Oftalmofoobia on hirm, et sind vaadatakse või vaadatakse. See ei ole tavaline hirm, kuid see võib selle all kannatajatele olla tõsine. Kui sellega ei tegeleta, võib see põhjustada tõsisemaid võitlusi ärevusega. Kui teil on oftalmofoobia, on lootust. Alustuseks paljastage end regulaarselt oma hirmule, et vähendada foobia mõju. Töötage selle nimel, et astuda vastu irratsionaalsetele mõtetele, mis teie hirmu tekitavad. Kui teil on raskusi oma foobiast ülesaamisega, otsige professionaalset nõustamist, et oma ärevust paremini juhtida ja oma elu kontrollida.
1
Õpetage endale mõned lõõgastusharjutused. Enne kui hakkate end oma hirmudele paljastama, peate leidma mõned viisid, kuidas tulla toime ärevusega, mida enda hirmudele paljastamine võib põhjustada. Vastasel juhul võib hirmudega silmitsi seismine olla traumeeriv. Hea viis ärevusega toimetulemiseks on õpetada kasutama ühte või mitut lõõgastustehnikat. Kui tunnete ärevust, saate end rahustada, kasutades mõnda neist tehnikatest. Mõned head tehnikad hõlmavad järgmist: Sügav hingamine Progressiivne lihaste lõdvestamine Meditatsioon
2
Tehke nimekiri sellest, mis teie hirmu käivitab. Kui soovite foobiast üle saada, peate end oma hirmule väikeste sammude kaupa paljastama. Selle protsessi alustamiseks mõelge, mis teie hirmu käivitab. Saate seda loendit hiljem kasutada, et end järk-järgult oma päästikutele paljastada, kuni need kaotavad oma jõu. Teie loend peaks sisaldama ilmselget. Tõenäoliselt kardate, et võõras jõllitab teid avalikult, käitub viisil, mis tõmbab tähelepanu endale, ja teie igapäevaelus jälgitakse teid. Lisaks ilmselgele proovige mõelda ka väljaspool. Kas on mingeid peeneid käivitajaid, mis teie foobiat õhutavad? Kas tunnete näiteks hirmu, kui vaatate telerit ja näitleja vaatab kaamerasse? Kas sa muutud ärevaks, kui pead suurest seltskonnast mööda minema? Kas tunnete end närvilisena, kui loote juhusliku vestluse ajal silmsidet?
3
Järjesta oma loend. Kui olete oma nimekirja koostanud, seadke oma hirmud järjestusse. See aitab teil teada, millal alustada, kui on vaja paljastada end foobiale ja vallandajatele. Proovige mõelda, millised hirmud teid kõige rohkem mõjutavad. Võib-olla tekitab sinus kõige intensiivsema ärevuse see, kui võõras inimene sind ühistranspordis vaatab. Saate asetada selle hirmu oma loendi ülaossa. Silmside lähedase sõbraga, kuigi see tekitab teile mõningast rahutust, ei pruugi tekitada nii ägedat ärevat reaktsiooni. Saate asetada selle hirmu oma loendi lõppu.
4
Alustage väikeste säritustega. Kui teie järjestatud nimekiri on valmis, võite hakata end järk-järgult oma hirmudele paljastama. Alustage kindlasti väikesest. Alustuseks avage end loendis olevate üksustega, mis tekitavad kõige vähem ärevust. Näiteks võite enne teise inimesega suhtlemist peeglisse vaadata ja endale otsa vaadata. See on suurepärane harjutus ja sageli vähem intensiivne kui end kellegi teise silmitsedes paljastada. Kui tunnete end mõnikord närviliseks vaadates pilte inimestest, kes vaatavad otse kaamerasse, siis minge Facebooki või tehke Google’i pildiotsing, kuni leiate pilt, kus keegi vaatab otse kaamerasse. Vaadake seda pilti, kuni te ei tunne end enam närviliselt. Pidage meeles, et võib olla raske end tahtlikult ärevust tekitavatele stiimulitele kokku puutuda, kuid see on oluline. Mida kauem te end hirmuga kokku puutute, seda vähem on hirmul teie üle jõudu. Ärge unustage kasutada rahustamiseks lõdvestustehnikat, kui hakkate tundma ärevust. Teie nimekirjas madalamal olevad esemed ei pruugi teile liigset ärevust tekitada, kuid oluline on end rahustada ka siis, kui olete veidi ärevil.
