Obsessiiv-kompulsiivne häire ehk obsessiiv-kompulsiivne häire on tõsine psühhiaatriline häire, mis hõlmab lisaks ebatavalisele korduvale käitumisele, mida tuntakse sundmõttena, kontrollimatuid ja korduvaid mõtteid, mida nimetatakse kinnisideeks. Selle häirega inimestel võib esineda probleeme tööl või koolis. Neil võib olla isegi raskusi asjade tegemisega nende pidevate obsessiivsete mõtete või sundkäitumise tõttu. Õnneks saab sobivate lähenemisviisidega OKH-d tõhusalt hallata. Siit saate teada, kuidas OCD-st üle saada.
1
Leidke oma piirkonnas kvalifitseeritud terapeut. OCD nõuab intensiivset professionaalset ravi. Kui kahtlustate, et põete seda haigust, peate otsima raviteenuse osutajat, kellel on OCD patsientidega töötamise kogemus. See inimene hindab teid, et kinnitada, et teil on tõepoolest OCD sümptomeid. Ta teeb ka kindlaks, kas teil on mõni muu samaaegne vaimuhaigus. Abi saamiseks oma piirkonnas vaimse tervise teenusepakkuja leidmisel võite võtta ühendust ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste administratsiooni abitelefoniga numbril 1-800-66-HELP.
2
Arutage oma ravivõimalusi. Kui teil on kinnitatud obsessiiv-kompulsiivse häire diagnoos, peaksite küsima oma vaimse tervise spetsialistilt erinevaid ravimeetodeid. Nagu paljusid vaimseid häireid, on OKH-d kõige parem ravida ravi, ravimite või nende kahe lähenemisviisi kombinatsiooniga.
3
Uurige, millised ravivormid on teile kättesaadavad. Varem arvati, et OKH on ravi suhtes resistentne. Viimasel ajal on häire raviks välja töötatud mitmesuguseid terapeutilisi lähenemisviise. Rääkige oma terapeudiga, milline on teie jaoks õige valik. Kõige tõhusamad ravivõimalused on kognitiivne/käitumuslik (CBT) ja CBT tüüp, mida nimetatakse kokkupuute/vastuse ennetamise (ERP) teraapiateks. Need ravimeetodid on suunatud OCD-ga inimese obsessiivsete mõtetega toimetulemise abistamiseks ja ka ängistavate olukordade paljastamisele.
4
Küsige oma terapeudilt, kas ravimid aitavad teie sümptomeid leevendada. Kui teie terapeut soovitab ravimeid, peate kokku leppima kohtumise psühhiaatriga, et arutada, milline retsept on teie jaoks õige valik. OCD-ga patsientidele kirjutatakse tavaliselt välja serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SRI-d) ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d). Pidage meeles, et ravimite võtmisel võib kuluda 8–12 nädalat, et näidata paranemist. Kui teile määratakse ravimid, ärge lõpetage nende võtmist liiga vara, sest arvate, et need ei tööta. Andke neile piisavalt aega. Rääkige alati oma psühhiaatriga, enne kui muudate oma ravirežiimi. Samuti peate võtma ühendust oma arstiga, et teavitada teda kõigist ravimi kõrvaltoimetest.
5
Liituge tugirühmaga. Tugirühmi juhivad sageli terapeudid, kes on koolitatud OCD raviks või isikud, kes on võitnud OCD sümptomid. Rühmavormingus osalemine võib aidata teil end häirega vähem üksikuna tunda ja isegi anda teile kasulikke näpunäiteid selle kohta, kuidas teised oma sümptomeid toime tulevad. Kui teie terapeut ei saa teid suunata kohalikule tugirühmale, vaadake Rahvusvahelise OCD Fondi nimekirja.
