Vahemere dieet on toitumisstiil, mis võib aidata teil kaalust alla võtta ja tervist parandada. See põhineb dieedil, mida tavaliselt süüakse Vahemere-äärsetes riikides ja piirkondades. See rõhutab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju ning sisaldab väiksemas koguses liha, linnuliha, piimatooteid ja maiustusi. Paljud uuringud on näidanud, et Vahemere dieet võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada südamehaiguste, vähi, Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõve riski. Vahemere stiilis dieedi ja elustiili järgimine võib aidata teil paremini süüa ja tervena püsida.
1
Söö peamiselt taimset toitu. Vahemere dieedi üks põhikomponente on peamiselt taimse toidu söömine. Seda tüüpi toidud peaksid moodustama suurema osa teie dieedist.Taimne toit sisaldab laias valikus toite, millest mõned sisaldavad palju valku, kiudaineid ning palju vitamiine ja mineraalaineid.Sööge peamiselt: puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid , oad ja läätsed. Peaksite iga toidukorra ja suupiste ajal sisaldama ühte või mitut nendest toidugruppidest. Pähklid ja seemned on Vahemere dieedis eriti levinud. Need sisaldavad märkimisväärses koguses valku, mineraalaineid ja südamele kasulikke rasvu. Lisage 1–2 supilusikatäit (14,8–29,6 ml) portsjoni kohta. Teine levinud taimne toit Vahemere dieedis on tsitrusviljad. Sidrunid, laimid, apelsinid ja greibid pakuvad suures koguses C-vitamiini, mis on osutunud võimsaks antioksüdandiks.
2
Asendage või südamele kasulike õlidega. Teine Vahemere dieedile iseloomulik kaubamärk on rohke oliiviõli kasutamine. Seda kasutatakse nii toiduvalmistamiseks kui ka erinevate toitude valmistamiseks. Või on oliiviõliga võrreldes vähem toitev valik, kuna selles on väga palju küllastunud rasvu. Mõned uuringud on seostanud suuremaid küllastunud rasvade koguseid südamehaigustega. Oliiviõli seevastu peetakse paremaks ja toitvamaks rasvatüübiks. See sisaldab väga palju monoküllastumata rasvu, mida on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega. Kuigi oliiviõli on tervislikum rasv, on see siiski rasv ja seda tuleks selle kasutamisel mõõta. Üks portsjon on üks teelusikatäis ja te peaksite piirama oma portsjoneid kahe kuni kolmega päevas.
3
Piirata punast liha. Punase liha tarbimine on USA-s suurem kui paljudes teistes riikides. Vahemere dieet sisaldab punast liha tavaliselt ainult aeg-ajalt, võib-olla üks või kaks korda kuus. Punast liha on seostatud mitmesuguste negatiivsete tervisemõjudega, kui seda süüakse suurtes kogustes (nt südamehaigused ja diabeet). Hiljuti näitas uuring, et suures koguses punast liha seostatakse lühema elueaga. Muude valguallikate (nt tofu, oad, pähklid või munad) asendamist on seostatud südamehaiguste ja diabeedi riski vähenemisega.
4
Kaasake madala rasvasisaldusega piimatooteid. Teine suurepärane valguallikas, mida Vahemere dieedis leidub, on piimatooted. Lisage päeva jooksul üks või kaks portsjonit. Madala rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad palju valku, kuid need toidud sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi, D-vitamiini ja kaaliumi. Piimatooted võivad sisaldada: jogurtit, juustud, piima või koduvilja. juust.Mõõtke piimatoodete õige serveerimine. Nautige 1/2 tassi jogurtit, 1 untsi juustu või 6 untsi madala rasvasisaldusega piima.
