Mingil või teisel hetkel kogevad kõik kogemusi, mida nad pigem unustaksid. Õnneks on olemas viise, kuidas treenida oma meelt negatiivsete mälestustega tervislikult toime tulema, alates mõtete peast välja tõrjumisest kuni halbade mälestuste esilekerkimise pärast tunnetava ärevuse vähendamiseni.
1
Vältige esemeid ja kohti, mis mälu käivitavad. Kas märkate, et teatud kohtades käies või teatud asjade läheduses viibite oma halva mälu tõttu end pimestamas? Võib-olla pole te aru saanud, et need on need, mis teie mälestusi käivitavad. Näiteks võib teie halb mälu olla seotud juhtumiga, mis juhtus teie põhikoolis, ja meenutate juhtunut iga kord, kui sellest möödute. Kui hakkate hommikul tööle uut marsruuti valima ja väldite tänavat, kus on teie kool, saate hoida oma meelt pisut sagedamini halvast mälust vabana. Kui suudate täielikult vältida asju, mis teie halba käivitavad. mälu, võib see lõpuks meelest kaduda. Teil on vähem põhjuseid, miks seda välja kutsuda ja elu jätkates asendate halva mälu olulisemate mõtetega. Muidugi ei ole kõik käivitajad täielikult välditavad ja võib-olla ei taha te oma elu muutma tee tööle või kinkige oma ulmeraamatute kogu või lõpetage oma lemmikbändi kuulamine lihtsalt seetõttu, et viimati nägite neid otse sel õhtul, kui teie endine ütles teile, et lõpetab suhte. Kui päästikute vältimine ei ole võimalik, kuna neid on liiga palju või kui teile on pahameelt mälule selle jõu andmise pärast, on mäluga toimetulemiseks muid viise.
2
Mõelge mälule, kuni see kaotab oma jõu. See samm töötab paljude inimeste jaoks. Esimestel kordadel, kui midagi halba meenub, võib see sind ootamatult tabada ning tekitada ärevuse ja tühjenemise. Teie impulss võib olla sellele, et väldite sellele nii palju kui võimalik mõelda, kuid mälu mahasurumine võib anda talle rohkem jõudu, kui see teile meelde tuleb. Selle asemel, et see endast välja ajada, lase endal juhtunut meenutada. Jätkake sellele mõtlemist, kuni see kaotab oma nõelamise. Lõpuks sa lihtsalt ei mõtle sellele nii palju ja kui sa seda teed, ei ole see enam valus. Kui mälestused muutuvad raskemaks, minge pikale jalutuskäigule või tehke reipalt mis tahes harjutust. Proovige end lohutada sellega, et mälestust tekitav sündmus on nüüd möödas. Mis iganes juhtus – inimesed naeravad sinu piinlikkuse üle või ohtlik olukord, mille üle elasid – on minevik. Mõnel juhul võib halvale mälule mõtlemine muutuda pisut kinnisideeks. Jälgige oma emotsioone, kui meenutate korduvalt mälestust. Kui mõistate, et isegi pärast tahtlikult mälule mõtlemist võib see teile haiget teha, proovige halvast mälust vabanemiseks mõnda muud meetodit.
3
Proovige mälu muuta. Iga kord, kui midagi meelde tuleb, muutub mälu pisut. Teie aju korvab teie mälus olevad väikesed lüngad, asendades need valeteabega. Saate oma aju tööpõhimõtteid ära kasutada, kui asendate mälu halvad osad erineva teabega. Lõpuks hakkate muudetud versiooni meelde tuletama. Oletame näiteks, et teil on lapsepõlvemälestus, kuidas sõitsite koos isaga järvel paadiga nimega “Unenäopüüdja”. Mäletad, kuidas su isa ahtris kandis punaseid lühikesi pükse ja päikeseprille ning karjus, kui ta vaatab, kuidas sa liiga kaugele üle rööpa kallutad ja vette kukud. Teate, et see juhtus, kuid aastaid hiljem, kui vaatate fotot päevast, mil näete, et teie isa kandis teksaseid ja paati kandis nime “Jingkala”. Nagu näete, pole mälestused kunagi täiesti täpsed ja neid saab muuta. Proovige muuta seda mäluosa, mis paneb teid end halvasti tundma. Kasutades ülaltoodud näidet, kui mäletate, et tundsite end järve kukkudes hirmul ja üksikuna, proovige seda mälestust uuesti ette kujutada, et keskenduda sellele, kui hea tunne oli saada oma isa päästetud. Iga kord, kui mälestusele mõtlete, saab olema veidi erinev. Kui keskendute iga kord halva asemel headele tunnetele, hakkab mälu toon muutuma. Võib-olla ei muutu see halvast mälestusest suurepäraseks, kuid see võib kaotada võime teile haiget teha.