5
Töötage oma nimekirjas ülespoole. Kui olete mõne loendi allosas oleva elemendiga kokku puutunud, liikuge ülespoole. Pange end olukordadesse, mis panevad teid tundma ebamugavalt, ja proovige jääda nendesse olukordadesse piisavalt kaua, et saaksite selles olukorras mitu korda harjutada. Harjutage iga uut olukorda, kuni tunnete, et olete selles olukorras tundega harjunud. Mõte on jätkata harjutamist seni, kuni tunnete end ebamugavalt olukorraga mugavalt. Võib-olla on ühistransport teie jaoks suur käivitaja. Rongi või bussiga sõites tekib vankumatu tunne, et sind jälgitakse, hinnatakse või vaadatakse. Sundige end mõnel hommikul sõitmise asemel rongiga tööle sõitma. Foobia tõttu võib teil olla kalduvus end varjata. Võite näiteks kanda päikeseprille või peita oma nägu raamatuga. Seiske neile kalduvustele vastu. Proovige lihtsalt istuda ja lõõgastuda. Kuulake oma iPodist muusikat ja vaadake aknast välja. Kuigi võite alguses tunda tugevat hirmu, kui puutute end sellistesse olukordadesse regulaarselt kokku, väheneb see hirm järk-järgult. Ärevuse korral kasutage rahustamiseks lõõgastustehnikat.
6
Harjutage regulaarselt. Järjepidevus on mis tahes foobia ületamisel võtmetähtsusega. Peate regulaarselt harjutama. Töötage iga loendis oleva olukorraga mitu korda nädalas. Mida rohkem harjutate, seda kiiremini kaotate oma ärevuse. Kuigi peaksite harjutama regulaarselt, tehke seda omas tempos. Kui tunnete endiselt ärevust, vaadates fotosid, kus inimesed vaatavad kaamerat, ärge hüppage ühistranspordiga. Kui pingutate end liiga kõvasti, võivad asjad anda tagasilöögi. Laske endal järk-järgult areneda.
7
Kirjutage üles ja uurige oma mõtteid. Foobiad on oma olemuselt irratsionaalsed. Mõnikord võib aidata oma irratsionaalsuse tunnistamine selle üleskirjutamisega. Mõtteid kirja pannes saate ehk vähendada oftalmofoobia tagajärgi. Tehke meeleolupäevik. Kirjutage üles, kui tunnete oma foobia tõttu ärevust, depressiooni või hirmu. Samuti peaksite salvestama mõtted, mis seda hirmu või ärevust õhutavad. Näiteks võite kirjutada midagi sellist: “Nägin, kuidas keegi mulle rongis pilgu heitis ja tundsin tugevat ärevust. Ma olin mures, et nad vaatavad mind, sest ma teen midagi rumalat, või kavatsevad nad mulle järgneda.” päeval lugege uuesti oma päevikut ja uurige oma mõtteid. Kas teil oli põhjust arvata, et olete teinud midagi rumalat või piinlikku? Kas oli teisi inimesi, kes vaatasid? Ilmselt mitte. Suure tõenäosusega vaatas rongis viibiv inimene kogemata teile otsa või vaatas midagi teie kõrval või teie kõrval.
8
Leidke viise, kuidas tähelepanu kõrvale juhtida. Tähelepanu hajutamine võib olla väga kasulik, et tulla toime hetke tülikate mõtetega. Foobiast täielikult ülesaamiseks võib kuluda veidi aega. Kui te ei ole olukorras, kus saate oma hirme kohe uurida ja lahti mõtestada, hoidke käepärast tähelepanu hajutav vahend, mis aitab teil vältida paanikat või ärevust. Kui olete olukorras, kus kogete tõenäoliselt hirmu, veenduge, et sul on midagi käepärast. Võta ühistranspordiga kaasa ristsõna või raamat. Võtke kaasa päevik, kuhu saate juhuslikke loendeid üles märkida, näiteks A-ga algavate nimede loend. Kui teil on kodus murelikud mõtted, tegelege mõne hobiga. Küpsetage partii küpsiseid või tehke jõuline treening, et oma ärevust ohjeldada.
9
Uurige oma hirmu, et näha, kas sellel on sügavam tähendus. Mõnikord tulenevad foobiad sügavast hirmust või isiklikust probleemist, mida ignoreeritakse. Mõelge sellele, kas teie hirm, et teid jõllitatakse või vaadatakse, tuleneb sügavamast kohast. Kui see nii on, võiksite konsulteerida spetsialistiga, et aidata teil seda hirmu paremini käsitleda. Vaadake üle oma igapäevaelu ja mõelge olukordadele, kus tunnete hirmu. Kas need olukorrad näitavad suuremat ebakindlust? Vaata ka oma minevikku. Kaua sul see foobia on olnud? Kas foobia arenemise ajal toimusid sündmusi, mis võisid selle põhjustada? Näiteks võib-olla tunnete end baaris või seltskonnas olles kõige rohkem mures selle pärast, et teid jälgitakse või jõllitatakse. Võib-olla ahistas teid või sattusite baaris vastamisi ebaviisaka või agressiivse võõra inimese poolt. Sellest ajast saadik olete võib-olla hakanud üha enam kartma, et teid jälgitakse või jõllitatakse, kuna arvate, et see on märk potentsiaalsest agressioonist.
