Kui olete kunagi väga intensiivselt treeninud, olete tõenäoliselt kogenud DOMS-i. Viivitatud lihaste valulikkus (DOMS) on termin, kui teie lihased on 24–72 tunni jooksul pärast treeningut väga valusad. Kuigi ükski ravi ei saa DOMS-ist täielikult lahti saada (või seda ära hoida), võite võtta meetmeid valu leevendamiseks. Vahtrullimine on lihtne ja taskukohane viis pingul olevate lihaste masseerimiseks. Võite proovida ka kuuma ja külmaga ravimeetodeid, samuti kohandada oma dieeti ja treeningrutiini. Peaasi on teha seda, mis teie kehale õige tundub.
1
Vahetult pärast treeningut kasutage vahtrulli 20 minutit. Plaani pärast treeningut veeta 20 minutit lihaseid rullides. Sa ei taha oma lihaseid liiga palju tehes üle pingutada. Samuti ei ole alla 20 minuti piisav aeg, et olla tõeliselt tõhus. Näete parimaid tulemusi, kui teete seda mõne minuti jooksul pärast treeningut. Tõenäoliselt ei ole teie lihased kohe pärast treeningut valusad, kuid see aitab hiljem valu vähendada.
2
Asetage keha vahtrullile ja liigutage aeglaselt edasi-tagasi. Kasutage põrandal mugavaks muutmiseks matti või rätikut. Seejärel asetage vahurull haige kehaosa alla. Näiteks kui teie reielihased on valusad, asetage rull reie tagaosa alla. Hakake end aeglaselt rulliku kohal edasi-tagasi veerema. Kasutage seda tehnikat iga valutava kehaosa puhul. Kui teil pole vahtrulli, on nende ostmine veebist või sporditarvete kauplustest odav. Kui treenite jõusaalis, on neil tõenäoliselt mõni jõusaal, mida saate kasutada. Kui teil on kiire, proovige vahurullimise vahelejätmise asemel treening lühikeseks lõigata.
3
Masseerige valutavaid lihaseid vahtrulliga iga 24 tunni järel. Kui teil on DOMS, leidke iga päev aega vahurullimiseks. See aitab teie lihastel taastuda. Kui treenite sageli, lisage oma igapäevasesse rutiini vahurullimist. Veenduge, et kasutate vahurulli ainult oma lihastele. Vältige liigeste või luude ümberminekut, mis võib põhjustada valu.
4
Kasutage õrnadele lihastele õrna survet. Kuigi on oluline valutavatele lihastele survet avaldada, ärge pingutage sellega üle. Vahtrullimine ei tohiks kunagi valu põhjustada. Kui tunnete end ebamugavalt, vähendage survet. Kergema puudutuse kasutamine võib siiski aidata vähendada DOMS-i. Kui teie treener või treeningsõber teid välja viskab, rääkige nendega, kui palju survet kasutada.
5
Jahutage oma lihaseid külma duši või vanniga. Mõjutatud lihaste jahutamiseks kasutage vett, mille temperatuur on umbes 12 °C (54 °F). Hoidke oma lihaseid vees 1 minut. Lihaste loputamiseks on kõige parem kasutada kohe pärast treeningut kuuma ja külma. Jahe vesi vähendab teie lihaste põletikku ja valulikkust.
6
Kuumutage oma lihaseid mullivanni, kuuma vanni või kuuma dušiga. Kuumutage vesi temperatuurini umbes 40 °C (104 °F) ja kastke lihased vee alla. Soojendage oma lihaseid 3 minutit. See lõdvestab lihaseid ja võib aidata vabastada kogunenud piimhapet. Kõige mugavam viis lihaste loputamiseks on seda teha duši all või kasutades kahte eraldi ämbrit vett. Alternatiivina võite istuda saunas.
7
Lihaste loputamiseks ja põletiku vähendamiseks korrake 4 korda. Lõpeta kuuma veega. Jalgrattaga sõitmine külma ja kuuma vee vahel on parim viis lihaste loputamiseks ja lõõgastumiseks, vähendades samal ajal põletikku. Kui olete lõpetanud, kuivatage end sooja rätikuga.
8
Suurendage oma valgu tarbimist, et aidata oma lihaseid parandada. Keskmiselt peaksite tarbima 0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. Korrutage oma kaal 0,8-ga, et välja selgitada oma RDA (soovitatud päevane kogus). Kui treenite regulaarselt, on oluline, et sööksite päevas vähemalt nii palju valku. Valk on lihaste ehitamise ja parandamise võti. Heade valguallikate hulka kuuluvad lahja liha, kala, munad, kaunviljad, seemned, kaunviljad (läätsed) ja pähklid. Kui teil on probleeme piisava valgu hankimisega, proovige lisada oma rutiini igapäevane valgukokteil.
