Adrenaliin (nimetatakse ka epinefriiniks) on hormoon, mis juhib teie keha “võitle või põgene” reaktsiooni. See on oluline osa sellest, kuidas teie keha reageerib stressile ja ohtudele. Pidevalt kõrge adrenaliini tase on aga kahjulik. See võib põhjustada vererõhk, unetus, isutus ja muud füüsilised mõjud. Kuna teie keha tekitab stressis adrenaliinilaksu, on parim viis adrenaliini vähendamiseks stressi ja ärevuse taseme juhtimine. Regulaarne treenimine, vaimse toimetulekumehhanismide arendamine, sügava hingamise tehnikate kasutamine ja toitumise parandamine võivad teie stressi ja adrenaliinitaseme jaoks palju kasu tuua.
1
Alustage aeroobse treeningprogrammiga, et alandada adrenaliini taset ja suurendada endorfiine. Lisaks adrenaliini vähendamisele avaldavad endorfiinid positiivset mõju stressile. Aeroobsed harjutused keskenduvad vastupidavusele ja südame-veresoonkonna tervisele. Need on eriti tõhusad teie adrenaliini ja üldise stressitaseme vähendamisel. Arstid soovitavad kehalist aktiivsust 30 minutit vähemalt 5 päeva nädalas. Saate selle päeva jooksul jagada mitmeks komplektiks. Näiteks võite hommikul 10-minutilise jalutuskäigu teha ja õhtul 20-minutilise jooksu. Töötage regulaarselt aeroobsete treeningute ajakava järgi, et vähendada adrenaliinitaset. Aeroobsete harjutuste näideteks on jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine ja hüppenööriga hüppamine. Kui teil on probleeme liigesevaluga, võib teile kõige paremini sobida väiksema mõjuga tegevus, näiteks ujumine. Uurige kohalikest jõusaalidest, kas seal on aeroobikatunde. Aeroobikat saate teha ka mugavalt oma kodus. Enne alustamist pidage meeles oma arstiga treeningrežiim, mis kinnitab, et olete selle tegevuse jaoks piisavalt terve.
2
Tehke igapäevaseid jalutuskäike lihtsaks treeninguks. Adrenaliinitaseme vähendamiseks ei pea te kõvasti trenni tegema. Igapäevane jalutuskäik on suurepärane viis kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Lisaboonusena parandab kõndimine ka meeleolu ja vaimset tervist, muutes selle üldiselt ideaalseks tegevuseks. Võtke eesmärgiks 20–30-minutiline jalutuskäik 5 päeva nädalas. See annab teie kehale piisavalt aktiivsust, et järk-järgult vähendada adrenaliini. Kui te pole mõnda aega treeninud, võite järk-järgult treenida kuni 30 minutit. Alustage 5-minutilise jalutuskäiguga ja suurendage seda iga nädal 5 minuti võrra. Kuu aja jooksul saate korraga kõndida peaaegu pool tundi. Kui teil on kõndimisest igav, tehke see enda jaoks huvitavamaks. Kuulake muusikat või muutke oma jalutuskäiku regulaarselt, et enda huvi hoida. Seltsi ja turvalisuse huvides võite paluda ka sõbral või naabril endaga jalutada.
3
Alustage joogaga jõudu ja lõõgastumist. Joogal on teie adrenaliinitaseme jaoks kaks eelist. See on füüsiline treening ja see lõdvestab ka teie vaimset seisundit. See kombinatsioon sobib suurepäraselt teie adrenaliini ja üldise stressi vähendamiseks. Uurige kohalikest jõusaalidest, kas seal on joogatunde. Internetis on ka palju tasuta videoid, mida saate jälgida, kui eelistate kodus treenida. Ärge unustage kasutada joogamatti ennetada seljavalu.
4
Lihaspingete vältimiseks harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. See on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis õpetab lihaspingeid kontrolli all hoidma. Kui tunnete stressi, pingutate alateadlikult oma lihaseid, mis suurendab adrenaliini taset. Mõistes, kuidas pingest vabaneda, kui see tekib, saate oma stressi üldiselt kontrollida. Protsess hõlmab keha iga suurema lihasrühma eraldi pingutamist, seejärel vabastamist 20 sekundi pärast. Terve tsükkel võtab aega umbes 15 minutit. Harjutage neid tehnikaid kaks korda päevas. Nende õppimiseks võib kuluda veidi aega, seega jääge oma ajakavale pühenduma.
