreeritud dietoloogiga, et täpselt kindlaks teha, kui palju neist toitudest võite ohutult süüa. Avage veebis, et otsida muid tärklisevaba köögivilju, kiudainerikkaid toite ja antioksüdantide allikaid. Samuti saate Internetist otsida nende koostisosade jaoks lõbusaid retsepte!
2
Lisage oma dieeti valgurikkaid valikuid. Valige lahja liha, nagu kana, kala ja pähklid. Suure oomega-3 sisaldusega toidud, nagu lõhe ja munad, sobivad ideaalselt ka teie dieeti. Toidukorra näidisplaaniks valige päeva alustamiseks marjad ja müsli hommikusöögibatoon. Seejärel söö lõunaks poolitatud hernesuppi. Lõpuks sööge õhtusöögiks grillkana, küpsetatud artišokisüdameid ja bataadisufleet. Otsige kokaraamatuid, veebipõhiseid retseptiloendeid ja toidublogisid, mis on pühendatud diabeedihaigete toiduplaanide koostamisele. Need valikud on teile abiks ka insuliinitaseme haldamisel.
3
Piirake suhkrurikast, töödeldud ja praetud toitu. Mõned toidud tõstavad tõenäoliselt teie veresuhkru ja insuliini taset. Vähendage karbis pakitud töödeldud toitude, saia ja pasta, praetud toitude ja piimatoodete tarbimist. Samuti on hea mõte süüa väiksemaid portsjoneid kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite, nagu šokolaad, või ja soolatud sealiha. Eelkõige säästke erilistel puhkudel magusaid maiustusi. Täisrasvane piimatooted, või ja koor ei pruugi alati põhjustada insuliiniresistentsust. Mõnel inimesel imendub rasv suhkru tõttu kiiremini.
4
Söö pool värsket greipi 3 korda päevas. On näidatud, et greip parandab ainevahetust, aitab kaalust alla võtta ja vähendab insuliini taset. Lõika oma greip ja söö 1 pool enne hommikusööki ja pool enne lõunat. Viiluta teine greip, et enne õhtusööki oleks veel pool. Seejärel võid allesjäänud poole hoida külmikusse homseks hommikusöögiks!Kui sulle greip ei maitse, võid võtta ka greibikapsleid. Otsige neid veebist või tervishoiutarvete poest. Enne greibi lisamist oma dieeti pidage nõu oma arstiga. Seal on peaaegu 100 retseptiravimit, mis reageerivad halvasti (potentsiaalselt isegi surmavalt) greipfruuditoodetega, sealhulgas Zoloft, kiniin ja fentanüül.
5
Magustatud jookide asemel vali vesi. Soda, energiajoogid ja muud magusad joogid võivad põhjustada veresuhkru tõusu. See võib omakorda tõsta teie insuliinitaset. Kuna on oluline säilitada hüdratsioon, joo selle asemel vähemalt 1–2 liitrit (0,26–0,53 USA gall) vett päevas. Kahjuks ei ole dieet- või suhkruvabad karastusjoogid suurepärane alternatiiv tavalistele karastusjookidele. Nende kunstlikud magusained võivad siiski tõsta insuliini taset, suurendada teie KMI-d ja negatiivselt mõjutada teie üldist tervist. Kui soovite magusat jooki, kaaluge tervete stevia lehtede kasutamist suhkru või muude kunstlike magusainete asemel. See on ohutum alternatiiv. Samuti peaksite proovima loobuda alkoholitarbimisest või piirata seda. Pidage kinni 1-2 joogist päevas, tops.
6
Minge iga päev kiirkõnnile. Kõndimine on teie üldise tervise jaoks suurepärane tegevus. Eriti kui te pole viimasel ajal palju füüsilist tegevust harrastanud, võib kõndimine teid uuesti alustada. Samuti on näidatud, et see vähendab insuliini taset, kui seda tehakse iga päev. Pildistage iga päev 30–45 minutit. Kui soovite, saate oma jalutuskäigud jagada kaheks seansiks.
7
Tehke aeroobseid treeninguid 3 päeva nädalas. Minge jooksma või kiirele rattamatkale, ujuge ringe, tantsige aeroobset või matkage ülesmäge. Need treeningud peaksid kestma vähemalt 30 minutit. Kui te pole kindel, kas suudate ise trenni teha, kaaluge jõusaaliga liitumist. Rääkige esmalt oma arstiga, kui olete olnud füüsiliselt passiivne, teil on muid tervisehäireid või kui teil on lihtsalt muresid või küsimusi aeroobikaga alustamise kohta. treeningprogrammi.