6
Aktsepteerige oma mõtteid ja liikuge edasi. OKH soodustab teie vastupanuvõimet obsessiivsetele mõtetele, aga ka teie negatiivseid emotsionaalseid reaktsioone neile. Kui teil on kinnisideed, ärge püüdke oma obsessiivseid mõtteid põhjendada, sest see ainult süvendab teie sümptomeid. OCD on täis pealetükkivaid, irratsionaalseid mõtteid ja te ei saa oma teed rahulikuks mõelda. Proovige nende probleemide lahendamiseks kasutada teadlikku aktsepteerimist. Aktsepteerige ja lubage oma ebameeldivaid tundeid ning lihtsalt jälgige neid ilma nende üle kohut mõistmata või neile reageerimata. Seejärel keskenduge tagasi praegusele hetkele ja kõigile oma aistingutele. Kui olete hõivatud keskendumisega siin ja praegu, pole teil aega tuleviku pärast muretsemiseks. Abiks võib olla lihtsalt obsessiivse mõttega nõustumine ja sellega nõustumine. Mõelge võimalusele, et teie hirm saab tõeks, ja proovige selle võimalusega kompromissi teha. Näiteks kui teil on obsessiivne mõte suremast kopsupõletikku ostukäru puudutamisest, homsest maailmalõpust või teile ja teie perekonnale langevast meteoorist, võite öelda: “Noh, need stsenaariumid on kõik võimalikud, kuid tõenäosus on suur. Kõigist neist juhtuvatest olukordadest on äärmiselt vähe. Ükskõik mis juhtum, lasen lahti sellest, mida ma kontrollida ei saa, lõpetan nende võimaluste pärast muretsemise ja naudin seda aega, mis mul üle jääb. kui juhtub, siis olen vähemalt hästi aega veetnud ja oma viimased hetked hästi veetnud. Lasen nüüd need mõtted ja täieliku kindluse vajadusest lahti ning juhin oma tähelepanu oma ostlemisele praeguses hetkes.” See võib tunduda intuitiivne ja isegi naeruväärne, kuid seda tehnikat kasutatakse sageli teraapias ja töödes. Lihtsalt tunnistage seda mõtet ja nõustuge mis tahes halvima stsenaariumiga, mille teie mõistus on välja mõelnud, ja liikuge edasi.
7
Seadke paika mureperiood. Kui tundub, et teie obsessiivsed mõtted võtavad kogu teie päeva, tegelege nende kõigiga korraga teatud aja jooksul. Sõltuvalt sellest, kui palju muresid teil päeva jooksul on, valige oma obsessiivsete mõtete käsitlemiseks üks või kaks lühikest 10-minutilist akent. See taktika aitab teil kinnisideed tunnistada, püüdmata neid maha suruda. Valige aeg, mis on teie magamaminekuajast piisavalt kaugel, et te ei oleks igal õhtul üleval. Kogu päeva jooksul tehke paar märkust murede kohta, mis teile meelde tulevad. Öelge endale, et mõtlete neile oma mureperioodi jooksul rohkem. Kui on aeg muretseda, keskenduge kõigile tungidele ja mõtetele, mis on selle päeva jooksul teie meelt üle ujutanud. Lubage endale antud aja jooksul neist kinnisideeks jääda. Kui aken sulgub, hingake sügavalt rahustavalt sisse ja laske muredel minna.
8
Valmistage ette nimekiri segavatest teguritest. Sarnaselt teistele ärevuse vormidele saate oma OCD sümptomeid juhtida, suunates oma tähelepanu. Kui lakkamatud kinnisideed ja käitumine näivad pähe minevat, suunake tähelepanu kõrvale, suunates tähelepanu ümber. Kasulik on koostada nimekiri kasulikest tegevustest, mis võivad häirida. Näiteks võite helistada sõbrale, viia oma koera jalutama, käia ujumas, kuulata muusikat või mõni muu teile meeldiv ajaviide. Lülitage tung vähemalt 15 minutiks edasi, tegeledes tähelepanu hajutava tegevusega. Ajaperioodi lõpus uurige oma mõtteid ja tungisid. Kui need on endiselt tugevad, jätkake tegevust, et saaksite kinnisideed ja sundmõtted võimalikult kaua edasi lükata.
9
Avage oma hirmud aeglaselt ja järk-järgult. Tihti tehakse sundmõtteid selleks, et kaitsta sind mõne hirmu eest. Varem olete püüdnud vältida oma hirme, et vältida sundkäitumist. Kahjuks, kui te oma hirme väldite, muutuvad need ainult suuremaks.Avatage end ühega oma vallandajatest. Oletame, et istute diivanil ja vaatate televiisorit ja küsite äkki, kas lukustasite ukse. Istuge ärevustundega, ilma tungile järele andmata. Pea vastu nii kaua kui võimalik. Kui annate järele, proovige piirata ukse ikka ja jälle kontrollimist. Aja jooksul peaksite selle vallandajaga silmitsi seistes tundma üha vähem ärevust. Sarnaselt kokkupuute ja reageerimise ennetamise koolitusega, mida saate oma terapeudiga läbi viia, saate ka ise süstemaatiliselt tekitada ängistavaid olukordi. Tehke seda kindlasti ainult siis, kui olete oma terapeudiga edukalt harjutanud ja kirjeldanud toimetulekustrateegiaid, mida tuleb täita, kui ärevus muutub liiga suureks.
