Puusadele, reitele ja tuharatele ladestuv rasv moodustab selle, mida mõned nimetavad “sadulakottideks” või “ruudukujuliseks saagiks”. Kuigi geenid mängivad kindlasti rolli, saate dieedi ja treeninguga neist tüütutest asjadest lahti. Eemaldate rasva, toniseerite oma lihaseid ja libistate teksapükstesse, nagu see poleks midagi.
1
Lõika töödeldud rämps välja. Teeme selle nii lihtsaks kui võimalik. Nendest sadulakottidest vabanemine pole raketiteadus – need on lihtsalt liigsed rasvavarud, mida keha on kahjuks otsustanud üsna ebamugavas kohas kinni hoida. Esimene asi, mis peab minema? Rämpstoit. See on täis tühje kaloreid, halbu rasvu ja väga vähe toitaineid. Nii et katkestage! Kõik praetud või pakendatud asjad kuuluvad mitte-ei-nimekirja. Ja küpsetised ja maiustused ka. Kui see ei ole hea valkude, kiudainete, vitamiinide, heade süsivesikute või rasvade allikas, siis see ei kvalifitseeru. See tähendab, et lähete värskelt ja teete süüa! Seda on võimatu täielikult vältida ja on ebaloogiline väita, et midagi on täiesti keelatud. Nii et selle asemel, et mõelda endamisi: “Ma ei saa neid”, mõelge sellele kui maiuspalale, mida aeg-ajalt süüa.
2
Valige õiged süsivesikud. Peaksite valima terved komplekssed süsivesikud, mis sisaldavad rohkelt kiudaineid, nagu pruun riis, täistera nisutooted, kinoa, kaer ja köögiviljades sisalduvad. Need hoiavad teid kauem täis. Teisest küljest saab valgeid või töödeldud süsivesikuid rasvana säilitada, kui neid kohe energia saamiseks ei kasutata. Vältige valget riisi, saia, küpsiseid, kooke ja saiakesi. Kas vajate näpunäiteid? Leiva asemel kasuta baklažaaniviile või salatimähist. Kui lähete restorani, öelge, et te ei vaja seda leivakorvi. Kasutage valge riisi asemel pruuni riisi ja asendage oma spagetid täisterapasta, kinoa, kikerherneste või õhukesteks viilutatud köögiviljadega, nagu paprika.
3
Kuhja peale puu- ja köögivilju. Tõenäoliselt olete kuulnud, et peaksite vikerkaart sööma ja see on tõsi. Mida rohkem värvi sööte, seda parem. Kuidas sa seda teed? Puu- ja köögiviljad! Need on toitainerikkad – täis tonni vitamiine ja mineraalaineid ning neil pole palju kaloreid. Võite süüa kilode kaupa salatit ja kõik on korras – kujutage ette, et sööte kilode kaupa praekana! Rohelised lehtköögiviljad on teile eriti head. Spinat, lehtkapsas, salat, rooskapsas, kapsas ja spargelkapsas? Suurepärased valikud. Porgand, sibul, paprika, squash – värvilisemad köögiviljad – on samuti head. Mustikad, apelsinid, banaanid, õunad, kiivid, viinamarjad, maasikad ja papaia on suurepärased puuviljad. Nad on täis antioksüdante, kiudaineid ja vitamiine. . Ja maitsev!
4
Jää heade rasvade juurde. Jah, selliseid asju on kindlasti olemas. Ja need on teile head! Häid rasvu (kuid loomulikult mitte liiga palju) sisaldav dieet võib tegelikult aidata vähendada kolesterooli ja kaitsta teie südant. Ehkki halvad rasvad (küllastunud liik) peavad kaduma, võivad head rasvad (küllastumata liigid) jääda. Neid leidub pähklites, avokaados, oliiviõlis ja rasvastes kalades, nagu lõhe, makrell ja forell. Lihtsalt jälgige neid mõõdukalt – isegi liiga palju head võib olla halb.