9
Sööge iga toidukorra ajal toite, mis on põletikuvastased. Põletikuvastaste omadustega toidud võivad aidata vähendada lihaste valulikkust. Iga kord, kui sööte, veenduge, et lisate oma toidukorda põletikuvastast ainet. Toidud, mis sisaldavad oomega-3, nagu lõhe, on suurepärane valik. Lisaks aitavad oliiviõli, tomatid, marjad ja rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, vähendada põletikku teie kehas. Lisage oma toidule kurkumit või ingverit. Mõlemad on põletikuvastased.
10
Piirake soolaste või konserveeritud toitude kasutamist, et vähendada veepeetust. Kui teie keha hoiab vett kinni, võib teie DOMS olla halvem. Soolased, kõrge naatriumisisaldusega toidud ja säilitusaineid sisaldavad toidud, nagu näiteks kuivatatud liha, võivad teie kehas rohkem vett säilitada. Jälgige, kui palju neid toite tarbite.Ärge lisage toidule lauasoola. Kontrollige söödavate toitude etiketti, et veenduda, et need ei sisalda palju naatriumi ega säilitusaineid.Parim on vältida töödeldud toite, mis sisaldavad sageli palju naatriumi või säilitusaineid.
11
Kasutage päevikut, et jälgida, kuidas te pärast söömist tunnete. Mõned inimesed teatavad vähem lihaste valulikkusest, kui nad söövad treeningu ajal; teised väidavad, et see aitab süüa vahetult enne trenni. Millal sööd, on individuaalne valik. Oluline on lihtsalt tagada, et te ei jätaks kunagi sööki vahele, kui treenite regulaarselt. Teie jaoks sobivate söögiaegade leidmiseks kirjutage üles, mida sõite ja kuidas pärast seda tunnete. Toidupäeviku pidamine aitab teil suundumusi märgata. Näiteks võib-olla näete, et tunnete end järgmisel päeval vähem valusalt, kui sööte raske treeningu ajal suupisteid. Toidu ja reaktsioonide jälgimiseks saate kasutada telefoni rakendust või lihtsat pliiatsi ja paberit.
12
Lihaste tervise parandamiseks püsige hüdreeritud. Kui olete naine, püüdke juua 11,5 tassi (2,7 liitrit) vett päevas. Mehed peaksid tarbima 15,5 tassi (3,7 liitrit) päevas. Kui treenite palju, peate võib-olla seda summat suurendama. Hea rusikareegel on veenduda, et joote iga päev vähemalt nii palju ja jooge alati, kui tunnete janu. Kandke veepudelit alati kaasas, et saaksite juua millal iganes soovite.
13
Vähendage oma treeningute intensiivsust 1-2 päeva jooksul pärast DOMS-i. Kui treenite võidusõiduks või muuks spordiürituseks, võib tekkida kiusatus end iga päev lõpuni pingutada. Kuid kui kogete DOMS-i, on oluline seda leevendada. Intensiivse lihasvalu perioodidel tehke paari päeva jooksul tavapärasest vähem intensiivset rutiini. See võib tähendada lühema treeningu tegemist või tõstetava raskuse vähendamist. Tuletage endale meelde, et aitate oma keha, jättes sellel aega puhata ja taastuda.
14
Keskenduge oma treeningud taastumise ajal oma kõige vähem valusatele lihastele. See on veel üks viis valutavatele lihastele puhkust anda. Kui see on teie nelipealihas, mis teid tõesti häirib, kasutage järgmist 1-2 päeva teiste lihasrühmadega töötamiseks. Võite keskenduda käteharjutuste tegemisele või põhikeskse treeningu tegemisele. Samuti võite treenida, kui võtate päeva või kaks aega jooga või mõne muu vähese mõjuga treeningu tegemiseks.
15
Integreerige uusi harjutusi 1-2 nädala jooksul. Kui soovite proovida mõnda uut harjutust, andke oma lihastele aega sellega harjuda. Näiteks võib-olla otsustate, et olete valmis proovima raskuste tõstmist. Selle asemel, et proovida teha täielikku jõutreeningut, proovige 1-2 nädala jooksul iga päev natuke teha. See võib tähendada, et alustate vaid mõne kordusega või kergete raskustega. Kui teie lihased harjutusega harjuvad, saate intensiivsust järk-järgult suurendada. Kui vajate abi uue rutiini alustamisel, pidage nõu treeneriga.
16
Jätkake liikumist pärast treeningut. Selle asemel, et pärast intensiivset treeningut puhata, võtke aega aktiivseks taastumiseks. Kõndige ringi, tehke mõningaid venitusi või tehke mõningaid lihtsaid liigutusi, nagu põlvede tõstmine rinna poole. See on teie lihastele parem kui järsk üleminek äärmuslikust pingutusest mitteliikumiseni.