4
Keskendu õnnelikumatele mälestustele. Mõnikord satuvad meie ajud roopadesse, millest on raske välja ronida. Kui leiate, et mõtlete palju halbadele mälestustele, treenige oma meelt rõõmsatele mälestustele. Ärge andke halvale mälule piisavalt aega oma meeleolu muutmiseks või ärevuse tekitamiseks; selle asemel, kui see teile meelde tuleb, suunake oma mõtlemine rõõmsamale mälestusele. Jätkake positiivse mõtlemise harjutamist, kuni te ei lange enam automaatselt samadesse vanadesse vaimsetesse rööbastesse. Proovige siduda oma halb mälu heaga. Näiteks kui te ei suuda lakata mõtlemast ajale, kui koperdasite esitlust ja terve klass naeris, siduge see mälestus mälestusega ajast, mil esinesite hästi ja saite kiita. Iga kord, kui mõtlete halvale mälule, suunake oma mõtted heale. Kui teil on hea mälu värskelt meeles, ei pea te halva enesetunde korral mõtlema millelegi positiivsele.
5
Õppige olema olevikus. Praegusele hetkele rohkem tähelepanu pööramise praktikat nimetatakse tähelepanelikuks olemiseks. See tähendab keskendumist siin ja praegu, selle asemel, et peatuda minevikus või oodata närviliselt tulevikku. Tähelepanelik olemine on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja elust rohkem kasu saamiseks. Selle asemel, et kulutada aega ja energiat muretsemisele asjade pärast, mida te ei saa muuta, saate pagasist lahti lasta ja lihtsalt olla. Sageli lasevad inimesed oma igapäevaste tegevuste ajal mõtetel hajuda ja häälestavad oma tegevuse täielikult välja. Autopiloodi asemel leidke aega, et märgata väikseid detaile, nagu helid või lõhnad, millele te tavaliselt tähelepanu ei pööraks. See aitab teie mõtted tagasi tuua praegusesse hetke, selle asemel et triivida ja mälestustesse kinni pidada. Võtke vastu mantra, mida saate korrata, kui teie mõtted triivivad kohtadesse, kuhu te ei soovi, et nad läheksid. Näiteks võite öelda “Ma olen siin” või “Ma olen elus”. Öelge midagi, mis teid olevikus põhjendab. See aitab teil mõista, et teil on valik. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha end siin ja praegu tunneb. Pöörake tähelepanu oma meeltele: mida te praegu kuulete, näete, maitsete ja lõhnate? Veenduge, et te ei piiraks oma meeli minevikumälestustega. Proovige meditatsiooni. Enamik meditatsiooni vorme on seotud tähelepanelikkusega. Hingamisele keskendumine ja meele segavatest teguritest vabastamine aitab teil elada täielikumalt olevikus. Regulaarne meditatsioonipraktika mitte ainult ei aita teil keskenduda, vaid on näidanud, et see parandab ka üldist meeleolu.
6
Mõelge sellele, mida sündmusest õppisite. Isegi kõige kohutavamad kogemused võivad meile midagi õpetada. Õppitu mõistmine võib võtta kaua aega, eriti kui juhtum on värske. Kui aga vaatad tagasi ja näed, et said olukorrast tarkust, võib su halb mälu kaotada osa oma nõelamisest. Kas leiate hõbedase voodri, mida te pole varem märganud? Pidage meeles, et negatiivsed kogemused on elu paratamatu osa. Rasked kogemused muudavad meid tugevamaks ja aitavad meil hinnata meeldivaid hetki elus. Ilma end aeg-ajalt halvasti tundmata ei saaks me head enesetunnet hinnata. Proovige oma õnnistusi lugeda. Ükskõik, mida olete selle mälestuse tõttu kaotanud, koostage nimekiri asjadest, mille eest olete praegu tänulik.
