Ornitofoobia on irratsionaalne ja valdav hirm lindude ees, mille puhul tegelik oht puudub. Hirm tekitab ärevust ja võib-olla ka käitumist linde vältida. Võite kogeda hirmu või hirmu ning teil võivad esineda füüsilised ärevuse sümptomid, nagu kiire südametegevus ja higistamine, ning lindude läheduses olles võite tunda jõuetust. Kui teie hirm linnu ees takistab teid hommikul tööle minemast või sunnib teid valima lindude nägemise vältimiseks võimalikult pika marsruudi, mõjutab teie hirm teie elu toimimist ja peaksite kaaluma abi otsimist, näiteks enese eksponeerimist või otsimist. ravi professionaalilt.
1
Lisateavet kokkupuuteteraapia kohta. Kõige tõhusam viis lindude hirmu kaotamiseks on nendega kokkupuude. Lindudega kokkupuute eesmärk on järk-järgult vähendada teie hirmutavaid reaktsioone pikaajalise kontakti kaudu. Uuringud näitavad, et kokkupuuteteraapia erinevates vormides on foobiate puhul väga tõhus. Kokkupuuteteraapiat on erinevat tüüpi ja lähenemine algab sageli vähem hirmu tekitavate sammudega. Kokkupuuteteraapiad, mis võivad aidata teie foobia vastu (sageli koosmõjus), hõlmavad järgmist: kujutlusvõimeline kokkupuude – see tähendab silmade sulgemist ja lindude kujutlemist või olukorda, kus viibite lindude läheduses. In vivo kokkupuude – seda tüüpi kokkupuude tähendab hirmuga silmitsi seismist. reaalses elus. Sel juhul peaksite tegelikult olema lindude läheduses.
2
Mõelge, miks te linde kardate. Enamik foobiaid on “tingimuslik reaktsioon, mis tähendab, et õppisite seda välisest allikast. Te ei sündinud linde kartma. Veetke aega oma ornitofoobia juurte uurimiseks. Kasulik võib olla päeviku pidamisest, kuna kirjutamine Mõtted maha panevad teid töötlema teavet aeglasemalt ja põhjalikumalt. Jutustage oma varaseimat hirmuäratavat mälestust lindudest. Kas oli mõni konkreetne kogemus, mis vallandas eluaegse foobia? Kas olete alati kartnud linde? Kui ei, siis meenutage mõnda positiivset või neutraalset mälestust. lindudest, enne kui nad said teie jaoks ärevuse allikaks.
3
Täpsustage oma käivitajaid. Nii ebamugav kui see ka pole, ei suuda te oma stressi maandada ja sellest kaugemale liikuda enne, kui mõistate täielikult oma hirmu anatoomiat. Millised on lindude eripärad, mis tekitavad teile kõige rohkem ärevust? Mõned levinumad ornitofoobia käivitajad on järgmised: see, et nad hüppavad ülalt alla; kuidas nad lehvitavad tiibu; nende kõnnak maapinnal kõndides; hirm haiguste ees, mida nad võivad kanda; viis, kuidas nad lähenevad inimestele, kes otsivad toidujääke.
4
Looge oma foobia hierarhia. Hierarhia loomine annab teile juhised lindude hirmust vabanemiseks. See on lihtsalt lindudega seotud sammude loend, alustades valikutest, mis teile kõige vähem hirmutavad, ja lõpetades sammudega, mis teile kõige rohkem hirmutavad. Teie isiklik hierarhia on teie jaoks ainulaadne, lähtudes konkreetsetest lindudest, mida võite karta, või teie ainulaadsetest käivitajatest. Pidage meeles, et olete oma hirmukogemuse ekspert, seega looge hierarhia, mis on teile kasulik. Teie hierarhia võib olla ka teie viis jälgida oma edusamme, kui liigute kokkupuuteteraapia ühelt tasemelt järgmisele. Siin on näide hierarhiast lindude kartuses: joonistage linnupiltVaadake mustvalgeid fotosid linnustVaadake värvilisi fotosid linnustVaadake videoid lindudest ilma helita Vaadake videoid lindudest koos heliga Vaadake linde tagaaias binokligaIstuge väljas kus linnud võivad olla Külasta loomaaias või lemmikloomapoes linnunäitust Osale kontrollitud lindude paitamise või toitmise näitusel Hoolitse sõbra lemmiklinnu eest
5
Tutvuge ebamugavustunde skaalaga. Teine kasulik vahend oma edusammude mõõtmiseks on ebamugavustunde skaala. Ebamugavuse skaalat kasutatakse teie ebamugavustunde taseme jälgimiseks iga kokkupuute ajal. See annab teile ülevaate sellest, kuidas teie hirmuhierarhia teid igal sammul mõjutab, ning näitab, millal võite olla valmis oma hierarhia järgmisele tasemele liikuma, kuna hakkate varasemate sammude ees vähem kartma. Mõelge ebamugavustunde skaalale, kus: 0-3: nulli juures tunnete end täiesti rahulikult ja kolme juures tunnete kerget ärevust, mis on märgatav, kuid ei mõjuta kuidagi teie funktsioneerimist. 4-7: Nelja juures on kerge ärevus hakkasid teid veidi ebamugavalt tundma ja kell seitse olete üsna ärevil, kuna tunne hakkab mõjutama teie keskendumis- ja toimimisvõimet olukorras.8-10: Kell kaheksa olete väga ärevil ega suuda kokkupuute tõttu keskenduda, ja kell kümme oleksite juba paanikahoo äärel.
