Depressioon ja ärevus on haigused, millega on raske toime tulla. Ühe või mõlemaga toimetulek võib mõnikord tunduda ületamatu ülesandena. Kuid õigete ravimite, avatud suhtlemise ning õige dieedi ja treeninguga saate võidelda nii depressiooni kui ka ärevusega.
1
Pöörduge arsti, terapeudi või psühhiaatri poole. Selgitage, kuidas olete end tundnud ja milliseid võitlusi olete läbi elanud. Teile võidakse määrata ravi ja/või antidepressandid. Perearst saab teid aidata, kuulates ära teie sümptomid, suunates teid eriarsti juurde ja võib-olla ka ravimeid välja kirjutama. Sellised ravimeetodid nagu CBT (kognitiivne käitumisteraapia) ja DBT (dialektiline käitumisteraapia) võivad teid aidata. aitab teil võidelda negatiivsete mõtetega ja õppida strateegiaid raskete aegadega toimetulemiseks. Professionaalse abi saamiseks võib olla keeruline, kui olete depressioonis. Halb enesetunne, sest sa ei suuda oma tuju üksinda kontrollida, on normaalne. Otsuse tegemine abi saamiseks on positiivne tegevus, mis aitab teil alustada võitlust depressiooni ja ärevusega. Otsige terapeute või arste, kes teile meeldivad ja kellega koos tunnete end mugavalt. Ärge kartke intervjueerida mitut inimest, enne kui valite endale meelepärase.
2
Hoidke oma ravimitega kursis. Kui olete arstiga kohtunud, võite saada ravimite retsepti, mis aitavad võidelda teie depressiooni või ärevusega. On äärmiselt oluline, et võtaksite õige annuse ja jääksite järjekindlaks. Paljud neist ravimitest muudavad teie aju keemilist tasakaalustamatust ja mõjutavad teie serotoniini taset. Aju keemilise serotoniini madal tase on tegur, mis võib põhjustada depressiooni. Kui te ei võta ravimeid regulaarselt, kogeb teie keha võõrutustunnet ja teie enesetunne võib halveneda kui varem. Depressiooni ja ärevusega võitlemine on enamikul juhtudel pidev. Te ei pruugi kohe leida endale sobivat ravimit. Selle õigeks muutmiseks võib kuluda mitu kuud ja teil võib olla mitu erinevat retsepti. On äärmiselt oluline, et suhtleksite oma ravimite ja oma enesetunde kohta oma arstiga ausalt ja avatult.
3
Liikuge ja treenige. Treening vabastab endorfiine ja parandab teie üldist tervist. Minge jalutama, mängige aias sporti, ujuge, matkage või mängige laste või lemmikloomadega. Proovige treenida koos kallimaga, et see oleks lõbus ja aitaks teil motivatsiooni säilitada. Kui teil on depressioon ja ärevus, võib aktiivsena püsimine olla suur väljakutse. Nendel päevadel, mil isegi voodist tõusmine on võimatu ülesanne, on juba ainuüksi mõte füüsilisest tegevusest kurnav. Seetõttu on hea mõte võtta meetmeid, mis hoiavad teid pühendununa. Hankige personaaltreener ja liituge jõusaaliga. Pühendumine ja kulud aitavad teil rutiinist kinni pidada. Proovige joogat teha. Jooga aitab teil tugevdada keha, treenides samal ajal ka meelt ja vaimu. Joogast õpitud hingamistehnikad ja poosid koos füüsilise tegevusega võivad anda teile energiat ning aidata teil tunda end õnnelikuna ja lõõgastununa.
4
Sööge tasakaalustatumat toitumist. Oluline on saada õiget tüüpi toitumine. Teie keha ei saa toimida ainult rämpstoiduga. Multivitamiinid ei asenda tasakaalustatud toitumist, kuid võivad aidata tagada, et saate vajaliku toitumise. Mõelge välja, millised on teie lemmikpuu- ja köögiviljad. Keskenduge neile, mida teile meeldib süüa. Proovige lisada neid puuvilju magustoidule (nt banaanid või maasikad meega või Nutella). Olge ettevaatlik, kui palju kofeiini joote. Kofeiin, nagu ka hommikune kohv, võib tunduda suurepärase ärkveloleku viisina, eriti kui depressioon ja ärevus tekitavad väsimust. Kuid kofeiin võib raskendada uinumist, suurendada ärevust ja muuta meeleolu. Jälgige, kui palju kofeiini tarbite ja ärge jooge seda enne magamaminekut. Vähendage alkoholi tarbimist. Alkohol on depressant, mis tähendab, et see võib teie meeleolu alandada. Kui joote palju, ei kahjusta te mitte ainult oma keha ega vähenda immuunsüsteemi, vaid teete tõenäolisemalt impulsiivseid otsuseid, mida kahetsete. Depressioon ja ärevus võivad samuti hõlbustada alkoholist sõltuvust. Selle asemel, et õlle järele sirutada, proovige teed.
