Kui teil on probleeme depressiooniga, on üks viis selle vastu võitlemiseks töötada mõtetega, mis teie sümptomeid soodustavad. Mõtted võivad aidata kaasa depressiooni tundmisele ja sügavamale depressiooni auku langemisele. Õppige oma negatiivseid mõtteid läbi töötama ja neist lahti laskma, neid tunnistades ja neile vastates. Ärge kartke abi küsida ja tehke koostööd terapeudi või ravimite väljakirjutajaga.
1
Tea oma käivitajaid. Mis vallandab sinu negatiivsed mõtted? Kas teil on kooli või töö kohta negatiivseid mõtteid? Kas teatud inimesed vallandavad teie negatiivseid mõtteid? Alustage kokkupanekut, kui teil on negatiivseid mõtteid ja kuidas need tekivad. Võimalik, et peate ümber hindama inimesi, kellega koos veedate või lähete kooli või tööle eriti tugeva suhtumisega. Kui teate, et olete sattumas olukorda, mis võib põhjustada negatiivseid mõtteid, pange valmis mantra või positiivne kinnitus, et saaksite lasta need mõtted lähevad. Näiteks võite öelda: “Ma võin praegu olla positiivne. Isegi kui asjad lähevad valesti, tean, et minuga läheb kõik hästi.” Püüdke oma vallandajaid nii palju kui võimalik vältida.
2
Püüdke kinni oma negatiivsetest mõtetest. Kui teil on sisemonoloog, kuulake mõtteid, mis teie pähe tulevad. Kust tulevad negatiivsed mõtted? Kas nad järgivad positiivseid mõtteid? Kas on teatud teemasid, mida märkate? Kui märkate, et kaasate negatiivseid mõtteid, püüdke need kinni, enne kui need segunevad. Näiteks kui hakkate mõtlema: “Vau, ma ei lõpeta seda projekti kunagi – tabage see mõte enne, kui see muutub iseendaks. kahtlus või enesepõlgus. Pöörake tähelepanu millelegi muule või tehke tegevust, mis teie mõtteid lähtestab, näiteks värvimine.
3
Tunnistage ja vabastage negatiivsed mõtted. Võite proovida kiiresti vabaneda mõtetest, mida peate negatiivseks või häirivaks. Kui kogete negatiivset mõtet, tunnistage seda ja proovige näha seda teisest vaatenurgast. Näiteks kui teil on mõte: “Ma ei saa kunagi hästi tasustatud tööd – tunnistage, et osa teist tunneb nii. Seejärel vabastage mõte, öeldes: “See mõte ei aita mind praegu.” €Kui mõtted korduvad, tunnistage neid, öeldes: “Seda mõtet tunnustatakse ja vabastatakse.” Proovige oma negatiivseid mõtteid teisest vaatenurgast näha, selle asemel, et kaasata negatiivsust. Öelge näiteks: “Ma olen mures saan tööd, kuid tean, et olen kvalifitseeritud. Muretsemine on okei, kuid ma tean, et asjad saavad kokku.â€
4
Lükka elu olulisi otsuseid edasi. Kui suure otsuse tegemine aitab kaasa teie sümptomitele, tehke sellele hetkeks paus, kuni tunnete end paremini. Suure otsuse tegemisest tulenev stress ja ootusärevus võivad teie depressioonile kaasa aidata, nii et laske sellel praegu minna. Asjad, nagu abiellumine, lapse saamine, töökoha vahetus, kolimine või lahutus, võivad oodata, kuni saate asjad korda. Öelge endale, et praegu pole õige aeg suuremate otsuste peale mõelda ja on okei oodata.