5
Juua vett. See on peaaegu liiga hea, et tõsi olla, kuid see pole tõsi (sest see on kindlasti tõsi). Veetarbimise suurendamine võib aidata kaalust alla võtta, ainus pingutus on pudeli lõua poole tõstmine. Tõsiselt! Uuringud on näidanud, et inimesed, kes joovad vajaliku koguse ja siis mõned (naised vajavad umbes 3 liitrit ja mehed 4 (koos toidus sisalduva kogusega)), kaaluvad vähem. Külm vesi võib isegi teie ainevahetust kiirendada! Nii et hoidke seda pudelit ümber; see on kohutavalt mugav. Vee eelised ei piirdu ainult kaalukaotusega. See on suurepärane teie lihastele ja organitele, nahale, juustele ja küüntele, hoiab korrapäraselt kõike, mida ei tohi mainida, tekitab täiskõhutunde ja võib tekitada energiat. Ja see ei hõlma tõsiasja, et kui te seda joote, ei joo te neid kihisevaid suhkrurikkaid jooke, mis teile ei sobi! Asendage kõik suhkrurikkad joogid oma dieedis veega. Nende hulka kuuluvad sooda, magustatud kohv ja tee, limonaad ja mahl.
6
Söö kolm korda päevas. Peaksite sööma kolm korda päevas koos väikeste tervislike suupistetega iga toidukorra vahel. See hoiab teid täis ilma ebatervisliku töödeldud toidu ihaldamiseta. Ärge jätke toidukordi vahele, sest see võib teie toitumist pigem kahjustada kui aidata.
7
Tehke plaan, millest saate kinni pidada. Kogu see jutt pakendatud rämpsu mittesöömisest on hea ja hea, kuid kui sul pole plaani, on sellest raske kinni pidada. Teate, mida peaksite tegema, aga mida kavatsete teha? Nii et leidke plaan, mis teile meeldib ja vastab teie eesmärkidele. Kaaluge endale igaks päevaks kalorite eesmärgi seadmist (meie artikkel, Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma, aitab teil sellega alustada). Kui teile see idee ei meeldi, püüdke oma toidust teatud koguses olla köögiviljad (või sarnane idee). Ja tänapäeval on nutitelefoni rakendustega lihtsam kui kunagi varem jälgida! Tehke ka treeningplaan. Kas soovite 4 korda nädalas trenni teha? Kui kauaks? Kas soovite treenida seni, kuni põletate X kalorit või on see aktiivsuse järgi?
8
Tea, et te ei saa tegelikult märgata vähendada. See pole see, mida sa kuulda tahad, aga seda tuleb öelda. Kuigi saate oma reied ja puusad toonust tõsta, jääb see rasv siiski alles. Nii et jalgade tõstmine pärast jalgade tõstmist ei anna soovitud tulemusi – see peab olema dieedi, rasvapõletuse ja toniseerimise kombinatsioon. Soovime, et see nii ei oleks, aga see on!Igaühe keha on natuke erinev. Mõned hakkavad kaotama rasva ülevalt, mõned alt, mõned südamikult, mõned jäsemelt. Teisisõnu, see võib võtta kannatust. Võite näha, et teie kõht kahaneb enne reite. Kui see nii läheb, lõdvestuge ja hingake. Olete õigel teel.
9
Esiteks põletage rasv ära. See on eesmärk üks. Et jõuda nende saledate reiteni nende sadulakottide all, tuleb see rasv eemaldada. Kõige tõhusam viis seda teha? Kardio. Ei, kui, ja, ega aga. 4 või 5 korda nädalas vähemalt 30 minutit on ideaalne, kuid seda saab ka väiksemateks tükkideks jagada. Kardio saab kümneid erinevaid vorme, mitte ainult jooksmine! Võite minna elliptilisele, minna rattaga sõitma, jalutada, ujuda, poksida, mängida tennist, pagan, isegi tantsida! Kuni teie süda hakkab tööle, on see hea. Kui pikad treeningud teile ei sobi, lohutage end intensiivse intervalltreeninguga. Tegelikult on see näidanud, et see põletab lühema aja jooksul rohkem kaloreid. Nii et võtke 15 minutit jooksulindil (või kus iganes) vaheldumisi kõndides ja sprintides. Teie süda töötab isegi pärast seda, põletades kaloreid iseenesest!
10
Seejärel kasvatage lihaseid. Kui olete rasvast lahti saanud, peate töötama selle kallal, mis on selle all – vastasel juhul saate lihtsalt selle kahetsusväärse “kõhna paksu” välimuse. Nii et pärast, enne või hoopis teisel ajal kui kardiotreeningut, hakake seda rauda pumpama. Kui hantlid pole teie teetass, saate kasutada oma keha enda tugevdamiseks ja toniseerimiseks. Plangud, kükid, väljaasted, röstid – need kõik hakkavad sind pingutama. Ja siis on pilates ja jooga – vinged tegevused, mis annavad ka tulemusi!
