Alandamine on valus emotsioon, mida me kõik vahel kogeme. See tekib siis, kui tunneme end devalveerituna kas millegi tõttu, mida oleme teinud, või millegi tõttu, mis meile on tehtud. Mõnikord on alandamine vastus meiepoolsele veale, kuid see ei ole tõhus distsipliini meetod ja keegi ei vääri alandust. Õppige toime tulema haiget tekitava alandamise kogemusega ja naasta oma igapäevaelus.
1
Võtke vastutus, kui see on asjakohane. Alandamine on valus ja võib tunduda, et teie isiklik väärtus väheneb. Siiski on oluline võtta vastutus, kui olete midagi valesti teinud. Levinud vastus alandamisele on vastutusest keeldumine ja probleemi lükkamine teistele. Ärge laske sellel kaitseliigutusel takistada teil endaga silmitsi seista ja teisele poole trügida. Vabandage oma tegude pärast, kui olete teinud vea, näiteks tööviga, mis põhjustab palju probleeme.
2
Luba endal teha paar viga. Suur osa alandusest tuleneb millestki, mida nimetatakse “tulemuslikuks ootuseks”. See viitab ootustele, mis seatakse teie võimele täita teatud ülesannet hästi. Mida kõrgem on sooritusootus, seda karmimalt võidakse teid ülesande täitmata jätmise eest hinnata. Tervisliku jõudluse ootuse tunnetamine on oluline. Ebaõnnestumine on osa õppeprotsessist, seega ära avalda endale liiga palju survet ega lase ka teistel end survestada.
3
Andesta endale. Oluline on olla vastupidav ja andestada endale, kui sa segad. Kui tunneme end oma tegude pärast halvasti, võib see aidata meil avastada arusaama oma käitumisega seotud probleemidest, kuid sina suudad oma arusaama säilitada ja alandusest loobuda. Küsige endalt, kas te kordaksite oma tegevust teist korda. Kui te seda ei teeks, viitab see tõsiasjale, et olete tõeliselt kahetsusväärne. Ütle endale, et vigade tegemine on inimlik ja proovite teha kõik endast oleneva, et teha õiget asja.
4
Mõista, et sa pole üksi. Mõned inimesed on nimetanud meie aega “alanduse ajastuks”. Alandamine on paljude inimeste jaoks tavaline nähtus, eriti seoses Interneti populaarsusega, kus meie elu intiimsed üksikasjad võivad ilmuda avalikes kohtades, näiteks sotsiaalsetes kohtades. Alandamine on laialt levinud nähtus, kuigi see ei tohiks vähendada teie tundeid ega teie olukorra ainulaadsust.
5
Õppige tähelepanelikkusega lahti laskma. Kui alandav kogemus mõlgub teie meeles ja tekitab teile palju valu, kasutage teadveloleku meditatsiooni põhimõtteid ja tehnikaid, mis aitavad teil emotsionaalsest haavast lahti lasta ja oma eluga edasi minna. Sageli paneb valus emotsioon või mälestus meid tundma. haiget, sest me väldime selle väljendust. Harjutage oma emotsioonidega silmitsi seismist ilma jooksmata või eemale tõmbumata. Mõelge emotsioonile nagu lainele, mis tuleb ja läheb. Proovige lainet jälgida, segamata selle liikumist. See aitab teil luua distantsi enda ja emotsiooni vahel ilma seda eitamata.
6
Vältige enda sattumist mürgistesse olukordadesse. Mõnikord on alanduse eest kaitsmine sama lihtne kui välja mõelda, millised olukorrad ja inimesed teid tõenäoliselt alandavad. Tehke kindlaks need alandamise käivitajad ja kustutage need oma elust. See võib olla liiga negatiivne sõber, kes teid alati maha paneb, demoraliseeriv töökoht, mis pole kunagi teie panusega rahul, või perekond, kes üritab teid igal sammul häbistada.
7
Kasvatage alandlikkust. Alandlikkus tähendab õppimist aktsepteerima ja realistlikult hindama oma tugevusi ja piiranguid. Oma iseloomu suhtes realistlik suhtumine on suurepärane viis end kaitsta alanduse eest, mis üritab sind alandada. Alandlik inimene ei lange väärtusetuse illusiooni ohvriks, mida alandavad kogemused püüavad meile peale suruda. Tehke nimekiri oma tugevatest külgedest ja väljakutsetest. Laske lähedasel sõbral või kallimal loendit vaadata ja arutada seda teiega. Küsige inimese ausat arvamust ja proovige olla vastuvõtlik tema tagasisidele.