5
Keskenduge tänulikkusele. Kui tunnete, et te ei pääse negatiivsetest mõtetest, muutke oma vaatenurka. Veetke aktiivselt aega, mõeldes igapäevaselt positiivsetele asjadele, mille eest olete tänulik. See võib aidata teil aja jooksul oma mõtteid järk-järgult muuta positiivsemaks, rahulikumaks ja õnnelikumaks. Kui tabate end negatiivsest mõtlemisest, asendage negatiivne mõte kahe asjaga, mille eest olete tänulikud. Näiteks kui arvate endamisi: “Ma ajasin selle eksami väga sassi ja nüüd saan halva hinde”, öelge endale: “Olen tänulik, et mul on võimalus koolis käia ja ma olen tänulik, et saan järgmise testiga madalad hinded tasa teha.â€Alusta tänulikkuse päevikut ja kirjuta iga päev kolm asja, mille eest oled tänulik.
6
Pange tähele katastroofilist. Katastroofilised mõtted kõlavad umbes nii: “Ma ei õppinud, nii et nüüd kukun eksamil läbi, saan halva hinde, ei lõpeta kunagi ülikooli ja saan lõpuks kohutava töökoha.” Üks negatiivne mõte võib viia negatiivseid mõtteid või hullemat stsenaariumi. Samuti võite mõelda: “Kui ma seda maja ei saa, ei leia ma enam kunagi teist maja, mis mulle meeldiks.” Seda tüüpi mõtteviisi põhisõnum on: “Kui midagi juhtuma hakkab, on see tõenäoliselt halvim, mis juhtuda võib.” Kui märkate, et olete katastroofiline, laske mõttest lahti, öeldes: “Kõik olukorrad ei lähe halvasti ja ka see ei pea seda tegema.â€Pidage meeles, et on okei tunnistada, kui asjad on minevikus valesti läinud, kuid pidage meeles, et teil on valikuid selle kohta, mis tulevikus juhtub.
7
Vabastage oma ainuvastutuse tunne. Kui süüdistate ennast negatiivsetes sündmustes, mõistke, kuidas need mõtted teile haiget teevad. Näiteks võite öelda: „See on minu süü, et mu vanaisa suri… vastutades halva sündmuse eest, öelge endale selle asemel: “See ei olnud minu süü. Mõnda asja elus ei saa vältida.”
8
Tegelege kahetsusega. Kui mängite olukorda ikka ja jälle läbi, soovides, et sellel oleks teistsugune tulemus, laske need mõtted ja tunded lahti. Pidage meeles, et te ei saa minevikku muuta, ükskõik kui valus see ka poleks. Nõustuge sellega, et teete vigu ja et see on osa inimeseks olemisest. Küsige endalt: “Mida ma selle olukorra tulemusena õppisin? – Võtke see, millest saite kasu või millest õppisite, ja vabastage ülejäänud. Näiteks kui läksite suhtesse ja läksite lahku, võib-olla õppisite usalduse tähtsust või seda, kuidas kedagi austavalt kohelda. Kuigi te ei saa tagasi minna ja tehtut tagasi võtta, saate kogemusest õppida ja otsustada uue vaatenurgaga edasi liikuda. Vabastage kogemus, öeldes: “Ma olen sellest õppinud ja kuigi see oli valus, tean, mida järgmisel korral mitte teha.â€
9
Asendage negatiivsed mõtted positiivsemate mõtetega. Kui negatiivne mõte tuleb, tunnistage seda ja laske sellel minna, asendades selle positiivsema või kasulikuma mõttega. See võib aidata peatada negatiivsed mõtted nende jälgedes ja programmeerida teid ümber mõtlema positiivsemalt. Näiteks kui arvate: “Mul ei ole raha”, öelge endale: “Ma muudan oma kulutusi, et ma ei muretseks enam raha pärast.” Ärge lubage negatiivset. mõtted võtavad võimust. Kui märkate neid, vabastage nad, öeldes: “See ei aita mind praegu. Ma leian sellele olukorrale positiivsema mõtte ja lähenemise.”
