Seljavalu võib olla üsna ebamugav, kuid tavaliselt möödub see pärast mõnenädalast kodust ravi. Kuid kui teil on seljavalu, on see tõenäolisem, et see kordub. Seljavalu võib põhjustada raskuste tõstmine või äkilised koordineerimata liigutused, mis võivad lihaseid pingutada ja põhjustada ketaste rebenemist. Artriit, osteoporoos ja selgroo kõverus võivad samuti põhjustada seljavalu. Ravige minimaalset seljavalu venitamise, kerge liigutuse, kuumuse ja käsimüügiravimitega. Tõsisema ja pikaajalise seljavalu korral pöörduge oma arsti poole ja tehke koos plaan.
1
Jäta selg niipea, kui valu tunned. Kui olete esimest korda vigastatud, võib jää aidata teie põletikku taltsutada. Kandke oma seljale jääkotte, külmutatud köögivilju või külmutatud rätikut esimese 24–72 tunni jooksul pärast vigastust. Pärast seda lülitage kuumutusrežiimile. Kandke külma 20 minutit korraga. Ärge rakendage külmaravi rohkem kui 10 korda 24 tunni jooksul. Pange riie naha ja jää vahele.
2
Edaspidi rakendage soojust. Pärast vigastuse jäätumise esimest perioodi soojendage. Kuumus stimuleerib verevoolu ja soodustab paranemist. Tehke soe kompress või ostke see. Elektrilised küttepadjad, kuumaveepudelid, soojendusega geelipakendid ja saunad võivad aidata. Võib kasutada kuiva või niisket kuumust. Kergemate vigastuste korral proovige 15–20-minutilisi seansse ja tõsisema valu korral kuni kaks tundi korraga. kuum dušš võib samuti aidata leevendada valulikke lihaseid.
3
Venitada. Kui valu on taandunud, proovige kodus lihtsaid venitusi. Kõik venitused ei aita igasuguste seljavalude korral, seega tehke ainult venitusi, mis tunduvad, et need lõdvestavad teie lihaseid ja leevendavad valu. Proovige lamada selili põrandal. Tõstke üks põlv aeglaselt rinnale. Hoidke seda loendamiseks, seejärel sirutage jalg aeglaselt tagasi põrandale. Kui teie selg valutab seda ettepoole painutades, proovige venitada teises suunas. Lamage kõhuli ja toetage end küünarnukkidele. Kui see tundub hea, asetage oma peopesad põrandale ja sirutage küünarnukid aeglaselt välja, nii et surute end põrandalt üles. Hoidke vaagnat põrandal. Kui venitus on valus, lõpetage see enne, kui olete konsulteerinud oma arstiga. Õigete venitustehnikate kohta küsige nõu kiropraktiku või esmatasandi arstilt.
4
Tegelege kergete tegevustega. Ehkki peate võib-olla veetma mõnda aega põrandal lamades, ei ole puhkus üldiselt soovitatav seljavalu raviks. Pigem jätkake oma tavapärast rutiini nii palju kui võimalik, kuid vähendage seda veidi. Näiteks proovige minna jalutuskäikudele, venitada või muul viisil ringi liikuda. Lõpetage igasugune tegevus, mis on liiga valus. Kui teil on vaja puhata, proovige lamada selili põrandal. Mugavuse suurendamiseks toetage oma põlvi patjadega. Kerge liikumine võib suurendada verevoolu teie lihastesse ja aidata neid lõdvestada.
5
Pöörduge arsti poole, kui valu on tugev või kestab kaua. Kui teie seljavalu ei taandu mõne päeva jooksul, pöörduge oma arsti poole. Kukkumisest või muust füüsilisest traumast põhjustatud seljavigastus nõuab röntgenikiirgust ja muud arstiabi. Kui valu on tugev ja puhkus seda ei mõjuta, pöörduge varem oma arsti poole. Otsige viivitamatult abi, kui teie valuga kaasneb tuimus või kipitus.
6
Laske oma arstil teid hinnata. Arst vaatab teie liigutusi ja kontrollib, kas saate istuda, seista, kõndida ja jalgu erineval viisil tõsta. Teil palutakse hinnata oma valu skaalal 1-10. Sõltuvalt teie sümptomitest võib teie arst või kiropraktik tellida suvalise arvu teste, sealhulgas: röntgenikiirte, MRI või CT-skaneeringute, luude skaneerimise, vereanalüüsi, närviuuringu.
7
Külastage füsioteraapiat või külastage kiropraktikat. Kohandamine ja füsioteraapia on kõige tõhusam seljavigastuse taastumise vorm. Füsioterapeudid ja kiropraktikud saavad teie valu leevendada reguleerimise, ultraheli, elektrilise stimulatsiooni ja muude tehnikatega, mis pole teile kodus kättesaadavad. Õppige oma füsioterapeudilt või kiropraktikult venitusi ja harjutusi ning järgige nende juhiseid koduse ravi puhul. Veenduge, et saate füsioterapeut või kiropraktik, keda arst usaldab. Kontrollige, kas nad suhtlevad teie raviga aja jooksul.
8
Hankige kohandatud venitusrutiin. Teie füsioterapeut või kiropraktik võib teile soovitada teatud harjutusi ja asendeid, mida kodus teha. Tehke neid vastavalt ettekirjutusele. Ärge kiirustage venitades: liigutage aeglaselt, et teie lihased saaksid lõõgastuda. Mitte kõik seljavalu ei allu samadele venitustele. Vale venitus võib teie vigastusi halvendada.