8
Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi 2-3 korda nädalas. Alustage raskuste tõstmise programmi, mis on suunatud kõigile teie peamistele lihasrühmadele. Võite osta hantlid oma kohalikust sporditarvete poest või liituda jõusaaliga, et saada juurdepääs raskustele. Vahetage jõutreeningu päevad oma aeroobsete treeningutega. Ärge unustage lisada ka iga nädal vähemalt 1 puhkepäeva!
9
Keskenduge oma kõhurasva kaotamisele. Ülekaalulisus või rasvumine võib põhjustada insuliiniresistentsuse, kõrge insuliinitaseme ja diabeedi riski. Eelkõige võib probleemiks olla rasv teie vöökoha ja kõhu ümber. Lisaks tasakaalustatud toitumisele kasutage selle rasva sihtimiseks planke ja aeroobseid treeninguid. Võite registreeruda ka Pilatese klassi, mis tugevdab teie tuuma.
10
Maga piisavalt, et olla päeva jooksul aktiivne. Piisav magamine on teie üldise tervise jaoks oluline ja see on eriti oluline, kui suurendate treeningute arvu! Eesmärk on vähemalt 8 tundi kindlat ja katkematut und. Ärge jooge kofeiini mitu tundi enne magamaminekut ja vältige oma mobiiltelefoni või muude seadmete vaatamist vahetult enne silmade sulgemist. Diagnoosimata uneapnoe võib samuti suurendada kõrge insuliinitaseme riski.
11
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on eeldiabeedi oht. Uurige välja, milline on teie kehamassiindeks (BMI). Kui see on 20ndates või üle 30, peetakse teid ülekaaluliseks või rasvunud. Kui teil on ka kõrge vererõhk või teil on perekonnas diabeet, helistage oma arstile, et saada oma veresuhkru taset testida. Kui olete üle 45-aastane, on hea mõte lasta end testida sõltumata riskiteguritest. Kui teie test on normaalne, korrake testi iga 3 aasta järel, et veenduda, et olete endiselt terve.
12
Tehke vereanalüüsid, et näha, kas teil on kõrge glükoosisisaldus. Kõrge glükoosisisaldus ja eeldiabeet näitavad tavaliselt, kas teil on ka kõrge insuliinitase. Arst võib soovitada teil teha 3 testi. Üks, A1C test, on lihtne vereanalüüs. Ülejäänud 2 puhul peate ettevalmistusi oma arstiga arutama. Tõenäoliselt paluvad nad teil teatud arvu tunde paastuda ja seejärel testida oma keha võimet suhkrut töödelda. Nii tühja kõhuga plasma glükoosisisalduse test kui ka suukaudse glükoositaluvuse test (OGTT) tehakse tavaliselt pärast seda, kui olete vähemalt paastunud. 8 tundi. Verevõtu tühja kõhu plasma glükoosisisalduse testi jaoks võib teha kohe pärast paastuperioodi. OGTT jaoks antakse teile pärast paastuperioodi magusat jooki. 2 tunni pärast võetakse teilt verd.
13
Arutage oma tulemusi oma arstiga. Kui teie testi(te) tulemused on kättesaadavad, kutsub arst teid tõenäoliselt oma kabinetti. Nad selgitavad, kas teil on kõrge glükoosisisaldus, ja aitavad teil koostada tegevuskava diabeedi vältimiseks. Kuigi normaalsed tasemed võivad laborites varieeruda, näitavad järgmised tulemused üldiselt prediabeeti: A1C 5,7–6,4%. Tühja kõhu glükoosisisaldus on 100–125 mg/dl. Vere glükoosisisaldus on vahemikus 140–199 mg/dl.
14
Rääkige oma arstiga, kui te pole olnud füüsiliselt aktiivne. Kui teil on prediabeediga seotud kõrge insuliinitase, palub arst teil muuta oma toitumis- ja treeningkavasid. Kui tunnete treenimise pärast muret, kuna te pole seda mõnda aega (või kunagi) teinud, on see okei! Arst on selleks, et teid toetada ja juhendada. Nad võivad välja töötada teie jaoks ohutu ja tõhusa plaani või suunata teid kvalifitseeritud personaaltreeneri juurde.
15
Küsige oma arstilt, kas retseptiravimid sobivad teile. Mõned ravimid võivad aidata teie insuliinitaset alandada. Eelkõige võib metformiin aidata hoida teie insuliini kontrolli all ja vältida II tüüpi diabeedi teket. See ravim on pill, mida te võtate 2–3 korda päevas koos toiduga. Maksa- või südamehaigusega inimesed ei tohiks Metformiini võtta. Samuti on väga oluline, et jääksite alati hüdreeritud, kui teie ja teie arst otsustate, et see ravim on teie jaoks õige.