Võite näha palju artikleid unetusest vabanemise kohta, kuid mõne inimese jaoks on sellega elamine ainus võimalus. Dieedi maksimeerimine energia andmiseks, keha muul viisil energia andmine ja uneaja optimeerimine on mõned viisid, kuidas unetusega toime tulla.
1
Pöörduge arsti poole. Kui te pole seda juba teinud, arutage oma unetust arstiga, et veenduda, et teie kehval unel pole ravitavat meditsiinilist põhjust. On olemas pikk nimekiri haigusseisunditest, mis võivad põhjustada unetust jäljendavaid sümptomeid, alates ärevusest ja depressioonist kuni hüpertüreoidismi, Lyme’i tõve ja südamehaigusteni. Teie unetuse põhjuseks võib olla obstruktiivne uneapnoe, norskavate inimeste tavaline seisund. See seisund tekib siis, kui teie kurgu tagaosas olevad lihased lõdvestuvad nii palju, et teie hingamisteed ahenevad 10-20 sekundiks, takistades teil lühiajaliselt õhku saada. Teie aju äratab teid, et saaksite öö jooksul ikka ja jälle rohkem õhku, põhjustades unehäireid. Pöörduge oma arsti poole oma ravimite üle, kuna mõned võivad teie und segada. See hõlmab kõigi ravimtaimede, alternatiivsete või käsimüügiravimite mainimist. Rääkige kindlasti oma arstile, kui teil on valu, mis ei lase teil magada. Arst võib soovitada unetuse raviks kognitiiv-käitumisteraapiat (CBTI). unepäevikud või lõõgastustreening, et oma und korda saata.
2
Vältige või piirake uinakuid. Kuigi teil võib tekkida kiusatus teha päeva jooksul kiiret uinakut ja paljud inimesed saavad seda tõhusalt teha, võib uinakute tegemine unetuse all kannataja jaoks olla kahjulik. See lööb teie ööpäevarütmid välja, muutes öösel uinumise veelgi raskemaks. Kui peate magama, tehke seda maksimaalselt 30 minutiks ja ärge magage pärast kella 15.00. Järgige võimalikult regulaarset unegraafikut, ärgates ja minnes. magama minna iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel.
3
Muutke oma magamistuba unesõbralikuks. Uneeksperdid nõustuvad, et teie voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja seksuaalseks intiimsuseks, seega hoidke arvutid ja teler magamistoast eemal. Varustage pimendavad kardinad, et hoida tuba öösel pimedana.Hoidke magamistuba jahedana. Liiga soe olemine ei lase sul sügavalt uinuda. Uuringud on näidanud, et öine jahutusmütsi kandmine vähendab uinumiseks kuluvat aega ja pikendab une kestust.Kasutage valge müraga masinat või ventilaatorit, et summutada ebaühtlane keskkonnamüra ja luua lohutav õhkkond.
4
Proovige öösel melatoniini või palderjanijuurt. Mõlemat toidulisandit reklaamitakse une hõlbustamiseks. Ärge võtke neid liiga vara enne magamaminekut (parim on 30 minuti jooksul) või liiga mitu nädalat ilma arstiga nõu pidamata. Samuti peaksite konsulteerima oma arstiga, kui võtate praegu ravimeid. Taimsed toidulisandid on kõik looduslikud, kuid mõnikord on neil koostoime ravimitega. Melatoniin esineb organismis loomulikult, et reguleerida teie une ärkveloleku tsüklit ja me kaotame vananedes üldiselt melatoniini, mistõttu tekib toidulisand. Selle ohutus pikaajalisel kasutamisel ei ole teada. Võtke 3-5 milligrammi 30 minutit enne magamaminekut. Melatoniin võib interakteeruda antikoagulantide, immunosupressantide, diabeediravimite ja rasestumisvastaste pillidega. Palderjanijuur on kergelt rahustava toimega taimne lisand. See juur võib olla mõnevõrra sõltuvust tekitav. Proovige 200 milligrammi 30 minutit enne magamaminekut. Palderjanijuur võib tugevdada teiste uinumist soodustavate ravimite toimet, samuti alkoholi, bensodiasepiinide ja narkootikumide rahustavat toimet ning segada teiste retseptiravimite toimet.
5
Õppige toime tulema stressiga, mis põhjustab unetust. Oluline on oma stressiga toime tulla ja naasta tavapärase unegraafiku juurde. Öise stressi vastu võitlemiseks saate teha mitmeid asju, näiteks oma stresside kohta päeviku pidamine, magamamineku rituaali väljatöötamine ja järkjärgulise lihaslõõgastuse harjutamine. Ärge lamage voodis, rõhutades, et te ei saa uinuda. See teeb asja ainult hullemaks. Selle asemel mõelge millelegi meeldivale. Kui te ei ole 15 minuti pärast magama jäänud, tõuske üles ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete unisust.
6
Mine nõelravi juurde. Nõelravi aitab vähendada stressi, reguleerides hormoone, ja vähenenud stress toob kaasa parema une. Nõelravi võib aidata kaasa ka melatoniini vabanemisele. Eriti tundub, et kõrva nõelravi on kasulik une hõlbustamiseks.
