Süsivesikud on tervisliku toitumise oluline osa, kuid paljud inimesed liialdavad süsivesikutega. Tühjad süsivesikud, nagu need, mida leidub karastusjookides ja kõrge suhkrusisaldusega jookides, annavad teie dieedile ainult kaloreid ja ei sisalda tervislikke toitaineid. Neid tuleks vältida. Teised süsivesikud, nagu leib ja pasta, sisaldavad küll kasulikke toitaineid, nagu kiudaineid ja B-vitamiine, kuid neid tuleks tarbida piiratud koguses. Kui otsite võimalusi süsivesikute tarbimise vähendamiseks, tutvuge madala süsivesikute sisaldusega valikutega, proovige oma lemmiktoidule alternatiive ja võtke aega nädalase toidukorra planeerimiseks.
1
Lisateave madala süsivesikute sisaldusega puuviljade ja köögiviljade kohta. Kuigi paljud inimesed arvavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieet tähendab leiva tarbimise vähendamist, on paljudes toiduainetes mõned süsivesikud. Isegi puu- ja köögiviljad võivad sisaldada palju süsivesikuid. Siit saate teada, millised on madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks parimad puu- ja köögiviljad. Leht- ja varrepõhised köögiviljad sisaldavad tavaliselt kõige vähem süsivesikuid. Sellised asjad nagu spinat, salat ja mangold on suurepärased lehtedega maitsed, samas kui heade varrevalikute hulka kuuluvad brokkoli, lillkapsas, seened ja spargel. Puuviljade puhul on paljudes puuviljades vähe süsivesikuid. Valige arbuus, maasikad, kantaluup, avokaado, murakad, greibid, apelsinid, jõhvikad, ploomid, vaarikad, ananassid, mangod ja palju muud. Hoiduge siiski banaanidest ja õuntest, kuna need sisaldavad tavaliselt palju süsivesikuid. Oad, läätsed, mais ja herned sisaldavad palju süsivesikuid. Valige mahlade ja smuutide asemel terved puuviljad ja köögiviljad. Saate kõige rohkem toitaineid kätte, kui sööte tooteid selle algsel kujul.
2
Valige madala süsivesikusisaldusega valk. Piimatooted, munad ja liha sisaldavad väga vähe süsivesikuid. Varuge neid esemeid, kui soovite oma dieedis süsivesikute tarbimist vähendada. Munad on süsivesikutevaese dieedi jaoks suurepärane valik. Nad ei sisalda mitte ainult palju valku ja muid olulisi toitaineid, vaid on madala kalorsusega ja kergesti valmistatavad; aga olge munade valmistamisel ettevaatlik. Kui otsustate neid praadida või segada, kasutage või asemel oliiviõli. Ärge lisage liiga palju ebatervislikke maitsevalikuid, nagu juust või sool. Lihad, nagu veiseliha, kana, kalkun, ei sisalda süsivesikuid. Mereannid, nagu kala, krevetid, homaar, austrid, ei sisalda süsivesikuid. Töödeldud liha, nagu peekon, vorst ja hotdogid sisaldama mõningaid süsivesikuid töötlemise ja lisandite tõttu. Olge piimatoodete lisamisel ettevaatlik. Teatud juustud võivad sisaldada palju süsivesikuid. Piimatoodete kasutamisel eelista kodujuustu, kitsejuustu ja Kreeka jogurtit. Üldiselt on valged juustud (nt brie, Monterey, ricotta) vähem süsivesikuid kui heledamad juustud.
3
Valige tervislik leib, riis ja teraviljad. Tasakaalustatud toitumise osana vajate täisteratooteid. Kui eelistate süsivesikuid, eelistage tervislikumaid valikuid kui valge leib ja riis. Valige täisteraleib ja -pasta valgete sortide asemel. Valige valge riisi asemel pruun riis. Töödeldud süsivesikutel puuduvad toitained ja need võivad põhjustada insuliini taseme tõusu, mis põhjustab hiljem nälga. Kui proovite süsivesikute tarbimist vähendada, proovige vähendada üldist kokkupuudet leivatoodetega. Proovi avatud võileiba, mille jaoks kasutatakse ainult ühte viilu leiba. Kasutage pool sellest riisi kogusest, mida tavaliselt praetaldrikule lisate.
4
Kasutage salati wrappe. Leib on liiga suure süsivesikusisaldusega dieedi peamine panus. Kui teile meeldib lõunaks süüa võileiba või tacot, jätke tortilla või kukkel vahele ja minge salatimähisele. Võtke suur leht rooma salatit. Asetage võileiva koostisosad ümbrisesse ja keerake see kokku. Kuigi võite alguses leiva maitsest puudust tunda, võib salati krõmpsus olla üsna rahuldav. Paljud võileivaketid pakuvad lisavarustusena salati ümbriseid. Proovige küsida, kas salati wrapid on saadaval, kui peatute lõuna ajal võileival söömas. Jimmy Johnsis on võimalus “unwich”, kus liha, juustud ja köögiviljad on ümbritsetud pigem salatiga, mitte traditsioonilise metroo kukliga.
