Kui teil on alaseljavalu, pole te üksi. Tervelt 80 protsenti täiskasvanutest kogeb mingil eluperioodil püsivat alaseljavalu. Õnneks saab enamiku alaseljavaludest vabaneda lihtsate ravimeetoditega, mis ei pea teile üldse raha maksma. Nende juhiste järgimine võib olla kõik, mida vajate, et end taas uuena tunda.
1
Vaigistage valu külmateraapiaga. Asetage jääkott oma alaseljale umbes 20 minutiks esimese kahe päeva jooksul, mil tunnete valu. Mähi jääkott rätikusse või vanasse T-särki, et see ei puutuks otse sinu nahaga kokku. Neid 20-minutilisi seansse saate teha nii sageli kui iga 2 tunni järel. Kui teil pole jääkotti, võite kasutada külmutatud köögiviljade kotti. Teine nipp on svamm vees leotada, kilekotti panna ja külmutada. Seejärel mähkige see riidesse. Lekete vältimiseks võiksite kasutada teist kotti. Jääkoti kasutamine kauem kui 20 minutit võib nahka põletada või närve kahjustada.
2
2 päeva pärast lülitage küttele. Kui teie alaseljavalu püsib, võib kuumus aidata parandada vereringet piirkonnas, et stimuleerida paranemist. Kuumus häirib ka valusõnumeid, mida närvid ajju saadavad, nii et selg tunneb end selle tulemusel paremini. Proovige kasutada reguleeritavate seadistustega soojenduspatja. Nii saate reguleerida temperatuuri vastavalt oma konkreetsetele vajadustele. Pidage meeles, et vältige uinumist, kui küttepadja on sisse lülitatud. Kui teil pole kuuma veepudelit või soojenduspatja, võite end soojas vannis leotada. Niiske kuumus on parem kui kuiv, sest see hoiab ära naha liiga kuivaks muutumast ja sügelemast.
3
Proovige massaažiteraapiat. Regulaarne massaažiteraapia võib parandada vereringet ja lõdvestada lihaseid, pakkudes veidi leevendust alaseljavaludele. Kuigi te võite tunda erinevust juba pärast ühte seanssi, on pikaajalisema efekti saavutamiseks tavaliselt vaja mitut seanssi. On rohkem struktureeritud või sihipärasemaid ravimeetodeid, mis ravivad konkreetselt teie alaselga. Üldise terapeutilise massaaži mõju on aga sarnane. Massaaž vähendab ka stressi ja pingeid, mis võib alaseljavalu leevendada. Samuti võite proovida muid stressi leevendavaid tavasid, nagu sügavad hingamisharjutused või meditatsioon.
4
Kui võimalik, proovige liikuda. Päevade kaupa voodis istumine või lamamine ei aita teie taastumisele palju kaasa. Soovite võtta asja pisut lihtsamalt kui tavaliselt, kuid proovige teha kõik endast oleneva, et kogu päeva jooksul püsti tõusta ja liikuda. Proovige teha asju, mida tavaliselt teete, kuid vähendage neid. Näiteks kui lähete tavaliselt pikale jalutuskäigule, võite selle asemel teha lühikese jalutuskäigu. Kui oled harjunud rattaga sõitma, võid ikka minna, aga ära nii kaua sõida.
5
Pöörduge füsioterapeudi poole, kui valu on talumatu. Kui teie seljavalu kestab kauem kui paar nädalat või kui see on piisavalt tõsine, et teil on probleeme liikumisega, leppige kokku kohtumine arstiga. Kuigi võite soovi korral pöörduda oma arsti poole, võite saada sihipärasemat meditsiinilist nõu, kui pöördute selle asemel füsioterapeudi või kiropraktiku poole. Nad võivad teile nõu anda, kas valu leevendamiseks on vaja ravimeid.
6
Venitage reielihaseid kaks korda päevas. Paljud inimesed jätavad tähelepanuta reielihaste rolli alaselja toetamisel. Kui teil on alaseljavalu, võivad süüdi olla pinges või lühenenud reielihased. Lamage selili põrandale, näoga seina või diivani või tooli külje poole. Tõstke üks jalg üles nii, et see veniks nii, et konts toetub seinale või mööbliesemele. Püsige selles asendis 20–30 sekundit, hingates sügavalt, seejärel lülituge teisele jalale. Kui soovite venitada mõlemat reielihast samaaegselt, võite teha samasuguse venituse mõlema jalaga mööda seina üles. Võiksite asetada toestamiseks rulli keeratud rätiku alaselja alla.
