Menstruatsioon on normaalne kehafunktsioon, mis esineb naistel iga kuu pärast puberteeti kuni menopausi läbimiseni. Paljud naised kogevad menstruatsiooni ajal väsimust, väsimuse tase on naiseti erinev. Kuigi väsimuses kiputakse süüdistama hormoone, puuduvad andmed selle väite toetuseks ning on ebaselge, miks naised sel ajal väsimust tunnevad. Sellele vaatamata saate väsimust ravida, muutes oma dieeti, muutes elustiili ja tegeledes oma arstiga kaasnevate terviseprobleemidega.
1
Sööge kogu päeva jooksul väikeseid ja sagedasi eineid. Kui sööte kogu päeva jooksul väikeseid eineid, mitte kolm korda päevas, peaksite suutma säilitada kõrge energiataseme. Liiga kaua söömata jäämine võib vähendada teie energiataset, mistõttu on oluline süüa toidukordade vahel väikseid tervislikke suupisteid. Kui sööte palju, suunab keha rohkem energiat toidu seedimisele, mis omakorda võib teid väsitada.
2
Söö rohkem valku, et tõsta oma energiataset. Valgud aitavad toota ensüüme ja hormoone, mis ei lase sul end väsinuna tunda. Lahjade valkude söömine võib samuti aidata hoida teie veresuhkru taset tasakaalus, et ei tekiks tippu (ja sellele järgnevat krahhi), mis võib teie väsimust suurendada. Toidud, mida peetakse heaks valguallikaks, on järgmised: linnuliha, nagu kana, part ja kalkun. Veiseliha, singi ja sealiha lahjad tükid. Mereannid, nagu lõhe, tuunikala, forell ja tursk. Oad, herned ja töödeldud sojatooted. Pähklid ja seemned nagu mandlid või päevalilleseemned.
3
Söö vähem süsivesikuid ja suhkruid. Oma igapäevases dieedis vältige süsivesikute ja suhkrute söömist ning veresuhkru tõstmist. Teadlased on seostanud PMS-i sümptomeid madala veresuhkru või hüpoglükeemiaga. Kuigi tundub, et suhkrutaseme tõstmiseks peaksite sööma rohkem suhkrut ja süsivesikuid, on sellel tegelikult vastupidine mõju. Kahe tunni jooksul on teie suhkrutase uuesti langenud pärast seda, kui insuliin on kogu teie vereringes oleva glükoosi metaboliseerinud. Sageli otsivad naised menstruatsiooni ajal lohutustoitu. Sellised asjad nagu mac ‘n juust või koogilõik võivad tunduda teile täpselt need, mida vajate, et menstruatsiooni ajal end paremini tunda, kuid tegelikult mõjub see teie vastu, muutes teid väsinumaks. Tehke kõik endast oleneva, et ihale vastu seista ja lohutage toite ning sirutage selle asemel tervislikke suupisteid. Selle asemel on oluline süüa toite, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, mis stabiliseerivad teie veresuhkrut ja kaitsevad teie südant südamehaiguste ja insuldi eest. Need ei ole küpsetistes leiduvad transrasvad, mis on halvim rasv, mida süüa saab. Küpsetised sisaldavad ka palju süsivesikuid, mis tõstavad veresuhkrut. Proovige süüa liitsüsivesikuid (nt täisteraleib või ahjukartul), supilusikatäit mandlivõid, madala rasvasisaldusega juustu, õuna või pirni või peotäit pähklitest, kui isu peale tuleb.
4
Vältida aneemiat. Mõnikord võib verekaotuse ja kehva toitumise kombinatsioon põhjustada rauavaegusaneemiat, mis aitab oluliselt kaasa äärmisele väsimusele. Naised, kellel on emakas fibroidid, mis põhjustavad suuremat verekaotust menstruatsiooni ajal või kellel on kehvad toitumisharjumused, võivad kogeda aneemiat. Rauarikkad toidud, nagu veiseliha, tumerohelised lehtköögiviljad, oad ja läätsed, aitavad vältida kehvast toitumisest tingitud aneemia. Pöörduge oma arsti poole, kui kodus tehtud muudatused ei paranda teie sümptomeid või kui arvate, et teie menstruatsioonid on aja jooksul muutunud tihedamaks. Kuni 10% alla 49-aastastest naistest on aneemilised. Aneemia pikaajalised tagajärjed võivad hõlmata negatiivset mõju südamelihasele ja suurendada südamehaiguste riski.
5
Harjutus. Treening aitab vähendada väsimustunnet. Kuigi väsinuna võib energia kulutamine tunduda vastuoluline, võib treening aidata vähendada paljusid PMS-i sümptomeid, sealhulgas väsimust. Regulaarne aeroobse treeningu tegemine 30 minutit neli kuni kuus korda nädalas aitab tasakaalustada teie hormoone, parandada lipiidide profiile, vähendada südamehaiguste riski ja parandada teie üldist tervist. Treening aitab ka vähendada stressitaset ja parandada teie kehaosade kvaliteeti. magama. Füüsiline aktiivne olemine vähendab krampe ja aitab teil hallata PMS-i psühholoogilisi mõjusid, samuti suurendab teie keha loomulikku endorfiinide tootmist, mis on looduslik antidepressant. Treeningu suurendamine premenstruaalsel ja menstruaalperioodil võib aidata kaasa sügavamale arengule. -uneetapid, mis on taastavad ja väsimust vähendavad.
