Kui teie vaagnapõhjalihased on liiga pingul, võib teil olla raskusi põie või soolte tühjendamisega või teil võib tekkida valu, eriti seksuaalvahekorra ajal. Kui teil on selliseid probleeme, pidage nõu oma arstiga, kes võib suunata teid füsioterapeudi abi saamiseks. Kuigi naisi seostatakse sagedamini vaagnapõhja düsfunktsiooniga, võib probleem puudutada ka mehi. Õnneks saate õppida erinevaid tehnikaid ja harjutusi, mis aitavad teil vaagnapõhja lõdvestada ja lõdvestada.
1
Otsige üles oma keha vaagnapõhjalihased. Teie vaagnapõhja koosneb lihaste rühmast, mis toetab teie alakõhu organeid, sealhulgas põit, soolestikku ja emakat. Ilma nende lihasteta võiksite ette kujutada, et teil on põlvede vahel väga longus kott. Teie vaagnapõhjalihased hoiavad teie sisemust kindlalt paigal teie kõhus. Vaagnapõhi on keeruline kehapiirkond, kus lihased, närvid ja olulised siseorganid on omavahel seotud.
2
Peatage uriinivool voolu keskel. Vannituba kasutades saate teha lihtsa testi, et õppida tuvastama ja ühendama oma meelt vaagnalihastega. Kui te uriini vabastate, vaadake, kas saate oma voolu peatada voolu keskel. Kui olete voolu peatanud, lõdvestage uuesti, et jätkata põie tühjendamist. Ärge tehke seda regulaarselt, kui teil on juba pinges vaagnapõhi, kuna see võib teie probleemi süvendada. Vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist nimetatakse ka kegeliks.
3
Kujutage ette oma vaagnapõhjalihaseid. Saate õppida oma vaagnapõhjalihaseid tuvastama, kujutades ette, et proovite takistada uriini või gaasi väljavoolu. Valige endale mugav asend (lamades, istudes või seistes) ja hoidke jalad veidi eemal, nii et jalad oleksid õlgadega ligikaudu ühel joonel. Lõdvestage oma kõht, alumine ja reied ning kujutage ette, kuidas olete uriini väljavoolu peatanud. Lõdvestuge ja korrake, keskendudes seekord oma põhjale, nagu prooviksite gaasi väljalaskmist peatada. Seejärel lõdvestage. Korrake seda tsüklit, kuni saate oma vaagnapõhjalihaseid tuvastada ja kontrollida. Neid harjutusi kasutatakse lõdva vaagnapõhja tugevdamiseks, seega ärge tehke neid sageli, kui teie vaagnapõhi on juba liiga pingul. Seda toimingut tuleks kasutada ainult mõõdukalt. et aidata teil saada teadlikuks sellest oma kehapiirkonnast.
4
Lamage mugavas ja vaikses kohas, kus saate lõõgastuda. Painutage jalgu ja hoidke jalad põrandal, õlgade laiuselt. Toetage käed õrnalt alakõhule, just naba alla. Joogamatt on suurepärane valik, kuid sobib ka tugev diivan või madrats.
5
Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Hingake korrapärases ja rahulikus rütmis läbi nina sisse ja välja. Suunake hingamine kõhu poole. Keskenduge oma kõhu tõusule ja langusele ning kujutage ette, et teie vaagna lihased vajuvad alla, jalgade suunas. Rahuliku muusika kuulamine aitab teil end sügavalt lõdvestunud seisundisse sisse seada.
6
Skaneerige oma keha oma mõtetes pingepiirkondade suhtes. Alusta oma peaga. Kas märkate, et teie silmad, suu ja hambad on pingul? Kui märkate probleemseid piirkondi, lõdvestage neid ja tundke, kuidas pinge aeglaselt sulab. Pöörake korraks iga kehapiirkonna vahele, et keskenduda oma hingamisele ning kõhu tõusule ja langusele. Jätkake seda tsüklit, liigutades oma tähelepanu kogu keha pikkuses peast jalgadeni. Selle lähenemisviisi kasutamise üks peamisi eeliseid on see, et see ei nõua vaagnapõhja pingutamist, mis võib olla juba pinges või isegi valus. .Seda teadlikkuse tõstmise tehnikat saate harjutada igal ajal või kohas, kus saate keskenduda ja lõõgastuda.
7
Vajadusel laenake progressiivseid lihaslõõgastustehnikaid. Keha skaneerimisel võib teil olla raskusi märgata, kas mõni piirkond on pingul või lõdvestunud. Sel juhul pingutage kõigepealt lihaseid, sest seda on sageli lihtsam teha kui käsu peale lõdvestamist. Kui olete selle pingutanud, vabastage see. Skaneerimise kasutamine koos progresseeruva lihaste lõdvestamise protsessiga võib aidata teil suurendada teadlikkust sellest, kus ja millal te oma kehas pingeid salvestate.