10
Otsige oma kinnitusvajadust. Kui tunned, et elu oleks parem, kui sa meeldiksid inimestele, imetleksid sind ja arvaksid, et oled suurepärane, võib sulle tunduda, et vajad heakskiitu, et end hästi tunda. See võib tunduda tundena, nagu oleksid suhteprobleemid sinu süü või et sa tõesti tahad ja vajad, et sulle meeldiks. Kui see kõlab nagu sina, öelge endale: “Ma olen väärtuslik ja väärt ainuüksi sellega, et olen mina. See on okei, kui ma inimestele ei meeldi.” Kui tunnete, et probleemid on alati teie süü, öelge: “Ma olen. pole täiuslik, ometi tean, et raskused suhetes tekivad mõlemast inimesest. Ma ei süüdista ennast täielikult.â€Kui märkad, et soovid heakskiitu, lase neil mõtetel ja soovidel minna. Öelge endale: “Ma ei vaja, et ma teistele inimestele meeldiks, et maailma muuta.”
11
Lugege oma depressiooni kohta. Küsige oma terapeudilt või kelleltki, kes teile diagnoosi pani, teie depressiooni kohta. Kas on olemas mingi haigusseisund? Kui tõsine on depressioon? Depressiooni ravitakse üldiselt ravi ja ravimite kombinatsiooniga, kuigi kaks inimest pole ühesugused, mis tähendab, et sümptomid ja ravi võivad erineda. Mida rohkem mõistate oma depressiooni ja kuidas see teid mõjutab, seda paremini olete valmis sellega tõhusalt toime tulema. Kas teie peres esineb depressiooni? Kuidas sümptomid välja näevad? Oma pere vaatamine võib aidata teil näha, kuidas depressioon teie perekonnas välja näeb ja mida oleks kõige parem kasutada raviks.
12
Töötage terapeudiga. Teraapias käimine võib aidata teil õppida oskusi ja neid praktiseerida, et aidata teil muuta depressiooni soodustavaid mõtteid. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) töötab konkreetselt negatiivsete mõtete ja käitumisega, mis soodustavad depressiooni ning aitab teil neid mõtteid muuta. Saatekirja saamiseks helistage oma kindlustusandjale või kohalikule vaimse tervise kliinikule. Samuti võite küsida soovitust oma üldarstilt või rääkida perekonna ja sõpradega usaldusväärse psühhoterapeudi leidmisest.
13
Võtke ravimeid. Ravimid võivad olla abiks depressiooni ravimisel. Need võivad aidata teie ajul teavet ja meeleolusid töödelda. Kuigi ravimid ei eemalda teie depressiivseid mõtteid, võivad need aidata teid stabiliseerida ja depressiooni tundeid tõsta. Konsulteerige ravimite osas psühhiaatri või koolitatud vaimse tervise arstiga. Võib kuluda aega, enne kui leiate endale sobiva sobivuse, mis on efektiivne ja minimaalsete kõrvalmõjudega. Paljud inimesed märgivad ravimite kasutamisel depressiooni paranemist. Mõnel inimesel on aga suurem enesetapurisk. Rääkige oma arstiga oma riskist ja sellest, mida teha juhuks, kui tunnete enesetappu.
14
Rääkige kellelegi, kui teil on enesetapumõtted. Kui teil on enesetapumõtted, on oluline oma ohutuse tagamiseks astuda teatud samme. Rääkige kellelegi, olgu selleks sõber, pereliige või terapeut. Andke neile teada, et tunnete enesetappu, ja paluge neilt abi. Võite kellegagi rääkida ka konfidentsiaalsel enesetaputelefonil, näiteks USA-s 1-800-273-TALK (8255). Paluge sõbral viia teid haiglasse või võtta kiirabi, et tagada teie turvalisus. Kui elate väljaspool USA-d, külastage suicide.org, et leida teie läheduses olev veebivestlus või vihjeliin. Pidage meeles, et te pole üksi. Paljud inimesed kogevad enesetaputunnet ja elavad õnnelikku ja produktiivset elu.