6
Otsustage, millise tempoga oma hierarhias liikuda. Lisaks kokkupuuteteraapia tüüpidele saate määrata ka oma ravi tempo. Kokkupuute haldamiseks on kaks levinumat sammu: Astmeline säritus – see meetod on palju levinum ja eeldab aeglaselt hierarhiast ülespoole liikumist ja edasiliikumist ainult siis, kui redeli eelmised astmed kaotavad oma võime tekitada hirmutavat reaktsiooni. Tavaliselt liigute oma hierarhia järgmisele astmele, kui praegune saavutab ebamugavustunde skaalal nullist kolmeni. Üleujutus – see on siis, kui inimene alustab hierarhia ülaosast selle objektiga, mille suhtes ta tunneb end. kõige ebamugavustunne. Kui olete sellest meetodist huvitatud, peaksite seda tõenäoliselt tegema terapeudi juhendamisel, mitte iseseisvalt.
7
Vii end kurssi lõõgastustehnikatega. Kuna hierarhia läbi töötamine tekitab teatud stressireaktsioone, võib see aidata teil õppida ka lõõgastustehnikaid, et end kokkupuute ajal rahustada. Võimalus vaigistada meelt, keskenduda hingamisele ja keskenduda lihaste lõdvestamisele võib tähendada erinevust paanikahoo ja kokkupuute vahel, mis väheneb ebamugavustunde skaalal seitsmeni. Lisateavet selle kohta, kuidas rahulikuks jääda, leiate oma kokkupuute ajal saidil Kuidas rahuneda.
8
Esitage oma hierarhia allosas esimene üksus. Enamiku inimeste jaoks on nende hierarhia alumine osa kujutlusvõimelises kokkupuutes. Alustuseks sulgege lihtsalt silmad ja kujutage ette lindu. Pidage meeles, et teie hierarhia on teie jaoks ainulaadne. Teie foobia võib olla selline, et kujutletav kokkupuude tekitab ebamugavustunde nulli, samas kui keegi teine peab võib-olla alustama koomiksilindu kujutlemisega, sest tõeline lind annaks nende skaalal kaheksa.
9
Jätkake oma hierarhia kujuteldavate särituse osadega. Kuna lihtsalt erinevate lindude kujutamine hakkab teie ebamugavustunde skaalal registreerima ainult nullist kolmeni, jätkake oma hierarhia osadega, mis kvalifitseeruvad kujutlusvõimelisteks. Lisaks proovige sündmusi, mida ette kujutate, valjusti olevikuvormis kirjeldada, et muuta kogemus reaalsemaks. Võite kujutada näiteks järgmist:Linnude kontekstualiseerimiseks, pildistades neid telefoniliinil väljaspool oma maja või aia taga.Kujutlege end olukorras, näiteks lindudega pargis kahekümne meetri kaugusel.Kujutlege end parte leiba söötmas või haned kohalikus tiigis.Lõpuks kujutage ette, et tegelete tegelikult sõbra lemmiklindudega.Pöörake oma hierarhia kujutlusvõime juurde tagasi, kuni see tekitab minimaalse hirmureaktsiooni.Kui teie konkreetne hierarhia on vaadanud videot madalamale asetatud linnust kui ette kujutada end lindu käsitlemas, saate seda siiski teha selles järjekorras. Kui teie hierarhia pole nii korraldatud, ei pea te esmalt tegelema kõigi kujuteldavate säritustega. Küsige endalt ausalt, milline järjekord on teie jaoks kõige mõistlikum.
