Foobiad või äärmuslikud hirmud võivad olla kurnavad. Need võivad mõjutada teie võimet töötada töö- või sotsiaalsetes tingimustes ning põhjustada kurnavaid füüsilisi või psühholoogilisi reaktsioone. Desensibiliseerimise protsess võib anda teile jõu hirmust kaugemale pääseda. Kuigi desensibiliseerimine toimub tavaliselt koolitatud vaimse tervise spetsialisti juhendamisel, on mõnel juhul võimalik protseduuri ise manustada. Desensibiliseerimise võti on enda ettevalmistamine, õppides endale sobiva lõõgastustehnika.
1
Katsetage erinevaid lõõgastustehnikaid. Desensibiliseerimise õnnestumiseks peate suutma end lõdvestada, kui tunnete hirmu. Enne desensibiliseerimisrežiimi alustamist peate iga kord õppima lõdvestustehnikat, mis töötab teie jaoks usaldusväärselt. Harjutage neid siis, kui te ei tunne stressi ega ärevust, et saaksite keskenduda protsessile ja sellele, milline neist teie jaoks kõige paremini sobib. Hingamine on iga lõdvestustehnika oluline osa, mistõttu on kasulik õppida põhilisi hingamisharjutusi, olenemata tehnikast. otsustada kasutada. Hingake nina kaudu sisse ja kõhtu, peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb õhuga täitumisel. Seejärel hingake suu kaudu välja. See võib aidata teil iga sisse-/väljahingamise korral lugeda viieni.
2
Proovige autogeenset lõõgastust. See tehnika kasutab nii teie kujutlusvõimet kui ka teadlikkust kehast, et aidata teil end rahulikuna tunda.Mõelge sõnale, fraasile või kujutisele, mis paneb teid tundma rahu.Kujutlege seda sõna, fraasi või pilti korduvalt.Keskenduge samal ajal aeglasele, kontrollitud hingamisele mõtlete sellele sõnale, fraasile või pildile.
3
Harjutage järk-järgult lihaste lõdvestamist. Seda meetodit kasutades pingutate ja lõdveste lihaseid ning arendate teadlikkust oma lihaspingest. Alustage varvaste lihaste painutamisest. Hoidke viis sekundit. (Mõned inimesed leiavad, et kõige parem on alustada varvastest ja töötada pea poole, kuid teised leiavad, et vastupidine toimib paremini. Valige endale sobivaim.) Lõõgastage teadlikult oma varbalihaseid 30 sekundit.Tõuge ülespoole, kuni jõuate sinu pea.
4
Proovige visualiseerida. Visualiseerimine aitab teil luua väga elavaid vaimseid pilte, mida saate hiljem kuvada. Ärge unustage visualiseerimise ajal sügavalt hingata. Mõelge rahulikule paigale. Jälgige kõike selle koha kohta. Kuidas see välja näeb? Milliseid värve näete? Kujutage ette, kuidas kõik teie meeled selles kohas tunnevad. Mida sa lõhnad? Kas on müra?
5
Valige lõdvestustehnika, mis teile kõige paremini sobib. Harjutage seda sageli, et saaksite seda teha ilma sellele tõsiselt mõtlemata. Võite valida rohkem kui ühe, kuid veenduge, et saate neid tehnikaid järjepidevalt kasutada, et end rahulikult ja lõdvestunult tunda. Pidage meeles, et kui teil on varem esinenud tõsiseid psühholoogilisi probleeme, võib teil kuluda palju aega, enne lõdvestustehnika. Kui lõdvestustehnika praktiseerimine põhjustab teile stressi, peatuge ja otsige abi vaimse tervise spetsialistilt.
6
Harjutage iga päev valitud lõõgastustehnikat. Kui alustate desensibiliseerimist, soovite seda kohe kasutada.
