Antropofoobia on hirm inimeste või inimrühmade ees. Antropofoobia korral võib teil olla raske inimrühmades suhelda, olla avalikult väljas või isegi veeta aega üksinda. Tugevast hirmust üle saamine võib tunduda üle jõu käiv. Foobiaga tegelemisel on oluline otsida professionaalset abi. Kuigi te ei saa foobiast tõeliselt “vabaneda”, saate raske töö ja vaimse tervise spetsialisti abiga oma antropofoobiat vähendada ja juhtida.
1
Pöörduge oma arsti poole. Alustage oma tavalise arsti külastamisega, eriti kui hirmud on äkilised või hiljutised muutused. Teie arst saab lahendada kõik võimalikud neuroloogilised seisundid, meditsiinilised seisundid või vastused uuele ravimile, mis võivad muutusele kaasa aidata. Teie arst võib soovitada teil proovida selliseid käitumismuutusi nagu lõõgastus, stressi vähendamine, kofeiini või alkoholi vältimine ja paremad uneharjumused, samuti kognitiiv-käitumisteraapia või psühhoteraapia. Lisaks võivad nad välja kirjutada ravimeid, mis võivad aidata või suunata teid vaimse tervise spetsialisti juurde. Öelge: “Ma tunnen palju hirmu ja ärevust. Ma ei tea, mida sellega teha, nii et ma loodan, et saate aidata. Ma kardan ja olen mures iga kord, kui pean teiste inimestega aega veetma. Mul oli täna isegi raske siia jõuda.â€â€See on läinud aina hullemaks ja hullemaks. See mõjutab minu töövõimet ja suhteid teistega.â€
2
Küsi retsepti. Ravimid võivad aidata teie antropofoobiat ravida, kui teie arst arvab, et see on teie jaoks õige. Antidepressandid, ärevusvastased ravimid ja beetablokaatorid võivad aidata leevendada teie ärevuse ja hirmu sümptomeid. Kuigi peate endiselt oma probleemidega tegelema, võivad ravimid aidata.
3
Leppige kokku kohtumine vaimse tervise spetsialistiga. Foobiad on kehtivad ja õigustatud hirmud. Neid võib aga pidada ebaratsionaalseteks. Kuna foobia on irratsionaalne kogemus, ei oleks edukas ega isegi võimalik end sellest välja rääkida. Vaimse tervise spetsialist, näiteks nõustaja või psühhoterapeut, saab teid selles protsessis aidata. Leppige kokku kohtumine vaimse tervise spetsialistiga, et arutada järgmisi võimalikke ravivõimalusi. Kaaluge kognitiivset käitumisteraapiat (CBT), mis on teatud tüüpi psühhoteraapia, mis aitab inimestel muuta oma mõtteviisi, käitumist ja teatud olukordadele reageerimist. See hõlmab ärevust tekitavaid olukordi. CBT võib aidata teil arendada ka oma sotsiaalseid oskusi, kui teil on sotsiaalne ärevus. Proovige kõneteraapiat. Olenevalt teie antropofoobia ulatusest võite saada kasu vestlusteraapiast, kus saate oma hirmudest terapeudiga nendest rääkides üle. Uurige kokkupuudet või süstemaatilist desensibiliseerivat ravi. Need teraapiad keskenduvad järkjärgulisele kokkupuutele olukordadega, mis põhjustavad ärevust, et harjutada lõdvestus- ja rahustamistehnikaid, kuni te enam ärevust ei koge. Töötage aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia või moritateraapiaga. Need teraapiad põhinevad zen-budismil ja keskenduvad foobia aktsepteerimisele.
4
Tegelege võimalike põhjustega. Kuigi antropofoobial pole ühte põhjust, on mõned juhtumid, mis võivad vallandada teie hirmu. See võib aidata tegeleda individuaalse raviga või raviga, et töödelda kõiki teie foobiat põhjustavaid tegureid. Samuti võite soovida käsitleda kõiki potentsiaalseid riskitegureid, mis võivad teie antropofoobiat halvendada. Võimalike põhjuste või riskitegurite hulka võivad kuuluda järgmised. Vägivaldse kuriteo ohver, kiusamine või väärkohtlemine, autistlik olemine, paranoiaga häire, nt skisofreenia, skisoafektiivne häire, bipolaarne häire, kehalised probleemid või neerupealiste puudulikkus, geneetika
5
Kombineerige ravimeetodeid. Ravimid, kognitiivne käitumuslik teraapia ja vestlusteraapia võivad aidata teil antropofoobiast üle saada. Parimate tulemuste saavutamiseks kombineerige oma ravitüüpe. Parima tulemuse annab ravimite ja psühhoteraapia kooskasutamine.
