Ärevus võib panna teid tundma hirmu, ülekoormatud, mures ja palju muud. Teie vaim ja keha võivad tunduda kontrolli alt väljas ja võib tunduda, et kõik toimub korraga. Üks võimalus ärevust vähendada on tähelepanelikkus – hetkes viibimine ning tunnete tunnistamine ja aktsepteerimine ilma hinnanguteta.
1
Võtke aeg maha. Distantseerumine võib koheselt vähendada teie ärevuse taset, vähendades stressitegureid. Mida vähem teie ümber toimub, seda rohkem saate olla tähelepanelik teie sees toimuva suhtes. Võimalusel lahkuge piirkonnast. Jalutage väljas, minge tualetti või vähemalt ruumis mõnda teise kohta. Kui te ei saa lähiümbrusest lahkuda, siis võtke aeg maha, sulgedes silmad ja vaigistades võimaliku müra.
2
Hingake. Hingamisele keskendumine on tähelepanelikkuse tehnika, mis vähendab ärevust, alandab südame löögisagedust ja keskendub sisemiselt. On mitmeid erinevaid hingamistehnikaid, mida toetab tähelepanelikkus, sealhulgas sisse- ja väljahingamine, hingede loendamine, näpuga hingamine ja palju muud. Kui olete keset ärevushoogu, keskenduge oma hingamisele, mõeldes sissehingamisel “sisse” ja ” väljahingamisel välja. Iga kord, kui hingate välja, proovige seda veidi kauem kesta. Kui olete piisavalt rahulik, lugege hingetõmmet. Sissehingamisel lugege ühest üles ja väljahingamisel uuesti ühest üles. Püüdke pikendada väljahingamist umbes kaks lööki pikemaks kui sissehingamine. Kui teil on vaja energia vabastamiseks midagi ette võtta, proovige sõrmehingamist. Sissehingamisel tõmmake teise käe nimetissõrmega ühe käe pöialt üles. Hoidke otsast, seejärel jälgige väljahingamisel. Järgige sissehingamisel järgmist sõrme, hoidke seda, väljahingamisel jälgige allapoole. Korrake iga sõrmega.
3
Tunnistage, mida tunnete. Tunnete äratundmine ja nende tunnete kogemise lubamine, selle asemel, et neid peatada, võib aidata neil tunnetel mööduda. Mõned uuringud näitavad, et keskendumine sellele, mida tunnete ja selle aktsepteerimine, deaktiveerib ärevuse eest vastutavad ajuosad. Enesetunde tunnistamine võimaldab teil olla olukorra suhtes veidi objektiivsem, mis võib vähendada ärevust, asetades oma tundeid perspektiivi. .Tunnista, kuidas su keha tunneb. Proovimata peatada seda, mida tunnete, skaneerige end pealaest jalatallani ja häälestage oma kehaga. Tunnistage pingeid, ängistust, valusid jne. Märgistage oma emotsioonid ja aistingud. Osa tunnete tunnistamisest on tunde nimetamine ilma hinnanguteta. Märgistage iga tunne ja emotsioon, nagu vaataksite sellest videot. Tunnista hirmu, iiveldust, õudu, ärevust, süütunnet jne selle eest, mis nad on.
4
Kinnitage ennast. Isegi kui tunnete ärevust, olete midagi enamat kui need mõtted, tunded ja aistingud. Selle meelespidamine võib aidata teie ärevust vähendada ja seejärel suunata oma tähelepanu positiivsematele mõtetele. Proovige öelda endale: “Ma tunnen ärevust, kuid ma olen midagi enamat kui mu ärevus. Need tunded kaovad”
5
Laske tunnetel mööduda. Olge teadlik sellest, kuidas teie keha tunneb, kui negatiivsed tunded kaovad, ja ka sellest, kuidas tunnete end, kui tunded on kadunud. Kui lasete tunnetel iseenesest väheneda, säilib teie tähelepanelikkus ja kaob surve “sellest üle saada”, mis võib tegelikult hakata teie ärevust uuesti suurendama. Võite endale öelda: “Ma hakkan vähem iiveldama” või ” pinge mu õlgades on lahkumas.Ärge proovige sundida tundeid kaduma, vaid pidage meeles protsessi, mida teie keha läbib, kui teie ärevus väheneb.
