Nikotiini tarbimine, sealhulgas suitsetamine, suitsuvaba tubakas ja sissehingatavad e-sigaretid, on üks silmapaistvamaid tervisega seotud kõrvalekallete ja haiguste põhjuseid. Suitsetamisest/nikotiinist loobumine on ennetav meede haiguskoormuse vähendamiseks, samuti vähi, kopsuhaiguste, südamehaiguste, veresoonte tüsistuste, insuldi ja paljude muude tervisega seotud tüsistuste ennetamiseks. Nikotiini kummid nagu Nicorette või Nicoderm on suitsetamisest loobumise abivahendid. Need on mõeldud suitsetajate sigarettidest võõrutamiseks, andes neile väikese annuse nikotiini, ilma tubaka kantserogeenideta. Kahjuks löövad mõned inimesed ühe harjumuse teise järele ja jäävad sellest kummist sõltuvusse. Olge julge, kui soovite oma närimisharjumusest lahti saada – võidelda iha vastu, otsida tuge ja teada pikaajalise kasutamise riske.
1
Oodake ihasid. Loodetavasti ei suitseta te enam, kui närid nikotiinikummi. Kuid olete endiselt sõltuvuses nikotiinist ja selle stimuleerivatest mõjudest. See tähendab iha. Füüsilised ihad kestavad tavaliselt vähem kui viis minutit, nii et proovige neid ära oodata, hajutades tähelepanu, lükates tungi edasi või tegeledes mõne tegevusega. Proovige toimetulekumehhanisme ja leidke endale sobiv. Üks näpunäide on hingata 10 korda sügavalt sisse (või lugeda 10-ni), kõndida kraanikausi juurde klaasi külma vee järele ja juua seda aeglaselt, kuni isu möödub. Proovige minna jalutama, nõusid pesta, koristada või aiatööd teha. Helistage abi saamiseks sõbrale või mediteerige. Teise võimalusena hoidke endaga kaasas mõni huvitav raamat. Võtke raamat pliiatsi või markeriga ja lugege, kui tunnete isu, tehke märkmeid ja hõivate oma mõtteid.
2
Leia kummile asendaja. Võite olla üllatunud, kui saate teada, et ainult vähesed nikotiinikummi kasutajad vastavad füüsilise sõltuvuse standardile. See ei tähenda, et teil pole harjumust ja mõnel kasutajal tekivad võõrutusnähud. Kuid tõenäolisem on, et teie harjumus on psühholoogiline. Võite närida, kuna tunnete end ärevana, närvilisena või ilma selleta endast väljas. Nikotiinkummi pidev närimine võib olla teie jaoks suuline kinnitus. Proovige asemele midagi muud, näiteks nikotiinivaba nätsu või piparmünti. Proovige närida jääkilde, mastikskummi (taimest valmistatud vaigust) või kärgstruktuuri. Suud saate köita ka tervislikku suupistet süües. Närige mõnda porgandit, sellerit või kurki. Pidage meeles, et närimistubakas EI OLE hea alternatiiv, kuna sellel on palju samu vähki põhjustavaid koostisosi nagu sigarettides.
3
Õppige ratsionaliseerimisi märkama ja tagasi lükkama. Inimese aju on kaval ja suudab õigustada peaaegu kõike. Võib juhtuda, et mõtlete: “Mis kahju on ainult ühest tükist täna? See on ratsionaliseerimine ja võib teie püüdlused lõpetada. Õppige neid mõtteid märkama ja neid maha suruma. Ratsionaliseerimine on vabandus. See on katse et luua põhjuseid millegi tegemiseks, mida sa sügaval sisimas tead, ei tohiks te seda teha. See on enesepettuse vorm. Jälgige loogilisi põhjendusi, nagu: “Mis on kahju ühest?” “Ma olen kontrolli all; võin peatuda igal ajal, kui tahan,” “Täna on erand, mul on tõesti stressirohke päev” või “närimine on minu ainus viis toime tulla.” Kui tunnete ära ratsionaliseerimise. , tuletage endale meelde, miks soovite närimisest üldse loobuda. Vaadake oma põhjused üle. Kirjutage need üles ja kandke neid vajadusel taskus.