8
Puhkake vaagen neutraalses kella 6-asendis. Lamage selili, põlved üles kõverdatud ja jalad põrandale, õlgade laiuselt. Kujutage ette, et joon teie sabaluu ja vaagna ülaosa vahel tähistab kella osuteid. Teie sabaluu osutab 6-le ja vaagna ülaosa toetub kella sihverplaadi numbrile 12. Puhkuseasendis peaksite tundma, kuidas teie sabaluud puutuvad kokku põrandaga, samal ajal kui alaselg kõverdub veidi maapinnast eemale. Kasutage joogamatti või muud kindlat, kuid polsterdatud pinda, et vältida sabaluule avaldatava surve tekitatud ebamugavustunnet.
9
Kiigutage vaagnat kella 6 ja 12 asendite vahel. Selleks liigutage vaagnat ettevaatlikult ette- ja tahapoole, tõstes sabaluud maast lahti, toetudes samal ajal vaagna ülaosale või kella 12-ni vaagna ja alaselja piirkonnale. Lõdvestuge, seejärel painutage vastassuunas, et suruda sabaluud allapoole, samal ajal kõverdades oma selgroo alaosa. See on õrn liigutus. Vältige põhjalihaste pigistamist või alaselja pingutamist.
10
Nihutage oma kaalu ja pöörake vasakule kella 3 asendi suunas. Kergelt õõtsudes pöörake vaagnat aeglaselt vasakule. Keskenduge ja proovige ette kujutada, kuidas teie vaagnapõhi kõigub alates kella viiest, seejärel kella neljast ja lõpuks kella kolmest. Naaske aeglaselt neutraalsesse kella kuue asendisse ja lubage endale hetkeks puhka.See tehnika aitab teil õppida tunnetama ja lõdvestama vaagnapõhjalihaseid.
11
Pöörake vaagnat paremale kella 9 asendi suunas. Veel kord liikuge keskendunult, samal ajal vaagnat õrnalt raputades. Enne neutraalasendisse naasmist liigutage seda diagonaalselt, et jõuda 7-ni, 8-ni ja lõpuks 9-ni. Kogu selle harjutuse sooritamiseks peaks kuluma vaid 3–5 minutit.
12
Astuge lapse poosi. Põlvitage põrandale ja painutage keha allapoole, nii et otsmik toetuks mugavalt maapinnale ja põhi jala kandadele. Hingake sügavalt, ühtlaselt sisse. Laske oma kätel pea kohal põrandal toetuda ja tundke, kuidas kogu keha lõdvestub ja vajub allapoole maasse. Keskenduge oma kõhule, kui täidate oma selja, rinnakorvi ja selgroo õhuga. Hingake hingetõmmetega kuni sabakont alla. Hingake aeglaselt ja kergelt välja. Kasutage selles asendis keha pehmendamiseks joogamatti, tekki või vaipa. Korrake hingamistsükleid vähemalt 5 korda või seni, kuni tunnete end täielikult ja sügavalt lõdvestunult.
13
Proovige Happy Baby poosi. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, õlgade laiuselt. Tooge mõlemad põlved rinna poole, lastes puusadel põrandasse vajuda. Saate oma jalgu õrnalt sügavamale venitada, hoides neid põlvede all. Hoidke seda asendit ja hingake sügavalt ja ühtlaselt. Püsige seal nii kaua, kuni see on mugav, enne kui lõdveste ja jalad maapinnale tagasi tõstate. Sügavamaks venitamiseks raputage oma keha õrnalt küljelt küljele, hoides kinni tõstetud jalgadest.
14
Venitage oma adduktoreid. Selleks lamage selili mugaval pinnal, põlved kõverdatud. Laske oma põlvedel õrnalt küljele langeda, kui viite jalatallad kokku, moodustades jalgadega rombi. Hingake sügavalt ja ühtlaselt, kui tunnete, kuidas puusad ja põlved põranda poole vajuvad. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Kui tunnete reie siseküljel või häbemeluude tõmbamisest liiga palju ebamugavust, võite põlvede toetamiseks kasutada patju. Toimetajad on lihased, mis asuvad kubeme piirkonnas või reie siseküljel ja nende lõdvendamine võib aidata vähendada vaagnapõhja tihedust.
15
Venitage oma piriformis. Lamage selili, põlved üleval ja kõverdatud, jalad maas, sirutage õlgade laiusele. Siit tõmmake parem jalg üles rinna poole, ristades selle vasaku põlvega. Toeta see vasaku põlve ülaosa vastu, veidi alla reie. Siruta parem käsi jalge vahele, et haarata vasak jalg põlve alt ja tõmmata vasak jalg rinna poole. Hoidke 30 sekundit, hingake sügavalt ja ühtlaselt, enne kui lõdveste. Korrake oma teisel küljel. Piriformise lihas asub vaagna tagaosas, ulatudes mõlemal küljel alumisest selgroost reieluu ülaosani ehk reieluuni.