6
Harjutage stressijuhtimise ja lõõgastustehnikaid. Lõõgastustehnikad on olulised igasuguse ärevuse või hirmu vähendamiseks. Õppimine, kuidas aidata ennast lõõgastuda ja rahuneda, aitab teie antropofoobiaga toimetuleku erinevates etappides. Nende tehnikate edukas kasutamine hirmu vähendamiseks nõuab hoolikat planeerimist ja regulaarset harjutamist. Proovi järgmisi lõdvestusvõtteid.Progressiivne lihaslõõgastus (PMR) on praktika, kus sa teadlikult pingutad teatud lihasrühmi, seejärel vabastad pinged, pannes tähele, mis tunne on lihaste lõdvestamisel. Proovige pingutada ja lõdvestada lihasrühmi, liikudes oma keha ülevalt alla või alt üles. Meditatsioon on praktika, kus istute mugavalt ja vaikselt, pöörates tähelepanu oma mõttele. Meditatsiooni abil püüate suurendada keskendumist ja oma meelt puhastada. See aitab teil olla rohkem keskendunud olevikule, tuntud ka kui tähelepanelikkus. Võite proovida meditatsiooni, keskendudes teatud aja ainult hingamisele, püüdes samal ajal oma meelt mõtetest ja ärevusest puhastada. Autogeenika on praktika, mille käigus õpite ise tekitama soojus- ja raskustunnet kogu kehas, mille tulemuseks on tunded. lõõgastumisest. Autogeenika nõuab meditatiivset sünkroniseeritud hingamise harjutamist ja endale fraaside kordamist umbes 3 kuu jooksul.
7
Looge ärevuse hierarhia. Oma antropofoobiaga silmitsi seismine ja sellega võitlemine (ise või koos professionaaliga) eeldab oma hirmu ja ärevuse väga täpset väljendamist. Nii nagu oma kogemuste päevikusse kirjutamine aitab ravile kaasa, aitab ka ärevuse hierarhia. Alustage konkreetsete olukordade loendist ja ärevusest või hirmust, mida iga olukorraga kogete. Teie loend või hierarhia peaks sisaldama järgmist. Looge 10–15 olukorda, kus võite kogeda hirmu või ärevust, näiteks kellegagi kahekesi aega veeta, perekondlikul koosviibimisel või lennujaamas viibides. Enamik inimesi loobub mõnest olukorrast või ühendab mõne, kuid teil peaks olema vähemalt 10 olukorda. Reastage igaüks kogetud ärevuse taseme järgi, kus 1 on madalaim ärevus ja 10 kõrgeim ettekujutatav ärevus. Tasemed peaksid välja nägema järgmised; Madal ärevus (1, 2), madal ja mõõdukas ärevus (3, 4), mõõdukas ärevus (5, 6), mõõdukas-kõrge ärevus (7, 8) kõrge ärevus (9, 10). Kui olete lõpetanud, veenduge , et igas ärevustaseme kategoorias on vähemalt kaks olukorda.
8
Süstemaatilist desensibiliseerimistehnikat manustage ise. Kuigi seda üksi teha ei soovitata, võib teil olla raske saada vajalikku professionaalset abi. Kui te ei saa arsti, psühholoogi või nõustaja abi, võite proovida desensibiliseerimist iseseisvalt harjutada. Veenduge, et te ei kasuta seda tehnikat korraga üle 30 minuti ega rohkem kui kahe hierarhia üksuse jaoks korraga. Korrake iga järgnevat iga oma ärevushierarhia üksuse puhul. Alustuseks kasutage mõne minuti jooksul lõdvestustehnikat.Valige oma hierarhiast madalaim punkt ja kujutage end sellises olukorras ette talutava aja jooksul.Lõpetage olukorra kujutlemine ja hinnake oma ärevuse taset.Kasutage lõdvestustehnikat vähemalt 30 sekundit .Kujutage sama olukorda uuesti talutava aja jooksul ette. Peatuge uuesti ja hinnake oma ärevuse taset ning harjutage lõõgastumist. Jätkake seda mustrit, kuni tunnete vähest ärevust või üldse mitte. Liikuge oma hierarhias järgmise üksuse juurde ja korrake protsessi. Lõpetage iga seanss mõneminutilise lõdvestusega.
