Kui teil on ärevushäire, olete võib-olla proovinud ravi, ravimeid või isegi homöopaatiat. Siiski näitavad uuringud, et looduses viibimine võib olla üks parimaid viise ärevuse raviks. Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrbes puude läheduses viibimine alandab teie vererõhku ja vähendab teie keha stressihormoonide, nagu adrenaliini ja kortisooli, tootmist. Olenemata sellest, kas olete aastaid ärevusega elanud või kogete esimest korda lühikest ärevusperioodi, võib looduses viibimine aidata teie sümptomeid vähendada.
1
Olge oma ümbruse suhtes tähelepanelik. Ümbruskonnale tähelepanu pööramine võib aidata teil õues külastusest saada kõige rohkem ärevust vähendavat kasu. Väljas olles proovige keskenduda oma viiele meelele. Üks võimalus seda teha on proovida harjutust 5-4-3-2-1. Need harjutused haaravad teie meeli ja võivad aidata ärevust leevendada. See on midagi, mida saate lihtsalt väljas olles teha. Selle harjutuse jaoks nimetage viis asja, mida näete. See võib hõlmata selliseid asju nagu puu, lill, orav jne. Seejärel nimetage neli asja, mida võite tunda, näiteks tuul näol, rohi sõrmede vahel, päike seljal jne. Seejärel nimetage kolm asja, mida saate kuulda, nagu lehed tuule käes kahisevad, voolav oja, linnulaulud jne.Järgmiseks nimetage kaks asja, mida tunnete, näiteks lill või mänd. Seejärel lõpetage harjutus, öeldes üks hea asi enda kohta, näiteks “Ma olen loodusesõber.”
2
Keskendu oma hingamisele. Väljas aega veetes sügavalt hingamine võib samuti aidata teie ärevust leevendada. Võite harjutada sügavat hingamist õues kõndides või paigal istudes. Hingamise ajal keskenduge õhu tõmbamisele kõhtu. Seda nimetatakse diafragmaalseks hingamiseks ja see aitab tagada, et hingate täielikult ja sügavalt. Sügava diafragmaatilise hingamise harjutamiseks asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Seejärel hingake nina kaudu sügavalt sisse ja keskenduge õhu tõmbamisele alla oma kõhtu. Kui tõmbate õhku kõhtu, peaksite tundma, kuidas teie kõht laieneb. Kui hingate rindkeresse, tunnete, kuidas rindkere laieneb. Jätkake proovimist, kuni tunnete, et teie kõht sissehingamisel laieneb. Proovige sissehingamisel lugeda kuni viieni ja seejärel hingata vabastades lugeda viiest alla. See aitab tagada, et hingate aeglaselt ja sügavalt sisse.
3
Mediteeri õues. Väljas mediteerimine võib samuti aidata teil väljas veedetud ajast saada rohkem ärevust vähendavat kasu. Proovige istuda vaikses ja mugavas kohas, näiteks puu all või oja lähedal. Seejärel sulgege silmad ja hakake keskenduma hingamisele. Samuti võite kinnisilmi istudes märkida, mida kuulete, tunnete ja lõhnate. Püüdke hoida oma meel keskendunud hingamisele ja sellele, mida teie meeled teile räägivad. Ärge mõelge sel ajal tööprobleemidele ega isiklikele probleemidele. Proovige lihtsalt keskenduda olevikule. Kui teie meel hakkab rändama, siis tunnistage seda mõtet ja naaske hingamisele keskendumise juurde. Kui soovite, võite proovida ka mediteerimise ajal silmad lahti hoida ja millelegi keskenduda. Näiteks võite keskenduda lillele, puule või kivile keset oja.
4
Kirjutage päevikusse, kui olete väljas. Ajakirjandusel on palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas stressi ja ärevuse vähendamine. Kirjutades oma enesetundest, võite ka paremini mõista oma ärevuse allikaid. Järgmine kord, kui olete väljas, proovige oma päevikusse vabalt kirjutada nii kaua, kui soovite. Kirjutage kõigest, millele te parasjagu mõtlete või tunnete. Kirjutage nii palju või nii vähe kui soovite. Võite kirjutada ½ lehekülge või 10 lehekülge. Kirjutage lihtsalt nii palju, kui soovite. Ärge arvake, et peate kinni pidama rangest vormingust. Soovi korral saate koostada loendeid, joonistada pilte või kirjutada luuletuse.
5
Pöörduge arsti poole. Ärevushäirega elamine võib olla keeruline. Siiski ei pea te oma probleemiga üksi toime tulema. Terapeudi külastamine ja/või ravimite võtmine võib aidata muuta teie ärevusega elu palju paremini juhitavaks ja oluliselt parandada teie elukvaliteeti. Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT), kokkupuuteteraapia ja psühhoteraapia (kõneteraapia) on kõik tõestatud viisid ärevushäirete ravis.Tugirühmad on samuti üks võimalus. Paljude inimeste jaoks muudab jagatud kogemuse omamine ärevushäirega kergemini toime. Ravimid aitavad ka paljusid ärevushäirega inimesi. Mõned antidepressandid on tõhusad ärevuse ravis, bensodiasepiinid aga paanikahoo peatamiseks ja ärevuse sümptomite ajutiseks leevendamiseks.