5
Maga paremini. Ebapiisav magamine võib tõesti mõjutada teie emotsionaalset tunnet. Proovige igal ööl magada vähemalt 7-8 tundi. Selleks võib palju aidata, kui järgite igal õhtul enne magamaminekut tavapärast rutiini. Lisaks järgige iga päev sama magamaminekut ja ärkveloleku aega. Proovige teha öösel lõdvestusharjutusi, kui teil on raske uinuda nagu meditatsioonil. Jooge kummeliteed või proovige melatoniini, kui teil on unetus. Kui teil on depressioon ja ärevus. Piisavalt puhata võib olla keeruline, kuid see on ka väga oluline. Proovige järgida unerežiimi, mis paneb teid igal õhtul samal ajal voodisse. Eesmärk on magada 8 tundi.
6
Tuvastage oma käivitajad. Kui teatud sotsiaalsed olukorrad, ülesanded või teie töö tekitavad negatiivseid tundeid või ärevust, on oluline seda teada. Terapeudiga vestlemine on hea meetod teie meeleolu vallanduvate tegurite avastamiseks. Võimalik, et praegu on parem hoiduda tarbetutest käivitajatest. Terapeut võib aidata teil kasutada kokkupuuteteraapiat, et järk-järgult ja ohutult nendega toime tulla. Pange tähele, et päästiku liigne vältimine võib teie tundeid hullemaks muuta. Rääkige eksperdile, kuidas te end tunnete, et saaksite alustada tööd selle kontrollitud vallutamise nimel.
7
Leidke keegi, kellega saate rääkida. Võite tunda hirmu, piinlikkust või häbi, kui mainite, et teil on raske, kuid see on seda väärt. Kui saate oma depressiooni või ärevuse tunnetest teadlikumaks, rääkige sellest kellegagi, keda usaldate, näiteks terapeudi või usaldusväärse sõbra või pereliikmega. Lähedased inimesed võivad teid aidata, kui olete alla sattunud, ja muudab teie elu lihtsamaks. Selle inimese endasse usaldamine ja võimalus olla sina ise võib aidata leevendada teie depressiooni või ärevust. Mõnikord, kui tunneme survet õnnelikuks teeselda, tunneme end halvemini. Kuid kui me ei pea teatud inimestega teesklema, võib see leevendada survet ja halvenenud tundeid. Rääkige vanematele oma depressioonist ja ärevusest. Sageli on need haigused pärilikud. Võite avastada, et üks teie vanematest on tegelenud sama asjaga, nagu teie. Teie vanem võib anda teile nõu toimetulekumehhanismide kohta, mis võivad aidata.
8
Ära isoleeri ennast. Teised inimesed võivad aidata teile meelde tuletada, et teil on väärtus ja elu on elamist väärt. Võtke ühendust inimestega, kes panevad teid naeratama. Kuigi mõnikord soovite olla üksi ja voodis, on oluline sundida end välja tulema ja teistega suhtlema. Enda isoleerimine võib olla ohtlik, kui tunnete end halvasti. Oma ärevate mõtetega üksi jäämine võib teie enesetunnet halvendada. Kuigi peaksite välja minema ja olema aktiivne, on aegu, mil üksi olemine on teile kasulik. Võib-olla vajate lihtsalt aega iseendale, et lugeda raamatut, vaadata filmi või kuulata muusikat. Lihtsalt ärge kujundage harjumust valida suhtlemise asemel üksi olemist. See on tasakaalu leidmine.