10
Tehke lõõgastusharjutusi. Kui olete stressis, võivad teie OCD sümptomid ilmneda sagedamini ja intensiivsemalt. Stressi juhtimine võib aidata teil episoode vähendada. Parim on leida mõned lõõgastusharjutused, mis teile sobivad, ja harjutada neid iga päev. Seetõttu saate neid hõlpsalt teha, kui vajate neid kuumal hetkel. Tavalised OCD lõõgastustehnikad võivad hõlmata järgmist: Sügav hingamine – istuge mugavalt, kas püsti toolil või diivanil või voodil selili. Vabastage õhk kopsudest. Nüüd hingake aeglaselt rahulikult läbi nina 4 korda. Hoidke hinge kinni 7 korda. Hingake 8 korda suu kaudu välja. Korrake protsessi seni, kuni tunnete end rahulikumalt. Visualiseerimine- Istuge mugavalt. Sulge oma silmad. Hinga sügavalt. Tuletage meelde koht, kus tunnete end täiesti turvaliselt. See võib olla koht, mida tunnete nagu teie lapsepõlve magamistuba, või kujuteldav koht, nagu eksootiline rand või järveäärne majake. Kasutage selle kohaga ühenduse loomiseks oma meeli. Mõelge, kuidas seal viibimine lõhnab, kõlab, tundub või maitseb. Kasutage oma mõistust, et luua sellest kohast põhjalik kolmemõõtmeline pilt. Aktiveerige nii palju meeli kui võimalik. Seda harjutust saab läbi viia koos terapeudiga, iseseisvalt või YouTube’i juhendatud video abil. Progressiivne lihaste lõdvestamine – istuge diivanil või heitke pikali voodile. Lõdvestage oma lihaseid. Hingake sügavalt sisse ja välja. Alustades varvastest, suruge lihased tihedalt kokku. Pange tähele, mis tunne see on. Hoidke neid niimoodi paar sekundit, seejärel vabastage pinge. Pange tähele, mis tunne on sellest pingest lahti lasta. Nüüd liikuge põlvedeni. Tõmmake need lihased kokku, hoides neid mitu korda nii. Vabasta. Liikuge ülespoole, kuni olete iga lihasrühma järk-järgult kokku tõmmanud.
11
Hangi endorfiine, et tuju parandada. Füüsiliselt aktiivne püsimine pole hea mitte ainult teie füüsilisele tervisele, vaid ka teie vaimsele tervisele. Iga päev vaid 30-minutiline treening võib aidata teil arendada suuremat vaimset jõudu, et kontrollida oma kinnisideed ja sundmõtteid. Nendel, kellel on ärevus, näiteks OCD korral, võib treening aidata muredest kõrvale juhtida. Treening vabastab teie kehas hea enesetunde kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need kemikaalid võivad leevendada negatiivseid meeleolusid ning muuta teid õnnelikumaks ja enesekindlamaks.
12
Ärevuse minimeerimiseks magage piisavalt. Uni ei pruugi tunduda teie OCD sümptomitega seotud, kuid üllataval kombel võib ebapiisav uni või halva kvaliteediga uni ärevust süvendada. Püüdke magada igal ööl vähemalt 7 tundi, püüdes samal ajal 9 tundi. Oma uneharjumusi saate parandada, kui eemaldate oma dieedist kofeiini, lähete pensionile ja tõusete iga päev samal kellaajal, kujundate välja rutiini, mille kohaselt lõõgastute enne magamaminekut ja veenduge, et teie magamistuba soodustaks kvaliteetset und.
13
Ümbritsege end positiivse tugirühmaga. Mis tahes psüühikahäire korral võite tunda end teistest ümbritsevatest eraldatuna. Kuid sõpradest ja perest eemaldumine võib teie enesetunnet veelgi halvendada kui praegu. Loomulikult ei tohiks te OKH-ga toimetulemisel sõltuda kellestki teisest, kuid aja veetmine koos nendega, kes teid armastavad ja toetavad, võib anda teile kindlustunde ja vastutuse, et olla oma ravis vankumatu.