Inimesed võivad kanda raskust kõikjal kehal ja kaenlaaluste piirkond pole erand. Kahjuks ei ole rasva kaotamine ühes kindlas kehapiirkonnas võimalik. Kuid treeningute ja õige toitumise rutiinne ühendamine võib aidata vähendada üldist keharasva, sealhulgas kaenlaaluste ümber. Rindkere, selja õlgade ja käte lihaste kasvatamine võib teie kaenlaaluste välimust drastiliselt muuta, samuti võib see vähendada üldist rasvavaru.
1
Koostage treeningkava. Kardiovaskulaarne treening ja jõutreening põletavad tõhusalt kaloreid ning tõhus kaalulangus hõlmab mõlemat. Parimate tulemuste saavutamiseks püüdke teha igal nädalal 300 minutit (5 tundi) mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut või 150 minutit (2,5 tundi) intensiivset treeningut või nende kahe samaväärset kombinatsiooni. Treeningtreener aitab teil koostada programmi, mis vastab teie vajadustele. treeningueesmärgid, sealhulgas töötamine “probleemsete piirkondadega”, nagu kaenlaalused. Planeerige, millal saate spordikeskusesse minna või treenimisele aega pühendada. Võtke oma treeningriided kaasa, et saaksite pärast kooli või tööd otse jõusaali suunduda.
2
Valige oma kardiovaskulaarne treening. Treening on oluline osa kehakaalu langetamisel, kalorite põletamisel ja tervise säilitamisel. Mõõdukas treening tähendab, et te higistate kergelt, hingate veidi raskemini (kuid ei ole hingeldanud) ja saate treenimise ajal siiski rääkida. Mõõdukas aeroobne tegevus võib hõlmata tantsimist, jalgrattasõitu ja kiiret kõndimist. Jõuline kardiovaskulaarne treening põletab kaloreid kiiremini ja hõlmab sörkimist, ringtreeningut, aeroobikatreeninguid, vastupidavustreeninguid ja trepist ronimist.
3
Proovige uut tegevust. Üks võimalus fitnessiga uuel viisil tegelemiseks on proovida uut tegevust. See võib olla sama lihtne kui proovida uut tundi kohalikus jõusaalis või proovida midagi aktiivset õues. Soovite treenimise lõbusaks muuta ja kehalisele tegevusele naudingu lisamiseks on palju võimalusi. Matkamine on suurepärane viis kaloreid põletada ja aktiivne olla, nautides samal ajal looduslikku ilu. Kui teie läheduses pole matkaradasid, kaaluge minekut kohalikku parki või kuhugi, kus saate keha liigutamise ajal loodusesse sukelduda. Võtke rattaga kaasa. Otsige üles mõned kohalikud jalgrattateed ja nautige aega väljas. Säästke bensiini ja jalgrattaga oma asjaajamisteks, näiteks toidupoodi minnes. Tantsimine on suurepärane viis kalorite põletamiseks ja uute oskuste õppimiseks. On palju erinevaid tantsuvorme, nagu ballisaal, salsa, bachata, hip-hop, ballett ja freestyle. Tutvuge oma piirkonna tantsutundidega ja nautige kaloreid põletades.
4
Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Ärge laske end sellest kiirest ja võimsast treeningust eksitada! Sa higistad ja töötad kõvasti. Üks lähenemisviis on alustada mõõduka intensiivsusega treeninguga kolm kuni neli minutit, seejärel tõsta intensiivsust üheks minutiks. Korrake üks kuni kuus korda mis tahes tüüpi kardiotreeninguga. Tegevused võivad hõlmata sörkimist/jooksmist, hüppenööriga hüppamist, tungraudade hüppamist, kükki või kikkpoksi. Ole loominguline! HIIT võib olla igasugune aeroobne tegevus, mida saab teha erinevate intervallidega.
5
Sihtlihasrühmad. Üks viis kaenlaaluste väljanägemise parandamiseks on suunata kaenlaaluste lihaseid ja tugevdada neid. See hõlmab triitsepsit (asub teie õlavarre alumisel küljel küünarnuki kohal), rinnalihaseid (asub teie rinna kohal) ja latissimus dorsit (tuntud kui “ingli tiivad” või latid kaenlaaluste tagakülje lähedal). Kaenlaaluste lähedal asuvate lihaste toonimine pingutab lihaseid ja loob selles piirkonnas rohkem atraktiivsust.
