Halvad unenäod võivad olla väga ebameeldivad. Lisaks sellele, et need on ebamugavad, võivad nad ka une katkestada. Õudusunenägudel võib olla palju põhjuseid, kuid peamised põhjused on stress ja traumad. Õnneks on mõned sammud, mida saate nende õudusunenägude peatamiseks astuda, võimaldades rahulikul ja kosuval unel taastuda. Nende õudusunenägude vältimiseks järgige neid meetodeid.
1
Ärge peatuge oma õudusunenägudel. Kuigi need võivad olla tõeliselt hirmutavad ja teiega seotud, proovige anda endast parim, et nende pärast mitte muretseda. Kui lubate neil tekitada rohkem stressi ja hirmu, siis suureneb tulevikus rohkemate õudusunenägude tõenäosus. Püüdke keskenduda hirmu ja muretsemise asemel positiivsetele elusündmustele. Turvalisele ruumile või lähedasele mõtlemine aitab hoida teie meelt positiivses ruumis. Mõelge sellele, kui palju paremaks muutub teie uni nüüd, kui seda parandate. Unistused on teie meelte töötlemise ja asjade läbitöötamise tulemus, mida nad harva saavutavad. tuleviku peegeldus.
2
Ära võta oma muresid endaga voodisse kaasa. Nii palju kui võimalik, jätke magama heites kõik hirmud või mured selja taha. Nendel negatiivsetel asjadel uinumise ajal mõtisklemine suurendab ainult halbade unenägude nägemise tõenäosust. Magama jäädes keskenduge oma mõtted hingamisrütmile. Järgige õrnalt ja loomulikult oma mõistusega sisse- ja väljahingamisi. mõtted rändavad, keskenduge oma hingeõhule. Hingamisele keskendumine laseb teie mõtetel mööda minna, ilma et see häiriks teie rahutunnet. Püüdke magama jäädes mitte peatuda mõtetel. Laske oma mõtetel mööda minna, keskendumata neile või andmata neile hinnanguid.
3
Jälgige tähelepanelikult oma mõtteid. Pöörake kogu päeva jooksul oma mõtteid hoolikalt tähele. Kui avastate, et hakkate oma hirmud ja mured proportsionaalselt välja lööma, lõpetage. Püüdke neid mõttemustreid ja keskenduge nii hästi kui võimalik positiivsetele aspektidele. Probleemide perspektiivi hoidmine säästab teid tarbetust stressist. Ärge liialdage ühegi stressi põhjusega, olge nii objektiivne kui võimalik.
4
Harjutage turvalise ruumi visualiseerimist. Kui tunnete end liiga stressis või keskendute negatiivsusele, proovige ette kujutada turvalist ruumi. Turvalist ruumi visualiseerides leiate mõneks ajaks leevendust oma ärevuse allikale, mis võimaldab teil naasta lõdvestunud ja keskendunult. Leidke tõeline füüsiline ruum, kus saate end mugavalt tunda. Hakake oma turvalist ruumi ette kujutama. Teie turvaline ruum võib olla mis tahes koht, nii tõeline kui ka kujuteldav, mis paneb teid tundma end turvaliselt ja lõdvestunult. Kasutage oma turvaruumi kujutlemisel kõiki oma meeli. Vaadake, kuulge, nuusutage, tunnetage ja võib-olla isegi maitke oma turvalist ja turvalist ruumi. Olge teadlik oma kehast ja pingetest, mida kannate. Vabastage ja lõdvestage see pinge, kui naudite oma turvalist ruumi. Olge oma ruumis vähemalt viis kuni kümme minutit. Kui tunnete end lõdvestunult, pöörduge aeglaselt tagasi, avades silmad ja istudes veel minut aega rahulikult.
5
Uurige oma tegevust. Negatiivsed emotsioonid võivad viia käitumiseni, mis põhjustab ainult negatiivseid emotsioone. Kui leiate end sooritamas negatiivseid, riskantseid või impulsiivseid tegusid, lõpetage. Lõpetage kohe igasugune riskantne, impulsiivne või ennasthävitav käitumine. Liigne alkoholitarbimine on hea näide ohtlikust käitumisest, mis tuleb oma elust välja jätta. Asendage need tervislike ja kasulike tunnete väljunditega. Kui olete stressis, proovige reageerida mõne tegevusega, nagu füüsiline harjutus või rahulik meditatsioon.
