Dementsus on rühm neuroloogilisi haigusi, mis mõjutavad tavaliselt 60ndate keskpaigas kuni 60. eluaasta lõpus inimesi. Tavaliselt põhjustavad need häired vähenenud võime asju meeles pidada, suhelda ja selgelt mõelda. Sümptomid arenevad tavaliselt aja jooksul ja muutuvad tavaliselt piisavalt tõsiseks, et häirida igapäevast toimimist. Kahjuks ei saa dementsust ravida. On palju ravimeid ja muid meditsiinilisi ravimeetodeid, mis võivad aidata haiguse progresseerumist aeglustada, kuid mitte seda tagasi pöörata. Lisaks on mõned muudatused, mida saate teha oma toitumises ja elustiilis, et vähendada üldist riski haigestuda sellesse nõrgestavasse haigusse.
1
Täida kaunviljad. Kaunviljad on rühm taimseid toite, mis sisaldavad ube, läätsi ja pähkleid. Uuringud on näidanud, et nende toitude regulaarne söömine võib aidata vähendada dementsuse tekkeriski. Uuringud näitavad, et need toidud sisaldavad rohkem B-vitamiine nagu tiamiin ja foolhape. Need vitamiinid mängivad teie ajus kaitsvat rolli, vältides kokkutõmbumist, säilitades veresuhkru taset ja toetades tervet närvisüsteemi. Kaasake regulaarselt selliseid toite nagu oad ja läätsed. Nende toitude portsjoni suurus on umbes 1/2 tassi. Sööge suupisteks hummust, tehke läätse- või mustaoasuppi, pange oad rohelisele salatile või valmistage külm oasalat.
2
Lisage iga päev tervislikke rasvu. Spetsiifiline toitaine, mida on seostatud dementsuse riski vähenemisega, on tervislikud rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad. Uuringud on näidanud, et südamele kasulikud rasvad, nagu Omega-3 rasvad, vähendavad südamehaiguste ja insuldi riski. mis on seotud dementsusega.Neid südamele kasulikke rasvu leidub väga erinevates toiduainetes nagu: pähklid; seemned; külmaveekalad nagu lõhe, tuunikala ja makrell; avokaado; oliiviõli; oliivid; ja rapsiõli.Mandlid sisaldavad ka palju tervislikke rasvu ja neid on konkreetselt seostatud dementsuse riski vähenemisega. Kui valite pähklid, valige 1/4 tassi mandleid. Sööge neid üksi suupistena, segage segusse või puistake hommikuse kaerahelbe või jogurti sisse.
3
Suurendage oma puu- ja köögiviljade tarbimist. Puu- ja köögiviljad on väga olulised toidurühmad, et säilitada teie üldine tervis ja vähendada dementsuse tekkeriski. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja mis kõige tähtsam – antioksüdante. Uuringud on näidanud, et paljudel puu- ja juurviljades leiduvatel antioksüdantidel on aju kaitsva omadusega. Eesmärk on viis kuni üheksa portsjonit päevas. Ühe kuni kahe portsjoni lisamine toidukorra kohta aitab teil seda eesmärki saavutada. Mõõtke välja 1 tass köögivilju, 2 tassi salatirohelist ja 1/2 tassi puuvilju. Üks köögivili, mida on seostatud dementsuse riski vähenemisega, on spinat. On näidatud, et see roheline leht takistab naastude kogunemist ajus ning sisaldab ka palju foolhapet ja rauda. Flavonoidide sisaldusega marju, nagu mustikad ja maasikad, on seostatud kognitiivsete funktsioonide aeglasema langusega. Arvatakse, et flavonoididel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused, millel võib olla dementsuse vastu kaitsev toime.
4
Rüüpa peale kohvi. Teie hommikust tassi kohvi on seostatud ka dementsuse tekkeriski vähenemisega. Rüübake kohvi veidi sagedamini, et vähendada oma riski. Uuringud on näidanud, et eakatel, kellel oli kerge kognitiivne häire ja kes jõid kolm tassi kofeiini sisaldavat kohvi päevas, oli palju väiksem tõenäosus haigestuda täielikku dementsust, võrreldes nende eakatega, kes ei rüüpanud. kohvil.Kasu tuleneb osaliselt kohvis sisalduvast kofeiinist, nii et kofeiinivabad joogid ei ole nii kasulikud.Tume šokolaad on veel üks maitsev kofeiiniallikas, mida saab lisada oma päeva, et aidata vältida ka dementsuse teket.
