Rasvumisest on saanud tõsine probleem mitte ainult USA-s, vaid ka kogu maailmas. Üks paljudest kaalu langetamise viisidest on vähem süüa. Kuid see võib olla keeruline, eriti kui olete harjunud sööma suuremaid portsjoneid või kui teil on raskusi näljatundega. Õnneks on mitmeid viise, kuidas saate kogu päeva jooksul vähem süüa ja näljatunnet vähendada. Muutuste tegemine selles, mida sööte, millal ja kuidas sööte, võib teid paremaks muuta.
1
Mõõtke iga portsjoni suurus. Üks lihtne viis vähem süüa on hakata mõõtma portsjonite suurust. Piiratud portsjonist kinni pidamine võib aidata teil vähem süüa. Kaaluge toidukaalu või mõõtetopside ostmist. Kasutage neid iga päev kõigi söögikordade ja suupistete mõõtmiseks või toidu valmistamise ajal. Tüüpilised portsjonite suurused viie toidurühma jaoks on: 3–4 untsi valku, 1/2 tassi hakitud puuvilju, 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju, 1/2 tassi teravilja ja 1 tass piima ja jogurtit või 2 untsi juustu. Serveerige endale üks portsjon valku, 1–2 puu- või köögivilja ja 1 portsjon teravilja enamikul söögikordadest.
2
Kasutage väiksemaid plaate. Kui mõõdate oma portsjoneid, võib tunduda, et teie taldrikul on palju vähem toitu. See võib tekitada teile puudust, kui asute esimest korda portsjoneid mõõtma. Väiksema taldriku kasutamine võib aidata teil meelitada oma aju arvama, et toidukogus on suurem. Sama portsjon võtab väiksemal taldrikul rohkem ruumi.Kasutage salatitaldrikuid, eelroataldrikuid või isegi taldrikuid, et vähendada taldrikul vaba ruumi. Kaaluge siniste taldrikute ostmist. Uuringud on näidanud, et inimesed jätavad toidu taldrikutele tõenäolisemalt, kui taldrikud olid sinised. Ostke väiksemaid Tupperware’i või kaasavõetavaid anumaid toitude pakkimiseks. Kui pakkite tavaliselt eine, kasutage kindlasti ka väiksemaid Tupperware-e.
3
Eemaldage kiusatused söögikordade ajal. Söömise ajal proovige lisaahvatlused laualt eemaldada. See võib aidata teil keskenduda ainult söögile ja vähendada võimalust, et sööte rohkem, kui peaksite. Ärge tooge lauale toidukausse ega vaagnaid, kui saate. See võib ahvatleda teid serveerima sekundeid. Proovige pärast ühe portsjoni serveerimist kogu toit sobivatesse anumatesse panna. Pakkige ülejäägid kokku ja hoidke neid külmkapis. Samuti võib olla kasulik jätta välja tervislikumad ja madala kalorsusega tooted, kui tunnete, et vajate rohkem toitu. Võimaliku teise portsjoni jaoks jätke köögiviljad või puuviljad kõrvale.
4
Jätke toit taldrikule. Proovige iga kord, kui sööte, taldrikule jätta osa toitu, ükskõik kui väikeses koguses. Paljud meist on üles kasvatatud nii, et nad ei raiska toitu ja lõpetavad tavaliselt eine isegi siis, kui see on täis. Kui sundida end igal toidukorral taldrikule midagi jätma, murrame meid sellest harjumusest välja. Alusta sellest, et jäta vaid paar suutäit. Esialgu võib olla raske rohkem lahkuda. Tühjendage oma taldrik kohe pärast söömise lõpetamist ja jätke lisatoit taldrikule. Kui te ei soovi toitu ära visata või raisata, pakkige toidujäägid ja tooge need lõunasöök järgmisel päeval või säästa mõneks muuks õhtusöögiks.
5
Tellige restoranides väikesed portsjonid. Restoranid on kurikuulsad liiga suurte portsjonite serveerimise poolest. Olge väljas söömisel ettevaatlik, et püsiksite portsjonite jagamisel õigel ajal. Väljas olles on raske kindlaks teha, kui palju toitu peaksite sööma (eriti kui teil pole käepärast toidukaalu). Arvake nii hästi kui võimalik. Näiteks 1 tass on umbes naise rusika suurune, 3–4 untsi on umbes kaardipaki suurune ja 1/2 tassi on umbes arvutihiire suurune. Proovige tellida lisand või eelroog. väiksema toiduportsjoni jaoks. Proovige ette kujutada, kui palju peaksite sööma, ja lükake lisatoit eemale. Küsige karpi, et toidujäägid koju viia. Nagu kodus, jätke alati toit taldrikule, kui lähete välja sööma. Samuti võite serveri kasti pool söögist enne selle saabumist valmis panna.
6
Täitke vedelik enne sööki. Näljatunde vähendamiseks on uuringud näidanud, et madala kalorsusega või kalorivaeste vedelike täitmine aitab teil näljatunnet taltsutada ja vähem süüa. Kui olete enne sööki väga näljane, jooge klaas vett või kauss puljongit või köögiviljasupp. Teie kõht on füüsiliselt täis ja maitse võib meelitada teie aju arvama, et tal on rohkem süüa.Muud joogid, mida proovida, on magustamata kohv või tee, maitsestatud vesi või klaas lõssi. Samuti jooge kogu aeg piisavalt selget vedelikku. päev. Kui te ei asenda kõiki kaotatud vedelikke, võite tõsiselt haigestuda.