9
Hankige füüsiline suhtlus. Kallima või lemmikloomaga kaisutamine aitab teil end lõdvestunult ja armastatuna tunda. Võtke aega oma kallimaga, et kallistada ja rääkida. Intiimne ja avatud olemine võib aidata teil end paremini tunda. Ja aidake oma kaaslasel mõista, mida kogete. Hankige lemmikloom, kellega kaisutada. Lemmikloomad sobivad suurepäraselt inimestele, kes püüavad toime tulla depressiooni ja ärevusega. Lemmikloomad edendavad puudutust, võivad meie tähelepanu hajutada, on meid nähes rõõmsad ja hoiavad meid aktiivsena.
10
Astuge rutiini. Rutiinid on olulised inimestele, kes püüavad depressiooni ja ärevusega toime tulla või neist vabaneda. Igapäevane rutiin, mida järgite, võib olla suureks abiks. Selle põhjuseks on asjaolu, et rutiin annab teile midagi, millele keskenduda ja mida oodata. Kui meil pole konkreetseid plaane, avastame, et võib olla lihtsam hulkuda ja edasi lükata. Proovige tõusta iga päev samal ajal, sööge tervislikku hommikusööki ja järgige igapäevast rutiini. Need rutiinid võivad olla nii lihtsad nagu hammaste harjamine või rohkem kaasatud, nagu terve päeva planeerimine. Samuti saate oma igapäevarutiini lisada ainult teile mõeldud aja. Võib-olla on teile kasulik minna iga päev pärast lõunasööki 15-minutilisele jalutuskäigule. Kui te võtate ravimeid, võtke need kindlasti iga päev samal kellaajal.
11
Söö õnnelikku, tervislikku toitu. Kuigi korralik toitumine on depressiooni ja ärevuse vastu võitlemisel oluline, on teatud toidud suurepärane loodusvara teie meeleolu tõstmiseks. Näiteks: kirsstomatid on suurepärane lisand teie salatile. Need väikesed tomatid sisaldavad komponenti nimega lükopeen, mis sisaldab antioksüdante, mis vastutavad teie meeleolu parandamise eest. Salatisse jääsalati asemel proovige spinatit. Spinat on täis rauda ja foolhapet, mis suurendab teie immuunsust, puhastades teie punaseid vereliblesid. Jooge rohelist teed ja lisage mett. Mesi on suurepärane suhkruasendaja, mis sisaldab kaempferooli ja kvertsetiini, mis parandavad aju tervist. Tervisliku ja lahja liha saamiseks proovige kalkunit. Türgi sisaldab trüptofaani, mis teeb teid õnnelikuks ja on suurepärane valguallikas.
12
Harjutage meditatsiooni. Kui kannatate ärevuse ja depressiooni käes, on lihtne tunda, et maailm keerleb teie ümber ja on liiga ülekaalukas. Meditatsioon on nende tunnetega täiuslik loomulik võitleja. Olenemata sellest, kas teete seda tund päevas või viis minutit, hingamine ja mõistuse puhastamine aitavad teil halbadest tunnetest vabaneda. Te ei pea istuma põrandal keerulises asendis ja ütlema ikka ja jälle “Ohm”; kuigi see võib teile tunduda lohutav. Lihtsalt leidke vaikne koht, kus teil on mugav olla, ja keskenduge oma hingamisele. Harjutage nina kaudu sisse- ja väljahingamist. Laske õhul kõhtu täita ja suruge see sissehingamisel välja. Väljahingamisel laske kõht langeb, kui õhku aeglaselt välja väljutate.
13
Hankige rohkem kokkupuudet D-vitamiiniga. D-vitamiini puudust leitakse sageli inimestel, kes kannatavad depressiooni ja ärevuse all. D-vitamiin on vitamiin, mis aitab meie kehal tugevana püsida. Seda leidub piimas ja ka päikesevalguse tekitatud UV-valguses. D-vitamiini ebapiisav saamine võib kaasa aidata meie nõrkusele, nõrkusele ja väsimusele. Jooge rohkem piima ja käige rohkem väljas, et päikesevalguse kätte saada. Võite võtta ka D-vitamiini toidulisandeid, näiteks tilkasid, mis aitavad teie tuju tõsta. Kui elate kohas, kus talvel läheb palju pimedamaks, kaaluge päikesevalgusti kasutamist. Need lambid toodavad valgust, mis jäljendab päikesevalgust ja võib aidata käivitada D-vitamiini tootmist meie kehas.