6
Tehke kätekõverdusi. Push-up on suunatud paljudele lihasrühmadele kogu kehas, eriti kaenlaalust ümbritsevatele lihastele. Veenduge, et hoiate oma keha sirgena, nagu oleks keha pealaest jalatallani sirge plank. Kui see asend on raske, langetage põlved. Alustage 3 komplektiga 10 ja suurendage seda oskustega. Muutke väljakutse loomiseks oma käte asendit. Kaugele laiali lükatud käed töötavad seljalihaseid ja üksteisele lähemal asetatud käed – näiteks rombikujulise kujundi loomine, kus osuti sõrmed puudutavad ülaosa ja pöidlad puudutavad alust – töötavad triitsepsil.
7
Tehke triitsepsi dips. Kastmised aitavad ehitada triitsepsi lihaseid, toetudes triitsepsile, mis toetab keha kastmise ajal teie raskust. Kasutage treeningmasinat, mis on ette nähtud triitsepsi hüppamiseks, või kasutage pinki, veendudes, et olete heas vormis. Tehke 3 komplekti 10-st.
8
Tehke supermehi. See harjutus töötab lihaseid kogu lülisamba pikkuses, aga ka õlgade tagakülgi, tuharat ning isegi käte ja jalgade seljaosa. Lamage kõhul, jalad välja sirutatud ja pahkluud puudutavad. Teie käed peaksid olema välja sirutatud ülespoole, peopesad allapoole näo poolt ettepoole suunatud. Tõstke jalad ja käed üles nii, et ainult teie keskosa oleks vastu põrandat, ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Korda.
9
Söö, et kaalust alla võtta. Kaalu langetamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui tarbite, mida saab saavutada dieedi ja treeninguga. Ohutu kaalulangus hõlmab 0,5–2,0 naela kaotamist igal nädalal, mis nõuab 500–1000 üldist kalorite vähendamist iga päev. Ükski dieet ei saa olla suunatud konkreetsele kehaosale kaalulangetamiseks. Teie eesmärk on vähendada üldist keharasva, mis hõlmab ka kaenlaaluseid. Looge mõtteviis, mis julgustab teid kaalust alla võtma. Kaalu kaotamine tähendab plaanile pühendumist ja selle järgimist. Sa saad sellega hakkama!
10
Kasutage toidupäevikut. Paljud inimesed ei tea, kui palju kaloreid nad iga päev tarbivad, mis põhjustab pettumust, kuna ei suuda kaalust alla võtta. Toidupäeviku kasutamine suurendab teie edu kehakaalu langetamisel. Toidupäeviku kasutamine tähendab iga päev söödud kalorite jälgimist ja ka treeningule kulutatud kalorite jälgimist. Kui teil on nutitelefon, laadige alla toidupäeviku rakendus. On palju tasuta rakendusi, mis jälgivad kogu toitumist, sealhulgas teie toidus leiduvaid valke, kiudaineid ja vitamiine. See on suurepärane viis veendumaks, et sööte tasakaalustatult ja järgite õiget toitumist.
11
Söö, kui oled näljane. Emotsionaalsetele probleemidele reageerimisel söömine võib lõppeda teie tervisele suurte tagajärgedega, mille tulemuseks on tarbetu kaalutõus. Lihtne on olla emotsionaalne sööja, kuid hakake oma keha ümber treenima, et teatud tunnete kogemisel mitte toidu poole pöörduda. Kuulake oma emotsionaalseid näpunäiteid, kuid käsitlege neid eraldi väljaspool toitu. Alustage oma keha näpunäidete kuulamist, kui tunnete end näljasena. Kui saate oma kehalt märguande, kuulake seda. Milline toidukogus nälja kustutab? Millist toitu teie keha soovib? Kas sul võib olla janu? Kui teil on iha, mõelge välja, kas on mõni tervislik alternatiiv, mis iha rahuldaks.
