Unetus või suutmatus uinuda mitmeks ööks võib põhjustada loiu, kurnatuse ja kaugel oma parimast. Kuigi on olemas põhjalikud uneuuringud ja retseptiravimid, mida saate rasketel juhtudel kasutada, võib teil olla võimalik leida leevendust lihtsamate looduslike meetoditega. Võtke aega oma igaõhtuse rutiini kaalumiseks ja vaadake, kas saate oma tavalistes terviseharjumustes midagi muuta. Aja jooksul võite leida strateegia, mis sobib teile ja teie unegraafikule hästi!
1
Pühendage oma magamistuba ainult magamisele ja seksuaalsele tegevusele. Ärge töötage ega tehke midagi vaimselt intensiivset, kui olete oma toas. Selle asemel külastage oma tuba, kui lõõgastute, valmistute magamaminekuks või olete seksuaalselt aktiivne. Kui teie aju seostab teie tuba lõõgastavate tegevustega, võib teil olla lihtsam lõõgastuda, kui proovite magada. Kui teete igal õhtul samu lõõgastavaid tegevusi, seostab teie aju neid unisuse ja magamaminekuks valmistumisega.
2
Muutke oma magamistuba pimedaks ja jahedaks. Seadke oma magamistoa termostaat mõnusale temperatuurile, millega saate mugavalt magama jääda. Lisaks hämardage või lülitage oma toas tuled täielikult välja, et teil ei tekiks uinumisraskusi. Katsetage oma valguse ja temperatuuri seadistusi, kuni leiate midagi, mis sobib teile (ja teie partnerile, kui see on olemas). Saate muuta oma magamistoa eriti mugavaks, valides oma voodi jaoks pehmed polsterdatud kattemadratsid.
3
Loo enne magamaminekut stressivaba rutiin. Võtke endale soe vann või dušš, mis võib aidata teil pärast pikka päeva lõõgastuda ja lõõgastuda. Püüdke vältida uudiste vaatamist või veebisaitide sirvimist, mis võivad häirida või vaimselt stimuleerida. Kui olete sotsiaalmeedias aktiivne, kaaluge öösel pausi tegemist. Näiteks poliitikateemalise uudistesaate vaatamine võib teid stressi tekitada ja raskendada uinumist. Hea mõte on enne magamaminekut täielikult valmis seada. hakkad tuulduma. Nii saate, kui hakkate end uimaseks tundma, lihtsalt magama minema, ilma et peaksite enne midagi tegema.
4
Vältige tehnoloogiat 1 tund enne magamaminekut. Seadke oma elustiilist olenemata oma peas umbkaudne magamaminekuaeg. Tund enne magamaminekut proovige vältida telefoni, tahvelarvuti, arvuti, teleri või mõne muu ekraaniga elektroonilise seadme kasutamist. Kui kasutate seda tüüpi seadmeid liiga palju, võib ekraanidelt paistev sinine valgus raskendada uinumist.Kui teile meeldib enne magamaminekut tegevuses olla, kaaluge ristsõna või sudoku lahendamist.Kui soovite oma ekraane, kasutage sinise valguse filtrit või kandke sinist valgust filtreerivaid prille. Lihtsalt veenduge, et kõik, mida teete, on lõõgastav.
5
Peidake oma kellad ära, et te ei tea, mis kell on. Kasutage oma kella ekraani katmiseks salvrätikut või tekki või pöörake seade endast täielikult eemale. Nii ahvatlev kui see ka pole, ära vaata kella, et näha, mis kell sa ärkvel oled. Kui vaatate kella, võite end heidutada, mis võib raskendada uinumist. Äratuse seadmises pole midagi halba! Lihtsalt ärge vaadake oma kella ega äratuskella pärast seda, kui see on järgmiseks hommikuks seatud.
6
Tehke midagi muud, kui te ei saa kohe magama jääda. Ärge lööge end üle, kui te ei tunne end väsinud! Kui te ei ole umbes 15 minuti pärast magama jäänud, tõuske korraks üles. Selle asemel tehke midagi mõtlematut, näiteks lugege raamatut, tehke pusle või midagi muud, mis hoiab teie mõtted hõivatud. Kui hakkate end uniseks tundma, minge tagasi oma voodisse. Voodis ärkvel lamamine paneb teie aju seostama teie voodit ärkvelolekuga, mis võib uinumist raskendada. Kui stressate, et te ei saa magada, võite oma unetust veelgi hullemaks muuta.
