Halvad unenäod on tavalised ja võivad mõjutada igas vanuses inimest. Halvad unenäod juhtuvad kiire silmaliigutuse ehk REM-une faasis ning võivad põhjustada kohese ärkamise ja unenäo hea meeldetuletamise. Õudusunenäod võivad tunduda erksad ja tõelised ning võivad põhjustada ärevust, südamepekslemist või higistamist. Võite unenäo üksikasju kergesti meelde tuletada ja teil on raskusi tagasi uinumisega. Kuigi halvad unenäod on kahjutud, võivad need aja jooksul teie und häirida, kui te nende pärast arsti juurde ei pöördu. Võite unustada halva unenäo ja uinuda tagasi, kui suunate oma mõtted muudele mõtetele või tegevustele ja kasutate lõõgastavaid võtteid.
1
Haarake tähelepanu kõrvale. Halb unenägu võib jätta teie meeltesse tugevaid pilte, mida on raske unustada. Kui näed halba und ja sa ei suuda seda unustada, leia viis meelt hajutada. Sa võid mõneks minutiks voodist tõusta. Kaaluge rahulikke pilte rannast või mägedest mõnes oma seadmes olevast une- või meditatsioonirakendusest. Lahkuge mõneks ajaks oma magamistoast ja istuge või lamage kuskil lõõgastavalt. Lülitage hämar valgus sisse, kui see aitab teil end paremini tunda. Lugege, vaadake naljakat saadet või kuulake mahedat muusikat, mis kõik võib teie tähelepanu painajalt kõrvale juhtida. Näidake lemmikloomale armastust, mis võib teid rahustada ja unenägu unustada. Ka lemmikloomaga rääkimine võib teid aidata. Näiteks silitage oma kassi ja öelge: “Tere, sokid, kas sa tahaksid natukene pugeda? Kui hea kiisu sa oled. Kuulake nurrumist. See teeb mind õnnelikuks. Laadige ühte oma seadmesse rakendusi, mis edendada und ja/või meditatsiooni. Neil on sageli rahustav muusika ja pildid, mis võivad teie meelt hajutada ja teid lõdvestada.
2
Sõnastage oma halb unenägu ümber. Kognitiivne ümberkujundamine on tehnika, mis paneb teid olukorrast tagasi astuma ja selle erinevaid aspekte muutma. Muutke halva unenäo positiivsete piltide hirmutavad osad välja. Oma halva unenäo süžee ümberkujundamine erinevate ja õnnelike piltidega võib aidata teil selle üksikasjad unustada. See omakorda võib aidata teil lõõgastuda ja uuesti magama jääda. Pidage meeles, kui sageli unustate unenäod, kui mõtlete muudele asjadele. Oma halva unenäo ümbersõnastamine alternatiivseteks terminiteks võib aidata teil selle unustada sama kiiresti kui teised unenäod. Vahetage halva unenäo lugu kohe, kui ärkate. Eemaldage kõik, mis teid häirib, mõeldes sellele või isegi kirjutades see päevikusse, mida hoiate voodi kõrval. See on eriti kasulik, kuna käekiri on tihedalt seotud mäluga. Asenda unenäo halvad elemendid millegi rõõmsa ja positiivse vastu. Näiteks kui näed unes, et vaal läheb su paadi ümber, öelge endale või kirjutage: “Meie kõrval ujus hiiglaslik vaal ja juhatas meid siis troopilisse paradiisi.” Vältige ka oma unenägudele tähenduse omistamist. Tuletage endale meelde, et unenäod on vaid sinu aju töötlemisfunktsioonide produkt.Need ei näita midagi sinu ega tuleviku kohta.Püüdke unenäole mitte tähendust omistada ega unenägu tõlgendada.Kui soovite unenägu edasi kaaluda, siis tehke seda nii hiljem, kui tunnete end rahulikult.
3
Lülitage öölamp sisse. Hämarad tuled võivad ööpimedas mugavust pakkuda. Lülitage oma öölamp või väike lamp voodi kõrval kohe sisse, kui ärkate halvast unenäost. See võib lõdvestuda ja teid oma ümbrusele uuesti orienteeruda. Valige rahustavat värvi valgusti, mis ei ärgita teie keha ärkama. Parimad valikud on punase, kollase või oranži toonid. Seadke valgus voodi lähedale, et saaksite selle halvast unenäost ärgates hõlpsalt sisse lülitada.