9
Tule toime ennetava ärevusega. Antropofoobia korral võite kogeda hirmu või ärevust, mis viib teistega koos aega veetmiseni. Seda nimetatakse tavaliselt ennetavaks ärevuseks. Ennetava ärevuse sümptomiteks võivad olla unehäired, kõhuprobleemid või peavalud. See võib hõlmata ka soovi oma plaanid tühistada või soovi mitte kohale ilmuda. Hingake sügavalt sisse. Asetage 1 käsi kõhule ja 1 käsi rinnale. Hingake sügavalt sisse, püüdes kõhul olevat kätt välja lükata. Kõhust sügavalt hingamine käivitab teie keha rahustava reaktsiooni. Tehke kõike, mis teid lõdvestab, näiteks kuulake muusikat või võtke pikka vanni või dušši. Olge enda vastu lahke. Plaanide tühistamise või hirmu tõttu midagi ette võtmata jätmise pärast võib olla lihtne ennast petta. Selle läbitöötamine võtab aega. Proovige korrata endale lohutavaid fraase, näiteks “Ma töötan selle kallal. See läheb paremaks.” või “See on ainult ajutine. Ma võidan selle.â€
10
Uurige ärevushäireid ja foobiaid. Hästi toimiva ravi leidmisel on oluline veenduda, et teil on antropofoobia, mitte sarnane seisund. On normaalne kogeda aega, kui te ei tunne end teiste inimeste läheduses. Kui leiate, et teie tunne on hirmutavam või mõjutab teie tööd, kooli või ühiskondlikku elu, on see põhjust muretsemiseks. Alustuseks uurige ja lugege ärevushäirete ja foobiate kohta, et näha, kus te tunnete oma sümptomeid. Märka erinevusi sotsiaalsete foobiate või sotsiaalse ärevuse ja antropofoobia vahel. Eristage teisi foobiaid, nagu agorafoobia, ja antropofoobiat. Lugege obsessiivsete mõtete erinevuste kohta. ja foobia.
11
Liituge uuringuga. Ärevushäirete kohta käivad uuringud. Saate osaleda uut tüüpi ravides, sealhulgas erinevates teraapiates ja uutes ravimites. Kuigi saate ravist kasu, aitate ka arstidel saada teavet ja paremini mõista teie seisundit.
12
Tuvastage oma sümptomid. Antropofoobiast vabanemise oluline osa on oma kogemuste tuvastamine sellega. Antropofoobia on äärmuslik või ebatavaline hirm inimeste või inimeste kaaslase ees. Seda peetakse foobiaks või äärmuslikuks vastumeelsuseks või hirmuks konkreetse asja või olukorra ees. Mõelge oma kogemustele ja tehke kindlaks, kas teil on mõni järgmistest nähtudest või sümptomitest. Seltskondlike väljasõitude või tegevuste vältimine. Paanika või terror inimeste läheduses või inimeste läheduses viibimisele mõeldes. Õhupuudus. Kiire südametegevus. Värinad või higistamine. Hirm teistega silmside loomine või teiste jälgimine. Ennetav ärevus, nagu kõhuprobleemid, peavalud või unehäired enne teistega koos veedetud aega.
13
Liituge eneseabi või tugirühmaga. Eneseabi või tugirühm aitab teil oma seisundiga toime tulla ja õppida, mis sobib teistele inimestele, et saaksite seda ise proovida. Kui teil on probleeme isiklikult kokkutuleva grupi leidmisega, proovige selle leidmiseks kasutada veebi. Kui kasutate veebi, pidage meeles, et olge kõigi saadud nõuannete suhtes ettevaatlik, isegi kui inimene väidab end olevat professionaal. Internetis valetamine on lihtne ja tavaline. Proovige rääkida usaldusväärse sõbra või vaimulikuga.
14
Kirjutage oma kogemusest. Aitab oma sümptomite, olukordade, milles tunnete ärevust ja hirmu või ärevuse taset, kirjalik ülestähendamine. Selle üleskirjutamine võib aidata teil oma mõtteid korrastada ja mõningaid emotsioone läbi viia. See teave võib aidata ka siis, kui lähete oma tervishoiutöötaja juurde ravile. Nii sageli, kui tunnete end mugavalt, kirjutage päevikusse või kirjutage järgmine teave. Päeviku sissekande, sündmuse ja muu olulise aja kuupäev ja kellaaeg. Ennetav ärevus või ärevus, mida kogete enne sotsiaalset suhtlust. Sümptomid, mida kogete enne, selle ajal , ja pärast.Pärast lõõgastumiseks kulunud aeg.Kõik, mida saate teha enda enesetunde parandamiseks.