5
Säilitage normaalne D-vitamiini tase. D-vitamiini normaalse taseme säilitamine on raske. Väga sageli esineb puudust ja selle konkreetse vitamiini puudust on seostatud dementsuse tekkega. Väga vähe on toite, mis on head D-vitamiini allikad. Munad, õline kala ja piimatooted on teie parim valik. D-vitamiini saad päikese käest. UV-kiired toodavad teie keha seda vitamiini loomulikult. Raske on täpselt määrata, kui palju päikest iga inimene peaks saama (see sõltub aastaajast, kellaajast, pilvisusest, melaniini hulgast inimese nahas ja paljudest muudest teguritest). Mõned teadlased soovitavad 5–30 minutit päikese käes viibimist kella 10.00–15.00 vähemalt kaks korda nädalas. Kui te aga ei söö neid toite ega veeda aega päikese käes, peate võib-olla võtma D-vitamiini toidulisandit. Enne toidulisandite võtmise alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Liiga kõrge D-vitamiini sisaldus võib olla mürgine.
6
Võtke vitamiine ja taimseid toidulisandeid. Lisaks D-vitamiinile on läbi viidud mõned uuringud teiste vitamiinide ja taimsete toidulisandite kohta, mis võivad samuti olla paljulubavad dementsuse riski vähendamisel. Proovige: koensüüm Q10. See ühend moodustub teie kehas tegelikult loomulikult; toidulisandina kasutamisel on aga näidatud, et sellel on positiivne mõju dementsuse riski vähendamisele. Tavaliselt on ohutu võtta 400 mg päevas. Ginkgo. See taimne lisand pärineb taimest, millel on palju antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi. Uuringud on näidanud, et see ravimtaim võib aeglustada mäluprobleemide progresseerumist. Tavaliselt on ohutu võtta 250–600 mg hõlmikpuu päevas. E-vitamiin. Seda vitamiini leidub paljudes tervislikke rasvu sisaldavates toitudes – nagu pähklid, seemned ja külmaveekalad. Uuringud on näidanud, et E-vitamiin võib aeglustada ka dementsuse progresseerumist. Tavaliselt on ohutu tarbida kuni 500 mg E-vitamiini päevas. Neid toidulisandeid saate osta kohalikust apteegist, tervisetoidupoest või veebist; pidage siiski alati nõu oma arstiga enne mis tahes toidulisandiga alustamist.
7
Järgige Vahemere dieeti. Kuigi on olemas mitmesuguseid toite, mis võivad aidata vältida dementsuse teket või aeglustada selle arengut, on ka toitumisstiil, mis on näidanud sarnaseid eeliseid. Paljud uuringud on näidanud, et Vahemere äärsete riikide elanikel on väiksem dementsuse esinemissagedus. Seda tüüpi söömisstiili on seostatud madalama põletikutasemega, mis on osutunud kasulikuks dementsusse haigestumise riski vähendamisel. Vahemeri. dieet keskendub paljudele toiduainetele, nagu kala, kaunviljad, täisteratooted, puu- ja köögiviljad. Tavaliselt piirab see punast liha, rasvast liha, piimatooteid ja maiustusi. Vahemere dieeti järgides kaasate automaatselt paljusid spetsiifilisi toiduaineid, mida on seostatud väiksema dementsuse riskiga.
8
Piirata küllastunud ja transrasvu. Nii küllastunud kui ka transrasvade rohket tarbimist on seostatud mitmesuguste kahjulike tervisemõjude ja krooniliste terviseseisunditega. Piirake küllastunud rasvade sisaldusega toite ja loobuge täielikult toidust, mis sisaldab transrasvu, et vähendada dementsuse tekkeriski. Uuringud on näidanud, et need ebatervislikud rasvad võivad põhjustada teie arterite ahenemist, mis suurendab teie üldist riski nii insuldi kui ka dementsuse tekkeks. Küllastunud rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu töödeldud liha, rasvased lihatükid, täisrasvased piimatooted ja seapekk. Transrasvu leidub praetud toitudes, kiirtoitudes ja paljudes töödeldud toitudes (nt küpsised, koogid ja pirukad).