7
Looge uusi rõõmsaid mälestusi. Aja möödudes hakkab halb mälu loomulikult veidi tuhmuma. Saate protsessi kiirendada, elades oma elu täielikult ja luues uusi häid mälestusi, mis täidavad oma meelt. Veetke aega asjadega, mis teile meeldivad, koos inimestega, kes teevad teid õnnelikuks. Mida rohkem positiivseid mälestusi teete, seda vähem olulised need negatiivsed pikas perspektiivis tunduvad. See võib aidata minna kohtadesse, kus te pole kunagi varem käinud, et saaksite kogeda uhiuusi kogemusi, mida minevik ei kahjusta. igal viisil. Broneerige lend uude linna või olge oma linnas turist ja minge naabruskonda, kus te tavaliselt ei viibi. Kui reisimine pole teie asi, muutke oma rutiini mõnel muul viisil. Minge uude restorani, mida te pole kunagi proovinud, valmistage väljakutsuvat sööki või kutsuge kõik oma sõbrad õhtusöögile.
8
Ela kiiret elu. Hoidke oma ajakava täis ja meelt ergutatud, et teil oleks vähem aega negatiivsetel mõtetel mõtiskleda. Kui kipute veetma palju aega üksinda, võtke endale eesmärgiks minna rohkem sõpradega välja või külastada sagedamini oma perekonda. Haarake tähelepanu mõne hea raamatuga või otsige uus hobi. Mida rohkem aega veedate istudes ilma midagi tegemata, seda tõenäolisemalt jääte vanadele mälestustele kinni. Siin on mõned suurepärased segajad, mis aitavad teil hõivatud olla: alustage uut füüsilist tegevust, nagu jalgpall või kickbox. Kui te ei tegele spordiga, esitage endale väljakutse kõndida iga päev teatud arv miile või alustada joogat. Endale füüsilise väljakutse esitamine on suurepärane viis vabastada oma meel negatiivsetest mõtetest. Treenimine paneb teie aju vabastama endorfiine, mis parandavad teie meeleolu. Looge midagi uut. Sa võid õmmelda kleidi, teha maali või kirjutada laulu. Valage oma energia millegi valmistamisele ja teil ei jää aega halbadele mälestustele mõelda. Leidke võimalus oma aega vabatahtlikult kasutada. Teiste inimeste aitamine on suurepärane viis meelt oma probleemidest kõrvale juhtida.
9
Vältige alkoholi ja narkootikume. Mõtteid muutvate ainete kasutamine võib olukorda hullemaks muuta, eriti kui halb mälu on tekitanud masendust või ärevust. Alkohol võib suurendada depressiooni, ärrituvust ja ärevust, eriti inimestel, kellel on need sümptomid juba esinenud. Oma mentaliteedi positiivsena hoidmiseks on kõige parem piirata alkoholi ja narkootikumide tarvitamist või neist täielikult loobuda. Alkoholi ja narkootikumide kasutamine halbade mälestuste unustamiseks või mistahes negatiivsete emotsioonide vältimiseks põhjustab sageli sõltuvust. Kui avastate end alkoholi või narkootikumide poole pöördumas, kui te ei taha, et peaksite meeles pidama midagi, mis teid häirib, otsige kohe abi. Samuti tuleks vältida muid põgenemise vorme. Kui kipute mängima hasartmänge, sööma üle või otsima varjupaika harjumuse eest, mis võib halbade tunnete mahasurumiseks olla teie tervisele kahjulik, on oluline oma käitumist teadvustada ja seda ohjeldada kas üksi või terapeudi abiga. või tugirühma.
10
Muutke oma tervis prioriteediks. Kui teid valdavad negatiivsed mõtted, võib olla raske meeles pidada, et peate enda eest hästi hoolt kandma. Kuid teie keha hea tervise hoidmisel on teie mõtteviisile suur mõju. Toiteväärtusliku toidu söömine, palju magamist ja paar korda nädalas treenimist aitavad halvad mälestused vaos hoida. Lisaks oma põhivajaduste rahuldamisele võta aega ka enda hellitamiseks, et leevendada halvast mälust tulenevat ärevust. Sööge tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab rohkelt värskeid puu- ja köögivilju, lahjat valku, täisteratooteid ja tervislikke rasvu. Eesmärk on treenida iga päev 30 minutit kuni tund, isegi kui teete pärast tööd lihtsalt pika jalutuskäigu. Proovige saada seitse kuni kaheksa tundi magada igal õhtul, kuna väsimus võib panna teie emotsioonid tavapärasest kõrgemale ja jätta teid vastuvõtlikuks halbade mälestuste jaoks.
