Laktoosi võib leida piimast ja piimatoodetest. Isiklikel põhjustel või meditsiinilise probleemi, näiteks laktoositalumatuse tõttu, võiksite vältida laktoosi ja piimatoodete tarbimist. Kahjuks sisaldavad piimatooted ka palju kasulikke vitamiine, mis on terve keha jaoks vajalikud. Siit saate teada, kuidas õigesti toituda piimatoodete ja laktoosi puudumisel, et püsida tervena.
1
Muutke oma dieeti aeglaselt. Alustage oma dieedis väikeste muudatustega, eemaldades piimatooted aeglaselt ja aja jooksul. Tehes väikeseid muudatusi, millega saate elada, on teil lihtsam järgida seda uut dieeti, mida rakendate. Piimatoodete tarbimist järk-järgult vähendades ei pruugi isu olla nii intensiivne. Kui olete piimatoodetest juba teadlik. mida praegu tarbite, eemaldage piimatooted, ilma milleta saate elada. Säilitage piimatooted, mida alguses armastate. Kui lubate endale protsessi ajal piimatooteid, on edu tõenäolisem. Kui olete harjunud vähem piimatooteid sööma, proovige eemaldada veel mõned piimatooted, kuni kõik piimatooted on teie dieedist eemaldatud.
2
Järgige järjepidevuse säilitamiseks etteantud ajakava. Piimavabale dieedile ülemineku hõlbustamiseks proovige eelnevalt koostada toitumiskava ja seejärel seda järgida. On näidatud, et toitumise jälgimine ja toitumiskavast kinnipidamine aitab uue dieedi alustamisel. Siin on veel näiteid toitumise aeglasest muutmisest: esimesel nädalal asendage piimapiim sojapiima või mõne muu alternatiiviga.Teisel nädalal asendage piimajuust piimavaba juustu või toitainepärmiga. Proovige igal järgmisel nädalal üks neist eemaldada. rohkem piimatooteid oma dieedis. Pidage toidupäevikut, et oma edusamme säilitada ja jälgida
3
Valige piimatoodete alternatiivid, et teie dieet tunduks vähem piiravana. Mõnikord sunnib iha vanade maitsete järele inimesi tagasi piimatoodete juurde minema. Parim viis selle vältimiseks on leida häid alternatiive tavalistele piimatoodetele, mida tarbite. Piimatoodete alternatiivide söömine võib alguses tunduda ebatavaline, kuid aja jooksul hakkate neid nägema oma dieedi loomuliku osana. Mõned piimatoodete asendajad võivad olla tervislikumad kui piimatoode ise.
4
Vaadake piima alternatiive. Kui tunned, et isutab piima, saad tavalise piimapiima asemel osta erinevaid piimaalternatiive. Need alternatiivid on suurepärane võimalus nautida “piimatooteid ilma tegeliku piimasisalduseta. Sojapiim on saadud sojaubadest. Sojapiim on madala kolesteroolisisaldusega ning suurepärane D-vitamiini, riboflaviini, B12-vitamiini ja kaltsiumi allikas .Riisipiimad on üldiselt valmistatud pruunist riisist.Neis on väga madal küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldus.Ritsipiim sisaldab ka C-vitamiini, kaltsiumi ja rauda, kuigi mitte palju.Üldiselt on riisi-, mandli-, kookos-, kaera-, ja hernepiimas on kaltsiumi.
5
Osta kõvasid või pehmeid veganjuustusid. Piimavaba juust on suurepärane võimalus nautida paljusid juustu omadusi, ilma et peaksite oma dieedis piimatooteid tarbima. Mõned veganjuustud võivad olla enam-vähem sarnased tegelikule piimapõhisele juustule, seega proovige mõnda erinevat tüüpi, et näha, millist eelistate. Redwoodi juust on piimavaba juust, mis ei sisalda loomseid koostisosi. Soovitatakse sulatamiseks.Bute Islandi juust on juustule veel üks piimavaba alternatiiv, mida on saadaval erinevates maitsetes.Dr. Lehmal on veganjuustud, mis on valmistatud pähklitest, mitte piimatoodetest ja millel on palju maitseid.