6
Tunnistage, kui olete mures. Kui elate ärevusega, olete tõenäoliselt paanikahoo sümptomitega harjunud. Kui te pole aga pikka aega ärevust tundnud, ei pruugi te veel ära tunda, millal tunnete ärevust. Ärevusepisoodi äratundmise õppimine on ülioluline, kui soovite otsida abi arstilt või minna loodusesse, et sümptomeid leevendada. Kui avastate end kontrollimatu hirmu või ebamugavuse tõttu loobumas sotsiaalsetest, akadeemilistest või muul viisil meeldivatest olukordadest, teil võib tekkida ärevushoog.Mõned füüsilised aistingud, mis võivad ärevusega kaasneda, on õhupuudus, südamepekslemine, kuuma- ja külmahood ning värisemine/värin. Generaliseerunud ärevushäire sümptomiteks võivad olla mure, kiired või tormavad mõtted, kroonilised lihased pinge, püsivad kõhukrambid, iiveldus või GI probleemid. Ärevuse vaimseteks sümptomiteks võivad olla obsessiivne mõtlemine, kontrollimatu muretsemine ja tunne, nagu oleks juhtumas midagi katastroofilist.
7
Valige õige väljasõit. Kui olete otsustanud looduses aega veeta, peate valima teile sobiva väljasõidu. Kui elate linnas, võib teil olla lihtsam linnapargis aega veeta. Kui elate rohkem maapiirkonnas, võib teil olla lihtsam leida matkaradu, mis asuvad linnapiirkondadest kaugemal. Valige alati hästi tähistatud radade ja avaldatud kaartidega õueala. Kaarte leiate, kui võtate ühendust oma kohaliku parkide osakonna või rangerjaamaga või otsite veebist.
8
Kandke õigeid riideid. Paljud algajad matkajad teevad selle vea, et kannavad teksaseid. Kuid denim (puuvill) imab niiskust ja võib külmades tingimustes kergesti külmuda. Valige materjalid, mis on mõeldud kasutamiseks väljas puhkamiseks. Villaseid või niiskust imavaid polüestermaterjale leiate veebist või kohalikust välispordialade müüjast. Kuna puuvill imab vett, ei hoia see teid märjana soojas. Niiskust imavad kangad, nagu vill ja polüester, aitavad hoida keha kuivana ja soojana. Samuti aitavad need hoida soojas isegi siis, kui materjal on märg. Pakkige alati aluskiht, soe kiht isolatsiooniks, vee-/tuulekindel kiht ning sokid, mis tagavad pehmenduse ja õhuvoolu.
9
Murdke jalanõud sisse. Jalatsid võivad muuta põlislooduse kogemuse või rikkuda. Kui mugavad saapad või kingad võivad unustada, et matkate pikki vahemaid, siis ebamugavad jalatsid tekitavad piina igal sammul. Matkasaabaste või -jalatsite kandmine otse karbist välja võttes põhjustab rajal ville ja ebamugavustunnet. Kerged matkajalatsid kipuvad kiiremini sisse murdma kui kõrgemad ja paksemad matkasaapad. Teie jalad paisuvad üles, kui seisate või kõnnite pikemat aega. Ühe päeva jooksul võivad teie jalad paisuda poole kingasuuruse võrra või rohkem. Jalatsite valimisel võtke arvesse oma vajadusi, sealhulgas selliseid tegureid nagu ilmastikutingimused, rajaolud ja mis tahes pahkluu või jalaprobleemid, mis võivad vajada täiendavat tuge. .Enne suurt matka murrake jalanõud või saapad alati mõneks nädalaks sisse. Saate seda teha, kandes neid õuetööd tehes, koeraga jalutades või isegi kohalikus kaubanduskeskuses ringi jalutades. Enne uute saapade või kingade sissemurdmist tutvuge tagastuspoliitikaga. Kui te ei saa pärast jalatsite õues kasutamist tagastada, kasutage siseruumides, et saapad/jalatsid sisse murda.
10
Pakkige vajalikud asjad. Isegi lühikesel päevasel matkal (retk, mille käigus te ei kavatse telkida tagamaal), peaksite alati pakis kaasas kandma vajalikke asju. Need esmatarbekaubad aitavad teil ellu jääda, kui pärast päikeseloojangut eksite, vigastate või luhtute. Enne loodusretkele asumist tuleb alati kaasa võtta järgmised esemed: kompass ja piirkonna detailne topograafiline kaart (selgelt märgitud raja vahemaad) vesi ja vajadusel joogivee puhastamise vahendid (filter, tabletid jne. .)lisakihid, mis hoiavad teid soojas ja kuivpuhastuskreem, päikesekaitsekreem, äärega müts, päikeseprillide taskulamp või pealamp ja lisaakud isegi siis, kui kavatsete naasta enne päikeseloojangut toitu või kõrge kalorsusega suupisteid, et saada kiiret energiat.