5
Söö mereande vähemalt kaks korda nädalas. Lisaks paljude erinevate taimsete valkude allikate tarbimisele keskendub Vahemere dieet ka kala ja karpide tarbimisele. Enamik Vahemere stiilis dieete soovitab süüa kala või karpe vähemalt kaks korda nädalas. Lisage õhtusöögile 3–4 untsi portsjonit kala või karpe. Paljudes kalades ja karpides on rohkem oomega-3 rasvu. Seda konkreetset tüüpi rasva on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega, vererõhu, kolesterooli ja triglütseriidide taseme alandamisega. Enamik mereande on suurepärane valik ning kalad, nagu lõhe, tuunikala, makrell ja sardiinid, sisaldavad eriti palju südamele kasulikke rasvu.
6
Küpseta soola asemel ürtide ja vürtsidega. Sool parandab teie toitude maitset, kuid rohkemate ürtide ja vürtside kasutamine, nagu Vahemere dieet, annab toidule palju maitset ilma naatriumita. Sool suurendab hüpertensiooni riski, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi või insuldi. Maitsetaimedel ei ole negatiivset mõju ja need on kasulikud dieedis. Proovige: Basiilik: selles ürtis on väga palju eeterlikke õlisid ja fenoolühendeid, millel on põletikuvastased omadused ja mis võivad parandada kroonilist põletikku, näiteks artriiti. Samuti on selles palju beetakaroteeni, luteiini ja A-vitamiini, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest erakordselt. Majoraan: seda taime on kasutatud mitmesuguste haiguste, sealhulgas külmetushaiguste, menopausi sümptomite leevendamise, kõhukrampide vastu. ja gaas.Pune: seda ürti on seostatud hingamisteede häirete, seedetrakti häirete, PMS-i sümptomite ja kuseteede infektsioonide vähenemisega. See on rikas ka raua, kiudainete, kaltsiumi, mangaani, c-, A-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete poolest. Petersell: Arvatakse, et see populaarne ravimtaim aitab ennetada vähki, diabeeti ja parandada luude tervist. See sisaldab ka suures koguses A-, K- ja C-vitamiini. Salvei: see ravimtaim võib vähendada kognitiivseid häireid, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus, lisaks võimalikule vere glükoosi- ja kolesteroolitaseme alandamisele. Tüümian: see ravimtaim võib olla tõhus seennakkuste vastu, eriti nende ümber. teie varbaküüned. Samuti võib see aidata vähendada aknet, kõrget vererõhku ja teatud tüüpi vähki.Piparmünt: see taim võib aidata seedimist, leevendada hooajalisi allergiaid, ennetada külmetushaigusi ja takistada bakterite kasvu suus.Rosmariin: see taim võib soodustada teie immuunsüsteemi ja võib aidata seedimist. Sellel on põletikuvastased omadused, mis võivad vähendada astmahoogude raskust ja stimuleerida verevoolu ajju, mis võib parandada kognitiivseid probleeme. Küüslauk: see vürts on seotud paljude tervisega seotud eelistega, näiteks: südamehaiguste ja kõvenemise riski vähenemine. arterites, alandab kõrge kolesteroolitaset, vähendab südameataki riski ja kõrge vererõhu riski.
7
Nautige klaasi veini. Mõõdukas veini tarbimine võib lisaks HDL-i (“hea” kolesterooli) parandamisele ja koronaararterite kaitsmisele vähendada teie võimalust haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Paljud uuringud on näidanud, et veini tarbimine õigetes kogustes üks klaas (5 untsi) või Vähem igapäevasel kasutamisel on oma eelised. Vein aitab artereid laiendada ja parandada verevoolu teie kehas. Veinis sisalduvad fenoolid aitavad vähendada ka halba kolesterooli. Kui joote alkoholi, proovige juua üks 5-untsine klaas veini päevas.
8
Söö väiksemaid portsjoneid. Ameerika Ühendriikides tavaliselt serveeritud portsjonid on palju suuremad kui vaja. Süües võivad need suured portsjonid kaasa aidata liigsele kaloritarbimisele, kaalutõusule ja rasvumisele. Vahemere dieedil on väiksemad portsjonid. Need väiksemad portsjonid võivad aidata hoida kaloreid madalal ja viia kaalulanguseni või kehakaalu säilitamiseni. Mõõtke kõigi toiduainete portsjoneid. Rajal püsimiseks võite kasutada toidukaalu või mõõtetopse. Portsjonite aimamine või “silma löömine” toob tavaliselt kaasa suuremad portsjonid kui vaja. Valgusisaldusega toidud peaksid olema 3–4 untsi portsjoni kohta, köögiviljad peaksid sisaldama 1 tassi või 2 tassi lehtköögivilju, puuvilju 1/2 tassi ja teravilja. olema 1/2 tassi portsjoni kohta.