6
Vältige toidu valmistamist piimatoodetega. Selle asemel, et toiduvalmistamise ajal kasutada piimatooteid, valige alternatiivsed koostisosad. On palju loomingulisi ja suurepärase maitsega alternatiive, mille abil saate oma toidud huvitavana hoida. Selle asemel, et valmistada alfredokastet koore ja võiga, on retsepte, mis kasutavad püreestatud lillkapsast või pähkleid. Proovige piima asemel kasutada külmutatud banaane. Piimatoodete vältimine nendes retseptides mitte ainult ei aita teil järgida piimavaba dieeti, vaid tagab ka selle, et vähendate “halbade” tüüpide rasvade tarbimist.
7
Jälgige toite, mis sisaldavad varjatud piimatooteid. Ehkki teate tõenäoliselt paljusid piimatooteid sisaldavaid toite, ei pruugi paljud toidud olla selgelt nähtavad. Pöörake hoolikalt tähelepanu toiduainete etikettidele ja uurige, milliste toiduainete koostises võib olla piimatooteid. Mõned ilmselged laktoosi sisaldavad piimatooted on või, kommid, juust, koor, kohupiim, piim ja piimapõhised toidud, jäätis, valge kaste ja jogurt.Paljude leibade valmistamisel kasutatakse piimatooteid.Šokolaadid, dipikastmed, sinepid, majoneesid ja muud maitseained võivad sisaldada piimatooteid.Enne konservtoodete või pakendatud toodete söömist on kõige parem kontrollida etikettidelt, kas toode sisaldab laktoosi.
8
Asendage oma piimatoodete magusained teiste magusainetega. Proovige piimavabu magusaineid, nagu želeed, moosid, mesi, suhkur, melass ja külmutatud või püreestatud puuviljabatoonid. Pidage meeles, et mett peetakse loomseks tooteks ja see ei pruugi teile sobida, kui kaalute vegantoitumist.
9
Tarbige oma dieediga piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumit kasutab keha luude tervise säilitamiseks. Enamik piimatooteid sisaldab kaltsiumi ja peamine puudus, mis piimavaba dieedi puhul võib tekkida, on kaltsiumi puudus. Veenduge, et sööksite ikka piisavalt kaltsiumirikkaid toite, et püsida tervena. Peale lehmapiima võib kaltsiumi leida ka rikastatud pähkli- ja teraviljapiimas. Mõned apelsinimahlad on rikastatud kaltsiumiga. Tumedad lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, bok choy, kaelused. , ja spargelkapsas on kõik suurepärased kaltsiumiallikad.Lisaks leiate kaltsiumi konserveeritud lõhest, piimaasendajatest, apelsinidest, pintoubadest, rabarberist ja spinatist. Sõltuvalt teie seisundist ei tohiks te alla neelata rohkem kui 2000–3000 mg kaltsiumi. vanus. Siit saate teada, kui palju kaltsiumi täpselt vajate.
10
Säilitage piisav riboflaviini tarbimine. Riboflaviin on toitaine, mida leidub peamiselt piimatoodetes ja mis on teie keha tervise jaoks hädavajalik. Riboflaviini puudus võib põhjustada megaloblastilist aneemiat, suuhaavandeid, nahahaigusi ja limaskestade turset. Riboflaviini tuleb võtta iga päev. Noorukid ja täiskasvanud mehed peaksid võtma 1,4–1,8 mg päevas, samas vanuses naised peaksid võtma 1,2–1,3 mg päevas. Riboflaviini mittepiimaallikad on kaunviljad, pähklid, rohelised lehtköögiviljad, munad ja tailiha. Riboflaviin leidub tablettide ja kapslite kujul. Seda saab võtta ka vitamiinilisandite kaudu.