7
Püsige hüdreeritud. Kipume end väsinuma, kui oleme dehüdreeritud, kuna meie veri pakseneb, sundides teie südant tugevamini pumpama, et veri kogu kehas ringleks, ja see südame lisatöö väsitab meid. Arstid soovitavad juua 2 liitrit vett päevas, või umbes 8 klaasi. Karastusjoogid ja kohv ei lähe arvesse. Vett saate ka looduslikult puu- ja köögiviljade (nt arbuusi, selleri ja spargelkapsli) kaudu. Saate teada, et teil tekib vedelikupuudus, kui teie uriin muutub kahvatuks, selgeks vedelikuks (nagu see on siis, kui olete hästi hüdreeritud) tumedam kollane. Ärge oodake, kuni tunnete joogijanu. Selleks ajaks, kui teie aju hakkab teile signaale saatma, on teil juba vedelikupuudus ja sellest tuleneb sõnum, et olete janu. Jooge regulaarselt kogu päeva, et püsida hüdreeritud.
8
Sööge regulaarselt kogu päeva jooksul väikseid eineid. Väikeste süsivesikute ja valkude kogumine päeva jooksul aitab teil püsida ärkvel ja erksana. Lisaks, kui sööte iga 3-4 tunni järel, ei teki teil veresuhkru langust, mis paneb teid end väsinuna tundma. Hommikusöögi söömine on tõesti kõige olulisem viis päeva alustamiseks, seega ärge jätke seda vahele. Kui avastate, et jooksete sageli tööle või kooli ja teil pole aega hommikusöögiks, võtke harjumuseks valmistada kaasahaaramisvõimalusi. Kaasake kiudaineid, et süsivesikud vabaneksid aeglasemalt, mis takistab teid krahh. Lisage oma söögikorda ja suupistete hulka näiteks popkorn, tortillad või täisterapitad. Väikeste einete näidete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega jogurt marjade ja granolaga, täistera kana wrap rohelistega või õunaviilud maapähklivõiga.
9
Naudi kofeiini vastutustundlikult. Üldiselt soovitatakse pärast keskpäeva kofeiini vältida. Kui elate kroonilise unetusega, võib seda olla väga raske teha, nii et proovige minimeerida see 200–300 milligrammini või mitte rohkem kui 2 tassi kohvini. Kofeiinivaba kohv ei ole 100% kofeiinivaba, seega ärge laske end petta. Energiajoogid ei pruugi olla hea valik. Nendes on kuni 250 milligrammi kofeiini portsjoni kohta ja need võivad suurendada teie taluvust kofeiini suhtes, mis tähendab, et vajate kofeiini mõju tundmiseks üha rohkem ja rohkem. Neis on ka palju suhkrut ega anna tegelikult rohkem energiat kui tavaline sooda.
10
Väldi alkoholi. Kuigi alkoholi seostatakse sageli pidutsemise ja lõbutsemisega, on see tegelikult depressant, mis tõmbab sind alla ja muudab sind veelgi unisemaks, muudab sind öösiti rahutuks ja suurendab öist ärkamist.
11
Harjutus. Vähemalt 30-minutiline treening päevas viis tundi enne magamaminekut suurendab teie võimalusi öösel paremini magada. Energia kulutamine toodab energiat. Treening suurendab teie rakkudes energiat tootvaid mitokondreid, soodustab teie elutähtsa hapniku ringlust ning vabastab neurotransmittereid ja hea enesetunde endorfiine, mis vastutavad “jooksjate kõrgeima taseme eest”. väsimus, mis võib tekkida tööl või koolis viibides. Kasutage lifti asemel treppi. Minge bussi asemel kooli. Tõuske püsti ja kõndige iga 30 minuti järel üks minut kontoris.
12
Kuulake energiat andvat muusikat. Tantsige muusika saatel, kui laadite nõudepesumasinat tühjaks või pange oma kontoris muusika sisse, kui see on lubatud.
13
Märjaks saama. Keset päeva kiire duši all käimine või isegi lihtsalt vannituppa minek, et näkku vett pritsida, võib enese äratamiseks teha imesid.
14
Mine välja. Isegi lühikeseks ajaks võib kiire paus päikese ja värske õhu saamiseks anda teile piisavalt kosutust, et ülejäänud päev läbi elada.
15
Töötage päeva jooksul targemalt. Kui leiate, et teie unetus mõjutab teie tööharjumusi, proovige tööl segavaid tegureid välja jätta, et saaksite tõesti keskenduda, kui teil on selleks energiat. See hõlmab ennast segavat käitumist, nagu Facebooki kontrollimine. Töötage selget eesmärki silmas pidades. Olenemata sellest, kas proovite kirjutada kooli jaoks esseed või valmistada ette ettekannet tööl, aitab keskendumine ja nutikad eesmärgid teil end eesmärgi saavutamisel energilisena tunda. Koostage ülesannete loend ja vältige sellest kõrvale kaldumist. Tehke vaimselt koormavamat tööd, kui olete terav, ja hoidke tühised ülesanded selleks, kui olete rohkem väsinud. Kui olete kurnatud, saate endiselt olla produktiivne meilide esitamisel või kirjutamisel. Võimaluse korral töötage püsti. See aitab ärkvel hoida ja põletab kaloreid.