5
Harjutage iga päev meditatsiooni, et end vaimselt rahustada. Adrenaliinitaseme kontrollimine nõuab ka enda vaimset lõdvestamist. Meditatsioon on loodud selleks, et vabastada teie keha vaimsest stressist. Valige aeg ja koht, kus olete vaba segajatest ja katkestustest. Seejärel võtke endale mugav asend, sulgege silmad ja proovige oma meelt tühjaks lasta. Hea eesmärk on 20 minutit meditatsiooni kaks korda päevas. Tehke üks seanss hommikul, et päevaks valmistuda, ja siis üks seanss õhtul, et leevendada päeva jooksul kogetud stressi.
6
Adrenaliinilaksu leevendamiseks tehke sügava hingamise harjutusi. See lihtne harjutus võib vähendada teie stressitaset ja aidata teil üle saada ärevusperioodidest. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, surudes kindlasti koos hingamisega kõhtu välja. Hoidke seda sekund ja seejärel hingake täielikult välja. Korrake seda toimingut 5–10 korda. Kasutage seda tehnikat alati, kui tunnete end stressis, et vähendada adrenaliinitaset. Ühendage see tehnika teiste harjutustega. Näiteks mediteerides või joogat tehes kasutage sügavat hingamist. Samuti aitab väljahingamisel kasutada mantrat. Kui välja hingates öeldakse endale: “Lõõgastu”, hoiab teie meel keskendunud.
7
Esitage oma stressi tekitavad mõtted proovile. Stressitunne tuleneb sageli sellest, kuidas te olukordi tajute. Näiteks kui teete alati halvima võimaliku järelduse, kogete ärevust. Lükake need mõtted tagasi. Sundige end olukordadest positiivsemalt mõtlema, et oma arusaamu muuta. Proovige selle asemel keskenduda positiivsetele tulemustele. Paljudel juhtudel on positiivne tulemus sama tõenäoline kui negatiivne. Ärge süüdistage ennast olukordades, mis on teie kontrolli alt väljas. Te ei saa kõiki tulemusi kontrollida ja käitumine nii, nagu saaksite, suurendab teie ärevust. Positiivse mõtlemise harjutamisel olge siiski realistlik. Ärge heitke tõsist olukorda valguseks. Pigem püüdke lihtsalt vältida äärmuslike järelduste tegemist.
8
Rääkige oma sõprade ja perega stressirohketest olukordadest. Stressi vaoshoidmine võib teie enesetunnet aja jooksul halvendada. Kui annate sõpradele ja perele oma tunnetest teada, siis eemaldate koorma enda teada hoidmisest. Proovige olla inimestega avatum ja selgitage oma tundeid. Ärge sulgege end ja öelge “Ei midagi”, kui keegi küsib, mis on valesti. Kui pereliige või töökaaslane põhjustab stressi, olge neile seda öeldes lugupidav. Selgitage täpselt, mida nad teevad ja kuidas nad saavad teid aidata.
9
Rääkige terapeudiga, kui te ei suuda oma stressitaset kontrollida. Abi paluda pole häbi. Kui tunnete end stressist ja ärevusest üle koormatud, on kõige tervislikum asi professionaaliga rääkida. Need võivad aidata teil stressiga toimetulemiseks strateegiaid välja töötada.Mõned märgid, mille kohta peaksite kaaluma professionaali poole pöördumist, on öösiti magama jäämine, pidev muretunne ja kihutav süda.Kui teil tekivad valud rinnus, õhupuudus või südamepekslemine, rääkige enne terapeudi poole pöördumist oma tavalise arstiga.