4
Treeni regulaarselt. Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine võib vähendada nikotiini ärajätmise negatiivseid mõjusid. Treenimine vähendab teie isu ja vabastab hea enesetunde endorfiine, kuid keskendub ka tegevusele ja igemetest eemale. Eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas või 75 minutit jõulist treeningut. Tehke harjutusi, mis teile meeldivad. See võib olla kõndimine, jooksmine, ujumine, rattasõit või jõutreening. Kaaluge liitumist mõne treeningtunniga, nagu jooga, pilates või aeroobne tants. Võite isegi alustada mõne meeskonnaspordialaga, näiteks korvpalli, jäähoki või softballiga. .
5
Vältige kõrge riskiga olukordi. Kõik, kes on nikotiinist kinni jäänud, teavad, et neil on nõrku hetki, asju, kogemusi, kohti või inimesi, mis vallandavad teie iha nikotiini järele. Ja teatud ajad ja kohad on hullemad kui teised. Kas teil on rohkem isusid, kui olete näiteks suitsetajatest sõpradega või baaris suhtlemas? Need on teie kõrge riskiga olukorrad. Need vallandajad võivad suitsetamisest loobumisel mitte ainult nätsu närida, vaid isegi uuesti suitsetama hakata. Vältige, vältige, vältige. Kui teil tekib isu, kui teie sõbrad suitsetavad, veedake oma tööpausid kusagil mujal. Kui teil tekib baariisu, minge harvemini välja või otsige muid kohti, näiteks kohvikuid. Kas teil on soov pärast sööki närida? Kuna peate ikkagi sööma, kaaluge selle asemel hambaorki närimist. Kui leiate, et soovite närida või suitsetada, kui olete stressis, igav või ärevil, on oluline leida produktiivsemaid viise nende tunnete leevendamiseks. Ärevuse leevendamiseks proovige oma enesetunde kohta päevikut pidada. Otsige üles uus hobi, et vältida igavust ja hoida oma aju hõivatud, et teil ei jääks aega isudele mõelda.
6
Olge võrk paigas. Rääkige usaldusväärsete sõprade ja perega ning paluge neil olla moraalseks toeks ja julgustuseks. Andke neile teada, mida te läbi elate. Nad peaksid teid väga hea meelega aitama. Võite küsida oma toetajatelt konkreetseid asju. Näiteks võite paluda neil mitte suitsetada ega kasutada teie läheduses nikotiinitooteid. Neil võib olla teie lemmik tervislik snäkk alati, kui külastate. Samuti võite soovida lihtsalt kaastundlikku kõrva. Küsige, kas saate neile õhku anda või helistada, kui teil on nõrkus.
7
Liituge tugirühmaga. Varustage end rohkema toega kui ainult perekond ja sõbrad. Saadaval on palju suitsetamisest ja nikotiinist loobumise tugirühmi. Otsige üles ja jagage oma kogemusi teiste inimestega, kes teavad täpselt, mida te läbi elate. Otsige Internetist või telefoniraamatust oma piirkonna suitsetamise ja nikotiini tugirühmi. Lisateabe saamiseks helistage või minge esimesele kohtumisele isiklikult. Jututubades võib olla ka veebipõhiseid tugirühmi, kui te ei saa füüsiliselt koosolekule jõuda.Näiteks Nikotiini Anonüümne on mittetulunduslik 12-etapiline anonüümsete alkohoolikute programm. Sellised organisatsioonid nagu Ameerika Vähiliit. , National Cancer Institute ja National Institutes of Health võivad teile pakkuda ka tugirühmade loendeid.