11
Veenduge, et saaksite piisavalt D-vitamiini. D-vitamiin on oluline vitamiin, mida teie keha vajab kaltsiumi õigeks omastamiseks ja luude tugevana hoidmiseks. D-vitamiin on teie tervise jaoks hädavajalik ja seda leidub kõige sagedamini piimatoodetes, seega tarbige tervena püsimiseks piisavalt alternatiive. Mõned alternatiivsed D-vitamiini allikad on kala, muna ja tursamaksaõli. 1–70-aastastele ja naistele kes on rase või toidab last rinnaga, on D-vitamiini päevane piirmäär tableti kujul 600 RÜ. Üle 71-aastastele on vastuvõetav päevane piirmäär 800 RÜ. Veel üks viis D-vitamiini taseme tõstmiseks kehas on päikesevalguse käes viibimine. Juba 10 minutit päevas päikese käes võib aidata vältida D-vitamiini puudust.
12
Ärge unustage oma dieedis valku. Valk on tasakaalustatud toitumise oluline osa, sest see aitab säilitada kudede kasvu ja paranemist. Kuigi piimatooted on suurepärane valguallikas, saate seda olulist toitainet siiski saada alternatiivsetest allikatest. Iga päev on vaja kaks kuni kolm portsjonit valgurikast toitu. Eelista taimseid valguallikaid liha asemel. Kaunviljad on valgu jaoks tervislik valik. Kaunviljade hulka kuuluvad oad, herned ja läätsed. Täiendavad piimavabad valikud hõlmavad punast liha, pähkleid, nahata kana ja kala. 19–70-aastased mehed peaksid saama iga päev vähemalt 56 grammi valku. 19–70-aastased naised peaksid saama vähemalt 46 grammi. Raseduse või imetamise ajal peaksid need kogused olema veidi suuremad.
13
Säilitage tasakaalustatud toitumine. Piimatoodete väljajätmine dieedist võib olla soovitav, kuid see tähendab ka toitumise tasakaalustamist. Õige toitumine, mis annab õiges koguses toitu, on teie tervise jaoks oluline. Järgige kindlasti mõnda neist üldistest soovitustest, et saada kõik vajalikud vitamiinid ja toitained. Tarbige palju süsivesikuid. Need on teie kehale suurepärane energiaallikas. Proovige süüa kaunvilju, köögivilju ja täisteratooteid, et saada oma dieeti rohkelt süsivesikuid. Tarbige kiudaineid sisaldavaid toite. Kiudained võivad aidata vähendada kolesterooli taset ja vältida kõhukinnisust. Köögiviljad, täisteratooted, kaer ja kuivatatud oad on head kiudainete pakkujad. Naised peaksid saama iga päev umbes 25 grammi ja mehed 38. Täpse teile sobiva koguse leidmiseks peaksite siiski oma arstiga nõu pidama. Jälgige suhkru taset. Suhkur, kuigi see annab energiat, peaks olema piiratud, kuna see võib teie dieeti kergesti lisada liigseid kaloreid. Sa ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 100 kalorit suhkrut. Suhkrutarbimist võiks hakata piirama, loobudes sooda ja muude magusate jookide tarbimisest. Otsige selle asemel dieeti või nullkalorisisaldusega soodat. Sööge küllastumata rasvu. Kuna loobute piimatoodetest, väldite oma dieedis peamist ebatervislike rasvade allikat. Asendage piimarasvad kalas ja lahjas kanalihas leiduvate küllastumata rasvadega. Heade mono- ja polüküllastumata rasvade allikate saamiseks proovige sojaube, safloori-, rapsi-, linaseemne- või maisiõli. Jälgige oma kolesterooli tarbimist. Kuigi see on terve keha oluline komponent, toodab teie keha piisavalt kolesterooli, ilma et peaksite oma dieeti rohkem tarbima. Piirake selliseid toite nagu veiseliha, linnuliha ja munakollased. Iga päev peaksime sööma ainult umbes 10–12 grammi rasva, milles on palju küllastumata rasvu.