6
Kaalu kaotama. Rasvumine on üks premenstruaalse sündroomi, sealhulgas äärmise väsimuse riskitegur. Ühes uuringus, milles küsitleti üle 870 naise, leiti, et neil, kelle KMI (kehamassiindeks) oli üle 30, mis viitab rasvumisele, oli kolm korda suurem risk PMS-i sümptomite all kannatada. Rasvumine, kuigi raske, on muudetav riskitegur. See tähendab, et kuigi see on väljakutse, võite kaalust alla võtta, kuid võite oma riski vähendada. Järgides tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab palju tervislikke rasvu ja vähe süsivesikuid, ning kaasates 30 minutit treeningut, saate vähendada väsimuse riski.
7
Niisutage ennast. Dehüdratsioon võib põhjustada väsimust, seega peate hoidma vedelikku. Jooge iga päev vähemalt 64 untsi (2 liitrit) vett ja sööge kõrge veesisaldusega toite, näiteks köögivilju. Kuigi see võib tunduda vastuoluline, mida rohkem vett jood, seda vähem vett säilib. Veepeetus ja puhitus võivad aidata kaasa teie vaimsele ja emotsionaalsele tervisele, mis võib mõjutada teie väsimust.
8
Joo vähem alkoholi. Vältige alkoholi, eriti kui teil on menstruatsioon lähedal. Alkohol on looduslik depressant, mis suurendab väsimustunnet. Vältige premenstruaalsel perioodil alkoholi täielikult, kuna teie progesterooni tase on ovulatsiooni ja menstruatsiooni vahel kõrgem. Need kõrged progesteroonitasemed võivad alkoholi mõju süvendada või alkoholi juba niigi depressiivset mõju halvendada, suurendades seega teie väsimustunnet. Katsetage jooke, mida soovite oma dieeti lisada, ja tehke diagrammi mõju oma väsimuse tasemele.
9
Maga piisavalt. Magage igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Uuringud on kindlaks teinud, et need on tunnid, mis on vajalikud väsimuse vähendamiseks, tervise parandamiseks ja tootlikkuse suurendamiseks. PMS võib aga põhjustada unehäireid, mis aitavad kaasa väsimustundele. Need uneprobleemid on seotud östrogeenitaseme kõikumisega kehas menstruatsiooni ajal. Kui teil on premenstruatsiooni ja menstruatsiooni ajal raske magada, kasutage unekvaliteedi parandamiseks stressi vähendamise strateegiaid. Strateegiateks võivad olla sügavad hingamisharjutused, rahustava muusika kuulamine, iga päev naerma õppimine, komöödiate vaatamine, õues päikesepaistes jalutamine ning lähedaste sõprade ja sugulastega rääkimine.
10
Võtke multivitamiini. Teie keha vajab optimaalse toimimise toetamiseks tasakaalustatud toitumist. Kahjuks ei söö enamik meist dieeti, mis sisaldab kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Piisava tarbimise tagamiseks võtke iga päev kvaliteetset multivitamiini, mis aitab vähendada üldist terviseriski ja toetada kehafunktsioone. Küsige oma arstilt, apteekrilt või toitumisspetsialistilt soovitusi selle kohta, millist vitamiini marki võtta. Kõik multivitamiinid ei ole ühesugused ja kuna FDA neid ei reguleeri, soovite veenduda, et ostate kaubamärgi, mida saate usaldada.
11
Kaaluge täiendavat toidulisandit. Multivitamiinid aitavad tasakaalustada teie vitamiinitarbimist, et vähendada menstruatsiooniaegse väsimuse mõju. Kuigi te võite võtta multivitamiini, ei pruugi see teie toitumiskavast olenevalt vastata kõigile teie vajadustele. Võib olla raske tagada, et saaksite iga päev piisavalt kõiki õigeid vitamiine. On näidatud, et 200 mg magneesiumi päevas vähendab PMS-i sümptomeid ja vedelikupeetust. B6-vitamiini lisamine magneesiumiga vähendas PMS-i sümptomite raskust, sealhulgas üle 150 naisega läbi viidud uuringus. Võtke iga päev 1200 mg kaltsiumkarbonaati. Uuringutes 18–45-aastaste naistega leiti, et see kaltsiumkarbonaadi annus vähendab PMS-i sümptomeid, sealhulgas väsimust. Teistes uuringutes on näidatud, et L-trüptofaani kasutamine vähendab PMDD mõju, sealhulgas väsimust. , naistel. Siiski ei kasutata L-trüptofaani ilma teatud riskita. Kõrvaltoimeteks võivad olla nägemise ähmastumine, pearinglus, unisus, väsimus, pea tõmblemine, nõgestõbi, iiveldus, higistamine ja värinad. Ärge lisage l-trüptofaani oma raviskeemi või toidulisanditesse enne, kui olete oma individuaalset tervislikku seisundit oma arstiga arutanud.