11
Kurvastage mälestus. Tunnistage mälu ja sellega seotud negatiivseid emotsioone. Kuigi see võib tunduda kahjulik, on katarsis paranemisprotsessi võtmeelement. Halva mälu mahasurumine põhjustab selle uuesti esilekerkimist hilisemas elus ja veelgi intensiivsemalt. Laske endal tunda viha, kurbust, piinlikkust või haiget. Kui teil on vaja nutma või karjuma, tehke seda. Tulete välja teisel pool, tundes, et suudate paremini toime tulla, kui siis, kui prooviksite oma valu ignoreerida.
12
Rääkige sellest kellegagi. Pöörduge sõbra või pereliikme poole, keda usaldate. Teised inimesed saavad anda nõu, jagada sarnaseid lugusid ja isegi rahustada teid, et võib-olla ei olnud juhtum nii kohutav, kui olete oma peas välja mõelnud. Võimalusel rääkige kellegagi, kes pole juhtumiga seotud; see annab teile vajaliku värske vaatenurga. Kaaluge tugirühmaga liitumist. Tehke mõned uuringud, et leida oma piirkonnas tugirühm, kes tegeleks konkreetse probleemiga. Hiljutiste lahutuste, lahkuminekute, krooniliste haiguste jms jaoks on palju tugirühmi. Kui te ei tunne end mugavalt kellegi teisega, kirjutage sellest oma päevikusse ja hoidke seda turvalises kohas, kus keegi teine seda ei tee. Leia see.
13
Kaaluge psühhoteraapia kasutamist. Kui tunnete, et vajate rohkem, kui sõber või pereliige suudab pakkuda, võib professionaaliga rääkimine olla teie jaoks õige valik. Kuna arsti ja patsiendi suhe on konfidentsiaalne, ei pea te muretsema enda tsenseerimise või piinlikkuse pärast. Terapeut aitab teil oma vallandajaid tuvastada ja õppida neist üle saama. Ta õpetab teile tehnikaid, mida saate kasutada halbade mälestuste peatamiseks. On leitud, et kognitiivne käitumuslik teraapia on kasulik inimestele, kes tegelevad traumaga. Kaaluge sellele lähenemisviisile spetsialiseerunud terapeudi otsimist.
14
Uurige välja, kas teil on posttraumaatiline stressihäire (PTSD). See häire võib tekkida pärast hirmuäratavat ja kahjulikku kogemust, näiteks seksuaalset kuritarvitamist, raskesse autoõnnetusse sattumist, vägivaldset kallaletungi või kurnavat haigust. PTSD-ga inimeste mälestused traumadest ei kustu. See tekitab pideva ärevuse tunde, et halb olukord kordub. Kui arvate, et teil võib olla PTSD, on oluline otsida abi, sest sellega ei saa te ise toime tulla. PTSD sümptomiteks on tagasivaated, õudusunenäod ja mõtted, mis teid hirmutavad. Võite tunda end emotsionaalselt tuimana, masendusena või pidevalt. mures, tundega, et olen kogu aeg äärel.
15
Uurige spetsiaalseid ravimeetodeid. Kui tunnete end traumaatilise kogemuse mälestuste lõksus, on saadaval ravi, mis võib aidata. Neid ravimeetodeid kasutatakse tavaliselt parimate võimalike tulemuste saavutamiseks koos psühhoteraapiaga. Leppige kokku psühhiaatriga, et arutada, kas eriravi võib aidata teil lõpuks vabaneda halbadest mälestustest, mis teie elukvaliteeti mõjutavad. Ravimid võivad olla esimene ravi, mida proovida. Antidepressante või ärevusevastaseid ravimeid kirjutatakse sageli välja inimestele, kellel on raskusi negatiivsete mõtete eest põgenemisega. Somaatiline kogemine on ravi, mille eesmärk on saada uuesti ühendust sellega, mida teie keha tunneb. See keskendub võitle-või-põgene-reaktsiooni korrigeerimisele, nii et see ei aktiveeruks enam, kui ohtu pole. Elektrišokiteraapia on tõhus viis vabastada meelt traumeerivatest mälestustest, kui ükski muu ravi ei aita.