9
Piirake diatsetüüli ja nitraate sisaldavaid toite. Nüüd on uuringud, mis seovad toiduaineid, mis sisaldavad selliseid kemikaale nagu diatsetüül ja nitraadid, suurenenud dementsuse riskiga. Piirake neid kahjulikke kemikaale sisaldavaid toite, et aidata oma üldist riski vähendada.Uuringud näitavad, et neid kemikaale sisaldavad toidud võivad lisaks mõningate kaitsvate valkude vähenemisele ajus halvendada ebanormaalset ajuvalku, mida on seostatud dementsusega.Toidud, mis tavaliselt sisaldavad diatsetüül- või nitraatide hulka kuuluvad: õlu, töödeldud liha (nagu peekon, vorst, delikatessliha ja suitsuliha), margariin, kommid ja mikrolaineahjus popkorn.
10
Piirake rafineeritud süsivesikuid. Rafineeritud süsivesikud on rühm toiduaineid, mida on seostatud mitmesuguste krooniliste tervisehäiretega; aga uuringud on näidanud, et rafineeritud süsivesikuid on seostatud insuliinitaseme tõusu ja dementsusega.Isegi diabeedita inimestel tõstavad need toidud teie veresuhkrut ja insuliini. Uuringud on näidanud, et see põhjustab insuliiniresistentsust, mis soodustab dementsust, kuid põhjustab ka negatiivseid muutusi teie ajurakkudes. Rafineeritud süsivesikud on need, mis on kõrgelt töödeldud. Ameerika dieedi kaks peamist rafineeritud süsivesikut on valge jahu ja valge suhkur. Need toidud ja kõik neist valmistatud toidud lagunevad kehas samaks ühendiks – glükoosiks – ning põhjustavad veresuhkru ja insuliinitaseme tõusu. Piirake selliste toiduainete tarbimist nagu: sai, valge riis, valge pasta, kommid, küpsised. , koogid ja pirukad, jäätis, magustatud joogid, saiakesed, teraviljad ja kreekerid.
11
Joo vähe alkoholi. On otseseid tõendeid selle kohta, et suur või liigne alkoholitarbimine on seotud dementsusega (eriti Korsakoffi sündroomiga). Alkoholist ei pea loobuma, kuid tarbimist tuleks hoida kontrolli all. Pikaajaline suurtes kogustes alkoholi joomine võib põhjustada negatiivseid muutusi ajurakkudes. Arvatakse, et alkoholitarbimisest põhjustatud tiamiini taseme häired muudavad aju signaaliülekandeteid ja võivad põhjustada armkude. CDC annab juhiseid alkoholi tarbimise kohta. Tavaliselt ei soovitata naistel juua rohkem kui ühe joogi päevas ja meestel pärast kahte jooki päevas joomine katkestada.
12
Rääkige oma arstiga. Kui olete mures kroonilise haiguse riski pärast, kui proovite muuta oma toitumist või elustiili, et vähendada selle haiguse riski, pidage alati kõigepealt nõu oma arstiga. Teie arst on teie peamine teabe- ja juhisteallikas. kuidas vältida kroonilisi haigusi nagu dementsus. Kui olete mures dementsuse tekke pärast, rääkige sellest arsti juurde minnes. Rääkige nendega oma perekonna ajaloost, praegustest haigusseisunditest, ravimitest, toitumisest ja elustiilist. Küsige temalt mis tahes muudatuste kohta, mida ta arvab, et peaksite oma riski vähendamiseks tegema. Küsige ka muudatuste kohta, mida kavatsete teha, ja selle kohta, kas need on teie jaoks sobivad ja ohutud või mitte. Rääkige ka oma arstiga, kuidas hallata teisi kroonilised haigused, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, diabeet ja depressioon, kuna neid on seostatud suurenenud dementsuse riskiga.