4
Ignoreeri oma kella. Kui teie magamistoas või voodi kõrval on kell, keerake seda nii, et te ei näeks kellaaega. Aja möödumine võib halvendada halvast unenäost tingitud füüsilisi ja emotsionaalseid kannatusi. Kella ignoreerimine võib aidata teil unenägu unustada ja kiiremini magama jääda.
5
Tooge oma tuppa mõned värsked lõhnad. Mõned lõhnad võivad ärevust vähendada ja uinumist hõlbustada. Kui ärkate halvast unenäost, asetage oma voodi kõrvale või lähedusse värskeid lilli või aroomiteraapiaõli. Need võivad aidata teie mõtteid rahustada, lõõgastuda ja aidata teil uuesti uinuda. Mõelge mõnele järgmistest lõhnadest: kookospähkel, jasmiin, lavendel majoraan, piparmünt, roos, vanill
6
Tehke maandusharjutus. Maandusharjutused võivad aidata ärevust vähendada ja end maha rahustada pärast seda, kui on juhtunud midagi hirmutavat. Kui teie halb unenägu on teid raputanud, võib maandusharjutuste tegemine aidata teil end paremini tunda. Enamik maandamisharjutusi nõuab viie meelega tegelemist. Lihtne harjutus, mida saate teha, on nimetada või kirjutada: viis asja ruumis, mida näete. Võite näha kella, pilti, oma kassi, lampi ja kummutit. Neli asja, mida võite tunda. Võite tunda tekke oma nahal, patja, jahedat õhku näol ja kassi karvast. Kolm asja, mida saate kuulda. Võite kuulda möödasõitvat autot, kassi nurrumist ja ventilaatori häält. Kaks asja, mida tunnete. Võite tunda kätel olevat kreemi lõhna ja aknast sisse tuleva värske vihma lõhna. Üks asi, mis teile enda juures meeldib või mis meeldib teistele inimestele. Võite märkida, et üks hea asi enda juures on see, et olete inimeste vastu lahke.
7
Pingutage ja lõdvestage lihaseid, et magama jääda. Halb unenägu võib panna sind ootamatult ärkama. See šokeerib teie keha ja hirm võib teie südame löögisagedust suurendada. Kasutage iga lihasrühma pingutamise ja lõdvestamise tehnikat, et viia pulss normaalsele tasemele ja aidata teil uuesti uinuda. Pingele ja lõdvestele keskendumine võib ka teie mõtteid halvast unenäost veelgi juhtida. Pingestage ja vabastage kõik lihasrühmad kehas alustades varvastest ja lõpetades peaga. Pingutage iga lihasrühma 10 sekundit ja seejärel vabastage see 10 sekundiks. Sügav hingamine iga lihase vahel võib teid veelgi lõdvestada.
8
Mediteeri, et rahustada end magama jääma. Halb unenägu võib kiirendada teie südame löögisagedust ja põhjustada ka kiiret hingamist ja ärevust. Mõni minut mediteerimiseks võib teie südame löögisagedust alandada, hingamist normaalseks muuta, ärevust vähendada ja lõõgastuda. See omakorda võib aidata teil mitte ainult uinuda, vaid võib hajutada halva unenäo mälestused. Hingake loomulikult ilma seda kontrollimata, et aidata teil lõõgastuda ja viia pulss kiiremini normaalseks. Laske oma mõtetel tulla ja minna nii, nagu nad tahavad. See võib aidata teil lõõgastuda ja oma halbadest unenägudest kergemini lahti lasta. Korrake “lase” iga kord, kui sisse hingate, ja “mine” iga kord, kui välja hingate, kui teil on raske mediteerida.
9
Eemaldage piirav voodipesu. Halvad unenäod võivad põhjustada palju emotsionaalseid ja füüsilisi sümptomeid, sealhulgas higistamist. Mis tahes piirava voodipesu seljast võtmine võib aidata teil end jahutada, alandada pulssi ja kergemini uinuda. Võtke seljast ainult nii palju voodipesu, et teil oleks jahe ja mugav püsida. Katke end piisavalt, et külmavärinaid minimeerida ja end turvaliselt tunda. Kõrgenenud kehatemperatuur võib raskendada uinumist. Vahetage oma voodipesu, kui olete selle halva unenäo ajal leotanud. See võib aidata teil unenägu unustada, lõõgastuda ja uinuda.