8
Hankige nõu. Teie nikotiinikummide harjumus on kas psühholoogiline või füüsiline sõltuvus, võib-olla mõlemad, ja võib kvalifitseeruda sõltuvuseks. Kui kavatsete tõsiselt loobuda, proovige kokku leppida kohtumine terapeudi või nõustajaga, kes tegeleb sõltuvusega, ja ta aitab teil sellest lõplikult lahti saada. Nõustaja pakub teile toimetulekustrateegiaid. Näiteks võib ta lasta teil proovida kognitiivset käitumisteraapiat või CBT-d. See õpetab teid ära tundma oma probleemset käitumist ja õppima paremaid alternatiive. Teie terapeut võib lasta teil rääkida näiteks sellest, kuidas närimiskummi närimine teie elu mõjutab, ning selle plusse ja miinuseid. Ta võib ka õpetada teid oma iha mõõdukaks muutma ja vältima neid “kõrge riskiga” olukordi, et vältida tagasilööki.
9
Rääkige oma arstiga nikotiini kummiga kaasnevatest ohtudest. Arstid määravad lühiajalise suitsetamisest loobumise abivahendina nikotiini kummi. Tavaliselt ei soovita nad kellelgi seda kasutada kauem kui üks kuni kaks kuud. Isegi osana pikemast ravist endistele suitsetajatele, ei ole nikotiinikumm ette nähtud kasutamiseks kauem kui 12 kuud.Inimesed, kes närivad pikka aega, teatavad sageli kroonilisest lõualuuvalust. Nikotiinkummil on endiselt stimuleerivad omadused, mis ahendavad veresooni ja tõstavad teie südant. kiirust ja tõsta vererõhku. Seetõttu võib kasutajatel olla suurem risk südamepekslemise ja valu rinnus. Nikotiin mõjutab teie immuunsüsteemi, suurendab südame-veresoonkonna, hingamisteede ja seedetrakti häirete riski. See võib soodustada metaboolse sündroomi (mis suurendab teie diabeediriski), mõjutada teie reproduktiivtervist ja palju muud.
10
Teadke võimalikest vähiriskidest. Me kindlasti teame, et sigarettide suitsetamine põhjustab vähki. Nii võib ka närimistubakas, teine toode, mis sisaldab nikotiini. Mõned uuringud laboriloomadega viitavad sellele, et nikotiini pikaajaline kasutamine üldiselt ja igemete koostises võib tõsta ka teie vähiriski. Nikotiinkumm erineb siiski suitsetamisest. See manustab ravimit aeglaselt läbi suus oleva koe ja siseneb vereringesse palju aeglasemalt, palju väiksemate annustega ega sisalda samu koostisosi, mis tubakas. Samuti ei ole tõestatud kummist põhjustatud vähirisk. Kuigi nikotiin on väga sõltuvust tekitav ja suurtes annustes isegi mürgine, ei ole teadlased seni tõestanud, et see võib iseenesest vähki põhjustada. Pidage meeles, et teadus on ebaselge. Nikotiinkummi närimine võib olla kahjulik, kuid me tegelikult veel ei tea. Siiski on risk üldiselt väiksem kui suitsetamisel.
11
Tehke seda, mis teile kõige parem on. Paljud inimesed, kes närivad nikotiinikummi, ei pruugi olla vähemalt füüsilises sõltuvuses. Nad teevad seda, sest kardavad tagasilööki ja suitsetamist tagasi. See on päris hea põhjus närimist jätkata. Lõpuks peate siiski ise otsustama. Küsige endalt, kas olete valmis nikotiinikummi närimisest loobuma ja tunnete end turvaliselt, et te ei lange sigarettide juurde. Kaaluge plusse ja miinuseid. Vajadusel kirjutage need üles, et kaardistada, kuidas nikotiinkumm teie elu positiivselt ja negatiivselt mõjutab. Ennekõike teadke, et meie teadaolevate andmete kohaselt on sigarettide suitsetamine palju ohtlikum kui nikotiinikummi närimine.