Meie praeguse aja kõrge stressitaseme tõttu on unerohud ja muud unerohud muutunud normiks. Enamik väljakirjutatud ravimeid tekitab tugevat sõltuvust ja on vaid aja küsimus, millal te riskite sõltuvusse sattuda ja ilma nendeta magama jääda. Uni on oluline, et hoida keha ja vaim piisavalt puhata. Unehügieeni parandamise kallal töötamine ja arstilt abi saamine võib aidata teil uinumisvahenditest vabaneda ja iseseisvalt hea une saada.
1
Rääkige kõigepealt oma arstiga. Kui te võtate praegu unerohtu ja see kahjustab teie und ning üldist tervist ja heaolu, teavitage sellest oma arsti ja selgitage, mis toimub. Teie arst oskab teile nõu anda, kas saate pillide võtmisest kohe loobuda või on vaja kohanemisperioodi. Ärge arvake, et olete pillide võtmisega jänni jäänud! Arutage elustiili muutusi, mis võivad aidata teie und parandada. Võite küsida nõrgemate rahustite või looduslike alternatiivide, nagu palderjanitee või melatoniinilisandite kohta. Rääkige oma arstiga, enne kui proovite nõrgemaid rahusteid ja looduslikke uneaineid, kuna need võivad teiste ravimitega suhelda.
2
Tehke plaan unerohu võtmise lõpetamiseks. Ära viska pille veel ära; need on kindlustus, mis takistab teid paanikasse sattumast, ja need on endiselt saadaval nendeks kohutavateks õhtuteks, kui te tõesti tunnete, et vajate neid. Samal ajal peate võtma endale kohustuse võimalikult hoolikalt ja põhjalikult neist lõplikult loobuda. Kui teie arst on soovitanud järkjärgulist võõrutusprogrammi, siis pidage sellest kinni. Järkjärguline vähendamine suurendab teie eduvõimalusi, kuna unerohust loobute. liiga ootamatult võib keha täiesti tasakaalust välja viia.
3
Uskuge oma võimesse loomulikult magada ja nõustuge oma unevajadustega. Mõned inimesed vajavad optimaalseks toimimiseks rohkem und, teised aga vähem und; teadke oma vajadusi ja toetage neid. Ühendage see mõtteviis praktiliste näpunäidetega, kuidas taastada kontroll oma unerutiini üle.
4
Tea, mida oodata. Sõltuvalt unerohu tüübist võivad tekkida ärajätunähud. Võite tunda end ärevana, närvilisena, ärritununa ja masendusena ning võite tunda end higistamas, kogeda värisemist, südame löögisageduse kiirenemist ja iiveldust. Teil võib tekkida “tagasilöögi unetus”, mis tähendab, et pärast unerohust loobumist võib teil tekkida suuri raskusi uinumisega, mis võib olla hullem kui see, mis põhjustas unerohtude võtmise alustamise. Tagasilöögi unetus põhjustab sageli inimestel retsidiivi ja hakkab uuesti unerohtu võtma, kuid peate meeles pidama, et see on ajutine ja kõrvaltoimed peaksid kaduma umbes kahe nädala pärast. Rääkige oma arstiga, kuidas toime tulla tagasilöögiga unetusega või kui teil on depressioon või ärevus, mis kestab mitu nädalat või kuud pärast lõpetamist. Samuti võite kogeda eredaid, kummalisi ja häirivaid unenägusid. Jällegi on see võõrutusnähu normaalne osa ja see kaob. Eneselõdvestumistehnikate (nt sügav hingamine, meditatsioon või progresseeruv lihaste lõdvestamine) rakendamine võib aidata teil sellest ajast üle saada. Pidage meeles, et kõik võõrutusnähud on ajutised.
5
Sisenege tavalisse unerežiimi. Unerohust loobumisel on kõige olulisem, mida saate enda heaks teha, luua tervislik ja regulaarne magamisrutiin. Kuigi tõenäoliselt kogete esimestel nädalatel ravimi kasutamisest võõrutussümptomeid, võib nn unehügieeni harjutamine aidata võõrutust tasakaalustada ja luua uue unerežiimiga püsiva edu. Seadke äratus. aeg, mis on iga päev sama. Isegi nädalavahetustel peaksite ärkama samal ajal, kui argipäeviti. Kui leiate, et olete väsinud, on parim strateegia minna varem magama, mitte muuta ärkamisaega. Kui äratus heliseb , veenduge, et tõuse üles. Äratuskellast mööda magama jäämise võimaluse välistamine sunnib teid õhtul väsinuna kuulama oma keha märguannet magama minna. Kui olete kogu päeva väsinud, minge varem magama ja lõpuks keha kohaneb. Proovige oma magamaminekut 15-minutilise sammuga varasemaks muuta.
