Kui töötate uue fitness-eesmärgi nimel või treenite eelseisvaks võistluseks või sündmuseks, võib tunduda, et parim viis oma eesmärgi saavutamiseks või saavutamiseks on treeningute arvu suurendamine. Ehkki see võib teid lühiajaliselt aidata, põhjustab treeningu ajal üle pingutamine ja ületöötamine teid kurnatuks ega suuda oma vormi säilitada. Veendudes, et sööte korralikult ja puhkate piisavalt, saate ületreeningust taastuda ja seda tulevikus uuesti vältida.
1
Enne treeningu alustamist planeerige treeningjärgne eine. Igast treeningust täielikult taastumine aitab teil pikemas perspektiivis ületreeningut peatada. Arvutage välja treeningul kulutatavate kalorite arv ja planeerige võrdse kalorite arvuga eine. Sööge kindlasti pärast treeningut, isegi kui te ei tunne seda. Intensiivne treening võib tõsta teie kortisooli taset, mistõttu tunnete end vähem näljasena. See võib aidata seda ära tunda, kui valite ja tarbite treeningjärgset sööki. Kui te pole kindel, kuidas oma treeningukava järgi dieeti tasakaalustada, pidage nõu toitumisspetsialistiga. Nad saavad aidata teil koostada toitumiskava, mis sobib ideaalselt teie treeningkava ja toitumisnõuetega.
2
Tee süsivesikutest umbes 50% oma päevasest kalorikogusest. Kuigi süsivesikutevaene dieet võib olla hea viis kaalu langetamiseks, võib süsivesikute tarbimise liigne vähendamine takistada teil pärast intensiivset treeningut taastumast. Sööge pärast suuri treeninguid kvaliteetseid tärkliserikkaid süsivesikuid, et aidata teie taastumisprotsessil. Kartul, bataat, mugulad, suvikõrvits, riis, kaer ja banaanid on kõik suurepärased ja tervislikud süsivesikute allikad.
3
Joo palju vett. Kui te ei joo treeningu ajal piisavalt vett, võib see takistada teil toidu õiget seedimist ja viia dehüdratsioonini, mis mõlemad muudavad teie ületreeningu ainult hullemaks. Veenduge, et jooksite kogu päeva jooksul palju vett, mitte ainult treeningu ajal ja vahetult pärast seda. 8 klaasi vee joomine päevas on üldiselt hea nõuanne, kuid see ei sobi kõigile. Hea rusikareegel on juua vett alati, kui tunnete janu või nälga.
4
Võtke seedimist soodustavaid probiootikume. Isegi kui teie toitumine on täiuslik, ei saa teie keha vajalikke toitaineid kätte, kui te toitu korralikult ei seedi. Võtke söömise ajal aega, et aidata neid korralikult seedida, või võtke probiootikum tund enne söömist. Rääkige oma arstiga, kas probiootikum sobib teie dieedile hästi või mitte. Neil võib olla ka soovitusi selle kohta, milline probiootikum on teie jaoks parim. Probiootiliste pillide võtmise asemel kaaluge söödava probiootilise toidu koguse suurendamist. Proovige selle asemel oma dieedile lisada probiootilist jogurtit või acidophilus-piima. Lisaks on kääritatud toidud, nagu hapukurk, tempeh, hapukapsas, kimchi, keefir ja kombucha, suurepärased võimalused probiootikumide tarbimiseks.
5
Magage igal ööl 8–10 tundi. Ületreenimisest taastumisel on vähesed asjad nii kasulikud kui hea uni. Paljud uuringud on näidanud seost suurenenud une ja suurenenud jõudluse vahel. Magage iga päev korralikult, et kiirendada ületreeningust taastumise protsessi. Uneaja suurendamine võib samuti aidata parandada teie tuju ja parandada üldist enesetunnet, mis võib aidata ka ületreeningust taastumisel.
6
Lisage oma treeningplaani puhkepäevad. Iga hea treeningrutiini oluline osa on regulaarsete puhkepäevade planeerimine. Tehke igal nädalal 1-2 päeva treeningutest pausi, et anda kehale piisavalt aega täielikuks taastumiseks. Kui te ei soovi spetsiaalseid puhkepäevi lisada, kaaluge oma treeningrutiini intensiivsuse vähendamist iga 2–3 päeva järel, et anda kehale puhkust. Puhkepäevad ei ole sama, mis petmispäevad! Tehke jõusaalis paus, kuid sööge kindlasti ka puhkepäeval tervislikult. Kui te ei soovi tervet puhkepäeva võtta, võite proovida teha tavapärasest erinevat treeningut. Näiteks võite minna loodusesse jalutama või võtta leebe joogatunni, et oleksite oma puhkepäeval ikka aktiivne. Pole olemas üht õiget treening- ja puhkepäevaplaani, mis sobiks kõigile. Rääkige personaaltreeneriga, milline peaks olema teie treeningute eesmärkide jaoks õige treeningkava.