6
Suunake ennast ümber. Kui teie ärevus on vähenenud, tunnistage oma enesetunnet ja keskenduge oma mõtted ja energia millelegi muule. Tähelepanu tähelepanelik ümbersuunamine rahustavale tegevusele takistab teie ärevuse uuesti puhkemist. Jalutage, venitage või tehke midagi füüsilist, et leevendada allesjäänud ärevust. Kui peate tööle naasma, valige üks ülesanne, millele oma tähelepanu koondada. ja täitke see teadlikult. Näiteks kui peate mõnda faili korrastama, siis keskenduge esitamise tunnetele. Pange tähele, kuidas paber teie kätes tundub, hääli, mida kaustad nende lehitsemisel teevad, ja kartoteekapi lõhnu. Kirjutage päevikusse või rääkige lähedase sõbraga. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te neid asju tehes tunnete.
7
Too end tagasi. Kui tunnete, et teie ärevus igal ajal uuesti kasvab, pöörake tähelepanu hingamisele. Tähelepanu hingamisele tagasi toomine annab teile mõtlemisainet muule peale ärevust tekitavate mõtete, mis teil on, ja rahustab teid taas füüsiliselt. Enda üles löömine selle pärast, et olete uuesti ärevil, ei aita teil end paremini tunda. Andke endale aega uute harjumustega kohanemiseks, uute oskuste loomiseks ja erinevate mõtteviiside loomiseks. See võtab palju aega ja kannatlikkust. Kui vihastate enda peale, pidage meeles, et tunnete viha, siis muutke oma meelt, kinnitades enda jaoks kannatlikkust ja sooritades lõdvestustehnikat, mis aitab ärevust leevendada. Võite öelda endale: “Ma Ma hakkan jälle muretsema. Ma mõtlen kõigele, mis võib valesti minna. Mul on vaja hingata. Keskenduge hingamisele veidi rohkem kui esimesel korral. Näiteks kui pöörasite oma hingamist Pöörake esmalt viie minuti jooksul tähelepanu hingamisele, seekord pöörake tähelepanu hingamisele seitse minutit.
8
Tehke üks asi korraga. Enam kui ühele asjale keskendumine (mitme toimingu tegemine) sunnib teie mõtteid hajevil olema, mistõttu on ärevust tekitavatel mõtetel kergem esile kerkida. Tähelepanelik olemine tähendab keskendumist ainult ühele asjale ja sellele täielikult keskendumist. Sageli teeme mitut toimingut, isegi seda teadvustamata. Näiteks sööme lõunat e-kirjade vaatamise ajal või räägime aruannet muutes telefoniga.Mõelge enne selle tegemist läbi, mida kavatsete teha, ja seejärel pühenduge sellele tegevusele. Peatage ennast, kui leiate, et olete alustanud multitegumtöö ja keskenduge oma ühele ülesandele.
9
Keskenduge täielikult sellele, mida teete. Suur osa tähelepanelikkusest imendub praegusesse hetke. Kui teie meel on täielikult hõivatud sellega, mida te teete, siis on vähem võimalusi ärevust tekitavate mõtete sisse hiilimiseks. Kui võimalik, vähendage enda ümber segavate tegurite arvu, et saaksite keskenduda ainult käsilolevale ülesandele. ei ole võimalik segavaid tegureid vähendada, olge nende suhtes tähelepanelik, kuid ärge laske neil oma tähelepanu köita.