11
Hoidke see vürtsikas. Kogu see trennitegu läheb päris igavaks, kui sa seda segamini ei aja. Ja sama asja ikka ja jälle tegemine võib alguses anda tulemusi, kuid siis need lakkavad ja lõpuks jooksed lihtsalt ringi, kuhugi ei jõua. Keha platoo ületamiseks ja meele tuimaks saamiseks alustage risttreeningut. Teisisõnu, tehke terve hulk erinevaid asju! See on ka parim viis motivatsiooni säilitamiseks. Tehke jõusaalis paus ja minge basseini. Vahetage oma jooksulint elliptiliseks. Mine matkama, tennist mängima või kaljuronimist tegema. Osalege pilatese stuudios tasuta proovitunnis, proovige kuuma joogat või registreeruge Zumbas. Valikud on lõputud!
12
Muutke kõik tegevuseks. Kuigi teie ajakava võib jõusaalis viibida vaid tund aega, ei tähenda see, et te ei leiaks kogu päeva jooksul vähe võimalusi aktiivseks liikumiseks. Oleksite üllatunud, kui palju kaloreid saate telekat vaadates mõne joogaasendiga põletada! Väikesed asjad annavad kokku. Nii et hakake töökohal kaugel parkima, trepist üles astuma, koeraga pikalt ümber kvartali jalutama, maja korralikult nühkima ja valmistumise ajal tantsima. Kas endiselt skeptiline? Mayo kliiniku meeskond on öelnud, et igapäevaelus põletatud kalorid on olulisemad, kui nad eales aru said. Need on inimesed, keda usaldada!
13
Tehke samme. Enamikul jõusaalidel on treeningpingid või treeningsammud, kui teil endal pole. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed külgedel allapoole. Astuge üles parema jalaga pingile ja seejärel vasaku jalaga. Astuge alla parema, seejärel vasaku jalaga. Korda 10 korda. Pöörake juhtjalga ümber ja korrake harjutust 10 korda. Algajad peaksid alustama 2-naelaste raskustega ja töötama mõlemas käes kuni 15 naela. Seadke mõlemale jalale 3–4 seeriat. Minge kiiremini! Vaadake, kui kaua saate iga treeningu jooksul kõik endast oleneva teha.
14
Tehke külgmised jalgade tõsted. Asetage pahkluu raskused ja hoidke tasakaalu saavutamiseks seinast või mööbliesemest kinni. Tõstke parem jalg sirgelt keha ette nii kaugele kui võimalik. Langetage jalg ja korrake 10 korda. Vahetage jalad ja tõstke 10 korda. Treeningu ajal hoia puusad sirged! Tahad seda põletust tunda! Seadke mõlemale jalale 3 või 4 seeriat. Loomulikult alustage nii palju kui võimalik ja liikuge järk-järgult üles.
15
Tehke põrandal jalgade tõstmise harjutusi. Sirutage jalad välja ja lamage paremal küljel, puusad laotud ja pea toetatud parema küünarnukiga. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja langetage see. Korrake 10 korda ja seejärel vahetage külgi. Hoia oma kõhulihased pingul! Teie tuum peaks alati olema kokkutõmmatud. Eesmärk on teha 3 seeriat jala kohta. Täpsema treeningu jaoks saate kasutada ka takistusribasid või pahkluu raskusi.
16
Muutke oma jalgade tõsteid, et seda üles lülitada. Astuge kätele ja põlvedele, käed õlgadest allapoole ja põlved puusadest allapoole. Kui põlv on kõverdatud, tõstke vasak jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda 2 sekundit ja laske jalg alla tagasi. Hoidke oma kõhulihased pingul ja puusad kehaga kooskõlas. Korrake 10 korda ja vahetage jalga. Kui see on hea, tehke seda kiiresti, peaaegu jalgade vahelt hüpates. Kui lähete vasakut jalga sisse tooma, lükake paremaga maha. Kas saate seda teha terve minuti? Eesmärk on mõlemal jalal 3 seeriat. 3 on hea hulk komplekte peaaegu kõige jaoks.
17
Tee kükke. Kui saate neid peegli ees teha, on veelgi parem – nii saate olla kindel, et teil on pidevalt hea vorm. Seisake jalad õlgade laiuselt ja haarake need hantlid. Viige need õlgade tasemele, küünarnukid kõverdatud ja liikuge kükki, kõhulihased painutatud. Võtke asend, kus olete põrandaga paralleelne. Hoidke seda selles asendis ja tõstke tagasi üles. Korrake kolme 10 seeriat. Lõpus hoidke kükki nii kaua kui võimalik. Ja siis veel 5 sekundit!