8
Parandage oma enesehinnangut. Uuringud näitavad, et enesehinnang võib olla võimas kaitse ebaõnnestumisega seotud alanduse vastu. Enesehinnangu tõstmiseks järgige neid samme: vältige enda võrdlemist teiste inimestega. Ainus konkurents peaks olema iseendaga. Põhjus, miks peaksite seda vältima, on see, et te ei näe, mis teiste inimeste elus kulisside taga toimub. Võib-olla võrdlete end sellega, kuidas nad end esitlevad, mitte oma tõelise identiteediga. Kohandage oma enesekõnet. Asendage negatiivsed mõtted nagu “Ma ei saa seda teha” lootustandvate väidetega, nagu “see on raske, kuid ma saan sellest üle.” Vältige endale põhjendamatute nõudmiste esitamist mõtetega selle kohta, mida “peaksite” või ” peab tegema.
9
Hankige abi muude vaimse tervise probleemide korral. Teatud vaimse tervise seisundid võivad muuta teid alanduse suhtes haavatavamaks. Sotsiaalne foobia, nartsissistlik isiksusehäire ja suur depressioon võivad jätta teid alanduse kogemusele rohkem avatuks kui inimesed, kes nende raskustega ei võitle. Kui teil on diagnoositud mõni neist häiretest, otsige abi, et end alanduse vastu vaktsineerida, enne kui see juhtub. Sotsiaalne foobia on tugev hirm teiste hinnangute ees, millega kaasnevad sellised sümptomid nagu ärevus inimeste ümber, eneseteadlik tunne ja kellel on raske inimestega kohtuda. Nartsissistlikku isiksusehäiret iseloomustab kalduvus suhtuda ebarealistlikult enda tähtsusesse (nt arvata, et olete parim kokk maailmas, kuigi te pole kunagi kokakoolis käinud ja teil pole toiduvalmistamise harjutamine), endaga hõivatud olemine ja empaatiavõime puudumine teiste vastu. Suur depressioon ilmneb pideva kurbuse, pettumuse ja muude negatiivsete emotsioonidena nädalaid järjest, mis segab igapäevaelu.
10
Uurige kognitiivse käitumisteraapia eneseabitehnikaid. Kui teil on raske alandavat kogemust unustada, kasutage selliseid tehnikaid nagu tähelepanu nihutamine, lõõgastumine ja korduv kokkupuude, et aidata teil mälust mööda minna.
11
Kasutage oma emotsionaalsete reaktsioonide taastamiseks tähelepanu nihutamist. Tähelepanu nihutamine on see, kui kasutate teatud fraasi või toimingut, mis aitab teil mäluga toime tulla, näiteks mõeldes “see on vaid üks kogemus kogu mu elus”, kui see esile kerkib. On näidatud, et tähelepanu nihutamine aitab olukordades ärevust vähendada, sest see võimaldab teil vabalt valida, millele tähelepanu pöörata, selle asemel, et olla sunnitud keskenduma negatiivsetele mõtetele ja tunnetele. Alati, kui ilmub alandav mälestus, öelge endale: “kõik tunneb end mingil hetkel oma elus alandatuna. Ma tean, et suudan sellest kogemusest taastuda.”
12
Katsetage lõõgastustehnikaid, et aidata endal lahti lasta. Progressiivne lihaste lõdvestus on see, kus te pingutate ja seejärel lõdveste oma lihaseid üks piirkond korraga. Alustage oma varvastest, keerates need allapoole. Tehke seda paar sekundit ja vabastage. Järgmisena pingutage jalga ja sääreosa. Jätkake seda, liikudes oma kehaga üles kuni otsaesisele. Võite proovida ka muid meetodeid, näiteks juhendatud kujutisi. Kujutage ette üht oma lemmikkohta, kus olla, kui alandav kogemus hakkab teid häirima. See võib olla teie küünaldega elutuba, jalgpalliväljak või päikeseline rand. Lõõgastust hoides väheneb tõenäosus, et jääte alandava kogemuse juurde. Samuti aitab see teil töödelda ja toime tulla alandava kogemusega, kui see teile mällu kerkib. Tavaliselt ilmneb see mälestus suure ärevusega. Lõõgastustehnikad aitavad teil seda ärevust vähendada ja mälu kustutada.