6
Kasutage kujundlikku prooviteraapiat. Kui teie õudusunenägudes on korduvaid elemente või neid juhtub sageli, saate oma halbade unenägude ümberkirjutamiseks kasutada kujundlikku prooviteraapiat. Oma õudusunenägu kontrolli alla saamiseks järgige neid samme: kui teil on korduvad õudusunenäod, kirjutage see üksikasjalikult üles. Tehke oma õudusunenäos soovitud muudatused või kirjutage täiesti uus unistus, mida soovite näha. Näiteks kui kohtate õudusunenäos koletist, proovige muuta see kassipojaks. Kujutlege enne magamaminekut ja kogu päeva oma uut unistust tehtud muudatustega. Visualiseerige uut narratiivi ja tuletage endale meelde, et selline unenägu praegu on. Olge kindel, et vana õudusunenäo asemel kogete seda uut unenägu.
7
Õppige õudusunenägude peamisi põhjuseid. Õudusunenäod esinevad nii täiskasvanutel kui ka lastel. Vaatamata sellele, et õudusunenäod on unenäod, on nende tõeline sümptom millestki, mis vajab teie ärkvelolekus tähelepanu. Õudusunenägude kaks peamist põhjust on: Stress. Suured elusündmused, nagu lähedase kaotus või trauma.
8
Avastage teisi õudusunenägude põhjuseid. Peale kahe peamise õudusunenägude põhjuse, stressi ja trauma, on veel palju võimalikke põhjuseid. Uurige oma õudusunenägude järgmisi võimalikke põhjuseid, et näha, kas mõni neist on teie olukorraga seotud: teie tervishoiuteenuse osutaja poolt välja kirjutatud uus ravim. Teatud ravimid võivad kõrvalmõjuna põhjustada õudusunenägusid. Vastutavad võivad olla ka koostoimed olemasolevate retseptide ja uute ravimitega. Küsige oma arstilt kõigi uute retseptide kohta ja seda, kas need võivad põhjustada teie õudusunenägusid. Liiga palju alkoholi joomist. Alkoholi tarbimine võib põhjustada õudusunenägusid, katkestades sügavama une, kui unenäod sageli esinevad. Vähendage alkoholi tarbimist, et parandada unekvaliteeti ja vähendada raskest alkoholitarbimisest põhjustatud õudusunenägude sagedust. Söömine vahetult enne magamaminekut. Kui sööte enne magamaminekut, kiireneb teie ainevahetus, mis hoiab teid ärkvel ja takistab teil sügavat ja kosutavat und. Vältige enne magamaminekut suupisteid, et paremini magada ja vähendada õudusunenägude tõenäosust. Palavikuga haigus. Haigestumine, eriti palavikuga, võib häirida unemustrit ja põhjustada õudusunenägusid. Pärast palavikust või haigusest taastumist peaks teie õudusunenägude sagedus vähenema. Kui nad seda ei tee, pidage nõu oma arstiga ja otsige koos mõni muu võimalik põhjus. Teatud retseptide kasutamise lõpetamine. Retsepti kasutamise lõpetamine arsti ettekirjutuse alusel võib põhjustada õudusunenägusid. Kui näete pärast retsepti lõpetamist õudusunenägusid, küsige oma arstilt, kas see võib olla vastutav ja mida oodata ravimi kasutamise lõpetamisel.
9
Uurige oma õudusunenägude kordumist. Teie õudusunenägudel võib olla ühiseid elemente või need korduvad täpselt eelmiste õudusunenägude puhul. Kui näete pidevalt sama õudusunenägu, võivad seda tüüpi õudusunenägude taga olla ainulaadsed põhjused. Kaks peamist põhjust, mis korduvad õudusunenäod, on järgmised: traumajärgne stressihäire (PTSD). On leitud, et 71–96% PTSD-ga patsientidest võivad näha õudusunenägusid. PTSD on põhjustatud hirmuäratavast sündmusest, mille tunnistajaks on või on otse läbi elatud. Tõsine ärevus või depressioon. Tõsise ärevuse või depressiooni all kannatamine võib põhjustada korduvaid õudusunenägusid. Tehke koostööd oma arsti, terapeudi või nõustajaga, et aidata vähendada ärevust või depressiooni, mis omakorda aitab teie õudusunenägusid peatada.