6
Vältige magamistoa kasutamist muuks tegevuseks peale magamise või seksi. Paljudel inimestel on magamistoas televiisor või nad kasutavad enne öist uinumist magamistoas sülearvuteid, tahvelarvuteid või mobiiltelefone. See on üks ebaproduktiivsemaid asju, mida saate oma une heaks teha, sest ekraanide valgus (nn “sinine” valgus) muudab teie aju keemiat ja põhjustab ärkveloleku ja väiksema tõenäosusega magama jääda. Teie keha toodab enne uinumist suuremas koguses melatoniini (looduslikku kemikaali, mis reguleerib und). Arvuti-, televiisori- või mobiiltelefoniekraanilt tulev ere valgus vähendab melatoniini mõju, kuna teie aju reguleerib melatoniini loomuliku valguse või pimeduse alusel. Vähendage ( või katkestada üldse) ekraaniaeg vahetult enne magamaminekut. Püüdke vältida elektrooniliste seadmete kasutamist magamistoas. Soovite, et teie magamistuba seostataks lihtsalt magamisega. Kui kasutate ärkamiseks äratusena telefoni, ostke tõeline äratuskell, et teil ei tekiks kiusatust enne magamaminekut telefoniga aega veeta.
7
Vältige vaimselt või emotsionaalselt kaasahaaravaid tegevusi vahetult enne magamaminekut. Näiteks vältige kellegagi rasket või masendavat vestlust isiklikult või telefoni või Interneti kaudu. Samuti hoidke vastu kiusatusele alustada kõike, mis nõuab ülesütlevaid mõtlemisprotsesse, näiteks püüda lahendada tööprobleemi kell 23 õhtul. Parim võimalus on jätta see hommikuni.
8
Minge kohe magama, kui tunnete end unisena ja kui teil on vaja magada. Vältige enda sundimist ärkvel püsima. Lõpetamata tööd saab teha järgmisel päeval pärast kosutavat ööund. Teie keha lahkub loomulikust tsüklist, kui unine olek saab üle muudest segavatest teguritest ja uuesti uinumine võib muutuda väga raskeks.
9
Veenduge, et teie magamisruumis oleks piisavalt pimedust. Iga väljastpoolt tulev valgusallikas häirib ja võib teid kergesti äratada. Blokeerige need valgusallikad, kui need häirivad teie uinumist. Rasked kardinad ja tekid ajavad asja ära. Sama kehtib ka välismüra kohta. Kasutage kõrvatroppe või sulgege aken, et välismüra sisse ei immitseks.”Valge müra” (nagu ventilaatori heli) võib aidata teil uinuda, kuna see varjab muid helisid, nagu autoalarmid või ringi liikuvad inimesed.
10
Treeni regulaarselt. Treening aitab öist und esile kutsuda, andes kehale korraliku treeningu. Võtke eesmärgiks vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset treeningut viiel päeval nädalas ja hõlmake üks kuni kolm päeva jõutreeningut.
11
Vältige jooke ja kõrge suhkru- ja kofeiinisisaldusega jooke. Kõik kõrge suhkrusisaldusega toidud tõstavad teie energiataset, muutes seeläbi loomuliku uinumise keeruliseks. Kofeiin on ka stimulant, mis raskendab magamist. Kui teil on janu, on soe piim või tavaline joogivesi parim valik hea une saamiseks. Vältige kofeiini tarbimist pärast keskpäeva. Muutke kõik joogid sellest hetkest kuni järgmise hommiku ärkamiseni kofeiinivabaks. Pidage meeles, et šokolaad sisaldab kofeiini ja suhkrut, seega proovige vältida selle söömist liiga lähedal magamaminekule.
12
Võtke enne magamaminekut kuuma vanni või sooja dušši. Kuum vann või dušš teeb imesid ning lõõgastab ja rahustab väsinud ja valutavaid lihaseid. Lõdvestunud keha suudab paremini magada. Meele rahustamiseks lisage rahustavaid lõhnu, nagu lavendli, neroli, roosi, viiruki või sandlipuu eeterlikud õlid. Kui plaanite juukseid pesta, jätke juustele piisavalt aega kuivamiseks. Valige lavendli või sarnase lõhnaga dušigeelid, mis aitavad teil leida rahulik olek.
13
Otsige kognitiiv-käitumusliku teraapia (CBT) abinõusid, kui te ei suuda endiselt oma elustiili praktiliste muudatuste abil unerohtudest lahti saada. CBT võib muuta seda, kuidas te pillide kasulikkust näete, ja aitab teil leida oma viisi unetusest ülesaamiseks.