12
Piirata küllastunud rasvade ja suhkrute tarbimist. Sageli on kõrge suhkrusisaldusega toiduained ka kõrge rasvasisaldusega, mis võib kaalu langetamise üsna keeruliseks muuta. Mõõdukalt tarbige kõrge rasva- või suhkrusisaldusega toite ning sööge mõõdukalt nii rasva- kui ka suhkrurikkaid toite. Tavalised kõrge suhkrusisaldusega allikad on karastusjoogid, kommid, alkohoolsed joogid, koogid ja kondiitritooted. Levinud küllastunud rasvade sisaldusega toidud on margariin, või, toiduõlid, rasvata piimatooted, praetud toidud, paljud magustoidud, lõikamata liha, lihatükid ja töödeldud või pakendatud toidud.
13
Sööge mitmekesist toitumist. Kaasake rohkem puu- ja köögivilju ning tervisliku kehakaalu säilitamiseks lisage erinevaid teravilju ja valke. Olge puu- ja köögiviljade lisamisel loominguline. Valmistage hommikul puuviljasmuuti või pakendage võileibu köögiviljadega. Lubage end magustoiduks magusate puuviljadega. Sööge erinevaid teravilju, nagu riis, kinoa ja kaer. Segage oma valke, süües teesegu, asendades tofu või lisades ube.
14
Kasutage madala toiteväärtusega toidule tervislikke alternatiive. Toitu valmistades võta oma raha eest võimalikult palju paugu. Kui ihkate toitainevaene toitu, kaaluge selle asendamist suurema toitainesisaldusega alternatiiviga. Asenduste leidmiseks otsige veebist, paljud leiate lihtsa Interneti-otsingu abil. Spagettide valmistamise asemel valmistage spagettikõrvits. Spagettkõrvits on spagettidele sarnase maitse ja konsistentsiga. Spagettkõrvits on köögivili ja on täis toitaineid. Kui jäätise isu, valmista “banaanijäätis”. Blenderda külmutatud banaan köögikombainis või blenderis kreemjaks. Sa oled üllatunud, kui palju külmutatud banaan jäätist meenutab!
15
Püsige hüdreeritud, juues rohkelt vett. Spordijoogid, karastusjoogid ja puuviljamahlad võivad olla suure suhkrusisaldusega ja kaloririkkad. Vesi on tervislik ja odav jook, mis hoiab teid hüdreeritud kogu päeva ja treeningu ajal.
16
Kandke korralikult istuvaid riideid. Liiga kitsad riided võivad juhtida tähelepanu kehapiirkondadele, millele te ei pruugi tähelepanu pöörata. Riiete selga proovimisel veenduge, et need istuksid hästi ümber käte ja kaenlaaluste. Kui olete oma kaenlaaluste osas eriti eneseteadlik, ärge kandke kaenlaaluste lähedal elastsest või venivast materjalist riideid. Kui kannate kleite, olge ettevaatlik kaenla lähedalt või ümber lõigatud kleitide ostmisel. Kui see on liiga pingul, võib see nahka teie kaenlaaluste ümber tõmmata, muutes naha punniks.
17
Valige korralikult istuvad rinnahoidjad. Valesti istuv rinnahoidja võib põhjustada naha kimpu kaenla lähedal või ümber. Õigesti istuv rinnahoidja tähendab, et pakute oma kehale piisavat tuge ja mugavust. Rinnahoidja on garderoobi alus ja kui see ei istu, on ebatõenäoline, et selle peale asetatud riided hästi istuvad. Minge rinnahoidjapoodi ja taotlege rinnahoidja kinnitust. Pöörake erilist tähelepanu sellele, kuidas rinnahoidja sobib kaenlaaluste piirkonda ja kuidas kaenlaalune riiete kandmisel välja näeb. Suurused võivad kaupluste lõikes erineda. Enne ostmist proovige kindlasti rinnahoidja selga, sest mõned poed ei pruugi seda tagastada.
18
Säilitage hea rüht. Hea kehahoiaku säilitamine ei muuda sind mitte ainult pikemaks ja saledamaks, vaid mõjub hästi ka sinu luudele ja lihastele. Küürutamine või küürutamine võib mõjutada teie keha välimust ja muuta nahk kaenlaaluste lähedale kimbu. Hoidke oma kael ja õlad püsti, vältides istudes, seistes ega kõndides end küürus. Laua taga või arvutiga töötades on õlgu lihtne küürutada. Tehke aeg-ajalt kehakontrolle, et säilitada töötamise ajal hea asend.