13
Säilitage tervislik kaal. Nagu paljude krooniliste haiguste ennetamine, on ka tervisliku kehakaalu säilitamine oluline dementsuse tekkeriski vähendamiseks. Kuigi kaalu ja dementsuse riski üle on olnud mõningaid vaidlusi, näitavad enamik uuringuid, et ülekaalulisus või rasvumine keskeas suurendab dementsuse riski. Saate teada, kas olete ülekaaluline, mõõtes oma KMI-d. On palju veebisaite, mis võimaldavad teil oma teavet lisada ja KMI automaatselt arvutada. Kui teie KMI on 20,0–24,9, olete tervislikus kaalus. Kui teie KMI on 25,0–29,9, peetakse teid ülekaaluliseks. Kõik üle 30-aastased loetakse rasvunuks. Püüdke säilitada oma soole, pikkusele ja vanusele sobiv kaal. Kui arvate, et olete ülekaaluline, kaaluge oma arstiga sobivate kaalulangusmeetodite rääkimist.
14
Püsi füüsiliselt aktiivne. Füüsiliselt aktiivne püsimine ja regulaarne treenimine on üldise tervise säilitamise ja dementsuse ennetamise oluline osa. Regulaarsel treenimisel on palju eeliseid; Siiski on see eriti hea südame ja veresoonkonna vormis hoidmiseks, mis on hilisema dementsuse ennetamise võtmeks. Soovitatav on teha iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut lisaks ühe- kuni kahepäevasele jõu- või vastupidavustreeningule. Kaasake sellised harjutused nagu: kõndimine, sörkimine, jooga, raskuste tõstmine, tantsimine, vesiaeroobika või aeroobikatunnid.
15
Lõpetage suitsetamine. Sigarettide suitsetamine lisaks muude tubakatoodete kasutamisele on teie keha igale organsüsteemile uskumatult kahjulik. Suitsetamine on otseselt seotud paljude kahjulike tervisemõjude ja seisunditega, sealhulgas dementsusega. Suitsetamine kahjustab teie südant ja veresoonkonda. See kahjustab konkreetselt teie aju veresooni ja sellel on otsene seos dementsuse tekkega. Lõpetage kohe suitsetamine. Kui teil on raskusi külmast kalkunilihast loobumisega, kaaluge suitsetamisest loobumise programmiga liitumist või küsige oma arstilt ravimeid, mis võivad suitsetamisest loobumist hõlbustada.
16
Ole sotsiaalselt aktiivsem. Uuemad uuringud on näidanud, et sotsiaalse tegevuse jätkamine võib aidata vähendada dementsuse tekkeriski. Osalege regulaarselt väljasõitudel ja koosviibimistel sõprade ja perega, et aidata vältida dementsust. Kuigi uuringud on näidanud seost suurenenud sotsiaalse aktiivsuse ja dementsuse riski vähenemise vahel, ei ole selle põhjuste kohta palju teada. Uuringud selles valdkonnas kasvavad jätkuvalt. Veenduge, et plaaniksite nädala jooksul regulaarselt seltskondlikke tegevusi. Minge sõpradega välja õhtusöögile, liituge raamatuklubiga, osalege rühmatreeningute tundides, minge jumalateenistustele või vabatahtlikuna.
17
Treeni oma aju. Viimasel ajal on populaarsemaks muutunud “ajumängude” või “ajutreeninguga tegelemine”. Mõned uuringud näitavad, et regulaarne mõistatuste või mängudega tegelemine võib aidata vähendada dementsuse riski. Paljud arvutimängud ja rakendused teie nutitelefoni või tahvelarvuti jaoks on suunatud “aju treenimisele”. Need sisaldavad lõbusaid mänge, mõistatusi või mõistatusi, mida saate lahendada. Kui teil pole nutitelefoni või tahvelarvutit, kaaluge mõistatuste, nagu Sudoku või ristsõnade, lahendamist.Uuringud näitavad, et suurenenud vaimne aktiivsus aitab ajul toime tulla tekkinud kahjustustega ja kompenseerida neid. Oluline on märkida, et ajutreeningu uuringud on mõeldud alla 60-aastastele. Need mängud ei ole pärast 60. eluaastat dementsust ennetavad. Alustage nende mängude mängimist varakult.