10
Pöörake tähelepanu aistingutele. Oma aistingute äratundmisega harjumine hõlbustab nendele tähelepanu pööramist suure ärevuse ajal ja vähendab regulaarselt tekkivate ärevust tekitavate mõtete arvu. Olge teadlik sellest, mida näete, kuulete, tunnete, maitsete ja lõhnate. Näiteks õhtusööki valmistades pöörake tähelepanu koostisosade erinevatele tekstuuridele ja värvidele, toiduvalmistamisvahendite helidele, tekkivatele aroomidele jne. Hambaid pestes pane tähele, kuidas hambapasta maitseb ja lõhnab. Kuidas hambahari teie käes tundub? Pöörake tähelepanu sellele, kuidas see tundub hammastel, keelel ja igemetel.
11
Olge oma emotsioonidest teadlik. Oma ülesannet täites mõelge sellele, mis tunde selle täitmine teid tekitab. Mõelge sellele, kuidas ülesande aistingud teid tekitavad. Saate paremini ära tunda ja hallata oma ärevaid emotsioone, kui teil on harjumus neid teadvustada. Näiteks jalutades olge teadlik oma rahu- ja rahutundest. Mõelge sellele, kuidas värske õhk kopsudes paneb sind tundma uhkust, et hoolitsed oma tervise eest.
12
Võta aega. Selleks, et olla hetkes täielikult kohal ja kogeda kõike, mis sellega seondub, peate tempo maha võtma. Aeglustamine aitab ärevust ennetada, aeglustades teie meelt üldiselt. Samuti annab see teile võimaluse ärevust peatada, keskendudes täielikult sellele, millega tegelete.
13
Suunake oma meel ümber. Mindfulnessi eesmärk on viibida hetkes kohal. Kui suudate oma mõtted hetke tagasi tuua, võib see vähendada ärevust tekitavate mõtete arvu, mis keerulistes olukordades pähe tulevad. Kui märkate, et teie mõtted on triivinud, viige need tagasi oma käsiloleva ülesande juurde. Näiteks võite öelge endale: “Muretsen oma järgmisel nädalal saabuva aruande pärast, kuid ma ei pea praegu sellele mõtlema. Keskendun hoopis autojuhtimisele.â€
14
Olge kõige suhtes tähelepanelik. Kuigi elu võib teid sageli erinevatesse suundadesse tõmmata, proovige harjutada tähelepanelikkust kõiges, mida teete. Olgu selleks nõude pesemine, söömine, päeviku pidamine jne, tehke seda tähelepanelikult. Tähelepanelikkuse harjutamine igal võimalusel muudab selle tegemise palju lihtsamaks, kui tunnete ärevust.
15
Suurendage oma harjutamisaega. Kuigi alguses võite alustada vaid minuti või paari või isegi mõne sekundi keskendunud tähelepanelikkusega, proovige töötada kuni 20 minutit või rohkem. Mida kauem suudate olla tähelepanelik, seda vähem on teil aega ärevuseks.
16
Harjuta edasi. Tähelepanelik olemine võib olla keeruline, arvestades kõiki nõudmisi, mida elu teile korraga esitada võib. Kuid pidage meeles, et mida rohkem harjutate tähelepanelikkust, seda lihtsam on teil seda teha ja seda lihtsam on teil seda kasutada ärevuse leevendamiseks, kui see ilmneb. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et tähelepanelikkuse harjutamine muudab aju stressiga toimetulekut.
17
Proovi erinevaid tehnikaid. Teadveloleku meditatsioonil ja praktikal on mitu erinevat vormi. Uurige erinevaid tehnikaid, kuni leiate selle, mis teie jaoks kõige tõhusamalt töötab. Võite avastada, et konkreetsed tehnikad toimivad paremini konkreetsetes ärevust tekitavates olukordades, ja arendada teadveloleku strateegiate kogumit. Populaarne tehnika on lihtsalt istuda või lamada mugavas kohas. Alustuseks keskenduge oma hingamisele, seejärel avage oma teadlikkus ülejäänud kehale, emotsioonidele ja mõtetele. Jooga ja tai chi sisaldavad lisaks füüsilistele tegevustele ka tähelepanelikkuse komponente.