Varvaste krambid võivad teid keset ööd üles äratada ja põhjustada ebamugavust kogu päeva jooksul. Varbakrambid võivad tekkida erinevatel põhjustel, alates dehüdratsioonist kuni raseduseni. Kui teie varbakrambid kestavad kauem kui paar nädalat või kui need ei parane, peaksite pöörduma arsti poole. Kuid aeg-ajalt esinevate varbakrampide korral on mõned lihtsad koduhooldusstrateegiad, mis võivad aidata.
1
Masseeri oma jalgu ja varbaid. Varbakrampide leevendamiseks võite masseerida oma jalgade ja varvaste lihaseid. Jalgu ja varbaid masseerides pöörake erilist tähelepanu jalavõlvidele ja varvastevahelistele lihastele, mis kulgevad piki jala ülaosa. Kõige parem on jalga masseerida krambi vastassuunas. Kui tunnete sõlme mõnes jala- või varvaslihases, vajutage pöidlaga sõlmele kolm kuni viis sekundit ja seejärel vabastage. Korrake massaaži kaks kuni kolm korda või kuni krambid taanduvad. kasutage jalaga ümberminekuks massaažirulli või tennisepalli. Võite kasutada külmutatud veepudelit, pakkudes samal ajal jääleevendust.
2
Sirutage ja kõigutage oma varbaid. Lihtne varbavenitus, millele järgneb varvaste liigutamine, võib samuti aidata varbakrampidest vabaneda. Varvaste sirutamine ja kõigutamine võib aidata lõdvestada lihaseid, mis põhjustavad varvaste krampe. Varvaste venitamiseks istuge põrandal või voodil, jalad ette sirutades. Seejärel painutage varbaid ette ja hoidke mõneks sekundiks. Seejärel tõmmake need tagasi ja hoidke seda veel mõni sekund. Järgmisena sirutage varbad välja nii kaugele, kui need venivad. Proovige oma varbaid piisavalt laiali sirutada, et need ei puudutaks üksteist. Seejärel korrake varvaste ette-taha painutamist. Aja varbad uuesti laiali ja seejärel hakake varbaid kõigutama. Jätkake varvaste liigutamist, kuni krambid kaovad. Mõnikord võib säärelihaste venitamine leevendada ka jalalaba ja varvaste pinget. Lihtsalt seiske näoga seina poole, asetades ühe jala teise ette, kahjustatud jalg peaks olema tagumine jalg. Kummardus ettepoole, tundes tagumise jala sääre sääreosa venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Korrake neli kuni viis korda.
3
Hoidke varba ja jala venitust, kuni krambid on kadunud. Kui teil on varvaste venitamine ja kõigutamine raske või ebatõhus, võib teil olla vaja võimsamat venitust. Käte abil saate oma varbaid sirutada ja varbakrampidest vabaneda. Varvaste kätega sirutamiseks istuge maha, krampis olev jalg risti üle teise põlve. Seejärel haarake oma varvastest ja tõmmake neid veidi tagasi, nii et tunneksite venitust. Hoidke seda venitust kolm kuni viis sekundit ja seejärel vabastage. Korrake seda venitust, kuni krambid on kadunud.
4
Leota varbaid soojas vannis. Abiks võib olla ka varvaste leotamine soojas vannis või jalavannis. Kuumus lõdvestab jalgade ja varvaste lihaseid ning aitab suurendada verevoolu. Lõõgastumiseks võite jalavannile lisada ka Epsomi soolasid. Varbakrampide eemaldamiseks sooja vee kasutamiseks valage endale soe vann või täitke jalavann sooja veega. Kui kasutate vanni, lisage umbes üks. kaks tassi Epsomi soolasid vanni. Kui kasutate jalavanni, lisage vanni paar supilusikatäit Epsomi soolasid. Kastke oma jalad vanni või leotage neid jalavannis umbes 15–20 minutiks, et krampe leevendada.
5
Jalutama minema. Aktiivne püsimine võib aidata ennetada jalgade ja varvaste krampe ning samuti võib see aidata neid leevendada. Kui teil tekivad varvastesse krambid, proovige krampide leevendamiseks teha kiiret jalutuskäiku. Proovige lisada oma igapäevasesse rutiini paar lühikest jalutuskäiku, et vältida ja ravida varbakrampe kogu päeva jooksul.
6
Püsige hüdreeritud. Varvaste krambid võivad olla põhjustatud dehüdratsioonist, seega jooge kindlasti palju vett. Proovige iga päev juua vähemalt kuus kuni kaheksa 8-untsi klaasi vett, et püsida hüdreeritud. Kui olete aktiivne, peate võib-olla rohkem jooma.