7
Lihaste lõdvestamiseks tehke spordimassaaži. Ületreening võib põhjustada pinges või ülekoormatud lihaseid, mis võivad olla väga valusad. Piirkonna stressi vähendamiseks ja pingete vabastamiseks broneerige süvakoe- või spordimassaaž. See võib aidata taastumisprotsessi oluliselt kiirendada. Kui te ei saa endale massaaži lubada või ei soovi seda ajastada, võite selle asemel proovida valutavaid lihaseid isemasseerida. Samuti võite kaaluda nõelravi kasutamist, mis võib aidata leevendada. valu ja stress teie kehas.
8
Leidke viise oma stressi vähendamiseks. Väga raske on millestki taastuda, kui oled stressis ja kortisoolitase on tasakaalust väljas. Uurige mõnda stressi leevendamise viisi, mis teile sobib. Võite proovida pidada päevikut, vähendada oma kohustusi, korrastada oma kodu, saada rohkem päikesevalgust või isegi lihtsalt muusikat kuulata. Stressi leevendamine on igaühe jaoks erinev. Asjad, mida mõned inimesed leiavad, et lõõgastavad, võivad teistele stressi tekitada. Leidke mõned meetodid stressi leevendamiseks, mis teie jaoks sobivad ja mida saate oma praegusesse rutiini lisada.
9
Kui olete tõsiselt ületreeninud, tehke 1-2 nädalat tavapärastest treeningutest pausi. Kui tunnete end kurnatuna, valusalt ja üldiselt ületreenituna, kaaluge treeningutest vähemalt nädalase pausi võtmist. Mõnenädalane paus annab teie kehale piisavalt aega taastumiseks ja aitab teil pärast pausi läbi viia õigesse vaimsesse seisundisse, et treenida. Kui olete mitu nädalat üle treeninud, võib täielikuks taastumiseks kuluda rohkem aega. . Võtke nii palju aega, kui vajate taastumiseks. Liiga kaua oma piiridest kaugemale ajamine võib olla väga kahjulik ja vähendada teie üldist sooritust.
10
Treeningu jälgimiseks pidage treeningpäevikut. Kui teete palju trenni, võib olla lihtne, et kaotate oma harjutuste arvu ja treenite ennast sellest teadmata üle. Hakake iga treeningu jooksul täpselt üles kirjutama, kui palju treenite. See aitab teil oma tegemistel jälgida ja näha, millal on oht end üle pingutada ja üle treenida. Füüsilise päeviku pidamine võib olla suurepärane võimalus ühes kohas näha, kui palju treenite. Füüsilise arvestuse omamine võib samuti muuta töö reaalsemaks ja tuletada meelde, et peaksite seda ajakohasena hoidma. Kui te ei soovi füüsilist päevikut alustada, otsige oma telefonile treeningu jälgimise rakendus.
11
Tunnistage ületreenimise sümptomeid, mida olete varem kogenud. Ületreenimine avaldub erinevatel inimestel erinevalt, seega on teie ületreeningu kogemus ainulaadne. Pidage füüsilist nimekirja või pange tähele oma ületreeningu sümptomeid, et saaksite need tuvastada niipea, kui hakkate end ületreeninguna tundma. Mõned levinumad ületreeningu sümptomid on kurnatus, üldine valulikkus, lihas- ja liigesevalu, unetus, peavalud, depressioon, vähenenud. söögiisu ja suurenenud vigastused. Samuti võite märgata energiapuudust, letargiat, motivatsiooni langust ja huvi kaotust asjade vastu, mis teile varem meeldisid. Ületreenimise saate tuvastada ka pulsisageduse testimise teel. Heitke 10 minutiks pikali, kontrollides oma pulssi 10 minuti lõpus. Tõuske püsti ja salvestage oma pulss 15 sekundi, 90 sekundi ja 120 sekundi pärast. Kui teie pulss tõuseb esimesest salvestamisest kuni viimaseni rohkem kui 10 lööki minutis, võite treenida üle.
12
Tea, millal oled ületreeningust taastunud. Ületreeningust taastumine võib kesta mõnest päevast mõne kuuni, olenevalt sellest, kui palju taastumisaega su keha vajab. Oodake jõusaali naasmist, kuni sümptomid on taandunud ja tunnete energiat, et uuesti treenida. Kui te pole kindel, pidage nõu oma isikliku treeneri või arstiga.