13
Proovige korduva kokkupuute tehnikat. Korduv kokkupuude on tehnika, mille abil saate end olukordadega kokku puutuda, nii et hakkate järk-järgult mõistma, et need pole nii ohtlikud. Saate seda teha alandava kogemusega, näiteks kui see juhtus teie kooli laval või teie maja konkreetses ruumis. Veetke nendes kohtades aega ja laske paanikul või ebamugavustundel taanduda. Selline kokkupuuteteraapia eeldab, et veedate piisavalt aega stressirohkes keskkonnas, et teie meel kohaneks tõsiasjaga, et ohtu ei ole. Kui lähete ruumi, kus teid alandati, hakkate end häirima ja lahkute kiiresti, siis tõenäoliselt ei avalda see mõju. Proovige ruumi siseneda või olukorraga silmitsi seista ja laske end aeglaselt oma kehasse lõdvestuda. Sügav ja ühtlane hingamine võib aidata sul rahuneda ja leppida sellega, kus sa oled.
14
Saage aru, kust alandus tuleb. Esimene samm alandavast kogemusest möödumiseks on mõista, mis emotsioon on ja miks see ilmneb. Alandus on kogemus, mille käigus kaotate killukese oma väärtusliku inimese staatusest. Sellel vähenemisel on teie elule negatiivsed tagajärjed, sest teie staatus väärt inimesena mõjutab seda, mida te võimalikuks peate. Kui tunnete tugevat alandust, võib see muuta seda, mida arvate, et saate oma eluga ette võtta, näiteks teie võimet omandada haridus või potentsiaali teha soovitud karjääri. Mõned levinumad alandavad kogemused on järgmised: avalikult häbi saamine, nagu naerdi või mõnitamine. Põhivajaduste, nagu toit ja riietus, ilmajätmine.
15
Tunnistage alandamise tagajärgi. Uuringud näitavad, et alandamine võib avaldada tugevat negatiivset mõju inimese enesehinnangule ja elukvaliteedile. See võib põhjustada suurt depressiooni, traumajärgse stressihäire sümptomeid, nagu kõrge ärevus, ja enesetapusoove. Kui tunnete end alandava kogemuse tõttu sattumas tõsistesse vaimse tervise probleemidesse, võtke abi saamiseks ühendust oma arsti või kohaliku psühholoogiga. Kognitiivne käitumuslik teraapia võib aidata teie mõtteid ümber korraldada ning aidata teil olukorrast tervislikumalt ja realistlikumalt aru saada. See võib aidata teil taastada eneseväärikuse ja usku oma võimetesse pärast halba alandusjuhtumit. Leidke kohalik terapeut, klõpsates siin.
16
Tehke kindlaks, kas olete süüdi. Mõnikord võib inimene püüda teid alandada, hoolimata teie süütusest olukorras. Näiteks võib ta olla sinu saavutuste peale armukade ja soovida, et sa end halvasti tunneksid. Sellel ei pruugi sinuga midagi pistmist olla. Enne kui võtate vastutuse oma tegude eest, mis erineb alanduse vastuvõtmisest, veenduge, et tegite midagi valesti.
17
Pange alandus konteksti. Paljud meist võivad tunda end alandatuna suhteliselt väikeste asjade pärast. Need ebaõnnestumised võivad tunduda katastroofina ja me võime arvata, et inimesed mõistavad meid karmilt kohut, kuid suuremas plaanis ei vääri nad tõenäoliselt seda tähtsust, mille me neile omistame. Vältige pisiasjade higistamist. Näiteks intervjuu või elava muusika esituse rikkumine võib olla piinlik, kuid tavaliselt ei tohiks need alandada.
18
Vältige alandustele järeleandmist. Kui keegi teid alandab, isegi kui tegite midagi valesti, peaksite mõistma, et alandamine ei ole tõhus võte kellegi käitumise muutmiseks. Alandamine on pigem karistuse kui distsipliini vorm. Kellegi, isegi kurjategija, alandamiseks pole vabandust, seega vältige alandusega nõustudes inimese taktikale järeleandmist.