10
Esitage väljakutse irratsionaalsetele mõtetele. Kui leiate end foobiapõhisest mõtlemisest, tehke paus, et oma mõtteid proovile panna. Foobiad on irratsionaalsed ja te peaksite töötama selle nimel, et end sellest irratsionaalsusest hetkel paremini teadvustada. Küsige endalt, kas on tõendeid, kui leiate end mõtlemast irratsionaalseid mõtteid. Näiteks võite näha kedagi jõllitamas ja mõelda: “Ma tegin end lolliks. Sellepärast nad jõllitavadki. Kõik mõistavad mind selle eest hukka.” Peatuge ja küsige, kas see on ratsionaalne. Kas sa tõesti teed midagi, et endale tähelepanu juhtida? Kas keegi veel jõllitab? Mõelge, kas saate olukorra lahendamiseks midagi ette võtta. Näiteks öelge, et keegi jõllitab teid baaris. Kui see inimene on ohtlik või agressiivne, võite paluda sõbral jääda teie kõrvale. Võite ka baarmeniga rääkida, kui inimene hakkab teid ahistama. Olete sellises olukorras üsna turvaline ja on olemas viise, kuidas sellest kiiresti välja tulla. Pidage meeles, et mõned inimesed vaatavad silmi positiivsetel põhjustel, näiteks sellepärast, et nad peavad kedagi atraktiivseks või huvitavaks. Näiteks võib keegi sind vahtida, sest sul on lahe riietus või unikaalne soeng. Proovige kaaluda positiivseid põhjuseid, miks keegi teid jõllitab. Proovige olukorrast lahti saada. Kujutage ette, et sõbral on samad hirmud kui teil. Mida sa sellele sõbrale ütleksid? Tõenäoliselt ütleksite sellele sõbrale, et nad on irratsionaalsed. Proovige sama teha enda jaoks.
11
Pange tähele, et teiega on kõik korras. Kui teil on hirmutav reaktsioon, võib olla kasulik peatuda ja meelde tuletada, et kõik on korras. Kuigi foobiad võivad olla hirmutavad, põhinevad need harva reaalsusel. Kui olete paanikahetkel, pidage meeles, et teiega on kõik korras. Tuhmadel hetkedel tuletage endale meelde, et kõik on korras. Näiteks nõusid pesedes öelge endale: “Minuga on praegu kõik korras. Ma olen praegu ohutu.” Kui avastate, et hakkate paanikasse sattuma, pidage meeles hetki, mil teil oli kõik korras ja turvaline. Proovige endamisi mõelda: “Minuga on ikka kõik korras. Olen endiselt ohutu.” See võib aidata paar korda sügavalt sisse hingata, kuna see võib meelt aeglustada ja soodustada lõõgastumistunnet.
12
Leppige terapeudiga kokku aeg. Mõnikord võivad foobiad muutuda juhitamatuks. Foobia nagu oftalmofoobia, mis sageli vallandub sotsiaalsetes olukordades, võib muutuda eriti piiravaks. Võib-olla kardate kodust lahkuda või muutute asotsiaalseks, kuna kardate, et teid vaadatakse või vaadatakse. Kui teie foobia on muutunud intensiivseks, niivõrd, et see mõjutab teie tegevusvõimet, otsige abi kvalifitseeritud terapeudilt. Terapeudi leiate oma kindlustuse kaudu või küsite saatekirja oma tavaarstilt. Kui olete üliõpilane, võib teil olla õigus saada oma ülikooli kaudu tasuta nõustamist. Foobiaid ravitakse sageli kognitiiv-käitumusliku teraapiaga, teraapiavormiga, mille käigus te vastate ja uurite irratsionaalseid mõtteid ja käitumist. Mõnel juhul võivad antidepressandid aidata teil ärevusega toime tulla.
13
Liituge tugirühmaga. See võib aidata teada, et te pole üksi. Vaadake, kas kohalikus haiglas või vaimse tervise kliinikus on foobiate all kannatajatele tuge. Kui te ei leia isiklikult tugirühma, on Internetis saadaval palju tugirühmi mitmesuguste foobiate ja hirmude jaoks. Oma hirmude väljarääkimine teistega võib olla katarsis ja samuti võite õppida teistelt toimetulekumehhanisme.
14
Rääkige oma hirmudest sõprade ja perega. Andke oma sõpradele ja perele teada, et kannatate foobia käes. Küsige neilt tuge, kui proovite oma hirmule vastu seista ja sellest üle saada. Kui tegelete vaimse tervise probleemiga, on oluline, et teie kõrval oleks lähedasi. Samuti peaksite oma lähedastele teatama, mida nad saavad aidata. Näiteks võite paluda sõbral aidata teil harjutada silmside loomist.