10
Õppige erinevusi halbade unenägude, õudusunenägude ja unehirmude vahel. Halbu unenägusid, õudusunenägusid ja unehirmu peetakse erinevateks sündmusteks. Neil kõigil on oma eripärad ja teadmine, millist neist kogete, aitab teil hinnata, millisel tasemel on teie õudusunenäod.Halvad unenäod on ebameeldivad unenäod ja need ei ärata teid.Õudusunenägudel on unenägude kujutised ja helid ning on nii hirmuäratavad, et ärkate. Unehirmudel pole pilte ega unenägusid, on ainult äärmine hirmutunne ja mõnikord unehalvatus.
11
Rääkige oma arstiga. Teie arst võib teile välja kirjutada retsepti või soovitada käsimüügis olevat unerohtu, mis aitab teil õudusunenägudega toime tulla. Õudusunenägude ravimid ei sobi kõigile ja võivad toimida ainult teatud juhtudel. Mõned levinumad käsimüügiravimid on: melatoniin. Melatoniin on hormoon, mida teie keha toodab ja mis kontrollib teie une-ärkveloleku tsüklit. Mõju võib olla kerge, kuid melatoniin peaks suurendama tõenäosust, et te jääte kergemini magama. Melatoniin võib kõrvaltoimetena põhjustada peavalu ja päevast unisust. Doksüülamiinsuktsinaat (Unisom Sleep Tabs). Doksüülamiin on antihistamiin ja sellel on rahustav toime. Võite märgata kõrvaltoimeid, nagu päevane unisus, suukuivus, ähmane nägemine, kõhukinnisus ja uriinipeetus. Palderjan. Palderjan on taim, mida kasutatakse uneainena. Selle tõhususe osas on uuringud jagatud. Valerian.Difenhüdramiin (Benadryl, Unisom SleepGels jt) kasutamisel üldiselt kõrvaltoimeid ei esine. Difenhüdramiin on teine antihistamiin, millel on rahustav toime. Difenhüdramiinist põhjustatud unisus võib aidata teil uinuda. Pöörake tähelepanu sellistele kõrvalmõjudele nagu päevane unisus, suukuivus, ähmane nägemine, kõhukinnisus ja uriinipeetus. Uneaparaadid võivad tekitada päeva jooksul väsimust ja uimasust. Uneabivahenditega on võimalik koostoime ravimitega. Kõrvaltoimed ja ohutus on paljude uneabivahendite puhul ebakindlad. Küsige oma arstilt, kas unerohud sobivad teile.
12
Parandage oma und. Võtke meetmeid oma une kvaliteedi parandamiseks. Halvad magamisharjumused võivad luupainajate tõenäosust suurendada. Ööpuhkuseks tehke mõnda järgmistest sammudest: treenige regulaarselt. Treening aitab teil kiiremini uinuda ja sügavamalt magada. Piirake kofeiini ja alkoholi. Mõlemad võivad vähendada teie une kvaliteeti. Võtke aega tegevustele, mis teile meeldivad. Harjutage meditatsiooni või lõõgastustehnikaid. Pidage regulaarse unegraafiku järgi. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal.
13
Pingutage ja lõdvestage oma lihaseid magama jäädes. Alustage oma peast ja õlgadest, pingutage ja vabastage need lihased. Liikuge oma keha alla, pingutage ja vabastage iga piirkond. On tõestatud, et see vähendab õudusunenägude esinemist kuni kaheksakümmend protsenti. Kui pingutate kõigepealt oma lihaseid, saate seda sügavamalt lõdvestada. Saate seda teha mitu korda päevas, lisaks vahetult enne magamaminekut.
14
Muutke oma magamistuba ainult magamiseks. Ärge tehke oma magamistoas muid tegevusi, mida loetakse “ärkveloleku tegevusteks. Kui teete vaimselt kindlaks, et teie voodi on üksi magamise ja puhkamise koht, saate kiiremini ja sügavamalt uinuda. Vältige kõik tegevused, isegi lihtsad, nagu lugemine või teleri vaatamine, voodis olles. Minge magama ainult siis, kui olete väsinud ja valmis magama jääma.