Kui tunnete pühapäeviti sageli ärevust, kurbust või masendust, võite kannatada pühapäevaõhtuse bluusi all. Kui jah, siis te pole üksi. Uuringud näitavad, et umbes 60% ameeriklastest on pühapäevabluusis ning Saksa ja Rootsi teadlased on kindlaks teinud, et pühapäev on statistiliselt kõige vähem õnnelik päev nädalas. Nendest saate üle, kui hakkate end reedel ja laupäeval organiseerima, looge pühapäevaks ja esmaspäevaks meeldivad rituaalid ning kui see ei tööta, otsite professionaalset nõustamist, mis aitab bluusist üle saada ja nädalavahetuse rõõmsamalt lõpetada.
1
Muutke reede pärastlõuna oma uueks esmaspäeva hommikuks. Reede pärastlõuna, mil olete nädalavahetusest elevil, on ideaalne aeg kõigi tüütute väikeste tööülesannete täitmiseks, mis muidu esmaspäeval ees ootavad. Korraldage end nii, et saaksite nautida nädalavahetust, selle asemel et muretseda tulevase töönädala pärast.
2
Puhastage oma e-post ja korraldage oma ruum. Ära lase vastamata meilidel pea kohal rippuda. Veetke oma päeva viimane osa reedel, vastates kõigile oma meilidele ja koristades oma postkasti, et saaksite esmaspäeval värskelt alustada. Ja ärge jätke ka oma kontorit segamini. Korralik ja organiseeritud tööruum on koht, kuhu pärast nädalavahetust on hea meel naasta. Kinnitage kindlasti meilide saamine. Tavaliselt piisab lihtsast “Aitäh” või “Sain aru”. See annab saatjale teada, et ta ei pea midagi muud tegema ja saab selle ülesande oma loendist märkida. Kui teete seda, teevad seda ka need, kellega suhtlete. Kui teil pole aega kõikidele oma meilidele jõuda, märkige olulised kui “lugemata”. See eemaldab mure, et nad eksivad segadusse, muutes nende asukoha ja reageerimise hõlpsaks.
3
Mõelge sellele, mida olete sel nädalal saavutanud. Kui lahkute töölt saavutustundega – selle asemel, et keskenduda sellele, mida peate veel tegema – võib teie heaolutunnet oluliselt muuta. Vaadake üle nädala eesmärgid ja kriipsutage maha need, mis olete saavutanud.
4
Pane kirja oma eesmärgid ja eelseisva nädala ülesannete nimekiri. Kui teil on sel nädalal midagi tegemata, on suurepärane viis selle peast välja lülitamiseks koostada ülesannete nimekiri, milles kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas ja millal järgmisel nädalal selle eest hoolitsete. Samuti peaksite koostama nimekirja 3–5 uuest eesmärgist, mida soovite järgmisel nädalal tööl täita, ja ülesannete loendi, mis näitab, kuidas need saavutatakse.
5
Planeeri seisakuid. Kui te pole seda veel teinud, kasutage reede pärastlõunal nädalavahetuse plaanide tegemiseks. Ja tee plaane ka järgmiseks nädalaks. Eriti kasulik on midagi esmaspäevaks planeerida. Ootustunne võib aidata pühapäevaööbluusi üle saada.
6
Seadke nädalavahetusel oma töö saadavusele piirangud. Andke oma töökaaslastele teada, millal olete valmis tööle. Kui te seda ei tee, palutakse teil tõenäoliselt töötada ja enamasti lükatakse see töö pühapäeva õhtusse. Kui ütlete neile, et te ei tee pärast pühapäeva keskpäeva enam tööd, on see suurepärane viis pühapäeva õhtu liiga pingeliseks muutumise vältimiseks.
7
Öelge oma töökaaslastega hüvasti ja tänage neid. Andke oma töökaaslastele teada, et hindate abi, mida nad teile nädala jooksul andsid. Kui pinged lahvatavad, proovige need võimalikult hästi lahendada. Suhted on suur osa sellest, mis muudab töökoha nauditavaks või ebamugavaks. Kui jätate oma kaastöötajad hea meelega, saate vältida stressi, mis on seotud nende esmaspäevase nägemise pärast.
8
Tehke kõigepealt oma raskeimad nädalavahetuse tööd. Kui ootate viimase hetkeni, et teha nädalavahetuse toimetusi, nagu arvete tasumine, söögi planeerimine, ostlemine, pesu pesemine või eelarve tasakaalustamine, võib teid pühapäeval tüütu ja stressi tekitada. Selle asemel tegele kõige tüütumate ülesannetega laupäeva hommikul, kui sul on rohkem energiat ja tuju on parem. Ja kui te sel nädalavahetusel kogu oma ülesannete nimekirjast läbi ei saa, ärge higistage. Varu lihtsalt veidi aega tööülesannete lõpetamiseks nädala jooksul või järgmisel nädalavahetusel.