12
Võtke rasestumisvastaseid tablette. Antibeebipillid võivad aidata vähendada PMS-i ja äärmise väsimuse mõju, moduleerides menstruaaltsükli ajal teie keha hormonaalset taset. Kasutage pille kolm kuni neli kuud, et teha kindlaks, kas sellel on soovitud mõju. Pillid kergendavad ka teie menstruatsiooni, aitavad puhastada nahka ja võivad vähendada munasarjavähi riski.
13
Lugege menstruatsiooni kohta. Menstruatsiooni kontrollivad hormoonid, mis vabanevad nii hüpofüüsist kui ka munasarjadest. See protsess valmistab emaka ette viljastatud munaraku vastuvõtmiseks ja lapse kasvatamiseks üheksa kuud. Mõned naised võivad vahetult enne menstruatsiooni ja esimestel päevadel kogeda rohkem väsimuse ja ebamugavustunde sümptomeid.
14
Tunnistage normaalset menstruatsiooniväsimust. Teatud väsimus menstruatsiooni ajal on normaalne, seega on oluline planeerida oma elu selle naiseks olemise väga tavalise osa järgi; kuigi teatav väsimus on normaalne, siis äärmine väsimus mitte. See tunne, et pead uinaku tegema, võib tunduda valdav. Teil ei pruugi olla energiat sõpradega väljas käimiseks ja teie väsimus võib segada tööd või sotsiaalset elu. Need sümptomid võivad olla osa nii premenstruaalsest sündroomist (PMS) kui ka premenstruaalsest düsfoorilisest häirest (PMDD). Pange tähele ka seda, et need mõlemad on premenstruaalsed, nii et need peaksid üldiselt lahenema menstruatsiooni alguses. Kui teie äärmine väsimus jätkub menstruatsiooni ajal või algab menstruatsiooni alguses, on selle põhjuseks tõenäoliselt midagi muud.
15
Otsige äärmuslikke sümptomeid. Kui teil on menstruatsioonieelsel nädalal ja menstruatsiooni ajal raske end tööle tirida, ärge minge sõpradega välja või avastate, et te ei saa midagi muud teha kui kolm päeva kuus diivanil istuda, on aeg võtta midagi muud. meetmed praeguse äärmise väsimuse leevendamiseks. Teie esimene samm on kindlaks teha, kas kogetud väsimus on seotud teie menstruatsiooniga. See aitab teil kavandada strateegiat, mis aitab sümptomeid vähendada ja aitab ära tunda, millal võib osutuda vajalikuks arsti poole pöörduda. Teised haigused, nagu raske depressioon, ärevus ja hooajalised afektiivsed häired, võivad samuti põhjustada väsimust, kuid ei ole samuti seotud teie menstruatsiooni ajastus.
16
Jälgige oma sümptomeid. Pöörake kogu kuu jooksul oma sümptomitele suurt tähelepanu. Pidage kalendrit, milles kirjutate, kui energilisena te end iga päev tunnete. Kasutage pingerida 1 kuni 10, et kaardistada kuu päevad, mil tunnete end väsinuna. Kaardistage ka oma menstruatsiooniperioode, nii ovulatsiooni kui ka menstruatsiooni. See aitab kindlaks teha, kas on seos iga kuu väsimuse ja menstruatsiooni alguse vahel.
17
Jälgige ebatavaliselt raskeid perioode. Kui teil on ebatavaliselt rasked menstruatsioonid või tunnete, et teie verekaotus on aja jooksul järk-järgult suurenenud, võib teil olla rauavaegusest tingitud väsimus; Siiski, enne kui lähete apteeki käsimüügist rauapreparaati hankima, on oluline kindlaks teha, et te ei kaota verd väljaheite või mõne muu verejooksu allika tõttu teie kehas. Teie ja teie arst võite arutage analüüside üle, mis võivad olla vajalikud teie aneemia hindamiseks.
18
Otsige premenstruaalse düsfoorilise häire (PMDD) märke. PMDD on menstruatsiooniperioodiga seotud sümptomite ja seda sündmust kontrollivate hormoonide kombinatsioon. Häire on raskem kui premenstruaalne sündroom (PMS) ja põhjustab suuremat väsimust ja muid raskemaid füüsilisi ja vaimseid häireid. Teie ja teie arst töötate välja plaani, mis aitab leevendada PMDD sümptomeid, sealhulgas väsimust, mis hõlmab treeningut, treeningut ja võimalusel ka ravimeid. Tavaliste sümptomite hulka kuuluvad: huvi puudumine igapäevaste tegevuste vastu; kurbus, lootusetus, mõnikord enesetapumõtted; ärevus ja kontrolli alt väljunud tunded, söögiisu liigsöömine; meeleolumuutused, nutuhood ja ärrituvus; puhitus, peavalu, rindade hellus, lihasvalu ja liigesevalu; une- ja keskendumisprobleemid.