7
Tehke nimekiri teie foobiaga seotud hirmutavatest stsenaariumidest. Alustage paberitüki nummerdamisest vastupidises järjekorras, 10-st üheni. Kujutage ette kõige kohutavamat olukorda, millesse võite (reaalses maailmas) sattuda, ja kirjutage see stsenaarium numbriga 10. Kirjutage 10-st üheni järjest häirivaid stsenaariume. Näiteks kui teil on ämblikufoobia, võib teie nimekiri välja näha järgmine: 10) ämblik mu paljal käel9) ämblik mu riietel8) ämblik mu kingal7) ämblik kõndimas minu poole6) ämbliku nägemine nurgas istumas5) teadmine ämblik on majas4) Teades, et ämblik on õues3) Näen suurt kokkusurutud ämblikku2) Näen väikest kokkusurutud ämblikku 1) Näen sõbraliku ämbliku joonistust
8
Määrake desensibiliseerimise ajakava. Igal nädalal kindlal kellaajal kujutate lõõgastustehnikaid harjutades ette järk-järgult hirmutavaid stsenaariume. Enne järgmise sammu juurde asumist andke endale kindlasti piisavalt aega vaimseks taastumiseks. Mõned inimesed leiavad, et parem on desensibiliseerimisega tegeleda ülepäeviti, selle asemel, et vahepeal nädal aega oodata. Katsetage mõlemat meetodit ja otsustage, milline neist sobib teile kõige paremini. See sõltub sellest, kui ärevil te pärast iga seanssi tunnete. Kui tunnete end väga ärevana, võiksite seansside vahel rohkem aega anda.
9
Hoiatage kedagi, keda usaldate. Te ei tohiks teha desensibiliseerimisrežiimi üksi. Öelge kellelegi, keda usaldate (võib-olla sõbrale, vanemale, õele-vennale, abikaasale või terapeudile), et kavatsete oma foobiast üle saada. Veenduge, et nad teaksid, millal kavatsete desensibiliseerimistehnikatega töötada, ja veenduge, et need on kättesaadavad, kui tunnete end ülekoormatuna.
10
Alustage loendi läbimist. Esimesel päeval, mil teie ja teie abiline otsustasite, alustage numbriga üks, see on loendis olev üksus, mis tekitab teile kõige vähem ärevust, näiteks sõbraliku välimusega ämbliku joonistamine.
11
Kasutage oma lõõgastustehnikaid. Desensibiliseerimine toimib, kuna otsustate oma ärevustunde peatada sihikindla lõdvestusega. Valige, milline neist sobib teile kõige paremini, ja kasutage seda mitu minutit, kuni tunnete end täielikult lõdvestunult.
12
Kujutage ette, mida iganes kirjutasite esimeseks. Proovige sellele umbes pool minutit mõelda. Kui tunnete end liigselt ärevana, lõpetage ja pöörduge tagasi lõõgastustehnikate juurde. Lõpetage, kui tunnete paanikat või ülekoormust. Kui jõuate numbrile 1 mõeldes umbes 30 sekundit, naaske mõneks minutiks lõõgastustehnikate juurde, kuni tunnete end rahulikuna.
13
Korda. Kui tunnete end üles, võite seda rutiini mitu korda läbida (mõeldes vaheldumisi loendi esimesele üksusele ja harjutades lõõgastustehnikaid). Ärge jätke kauemaks kui kakskümmend minutit.
14
Korrake esimest üksust järgmise kavandatud seansi ajal. Alustades esimesest, harjutage mõtlema oma kõige vähem häirivale stsenaariumile ja lõõgastuge.
15
Liikuge samal päeval numbrile kaks. Minge oma loendi teise üksuse juurde niipea, kui tunnete end mugavalt. Nii nagu tegite esimese numbriga, harjutage lõõgastustehnikaid vaheldumisi loendis oleva stsenaariumi kujutlemisega.
16
Iga kavandatud seansi ajal liikuge loendis ülespoole. Alustage uut seanssi alati viimase elemendiga, millega olete eelmisel seansil edukalt töötanud. Kui tunnete end liigselt ärevana, pöörduge tagasi loendis oleva üksuse juurde, mis võimaldab teil end rahulikult ja lõdvestunult tunda. Võimalik, et peate mitu seanssi seda üksust loendis hoidma. Ärge liikuge loendis liiga kiiresti ja pingutage ennast üle.
17
Liikuge loendis aeglaselt üles, kuni tunnete end numbriga 10 rahul. Kui tunnete end kunagi ülekoormatuna, liikuge alati loendis tagasi mõne üksuse juurde, mis võimaldab teil end rahulikult tunda.