7
Alustage kõndimisrežiimi. Kõndimine on vähese mõjuga tegevus, mis on tavaliselt seljas lihtne. Kui olete fitnessi ja treeningu alal uus, võib kõndimisrežiim olla suurepärane viis aktiivse elustiili alustamiseks. Aktiivsem olemine võib parandada teie üldist tervist ja vähendada alaseljavalu. Sõltuvalt teie üldisest vormisolekust võiksite alustada lühikeste 10- või 15-minutiliste jalutuskäikudega. Suurendage järk-järgult jalutuskäikude aega ja vahemaad, kuni kõnnite 35–45 minutit päevas, 3–5 päeva nädalas.
8
Tugevdage oma tuuma. Iga kord, kui treenite, tehke mõnda aega harjutustele, mis tugevdavad teie südant, nagu istesse tõusud, krõmpsud, puusatõsted ja plangud. Näiteks plangu tegemiseks lamades kõhuli küünarnukkidele toetades, käsivarred põrandal. Haarake oma kõhulihaseid ja tõstke keha põrandast lahti, kuni teid toetavad ainult käsivarred ja varbad. Hoidke asendit 20 sekundit kuni minut, seejärel langetage ja korrake. Suurendage järk-järgult nende südamikku tugevdavate harjutuste tegemise aega. Teie süvalihased toimivad loomuliku korsetina, et hoida torso püsti ja selg sirgena. Mida tugevam on teie tuum, seda vähem koormate oma selga.
9
Lisage harjutusi, mis on suunatud teie alaseljale ja puusadele. Kui tugevdate oma puusa- ja alaseljalihaseid, saavad nad palju rohkem hakkama, ilma et peaksite end üle pingutama ja valutama. Lihtsad keharaskusega harjutused võivad tugevdada teie alaselja ja puusalihaseid, ilma et oleks vaja jõusaali liikmesust või uhkeid treeningseadmeid. Põlverullid tugevdavad selgroo mõlemal küljel paiknevaid süvalihaseid. Lamage selili, käed sirgelt õlgadest välja ja jalad põrandal, põlved kõverdatud. Pöörake põlved aeglaselt ühele küljele, hoides õlad põrandal. Naaske keskele ja korrake teisel küljel. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Tugevdage oma puusa- ja vaagnapõhjalihaseid vaagna kallutamisega. Need lihased aitavad teie alaselga toetada. Lamage selili, jalad põrandal, umbes puusade laiuselt. Tasandage alaselg põranda külge ja ühendage südamik. Seejärel kallutage vaagnat kandade poole, kuni tunnete, et alaselg tõuseb põrandast. Langetage ja korrake 10–15 korda, hingates sügavalt.
10
Proovige lapse poosi lõõgastumiseks ja selja sirutamiseks. Põlvitage põrandale nii, et suured varbad puudutaksid ja põlved oleksid umbes puusa laiuselt. Väljahingamisel sirutage käed pea kohale ja sirutage end ette, et voltida torso üle jalgade. Kui saate, langetage oma otsaesine täielikult põrandani. Seejärel saate tõmmata oma käed torso kõrvale. Kui te ei saa nii kaugele langetada, võite oma käed välja jätta. Võib-olla soovite asetada enda ette ploki, et oma pead puhata. See poos on lõõgastav poos. Ärge sundige end ebamugavasse asendisse. Kui tunnete end mugavalt, püsige selles asendis 30 sekundit kuni mitu minutit.
11
Kasutage kass-lehma, et parandada oma selgroo paindlikkust. Alustage põrandal neljakäpukil, põlved otse puusade all ja randmed otse õlgade all. Hoidke selg sirge ja hingake sügavalt. Sissehingamisel suruge rindkere ette ja laske kõhul põrandale langeda, kumerdades selga. Väljahingamisel suruge sabaluud alla ja ümardage selg lae poole. Korrake seda harjutust 10 kuni 15 korda ja hingake iga liigutuse jaoks. Püüdke hoida oma raskust põlvede ja randmete vahel ühtlaselt jaotunud. Kui põrand on teie randmete või põlvede suhtes kõva, võite kasutada pehmendamiseks ja toetamiseks kokkurullitud rätikut.
12
Hinda oma kehahoiakut. Kehv rüht võib põhjustada või süvendada alaseljavalu, avaldades selgroo nimmepiirkonnale suuremat survet. Seisake peegli ees loomulikus asendis külili ja kontrollige oma selja asendit. Kui olete küürus või selgroos on selgelt väljendunud kaare, võite oma kehahoiakut reguleerides leevendust leida. Hoidke vaagnat tasasel kohal, mitte ette- ega tahapoole kaldu. Langetage oma õlad nii, et abaluud oleksid mõlemal pool selgroogu sisse lükatud. Tõstke pea võra lae poole. Istuge toolil sirgelt ja suruge abaluud kokku, seejärel lõdvestage. Korda 10 kuni 15 korda. Tehke seda harjutust mitu korda päevas, et aidata oma kehahoiakut parandada.