11
Alusta aeglaselt. Kui te pole harjunud looduses aega veetma, võib pikamaa seljakotireisile või pikemale laagrile sukeldumine olla ohtlik. Parim on alustada aeglaselt, kui harjute esimest korda looduses aega veetma. See võib muuta teie reisi lõõgastavamaks ja turvalisemaks teie ja teie kaaslase(te) jaoks. Alustage lühikestest päevareisidest. Pidage kinni radadest, mis on vaid miil või vähem, ja kui võimalik, valige rada, mis kulgeb tagasi, et te ei peaks oma läbisõitu kahekordistama. Vaadake, kuidas reageerite looduses viibimisele väikestes annustes. Tavaliselt on see lõõgastav kogemus, kuid mõne inimese jaoks ei pruugi see olla nauditav.
12
Tunnistage oma piire. Olenemata sellest, kas olete õues uustulnuk või kogenud matkaja ja telkija, on hädavajalik teada oma võimeid ja piiranguid. Ärge kunagi pingutage end üle oma võimete ega püüdke teha rohkem, kui olete rahul. Olge teadlik kõigist füüsilistest piirangutest, mis teil võivad olla, sealhulgas allergiad, astma, südameprobleemid ja füüsilised vigastused või puuded. Võtke arvesse raja tingimusi, kõrgust ja ilm.Tuvastage oma kehaline tase. Ärge kunagi proovige rada, mis on väljaspool teie võimete taset.
13
Mine koos sõbraga. Kui sa pole harjunud looduses aega veetma, võib olla turvalisem ja mõnusam matkakaaslane kaasa võtta. Kutsu sõber või sugulane või otsi oma piirkonna seltskonnaklubide kaudu uusi matkapartnereid. Leiate need klubid, kui otsite võrgust enda läheduses olevaid matkagruppe. Andke alati oma õuekaaslasele teada oma kogemustest (või selle puudumisest) looduses veetmisest ja võimalikest piirangutest. Proovige leida matkakaaslast, kellel on rohkem kogemusi kui sina ja ei viitsi sulle rajaohutust õpetada.
14
Alustage varakult. Hilisel päeval loodusesse retke alustamine kätkeb endas palju riske. Esiteks kaotate päeva jooksul palju päikesevalgust ja riskite pimedas matkata. Liiga hilise päeva alustamine võib olenevalt teie asukohast leppida jahedamate temperatuuride ja kehva ilmaga. Paljudes kõrgel asuvates piirkondades, nagu Kaljumäed, on pärastlõunased äikesetormid. Kui alustate matka pärastlõunal sellises kohas, võite jääda tormi rajast kaugele kinni. Pärast päikeseloojangut matkamine kujutab endast palju riske. Lisaks pimedas matkamisele peate tegelema ka öise eluslooduse ja külmema õhtuse temperatuuriga, mis mõnes piirkonnas võib olla drastiline muutus. Kontrollige alati selle piirkonna ilmateadet, kus viibite. ja olge valmis jahedamateks temperatuurideks kõrgemal kõrgusel. Samuti peaksite kontrollima, millal päike sel päeval loojub, ja planeerima oma reisi vastavalt sellele.
15
Tehke sagedasi pause. Looduses aja veetmine võib olla lõõgastav, ärevust leevendav kogemus. Kui aga surute end kurnatuseni või kiirustate rada läbima, võite tunda end stressis või isegi füüsiliselt haigena. Ärge pingutage üle. Kõndige või matkage mugavas tempos ja tehke pause alati, kui tunnete, et seda vajate. Kui teete pausi, veetke mõni hetk teid ümbritsevat loodust vaadeldes. Keskenduge oma hingamisele ja märkake ümbritsevat.
16
Ei jäta jälgi. Iga kord, kui lähete loodusesse, on oluline järgida jälgi jätmise (LNT) põhimõtteid. Need juhised aitavad tagada teile ja lugematutele teistele matkajatele, kes tulevikus seda piirkonda avastavad, turvalise ja ligipääsetava looduselamuse.Püsige radadel ja telkige ainult vastupidavatel pindadel.Käitke kõik jäätmed õigesti. Pakkige välja prügi või jäätmed, mille te loodusesse tood. Jätke asjad, mida leiate, puutumata. Ärge kunagi eemaldage loodusobjekte parkidest või kõrbealadest. Olge metsloomade suhtes lugupidav ja arvestage teiste inimestega, kes õues viibivad.