10
Söö hästi tasakaalustatud toite. Tasakaalustatud eine sisaldab segu erinevatest toitainetest, mida su keha vajab. Hoides oma keha hästi toidetuna, välditakse veresuhkru hüppeid ja langusi, mis tasakaalustab teie meeleolu ja hoiab teie stressitaseme kontrolli all. Tasakaalustatud eine sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valke, nagu kala, kana, oad ja madala rasvasisaldusega maapähklivõi. Kaasake oma toidukordadesse alati köögivilju ja puuvilju. Need võivad olla konserveeritud või pakendatud lisandid või lihtne salat. Eriti tervislikud köögiviljad on lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas, peet, spargelkapsas, porgand ja paprika. Mõned tervislikud puuviljad on marjad, avokaadod, granaatõun ja apelsinid. Vältige rikastatud saia ja jahu. Valige selle asemel liitsüsivesikud, nagu täisteraleib ja -pasta, pruun riis ja kaerahelbed. Kõrvaldage pakendatud ja kiirtoitudes tavalised transrasvad ning piirake loomsetest allikatest, nagu liha, juust ja või, pärit küllastunud rasvu. Selle asemel eelistage küllastumata rasvu, nagu oliiviõli, avokaado ja pähklivõi. Muutke oma valguallikaid. Söö ühel päeval lõhet ja teisel päeval kana.
11
Söö rohkem toite, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid. Oomega-3 rasvhapete rikaste toitude tarbimine võib aidata vähendada teie stressitaset. Kaasake iga päev 2–3 portsjonit oomega-3 rikast toitu. Mõned head valikud on järgmised: kalad, nagu lõhe, makrell ja sardiinid, kreeka pähklid linaseemned
12
Vältige söögikordade vahelejätmist, et vältida meeleolulangusi. Tõenäoliselt olete kuulnud terminit “näljane”. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui olete näljane, ei mõtle te alati selgelt. Kui jätate stressi või aja tõttu toidukorrad vahele, kannatab teie tuju. Veresuhkru langus võib mõjutab teie tuju ja muudab teie stressi palju hullemaks. Vältige seda, söödes regulaarse ajakava järgi, ilma ühtegi söögikorda vahele jätmata.Kui teie ajakava on ettearvamatu ja olete alati liikvel, planeerige ette. Võtke kaasa suupisted, mida ei pea sööma. hoida külmkapis nagu pähkleid või puuvilju. Veresuhkru languse vältimiseks suupiste neid, kui jääte näljaseks.
13
Joo keha rahustamiseks taimeteed. Mitmeid ravimtaimi on seostatud stressi ja ärevuse vähenemisega. Samuti võivad need aidata teil magada, kui teil on unetus. Paljusid neist ürtidest kasutatakse teedes. Lisage oma dieeti igapäevane tass taimeteed. Peamised stressivastased ürdid, mida tees kasutatakse, on kummel, palderjanijuur ja kannatuslill. Kui te võtate regulaarselt mingeid ravimeid, pidage enne ürtide kasutamist nõu oma arstiga, et veenduda nende võidus. Ärge suhtlege oma ravimitega. Neid ürte kasutatakse ka toidulisandites.
14
Vähendage oma kofeiini tarbimist. Kõrge kofeiinisisaldusega kohv ja energiajoogid võivad suurendada teie ärevust ja stressi. Uuringud näitavad, et kuni 400 mg kofeiini päevas on täiskasvanutele ohutu. See võrdub umbes 4 tavalise tassi kohviga või 2 suure kohviga. Kui joote regulaarselt selle koguse või rohkem, kaaluge oma tarbimise vähendamist. Isegi kui jood vähem kui 4 tassi kohvi päevas, vähendage tarbimist, kui teil on stress. Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised. Erinevatel jookidel on dramaatiliselt erinev kofeiinisisaldus. Mõnes suures energiajoogis on päevasest soovitatavast annusest rohkem. Kontrollige alati etikettidelt, kui palju kofeiini jooke sisaldab, ja vältige jooke, mille sisaldus on väga kõrge. Vähendage ka kohvis kasutatava suhkru kogust, kuna see võib samuti suurendada stressitaset.
15
Vältige või piirake alkoholi tarbimist. Alkoholi joomine võib tekitada ajutise rahutunde, kuid pärast alkoholi lõppemist võite siiski tunda stressi. Püüdke vältida alkoholi kui vahendit adrenaliini vähendamiseks või selle mõju varjamiseks. Kui te joote, jooge ainult mõõdukalt, näiteks jooge mitte rohkem kui 1 jook päevas, kui olete naine, või 2 jooki päevas, kui olete mees. Üks jook võrdub 350 untsiga (12  fl unts). ml) õlut, 150 ml veini või 44 ml kanget alkohoolset jooki.