9
Planeerige pühapäeva õhtuks lõbus tegevus. Tõenäoliselt muretsete esmaspäeva pärast, kui te midagi ei tee. Selle asemel alustage lõbusat iganädalast rituaali, mis muudab pühapäeva õhtuks midagi ootamist. Muutke pühapäevaõhtuseks kohtinguks.Minge kinno või tehke see filmiõhtu.Pidage õhtusöök piknik.Vaadake oma lemmiktelesaadet.Kutsuge inimesi õhtusöögile. Tehke vabatahtlikku tegevust. Tehke uhke õhtusöök. Korraldage mänguõhtu.
10
Harjutus. Kliiniliselt on tõestatud, et eriti aeroobne treening vähendab ärevuse ja depressiooni taset. Pühapäeval treenimine aitab toota endorfiine, mis võivad võidelda Sunday Night Bluesi vastu. See annab teile ka saavutustunde ja aitab teil sel ööl magada. Pidage meeles, et alustage aeglaselt ja ärge alguses üle pingutage. Mõned eriti head harjutused, mis aitavad teil lõõgastuda ja endorfiine tööle panna, on järgmised: kõndimine või sörkimine vähemalt 10 minutit JoogaTai Chi või Qi Gong (Hiinas välja töötatud meditatiivsed võitluskunstid) Tantsrattasõit
11
Väldi alkoholi. Kuigi alkohol võib tunduda hea vahend bluusi vastu võitlemiseks, on see depressant, mis teeb enesetunde ainult hullemaks. Pühapäeval joomine muudab esmaspäeva raskemaks, tugevdades ainult teie pühapäevaseid hirme. Selle asemel söö pühapäeva õhtul tervislikku õhtusööki. Proovi selle asemel sooja tassi teed või mullivett.
12
Ühendage seadmed lahti. Lülitage mobiiltelefon välja ja ärge kontrollige oma töömeili. Võib olla ahvatlev pühapäeval tööd tehes nädalal edumaa saada, kuid see võib olla kahjulik. Pühapäeval töö tegemine võib põhjustada ärevust ja stressi ning ebapiisav tööaega võib tegelikult põhjustada vähem produktiivsust. Teisest küljest võib akude laadimiseks aja võtmine muuta teid õnnelikumaks ja produktiivsemaks töötajaks. Need töömeilid võivad oodata esmaspäevani. Kui peate, andke endale pühapäeval mitte rohkem kui 30 minutit, et kirjutada üles oma tööde nimekiri ja korraldada oma kalendrit. Asjade üleskirjutamine võimaldab teil need ülesanded peast välja visata, lõpetada töö pärast muretsemine ja ruumi, kus saate lõõgastumisele mõelda.
13
Lõdvestu enne magamaminekut. Kuigi tegevuses hoidmine on hea viis bluusist eemale hoida, võiksite lõõgastuda ja lõõgastuda juba kell 20.00, et saaksite end laadida ja esmaspäevaks valmistuda. Proovige luua rahustav pühapäevaõhtune rituaal, mida võite oodata. Ja kindlasti hoia tööga seotud esemed magamistoast eemal, et saaksid korralikult lõõgastuda. Proovige järgmisi tegevusi: võtke kuuma vanni soolade või mullidega. Lugege head raamatut. Mediteerige. Tehke joogat. Kuulake rahustavat muusikat. Tehke endale manni-pedi. Tehke õhtune jalutuskäik. Vaadake päikeseloojangut.
14
Kandke oma lemmikriideid. Uuringud näitavad, et see, mida kannate, võib teie tuju oluliselt mõjutada. Seega tehke esmaspäev päevaks, mil kannate oma lemmikriideid või tutvustate oma garderoobi uusimat täiendust.
15
Muutke oma pendelränne lõbusaks. Raske pendelränne võib olla suureks stressiallikaks ja aidata kaasa Sunday Night Bluesile. Nii et eriti esmaspäeval tehke tööd selle nimel, et muuta oma pendelränne lõbusaks. Lahkuge varakult, et saaksite peatuda ja oma lemmikkohvi juua. Või külastage söögikohta, kus saate süüa, kui sorteerite töömeile ja valmistute nädalaks. Kui te ei soovi lõpetada, proovige raamat lindile hankida (saate neid digitaalselt vaadata enamikust avalikest raamatukogudest tasuta). See annab teile edasi-tagasi reisimisel midagi, mida oodata.