7
Võtke melatoniini või palderjani loodusliku uneabivahendina. Külastage kohalikku apteeki või vitamiinipoodi ja vaadake, kas seal müüakse palderjani, taimset toidulisandit või melatoniini – kemikaali, mis aitab teil öösel uinuda. Selle ravimi võtmisel järgige alati pudeli küljel olevat soovitatavat annust. Enne uute toidulisandite alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Võtke 0,1–0,5 mg melatoniini umbes 30 minutit enne magamaminekut. Võtke 400–600 mg palderjanit umbes 1 tund enne magamaminekut. Kui teil esineb sageli unetus, jätkake selle raviskeemi võtmist umbes 2–4 nädalat.
8
Järgige korrapärase treeningu ajakava, et magada ühtlasemalt. Valige treenimiseks nädalas kuupäevad ja kellaajad. Valige mõni aeg hommikul või pärastlõunal, et teha oma valitud treeningut, olgu selleks jooksmine, jõutreening või mõni muu tegevus. Andke oma kehale mitu tundi lõõgastumiseks, mis muudab teil öösel magamise lihtsamaks.
9
Ärge tehke päeva jooksul uinakuid. Vältige päevasel ajal magamist, kuna see võib teie unegraafikut nihutada. Kui teete uinakut, ärge magage kauem kui 30 minutit. Kui kell on pärast kella 15.00, andke endast parim, et hiljem magamaminekut oodata.
10
Piirake öösel söömise ja joomise kogust. Söö ja joo regulaarseid portsjoneid õhtusöögi ajal varaõhtul. Kuigi on okei öösel näksida, ärge sööge midagi 2 tundi enne magamaminekut. Lisaks vältige öisel ajal liiga palju vee joomist, kuna on oluline olla hüdreeritud, te ei taha pidevalt tualetis käia. Eriti rikkalik ja vürtsikas toit võib öist und raskendada, kuna see võib põhjustada kõrvetisi või kõhuvalu.
11
Vältige kofeiini tarbimist vähemalt 6 tundi enne magamaminekut. Jälgige kõike, mida päeva jooksul joote, ja arvestage kofeiinisisaldusega. Kuigi kofeiin hoiab teid suurepäraselt erksana, võite sattuda närvi, kui tarbite seda liiga lähedal magamaminekule. Otsustage, millal soovite magama minna, ja seejärel loobuge 6 tundi enne kofeiini sisaldavatest jookidest. Lugege pakendatud jookide etiketti, et näha, milline on kofeiinisisaldus.
12
Vähendage alkoholi tarbimist, et saaksite rahulikumalt magada. Naudi alkoholi mõõdukalt, eriti õhtuti. Kuigi joogi joomises pole midagi halba, võite end hiljem keset ööd üles ärgata. Kui sa tõesti tahad juua, siis mõtle sellele, et teeksid seda varem õhtul. Alkohol on tõesti keeruline, see muudab sind alguses uniseks, kuid siis äkitselt ärkad.
13
Kõrvaldage ja asendage negatiivsed mõtted oma unegraafikust. Mõelge välja kõige negatiivsemad mõtted, mis teie aju vaevavad ja uinumist takistavad, ehk teisiti tuntud kui “ennast hävitavad” mõtted. Proovige neid mõtteid positiivselt või optimistlikult keerata, mis võib aidata teil end vähem heitununa ja võimetuna tunda Näiteks selle asemel, et mõelda “Ma ei saa kunagi magama”, mõelge midagi sellist nagu “Mõned ööd on raskemad kui teised ja see on vaid üks neist öödest. Ma jään varem või hiljem magama.” €Negatiivsed, ennasthävitavad mõtted võivad esineda mitmel kujul, näiteks “katastroofiline” unetus, üldine lootusetustunne või katse ennustada öö tulemust. Olge valvel erinevate võimalike mõtete osas!