9
Kaaluge steroidide süstimist. Kui konservatiivne ravi, nagu eneseravi, füsioteraapia või kiropraktika, pole aidanud, võib arst teha teile kortisooni või tuimestava süsti teie seljaaju ümbritsevasse ruumi. See vähendab põletikku närvi ümber, mis võib oluliselt vähendada teie valu. Mõju kestab siiski vaid paar kuud ja protseduuri ei saa liiga palju kordi korrata. Arutage oma arstiga riske ja kasu. Teie arst võib soovida, et saaksite steroidravi, et saaksite läbida tõhusa füsioteraapia programmi.
10
Arutage operatsiooni oma arstiga. Seljavalu korral on operatsioon harva vajalik ja see ei ole usaldusväärselt efektiivne. Siiski võib seda kaaluda viimase abinõuna tugeva valu või suureneva nõrkuse korral või kohese ähvardava seisundi korral. Arst võib soovitada operatsiooni, kui teil on struktuurne probleem, näiteks kitsenenud selg või tõsine lülisammas. hernia ketas.
11
Tõstke korralikult. Asjade tõstmisel vältige seljale toetumist. Selle asemel seisake selle objekti lähedal, mida kavatsete tõsta. Suunake näoga suunas, mida kavatsete objekti kanda. Pingutage kõhulihaseid, seiske laia asendiga ja painutage põlvi. Ärge tõstke järsku ning ärge keerake ega painutage tõstmise ajal külili. Raskete raskuste korral tõstke sirgete kätega ja suruge lõug sisse.
12
Parandage oma kehahoiakut. Proovige istuda ja seista pingevabas asendis. Kujutage ette nööri, mis tõmbab teie pea kroonist üles. Sirutage kael nii, et see toetaks teie pea raskust. Pöörake oma õlad tagasi ja lõdvestage neid. Pingutage kõhulihaseid nii, et need toetaksid teie selgroogu. Kui peate mõnda aega seisma, vähendage survet alaseljale, toetades ühe jala taburetile. Alaseljale avaldatava surve leevendamiseks võite ka pahkluu ühe jala haaval pöörata. Pikka aega istudes istuge nii, et jalad ja käed oleksid põrandaga paralleelsed. Istuge toe saamiseks istmele tagasi. Seadke jalad põrandale. Lihaste pingete vältimiseks vahetage sageli positsioone.
13
Tugevdage oma süvalihaseid. Treeningu puudumine võib põhjustada seljalihaste nõrkust, mis võib põhjustada seljavigastusi. Kuigi süvalihaste tugevus ei ole lõplikult seotud alaselja vigastuste riskiga, on mõned tõendid selle toetuseks. Proovige südamiku stabiliseerimise harjutusi, nagu plank, külgsild ja selili sild. Tasakaaluharjutused, nagu ühe jala asend, võivad samuti suurendada südamikku. tugevus.Proovige jalgade hüppeid ja piiramist, samuti regulaarseid jõutreeningu harjutusi, nagu väljaasted, kükid ja põlveliigese kõverused.
14
Olge oma stressi suhtes tähelepanelik. Kui teil on seljavalu, võib teie suhtumine sellesse teie taastumist mõjutada. Stress, mure, ärevus ja depressioon võivad raskendada seljavigastusest taastumist. Eelkõige võib ärevus halvendada teie valukogemust. Mindfulness on teie seljavalu kogemuse parandamisel uskumatult tõhus. Kaaluge teadvelolekupõhise stressi vähendamise kursuse läbimist. Kognitiiv-käitumuslikud ja eneseregulatsiooniteraapiad võivad aidata. Paluge oma arstil suunata teid kvalifitseeritud terapeudi juurde.
15
Pöördu nõelraviarsti poole. Nõelravi on traditsioonilise hiina meditsiini vorm. See hõlmab pikki steriliseeritud nõelu, mis sisestatakse teie keha põhipunktidesse. Nõelravi on efektiivne paljude valuvormide ravimisel, kuigi uuringud ei ole selgelt näidanud, millised on selle kõige tõhusamad kasutusalad. See on sama ohutu kui muud ravimid, kui nõelad on steriliseeritud ja nõelravi arst on kogenud.Leidke riigi litsentsiga nõelraviarst.Proovige nõelravi koos kiropraktiku ja füsioteraapiaga.
16
Tehke hea massaaž. Lihaspingest või ülekoormusest tekkinud seljavalu saab leevendada massaažiga. Andke oma massöörile teada, kus te haiget tegite, ja rääkige, kui ta teeb midagi, mis tundub valus või vale. Keha kompenseerib valu, kasutades teisi lihaseid, mida tavaliselt ei kasutata. Need lihased muutuvad valusaks ja pingul ning massaaž võib sellest pingest osa leevendada.
17
Mine jooga või pilatese tundidesse. Kogenud jooga- või pilateseõpetajaga tundide võtmine võib olla suurepärane viis seljalihaste tugevdamiseks ja lõdvestamiseks. Mõned joogatüübid on teie seljale paremad kui teised. Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt soovitusi. Kui venitate, lõpetage, kui midagi valutab või tunneb end halvasti. Võimalik, et peate mõne venituse vahele jätma või seda kohandama, et oma vigastusega arvestada.