5
Muuda pasta retsepte. Pasta on paljude jaoks lemmik õhtusöök; samas võib see olla kõrge süsivesikute sisaldusega. Kui kavatsete järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, proovige muuta pasta retsepte, et vähendada süsivesikute tarbimist. Proovige alternatiivseid nuudlitüüpe. Paljud toidupoed pakuvad jahu peale köögiviljadest või suurematest teradest (nt odrast) valmistatud nuudleid. Tükeldage ja küpsetage kana-, kalkuni-, tofu- või sealihatükke. Seejärel valmista pastaroog pooleldi valgu ja poolnuudlitega. See vähendab üldist süsivesikute kogust, muutes samal ajal eine täidlasemaks.
6
Asenda kartulipuder kõrvitsa või lillkapsaga. Kartulipüree on veel üks õhtusöögi põhiroog. Kartuli võid asendada suvikõrvitsaga, mis sisaldab poole vähem süsivesikuid kui kartul ja 80% vähem kaloreid. Lillkapsas on ka vähem kaloreid ja sisaldab 5,3 g süsivesikuid portsjoni kohta, võrreldes 96,73 g süsivesikutega kartuli portsjoni kohta. Võite järgida oma tavalist kartulipüree retsepti, asendades squashi kartulitega.
7
Valige võimaluse korral madala süsivesikute sisaldusega valikud. Kui ihkate süsivesikurikkaid tooteid, näiteks leiba, otsige võimaluse korral madala süsivesikusisaldusega tooteid. Haarake vähese süsivesikusisaldusega leivapätsid ja pakid tortillasid. See võimaldab teil vähendada süsivesikute tarbimist, ilma et peaksite täielikult loobuma toidust, mida armastate.
8
Tehke tervislikke suupisteid. Kui rääkida näksimisest, on süsivesikute vältimiseks mitmeid viise. Paljud populaarsed suupisted, nagu krõpsud, sisaldavad väga palju süsivesikuid, nii et jälgige oma suupistete valikut. Pähklid võivad olla tervislikud, madala süsivesikute sisaldusega suupisted; aga ole ettevaatlik, kui palju tarbid. Paljud pähklitooted, nagu kreeka pähklid ja mandlid, kipuvad olema kaloririkkad, seega hoidke tarbimist mõõdukalt. Köögiviljad ja hummus võivad olla suurepärane vähese süsivesikusisaldusega suupiste. Proovige nädalaks valmistudes tükeldada porgandeid, spargelkapsast ja lillkapsast ning ostke kohalikust toidupoest konteinerid hummust. Õhuga popkorn on tavaliselt teleri ees näksides parem valik kui krõpsud, kuna see sisaldab vähem süsivesikuid. ja kaloreid; aga popkorn kipub kinos olema või, õli ja soolaga. Proovige valida kinosaali popkorni ja selle asemel toetage oma tervislikke suupisteid.
9
Pidage kinni madala süsivesikusisaldusega hommikusöögist. Hommikusöögiks pidage kinni madala süsivesikute sisaldusega toiduainetest. Hommikusöögi planeerimine ja õigete toitude varumine võib aidata. Hommikusöögi põhitoidud, nagu teraviljad ja kaerahelbed, sisaldavad tavaliselt rohkem süsivesikuid. Munad võivad olla parem valik. Kui teil napib aega, võite eelmisel õhtul munad kõvaks keeta ja uksest välja minnes süüa koos puuviljadega. Veel üks hea hommikusöögivalik on Kreeka jogurt madala süsivesikute sisaldusega puuviljadega, nagu maasikad ja mustikad. Hommikusöögi smuutid , mis on valmistatud madala süsivesikusisaldusega puuviljadest ja köögiviljadest, võib samuti olla hea valik. Kui tavaliselt on parem süüa puu- ja köögivilju tervelt, siis hommikusöögi smuuti võib toimida, kui aega napib.
10
Jälgige lõuna ajal süsivesikuid. Lõunatoidud on kurikuulsalt süsivesikurikkad. Võileivad ja pastad on paljude jaoks populaarsed lõunasöögid, seega olge lõunasöögi planeerimisel ettevaatlik. Nagu öeldud, võite võileibade valmistamiseks kasutada leiva asemel salatit. Samuti saate pakkida pastalõunaid, mis on valmistatud madala süsivesikute sisaldusega või köögivilja-/munapõhistest nuudlitest. Salatitest saab valmistada õigeid koostisosi. Lisage valku, näiteks pähkleid, mune või liha, et muuta salat täidlasemaks. Lisage kõrvale midagi kerget, näiteks tassi suppi. Õhtusöögi jääke saate kasutada ka lõunasöögiks. See säästab aega ettevalmistustele ja väldib pärastlõunase näljatundega kaasnevat kiusatust süsivesikute järele.
11
Planeerige nädala õhtusööke. Nädala toidukordade planeerimine on süsivesikute vähendamiseks turvaline valik. Sageli, kui inimestel on vähe koostisaineid ja aega, valivad nad sageli kiirtoidu või väljas söömise. Valmistage igaks nädalaks toiduplaan. Otsige madala süsivesikute sisaldusega retsepte, mida on lihtne uuesti soojendada, et teil oleks kogu nädala jooksul toidujääke. Raha säästmiseks planeerige toidukordi müügikaupade ümber. Kui müügil on näiteks suvikõrvits, uurige, milliseid suppe ja pastasid saate kõrvitsaga valmistada. Kirjutage kalendrisse oma nädala toidukorrad. Kui teil on aega, veetke pühapäev toiduvalmistamiseks koostisosade tükeldamise ja mõõtmise teel.