14
Püüdke mitte magama jääda, et oma aju petta. Muutke oma unetus mänguks, andes endast parima, et ärkvel püsida. Sõltuvalt teie sümptomite tõsidusest võib pöördpsühholoogia teie aju uniseks meelitada. Samuti võite proovida mõelda millelegi lõõgastavale, näiteks fantaseerida, mediteerida või teha kehaskannimist.
15
Osalege teadlikus meditatsioonis, et aidata end lõõgastuda. Valige midagi konkreetset, millele saate keskenduda, näiteks hingamine, järjekindel mantra või korduv sõna või fraas. Hingake mitu sekundit sügavalt sisse, keskendudes sellele sõnale või mantrale, seejärel hingake mitu sekundit välja. Korrake seda protsessi, kuni teie meel hakkab triivima ja keha hakkab lõdvestuma. Küsige arstilt, kas tal on meditatsiooni- või lõõgastustehnikaid, mida saate kasutada.
16
Rääkige meditsiinitöötajaga CBTI proovimisest. Leppige kokku kohtumine arsti või unespetsialistiga ja vaadake, kas saate oma mõtteviisis aktiivseid muudatusi teha. Proovige 20 minuti jooksul pärast ärkamist voodist tõusta või määrake endale öösel kindlam magamaminekuaeg. Kui hoiate oma aju korralikult korras, võite oma unetuse sümptomeid leevendada. Teie arstil on täpsemad soovitused ja ta võib aidata teil koostada teie elustiilile vastava plaani. CBT on unetuse kognitiiv-käitumisteraapia lühend, mis aitab õpetab teid muutma oma mõtteprotsesse tervislikul ja konstruktiivsel viisil.
17
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on raske või püsiv unetus. Kui teie unetus ei allu looduslikele ravimeetoditele või kui see on piisavalt tõsine, et häirida teie igapäevast elu, on aeg pöörduda oma arsti poole. Need võivad aidata teil välja selgitada, mis probleemi põhjustab, ja töötada välja tõhusa raviplaani. Tõsine unetus võib raskendada ülesannetele keskendumist või asjade meeldejätmist ning mõjutada ka teie meeleolu. Teil võib olla raske päeva jooksul ärkvel püsida või leida end autoroolis magama jäämas.
18
Konsulteerige arstiga enne käsimüügis müüdavate unerohtude proovimist. OTC uneravimid ja toidulisandid võivad lühiajaliselt abiks olla, kuid paljusid neist ei soovitata pikaajaliseks kasutamiseks. Samuti ei pruugi need olla kõigile ohutud. Rääkige oma arstiga oma terviseajaloost ja muudest ravimitest või toidulisanditest, mida praegu kasutate, sest need asjad võivad mõjutada seda, milliseid uinutamisvahendeid saate ohutult kasutada. Andke oma arstile teada, kui teil tekivad mõne uneaine või toidulisandi võtmise ajal kõrvaltoimed.
19
Tehke koostööd oma arstiga, et hallata kõiki haigusseisundeid. Mõnikord võib unetus olla mõne muu haigusseisundi sümptom. Kui ravite unetust põhjustavat haigusseisundit, võite öösel paremini magada. Rääkige oma arstiga, mis võib teie unetust põhjustada ja kuidas sellega toime tulla. Mõned seisundid, mis võivad unetust põhjustada või sellele kaasa aidata, on emotsionaalsed häired, neuroloogilised seisundid, artriit, kõrvetised, unehäired, astma, menopaus ja palju muud.
20
Küsige oma arstilt, kas valgusteraapia on valik. Selgitage oma arstile oma praeguseid unetuse probleeme ja kõiki varem proovitud abinõusid. Vaadake, kas teie arst soovitab valgusteraapiat, mis hõlmab sisemise kella reguleerimiseks magamistoa valgustuse muutmist. Sõltuvalt teie unetuse raskusastmest võib see lahendus teie jaoks sobida. Näiteks kui avastate, et ärkate kell 4:00, seadke oma tuppa valguskast. Lisavalgus ei lase sul varakult magama jääda, mis ei lase sul ülivarajasel ärkamisel.