7
Võtke multivitamiini. Samuti võivad mineraalide puuduse tõttu tekkida varbakrambid. Üks viis tagada, et saate piisavalt mineraalaineid, on võtta igapäevane vitamiin, mis sisaldab 100% teie päevasest vitamiinide ja mineraalainete väärtusest. Veenduge, et teie valitud multivitamiin sisaldaks naatriumi, magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi. Nende nelja mineraalaine puudus võib põhjustada jalakrampe. Järgige toidulisandi võtmise kohta tootja juhiseid ja rääkige oma arstiga, kui teil on küsimusi endale sobiva toidulisandi valimise kohta. Sööge ka hästi tasakaalustatud toitumist, et aitab vältida varbakrampe. Lisage oma dieeti palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valku.
8
Kandke mugavaid jalatseid. Ebamugavad kingad võivad mõnedel inimestel põhjustada ka krampe. Proovige valida madala kontsaga kingad, millel on lai ninaosa. Vältige kitsa varbaga kingi, mis muudavad teie varvaste liigutamise raskeks või võimatuks. Jalatsites peaksite saama oma varbaid liigutada.
9
Venitage sageli oma varbaid ja jalgu. Varvaste ja jalgade sagedasem venitamine võib samuti aidata vältida varbakrampe. Veenduge, et venitate oma jalgu, varbaid, sääremarju ja jalgu enne mis tahes treeningut ja enne magamaminekut.
10
Proovige varvaste venitusvahendeid. Võite kanda ka öösiti varvaste venitusi, kui teil on une ajal kalduvus varbakrampidele. Varbavenitajad hoiavad varbad üksteisest eraldatud ja aitavad venitada ka varvaste ümber olevaid väikseid lihaseid. Varbavenitajad leiate apteekide iluosakonnast. Need on mõeldud selleks, et pediküüri ajal varbad üksteisest eemal hoida, kuid need võivad samuti aidata vältida varbakrampe.
11
Tehke tugevdavaid harjutusi. Tugevdavad harjutused võivad tugevdada jalga ning kõõluseid ja lihaseid, mis mõjuvad otse varvastele. Üks harjutus on sääretõste tegemine. Seisake kätega kindlalt vastu seina või tooli. Tõstke kontsad üles, hoidke viis sekundit ja tulge seejärel tagasi neutraalasendisse. Korrake kaheksa kuni kümme korda. Võite töötada ka käterätiku lokkide kallal. Asetage maapinnale tasane rätik. Asetage jalg rätikule ja proovige seda varvaste abil kokku keerata. Kui olete seda teinud, rullige rätik tagasi oma varvaste ja jalalabaga. Tehke seda harjutust umbes kolm korda nädalas.
12
Hoidke oma varbad ja jalad soojas. Kui jalad ja varbad külmetavad, võib see põhjustada ka krampe. Kandke kodus sokke või susse ja õue minnes kandke sobivate jalanõudega sooje sokke. Kui soojadest sokkidest ei piisa, proovige jalgade soojendamiseks kasutada soojenduspatja.
13
Pöörduge oma arsti poole, kui jalakrambid on kroonilised või ei parane. Jalakrambid ja varvaste krambid võivad olla haigusseisundi sümptomiks, seega peaksite võimalikult kiiresti arsti poole pöörduma, kui teie jalakrambid kestavad kauem kui kaks nädalat või kui venitamine ja muud abinõud ei aita. Mõned jalakrampidega seotud seisundid on järgmised: Kilpnäärme häired Närvikahjustus Parkinsoni tõbi Sclerosis multiplex D-vitamiini vaegus Diabeet Perifeerne neuropaatia
14
Tehke rasedustesti. Jalgade, jalgade ja varvaste krambid on sagedasemad, kui olete rase, seega võiksite teha rasedustesti, kui olete märganud nende sümptomite sagenemist. Kui olete rase, peaksite oma arstiga rääkima, kuidas oma varbakrampe hallata.
15
Küsige oma ravimite kohta. Mõned ravimid võivad kõrvalmõjuna põhjustada jala- ja varbakrampe, seega võiksite küsida oma arstilt, kas teie ravim on süüdi. Teie arst võib teie ravimit vahetada või proovida teistsugust annust, et seda kõrvaltoimet minimeerida. Mõned levinumad ravimid, mis teadaolevalt põhjustavad krampe, on diureetikumid ja kolesteroolitaset alandavad ravimid, nagu statiinid.