13
Seisa iga poole tunni tagant. Kui istud tundide kaupa laua taga, võib see alaseljavalule kaasa aidata. Iga poole tunni järel tõuske püsti ja kõndige umbes 5 minutit. Ainuüksi see lihtne pingutus aitab alaseljavalu vähendada. Kui võimalik, muutke oma töökoht ümber nii, et saaksite osa ajast töötada ka seistes. Kui teie ülemus seda ei soovi, vaadake, kas saate oma tooli muuta selliseks, mis pakub rohkem alaseljale tuge. Veenduge, et istuksite sirgelt, jalad põrandal, õlad tahapoole ja pea sirge. Küürutamine või küürutamine võib alaseljale täiendavat stressi tekitada, põhjustades valu.
14
Kohandage oma dieeti. Mõned toidud võivad alaseljavalu leevendada, teised toidud ja joogid võivad seda süvendada. Kaaliumirikkad toidud, nagu banaanid ja lehtköögiviljad, võivad alaseljavalu leevendada. Alaseljavalu võib olla põhjustatud kõhukinnisusest. Kiudainerikkad toidud, sealhulgas puu- ja köögiviljad, võivad aidata leevendada kõhukinnisust ja viia teid õigele teele. Jooge kindlasti vähemalt 8 untsi vett päevas, kuna dehüdratsioon võib samuti alaseljavalu korral oma osa mängida. Vältige töödeldud suhkrut , aspartaam, rafineeritud teraviljad, kofeiini sisaldavad joogid (eriti karastusjoogid) ja alkohol.
15
Tegelege kõigi uneprobleemidega. Probleemid uinumisega või magama jäämisega käivad sageli käsikäes kroonilise alaseljavaluga. Sageli võivad mõned lihtsad näpunäited ööharjumustes parandada une kvaliteeti. Lülitage elektroonika paar tundi enne magamaminekut välja ja ärge vaadake enne magamaminekut voodis televiisorit. Kui te ei saa vaikselt uinuda, mängige lõõgastavat muusikat või käivitage ventilaator, et taustal oleks valge müra. Vältige kofeiini, alkoholi ja vürtsikaid toite mitu tundi enne magamaminekut. Need ained võivad teie unemustreid häirida. Kui avastate, et te ei saa 20 või 30 minuti pärast magama minna, tõuske püsti, tehke midagi ja proovige siis uuesti, selle asemel, et voodis lösutada ja keerutada. Kui lihtsad muudatused ei muuda teie unemustreid, vaadake arst, kes on spetsialiseerunud unehäirete ravile. On olemas mitteharjumusi kujundavad retseptiga uneravimid, mis võivad teid aidata. Kui teil on alaseljavalu tõttu unega probleeme ja magate tavaliselt külili, asetage magamise ajaks põlvede vahele padi. See aitab alaselja stressi maha võtta.
16
Hangi uus madrats. Kui leiate, et teie alaselg valutab hommikul esimest korda ärgates sageli, võib süüdlane olla teie madrats. Kui teie madrats on longus või kui see on üle 7 aasta vana, võib olla aeg otsida madrats. Kui uus madrats ei mahu teie eelarvesse, kaaluge kattemadratsi või kattemadratsi investeerimist. Need võivad aidata muuta teie voodi mugavamaks, lisades ülaosale täiendava polstri. Halva madratsi tagajärgi võib olla võimalik leevendada ka teises asendis magades. Proovige magada külili, padi põlvede vahel, et hoida oma selgroogu joondatud.
17
Lõpetage suitsetamine. Suitsetamine vähendab teie kudedesse jõudvat hapnikku, mis võib põhjustada jäikust ja valu. Suitsetajatel esineb sagedamini ka lülisambaprobleeme, nagu seljaaju stenoos, valulik seisund, kus seljaaju kanal ei ole seljaaju jaoks piisavalt suur. Kui olete suitsetaja ja soovite suitsetamisest loobuda, pidage nõu oma arstiga ja tehke plaan. Perekonna ja sõprade toetuse otsimine suurendab teie eduvõimalusi. USA-s saate helistada ka riiklikul loobumisliinil numbril 1-800-QUIT-NOW.
18
Võtke meetmeid stressi vähendamiseks. Stress võib suurendada selja pinget, põhjustades alaseljavalu. Kuigi te ei pruugi olla võimeline oma elu stressi põhjustavate aspektidega midagi ette võtma, saate välja töötada paremaid viise stressiga toimetulemiseks. Kaaluge vähese mõjuga harjutuste lisamist oma igapäevarutiini, lõõgastava muusika kuulamist või lihtsalt looduses viibimist. Mindfulnessi meditatsioon ja päeviku pidamine võivad aidata inimestel oma eluga seotud probleeme lahendada. Võite võtta ka mõne lõõgastava hobi, näiteks värvimise, heegeldamise või nõelaga.