10
Tutvuge oma foobiahierarhia virtuaalsete üksustega. Enamiku inimeste jaoks on virtuaalne kokkupuude lindudega hierarhias kõrgemal kui kujutlusvõimelised. Kui suudate ette kujutada linde ja ennast lindude ümber, millel on vähe või üldse mitte mingit mõju, siis hakake end paljastama oma hierarhias järgmiste hirmude kogumiga. Virtuaalne kokkupuude lindudega, mis tekitab hirmureaktsiooni, võib hõlmata järgmist: lindude joonistamine (kõigepealt umbkaudsed joonised ja väikesed linnud ning hiljem üksikasjalikud pildid suurematest lindudest) linnufotode vaatamine (esmalt mustvalgete ja seejärel värvilistena) salvestatud linnulaulu kuulamine videote vaatamine. lindudest (kõigepealt ilma helita, seejärel koos heliga) Pidage meeles, et peate igal sammul oma ebamugavustunde skaalal hoolikalt loendama. Teie eesmärk on vähendada seda mitte rohkem kui kolmeni (ja loodetavasti nullini) iga virtuaalse linnuga kokkupuute kohta.
11
Proovige oma esimest in vivo (päris elus) kokkupuudet. Teie hierarhia parimad üksused on tõenäoliselt tõelised kogemused tõeliste lindudega. Kui olete lindudega kujutletava ja virtuaalse kokkupuute selgeks saanud, proovige in vivo kokkupuudet, mis teie arvates tekitab kõige vähem hirmutava reaktsiooni. See võib olla sama lihtne kui kasutada binoklit, et vaadata aknast välja elavat lindu (sees olemise ohutusest). Kui hakkate kohanema elava linnu vaatamisega, mis registreerib ebamugavustunde nullist kolmeni, proovige avada aken, mille kaudu sa otsid.
12
Vaadake lindu avatud uksest. Kui avatud aken ei anna enam tugevat mõju, proovige sel juhul astuda järgmine samm, sõna otseses mõttes uksest välja. Kõndige väljas, vaadates samal ajal lähedal asuvat lindu. Pange tähele kaugust oma uksest, mis tekitab ebamugavustunde skaalal kõrgema vastuse kui kolm, ja tehke seal paus. Vaadake sealt edasi, kuni tunnete, et hirm hakkab leevenema, ja astuge veel paar sammu. Liikuge järjekindlalt linnule lähemale, jälgides samal ajal oma mugavustaset.
13
Töötage läbi oma hierarhia kõrgemad in vivo säritused. Teie hierarhia parimad üksused sõltuvad lõpuks teie konkreetsest foobiast ja sellest, mil määral soovite sellest üle saada. Teie lõppeesmärk võib olla paanikasse sattumata tuvide grupist mööda kõndida, samal ajal kui keegi teine võib soovida sõbra linnuga muretult hakkama saada. Jätkake oma hierarhia ülejäänud punktidega, eksponeerides end igale järkjärgulisele punktile, kuni teie ebamugavustunde skaala vastus on kolm või madalam. Kui leiate, et teil on probleeme, pidage meeles, et saate oma hierarhiat alati muuta. Näiteks võib-olla ei häiri teid enam sõbra puurita papagoi läheduses viibimine, kuid mõte suure linnuga ümberkäimisest annab ebamugavustunde skaalal siiski kaheksa. Proovige lasta sõbral end lemmikloomapoodi kaasa võtta ja vaadata, kuidas hoida käes palju väiksemat lindu, näiteks papagoi.
14
Kaaluge terapeudile suunatud kokkupuudet. Kui teil tekib hierarhia astmete vahel takistusi, mida te ei suuda õigesti hinnata, või isegi siis, kui soovite lihtsalt proovida kokkupuuteteraapiat professionaali juhtimisel, siis kaaluge terapeudi poole pöördumist, kes on spetsialiseerunud foobiatega inimeste abistamisele. . Lisaks sellele, et terapeut aitab teil leida parima viisi oma hierarhia korraldamiseks ja sellele lähenemiseks, võib terapeut pakkuda ka samme nn süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks. See protsess ühendab terapeudi juhendamisel astmelised kokkupuuted õpitud lõdvestusharjutustega. Lisaks saab terapeut aidata teil õppida kognitiiv-käitumusliku teraapia tehnikaid, mille käigus saate teada, kuidas teie mõtteprotsessid tugevdavad teie hirmu lindude ees. Seda tehes saate olla teadlikum oma hirmu tekitavatest (samas irratsionaalsetest) mõtetest ja saate neid kognitiivselt muuta, enne kui nad tekitavad kokkupuute ajal hirmutava reaktsiooni.Uuringud on näidanud, et enesega kokkupuutumine on edukas, kuid terapeudi poolt suunatud kokkupuude on edukam. Üks uuring näitas, et 63 protsenti inimestest, kes ennast eksponeerisid, säilitasid oma edusammud samas kui 80 protsenti neist, kellel oli terapeut, jätkas oma edusamme. Nii et kui teil on olnud raskusi oma hirmust üksi ülesaamisega, pöörduge kindlasti terapeudi poole. suunatud meetodid.