7
Söö kõhtu täis ja rahuldavaid toite. Õiget tüüpi toitude söömine võib samuti aidata teil kogu päeva näljatundega toime tulla. Lisage igale toidukorrale lahja valku. Lahja valk on suurepärane näljaga toimetulemiseks. Selle seedimine võtab teie kehal palju aega ja saadab teie ajule signaale, et olete rahul. Kindlasti lisage igale toidukorrale ja vahepalale 1–2 portsjonit lahjat valku. Keskenduge kiudaineterikastele puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele. Lisaks valkudele aitavad kiudained hoida keha täiskõhutunde. See annab teie toidule mahukuse ja “koresööda” ning annab vähemaga rahulolu ja aitab kauem rahul olla. Valgu- ja kiudainerikkad toidud on näiteks grillitud lõhesalat, kana või tofu praetud pruuni riisiga, või kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega.
8
Otsige piparmündi maitseid. Paljud uuringud on näidanud, et piparmündi maitse suus võib aidata vähendada näljatunnet kogu päeva jooksul. Peske hambaid pärast sööki! Kui teie suu on puhas, ei taha te süüa ja rikute selle piparmündise puhtuse tunde. Proovige tööle kaasa võtta hambahari, et vältida pärastlõunast näksimist. Närige nätsu! Paljud inimesed tahavad lihtsalt midagi närida. Närimiskumm võib aidata teie mõtteid söömisest eemale hoida ja teie aju petta, et sööte. Proovige ka piparmünditeed rüübata või suhkruvabu piparmündikompvekke. Jällegi võib piparmündi maitse aidata vähendada teie üldist nälga.
9
Haarake tähelepanu kõrvale. Mitu korda tabab meid näljatunne või söögiisu ootamatult. Sel hetkel võib see tunduda intensiivse ihana, mis tuleb koheselt rahuldada. Enda tähelepanu hajutamine võib aidata teil neid tundeid hallata. Olenemata sellest, kas see on teie maiasmokk või tunnete pärastlõunal veidi igavust, kasutage meelt toidust kõrvalejuhtimiseks mõnda segamistehnikat. Paljudel juhtudel kestab isu vaid umbes 10 minutit. Andke endale vähemalt 10–20 minutit segavat tegevust, enne kui oma isudega tegelete (kui seda isegi vajate). Proovige: puhastage prügisahtlit, voltige pesu kokku, minge väikesele jalutuskäigule, võtke dušš, lugege raamatut. , mõnele meilile vastates või Internetis surfates.
10
Sööge 20–30 minutit. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad söömiseks võtta vähemalt 20 minutit. See annab teie kehale piisavalt aega rahulolu tundmiseks, mis võib aidata teil täiendavatest portsjonitest loobuda. 20 minuti reegel tuleneb asjaolust, et toidul kulub maost soolestikku umbes 20–30 minutit. Just siin saadavad teie sooled teie ajule mitmesuguseid keemilisi signaale, et see on rahuldustpakkuv ja et teil on piisavalt toitu. Kui sööte kiiremini kui see 20 minutit, sööte tõenäolisemalt rohkem, kui vajate, ja sööte kuni hetkeni, mil olete söönud. tunnete end liiga täis. Proovige seadistada taimerit või vaadata kella, et aidata teil seda 20-minutilist suunist järgida. Jooge suupistete vahel paar lonksu vett, pange kahvel maha või rääkige sõprade ja pereliikmetega, et aeglustada.
11
Võtke aega toidu närimiseks. Toidu põhjalik närimine ja iga hammustusega aja võtmine on teadliku söömise oluline osa ning see võib aidata teil end väiksema portsjoniga rahulolevamalt tunda. Võtke iga suutäiega aega. Närimisel mõelge toidu maitsetele, tekstuuridele ja lõhnadele. Kasutage võimalikult palju meeli, et analüüsida iga väikest suupistet oma toidukorrast. Keskendumine toidule ja igale suupistele võib suurendada teie rahulolu ja lasta ajul sööki nautida. Kui sööte suuri suupisteid ja ei näri hästi, siis teie aju ei saa mingeid signaale naudingu või rahulolu kohta, mis võiks panna teid rohkem sööma.
12
Ärge piirake oma sööki ega toite. Paljud inimesed püüavad piirata toite või rangelt piirata maiustusi dieedi või parema tervise nimel. Toitumise liigne piiramine võib aga tagasilööki anda. Pidage meeles, et keha ei saa ega kao loomulikult kiiresti kaalust alla võtta (või juurde võtta). Dieedi drastiline muutmine, väga vähe kaloreid söömine või paljude toitude piiramine ei ole tervislik toitumisviis. Kui te ei luba endale kunagi maiustusi või erilist mõnulemist, võib see põhjustada selle toidu ülesöömist või liigsöömist. Leppige kokku spetsiaalses ajakavas aeg-ajalt ravida või hellitada. See võib olla kord nädalas, kaks korda nädalas või igal reede õhtul. Leidke endale sobiv ajakava, mis hoiab teid soovitud tervislikus kaalus.