10
Tuvastage halbade unenägude põhjused. On mitmesuguseid asju, mis võivad põhjustada halbu unenägusid või korduvaid õudusunenägusid. Nendega kokkupuute piiramine võib aidata vähendada halbade unenägude nägemist ja muuta sisu vähem hirmutavaks. Mõned levinumad halbade unenägude põhjused on järgmised: StressTrauma Unepuudus ravimid, nagu antidepressandid või vererõhuravimid, ainete kuritarvitamine, hirmutava raamatu lugemine või hirmufilmi vaatamine
11
Hoidke järjepidevat unegraafikut. Magamaminek ja ärkamine iga päev samal kellaajal võivad aidata teil ärgates uuesti uinuda. See hoiab ära unepuuduse, mis võib põhjustada halbu unenägusid. Järjepidev unerutiini säilitamine võib aidata õudusunenägusid kontrolli all hoida. Magage igal ööl 7,5–8,5 tundi, et vältida unepuudust.
12
Kirjutage oma unenäod päevikusse. Unenägude päeviku pidamine võib aidata teil tuvastada oma halbade unenägude allika. Kui ärkate halvast unenäost, kirjutage üles, mis unenägu nägi. Kaasake kõik tegurid, mis võisid seda halvendada, nagu stress, alkoholi tarbimine või meelelahutus enne magamaminekut. Vaadake, kas märkate aja jooksul unenägudes mingeid mustreid. Hoidke oma voodi kõrval märkmikku, et saaksite unenägu kohe pärast ärkamist dokumenteerida. Kui kirjutamine on liiga keeruline, võite kaaluda ka väikese diktofoni kasutamist.
13
Harjutage öist rituaali. Teie aju ja keha vajavad unerežiimi lülitumiseks aega. Voodieelne rutiin võib anda teie kehale ja ajule märku lõõgastuda, mis võib aidata teil uinuda ja vältida halbu unenägusid. Vältige elektroonikat, nagu televiisor või seadmeid. See võib vähendada ärevust ja takistada teil nägemast pilte, mis võivad põhjustada halbu unenägusid. Kaasake selliseid asju nagu kerge romaani lugemine summutatud tulega, taimetee joomine või lõõgastumiseks sooja vanni võtmine. Vältige või piirake alkoholi ja narkootikume, mis võib samuti põhjustada halbu unenägusid ja häirida und. Kummagi aine piiramine või sellest loobumine võib luupainajaid kontrollida või ära hoida ja aidata teil paremini magada.
14
Vähendage stressi oma elus. Stress ja ärevus on täiskasvanute halbade unenägude peamised põhjused. Vähendades stressi, millega kokku puutute, saate vältida halbu unenägusid, aidata teil lõõgastuda ja soodustada head und. Hoidke stressirohketest olukordadest nii palju kui võimalik. Tehke lühike jalutuskäik, et stressirohke olukorra ajal lõõgastuda. Leevendage stressi ja ärevust, treenides enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit. Treening võib aidata teil kergemini magada ja avaldada soodsat mõju teie meeleolule, mis võib ennetada halbu unenägusid.
15
Pöörduge arsti poole. Halvad unenäod võivad tunduda kahjutud, kuid need võivad mõjutada teie tuju ja tegevusvõimet, kuna häirivad elutähtsat uneaega. Kui miski ei takista halbu unenägusid ja teie võimet uuesti uinuda, pöörduge oma arsti poole. Meditsiinitöötaja suudab tuvastada unenägude põhjuse ja ravida teid nii nende kui ka unehäirete korral. Arst võib teid saata ka unespetsialisti juurde. Näidake arstile oma unenägude päevikut, kui seda peate. See võib anda arstile parema ülevaate teie unenägudest ja nende põhjustest. Vastake kõikidele küsimustele, mis arstil võivad tekkida teie unenägude, uneharjumuste või elustiilivalikute kohta, mis võivad neid mõjutada. Esitage oma unenägude kohta küsimusi. Pidage meeles, et teie arst võib soovitada pöörduda unespetsialisti või vaimse tervise spetsialisti poole. Arst võib teile isegi välja kirjutada retsepti, et leevendada ärevust või aidata teil magada. Võite ka terapeudiga rääkida, kui teie unenäod teid tõesti häirivad.