16
Muutke lõunasöök sündmuseks. Esmaspäev ei ole see päev, mil laua taga salatit süüa. Andke endale midagi, mida oodata, lubades end mõnusa lõunasöögiga. Võtke võimalusel töökaaslane. Isiklike sidemete loomine tööl aitab muuta töökoha stressivabamaks.
17
Planeerige pärast tööd mõni lõbus tegevus. Lõbus pole mõeldud ainult nädalavahetusteks. Kui esmaspäeva õhtul on midagi oodata, võib see pühapäevaõhtuse bluusi hajutada. Minge õnnelikule tunnile, kohtingule või filmile või kontserdile. Või veetke rahulik õhtu kodus oma lemmiksaadet vaadates, kui see on teie kiirus. Kui teil on lapsi, minge õhtusöögile, tehke esmaspäevaõhtune pitsaõhtu või mänguõhtu või palkage lapsehoidja ja tehke kohtinguks.
18
Seiske oma tunnetega silmitsi. Kui mõistate, et teil on pühapäevabluus ja see, millest need tulenevad, võib see teid palju aidata. Pidage logi konkreetsete toimingute, ülesannete või päevaaegade kohta, mis teie bluusi käivitavad. Kirjutage täpselt üles, mida tunnete, mis kell on ja miks te arvate, et nii tunnete. Mõne nädala pärast otsige oma logist mustreid, et näha, mis teie bluusi põhjustab. Küsige endalt, mida te tegelikult kardate. Nende tunnete tunnistamine – ilma enda eest hinnangut andmata – on esimene samm nendest ülesaamise poole. Kui pühapäevane tõrge tuleneb sellest, et jätate järgmiseks nädalaks ebameeldivad ülesanded pühapäeva õhtuks lõpetamiseks, siis saate nädalavahetust muutes end paremini tunda. ja töörutiini. Kui teie pühapäevabluus tuleneb ärevusest eelseisva esmaspäevase esitluse või ülesande pärast, lubage endal tunnistada oma närvilisust normaalseks ja seejärel öelge endale, et esmaspäev läheb hästi. Varuge sel nädalavahetusel ettevalmistusaega, et veenduda, et olete valmis. Kui teie pühapäevane bluus tuleneb teie tööst ja ükski nendest meetmetest ei aita, siis võib olla aeg otsida uus töökoht. Broneerige pühapäeval veidi aega oma CV värskendamiseks ja tööotsinguteks. Positiivsete sammude astumine aitab teil toime tulla järgmisel päeval tööle naasmisega.
19
Muutke pühapäev lihtsalt üheks päevaks. Kui mõtlete reedele kui nädala lõpule, tunnete muret selle pärast, mis teil tegemata on jäänud. Samamoodi, kui arvate, et pühapäev on nädalavahetuse lõpp, siis muretsete, et te pole oma aega maksimeerinud. Kuid need päevad pole veel lõppenud. Nad on osa päevade ja ööde lõputust rongkäigust, millest igaüks on osa suuremast protsessist. Kui te ei lõpeta pühapäeval seda, mida lootsite, on see hea. Sul on selleks järgmine nädal aega. Nii et selle asemel, et luua muust elust eraldiseisvaid kunstlikke ajaühikuid, mille jooksul tuleb täita teatud ülesandeid, proovige need ülesanded oma elu üldisesse struktuuri põimida. Kui pühapäeva õhtu on lähenemas ja teil on veel ülesandeid täita , ärge püüdke neid sel õhtul sisse toppida. Selle asemel koostage ülesannete nimekiri, kuidas te neid eelseisva nädala jooksul saavutate. Tehke lõbusaid tegevusi. Kui proovite kogu oma lõbu nädalavahetusele toppida, võib see olla pigem stressirohke kui nauditav. Kindlasti korraldage nädala jooksul lõbusaid tegevusi. Nii ei pea te pettuma, kui teie nädalavahetus ei ole nii fantastiline, kui lootsite.
20
Hankige professionaalset nõustamist. Kui pärast nädalavahetuse rutiini kohandamist, reedete korraldamist ja esmaspäeva lõbusaks päevaks muutmist kannatate endiselt Sunday Night Bluesi käes, on aeg saada professionaalset juhendamist, mis aitab teil uurida oma negatiivsete tunnete sügavamaid põhjuseid. Need võivad tuleneda varasematest kogemustest teie elus, näiteks kartusest esmaspäeviti kooli ees, sest teid kiusati või teil oli õpihäire. Või võivad need peegeldada teie tehtud töö tüüpi ebamugavust. Professionaalne nõustaja aitab teil negatiivseid tundeid läbi rääkida ja loodetavasti lahendada.