9
Treeni regulaarselt. Vahemere äärsete riikide elanikud on palju aktiivsemad kui USA inimesed. Nende suurenenud aktiivsus on osaliselt põhjus, miks nende elustiili peetakse väga tervislikuks. Füüsilist aktiivsust on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas: kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL ehk “hea” kolesterooli) taseme tõus, triglütseriidide taseme langus, diabeediriski vähenemine ja kõrge vererõhk, artriidiga seotud valu leevendamine ja mõnede vähivormide vähendamine. Proovige teha mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut vähemalt viis korda nädalas 30 minutit iga seansi ajal. See aitab teil täita USA-s kehtestatud minimaalset soovitust, milleks on 150 minutit kehalist aktiivsust nädalas. Aeroobsete harjutuste tegemiseks võtke ette kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine ja matkamine. Lisaks tehke iga nädal kaks kuni kolm päeva 20-minutilist jõutreeningut. Proovige ka joogat või pilatest, mis aitavad teil jõudu ja jõudu kasvatada. paindlikkus.
10
Kõndige ja liigutage päeva jooksul rohkem. Vahemere piirkonnas elavad inimesed osalevad USA inimestega võrreldes rohkem elustiiliga seotud tegevustes. On näidatud, et kogu päeva jooksul aktiivsemal olemisel on aeroobse tegevusega sarnased eelised. Elustiili aktiivsus on need harjutused, mille lisate oma igapäevasesse rutiini. Näiteks trepist üles minemist või põranda pesemist peetakse elustiiliga seotud tegevusteks. Vahemere piirkonna inimestel on tavaliselt rohkem elustiiliga seotud tegevusi. Näiteks kõnnivad nad sihtkohta ja tagasi või sõidavad autoga sõitmise asemel jalgrattaga. Aktiivne olemine on nende igapäevaste rutiinide oluline osa. Mõelge oma päevale, töögraafikule ja kogu nädalale. Kuhu mahub rohkem liikumist või rohkem samme? Kas saate rattaga tööle sõita? Kas apteeki või toidupoodi saab jalutada? Kas saate lifti asemel trepist minna? Proovige lisada oma päeva rohkem samme.
11
Söö tähelepanelikult. Vahemere dieedi ja elustiili teine aspekt on see, et nad söövad tavaliselt tähelepanelikumalt võrreldes USA kiirustava eluviisiga. Tähelepanelik söömine võib aidata teil vähem süüa, rohkem toitu nautida ja isegi kaalust alla võtta. Teadlik söömine on söömisstiil. See on söömisviis, mis aitab teil saada teadlikumaks, millist tüüpi toite sööte, kui palju sööte ja kui kiiresti sööte. Tähelepanelikumaks söömiseks proovige: kulutage 20 minutit, et süüa. , eemaldage oma söömisalalt segavad tegurid (nt telerid või mobiiltelefonid), suutke väiksemaid suupisteid, närige põhjalikumalt ja häälestage oma keha täiskõhutundele.
12
Hallake stressi. Kroonilist elustiili stressi võib olla raske juhtida; aga uuringud on näidanud, et Vahemere äärsetes riikides elavad inimesed oskavad paremini stressi juhtida ja neil on väiksem südamehaiguste esinemissagedus. Proovige stressi maandada nii hästi kui võimalik. Proovige: kuulake muusikat, jalutage, mediteerige, tehke joogat või vestelge sõbra või pereliikmega. Kui stressi on liiga raske juhtida või te pole kindel, kuidas stressiga toime tulla, kaaluge elutreeneri või terapeudi poole pöördumist. lisaabi.