Kas olete kunagi leidnud, et kaalute olukorra plusse ja miinuseid nii kaua, et unustate kunagi midagi ette võtta? Või mängite oma peas vestlust nii palju kordi läbi, et tunnete, et olete tegelikult teise inimesega rääkinud. Kui jah, siis võite olla ülemõtleja! Ehkki kõik jäävad aeg-ajalt pähe kinni, võib krooniline ülemõtlemine raskendada tegelikku probleemidega tegelemist, mistõttu on oluline õppida uusi strateegiaid, et saaksite oma peast välja tulla ja tagasi praegusesse hetke.
1
Kui mõtled üle, kipud takerduma detailidesse. Ehkki võite neid asju kiiresti kaaludes õppida midagi uut, on parem astuda tagasi ja vaadata tervikpilti. Kui olete näiteks kellestki muserdatud, võite pärast nägemist mõelda tema igale kommentaarile või näoilmele, kuid iga suhtluse üksikasjalik uurimine võib takistada teid nägemast, mis tegelikult toimub. Kas teie armumine kohtleb teid kõige rohkem osa, nagu nad oleksid sinust huvitatud? Või loodate lihtsalt leida peent märki tänu sellele, kuidas te nendesse suhtute? Oma üldise suhte realistlik suhtumine võib aidata teil lõpetada iga väikese suhtluse ülemõtlemise.
2
Suured probleemid tunduvad vähem hirmutavad, kui need lahti murtakse. Mõnikord võite leida end liigselt mõtlemast probleemile, mis tundub liiga ülekaalukas, ja te pole kindel, mida sellega ette võtta. Kui te pole oma tööga rahul, võite sattuda mõtlema selle kõigi aspektide peale, mida vihkate. Pikas perspektiivis see teid siiski ei aita. Selle asemel mõelge välja esimene samm, mida saate teha, näiteks vabal ajal veebitunnis osalemine või kõrvaltegevuse alustamine, mida võib-olla lõpuks saate laiendada täielikuks. ajakarjäär.
3
Selle harjumuse arendamiseks harjutage tähelepanelikkust. Kui mõtlete üle, jääte tavaliselt midagi minevikust taasesitama või proovite välja mõelda, millised on millegi võimalikud tagajärjed tulevikus. Kui saate õppida juhtima oma tähelepanu tagasi sellele, mis teie ümber tegelikult toimub, võib see aidata teil olla oma mõtetega teadlikum. Üks hea harjutus tähelepanelikkuse harjutamiseks on kasutada kõiki oma meeli, et kogeda toimuvat hetkega, et leida vähemalt üks asi, mida saate enda ümber näha, kuulda, nuusutada, maitsta ja tunda.
4
Tehke midagi, mis tundub teile lõbus ja kaasahaarav. Kui su mõtted jooksevad sinust eemale, pead vahel lihtsalt minema mõnda aega millegi muuga tegelema. Kõik toimib, kui see viib teid häirivast tähelepanust kõrvale, mõned inimesed naudivad värvimist või mõistatuste tegemist, samas kui teised naudivad jalutamas või trennis käimist. Valige lihtsalt midagi, mis paneb teid end hästi tundma. Kui teile meeldib aiatöö, minge õue ja ajage umbrohtu üles või istutage ümber taim, mis on veidi ülerahvastatud. Kui teile meeldib olla aktiivne, minge jooksma, tehke basseinis ringe, või harjutage korvpalli vabaviskeid.
5
Proovige kulutada 10 minutit päevas oma mõtete kirja panemiseks. Päeviku pidamine võib olla tõeliselt võimas viis ülemõtlemise rahustamiseks. Kui kirjutate, aitab see teil oma mõtteid korrastada, nii et need ei tunduks teie meelest nii segased ja ülekaalukad. Kirjutamine võib samuti aidata teil jõuda toimuva juurteni, nii et teile võib tunduda, et lahendust on lihtsam näha või isegi mõistate, et on aeg tunnetest lahti lasta. Kui olete mõnda aega päevikut pidanud, lugege oma kirjutis uuesti läbi ja otsige oma mõtlemises mustreid. Küsige endalt, kuidas need mustrid mõjutavad seda, kuidas näete ennast, oma suhteid ja ümbritsevat maailma. Kui teil on probleeme kriitiliste mõtetega, proovige kirjutada need “mina” asemel “sina”-lausetena. Kui näete näiteks midagi sellist nagu “Sa oled koolis väga halb”, võib see aidata teil mõista, kui haavav võib teie kriitiline sisehääl olla. Proovige mõelda igale sellisele “sina” väitele, samuti nagu “Sa proovid alati väga kõvasti”.
6
Öelge endale, et te ei saa väljaspool seda aega muretseda. Looge oma ajakavasse oma määratud mureaja (võib-olla 15–20 minutiline) plokk, kus saate mõelda kõigele, mis teil on. Seejärel hoidke päeva jooksul nimekirja, kuhu saate üles märkida kõik, mille pärast muretsema hakkate. Öelge endale, et te ei tohi sellele mõelda enne määratud mureperioodi. Nii ei hakka te terve päeva ühe probleemi üle üle mõtlema, eriti kui see on midagi, mida saaks nende mõne minutiga lahendada. Lihtsalt ärge ajastage oma mureperioodi magamaminekule liiga lähedale, sest muidu ei pruugi teil olla aega et need tunded vabastada enne magamaminekut.
7
Oma mõtete valjuhäälne väljaütlemine võib aidata teil neid töödelda. Kui tundub, et te lihtsalt ei suuda oma mõtetest mööda minna, proovige end avada kellelegi, keda tõeliselt usaldate, näiteks lähedasele pereliige või sõber. Rääkige neile, millega teil tegemist on ja miks arvate, et pöördute nende mõtete juurde tagasi. Kui olete lõpetanud, istuge maha ja andke neile veidi ruumi oma vaatenurga jagamiseks, sest neil võib olla lihtsalt mõni hea nõuanne rahusta oma meelt.
8
Otsige lahendusi selle asemel, et lihtsalt takistust uuesti läbi mängida. Kui märkate, et mõtlete lihtsalt iga eesseisva otsuse iga pisiasja peale või mõtlete, kuidas olukord valesti läheb, proovige oma mõtteid ümber kujundada. Keskenduge sellele, kuidas saate olla proaktiivne, kuidas saate probleemi lahendada või mida saate sellest õppida, mis teid tulevikus aitab? See lihtne nihe võib aidata teil end ülekoormatud asemel hoopis jõulisena tunda. Samuti võib see aidata teil eristada oma olukorda. olukorra tunnetamine asjadest, mida saate selle olukorra lahendamiseks teha.
9
Mustri tuvastamine võib aidata teil seda katkestada. Järgmine kord, kui jääte liigsesse mõtlemisse, peatuge ja jälgige oma mõtteid tagurpidi, et aru saada, millest tsükkel alguse sai. Aja jooksul hakkate seda harjutades ilmselt märkama, et on mõningaid sarnasusi sellega, mis paneb teid üle mõtlema. Kui olete need käivitajad tuvastanud, saate tuvastada, millal olete ülemõtlemise suhtes haavatavam, ja seda on lihtsam peatada enne selle algust. Võite märgata, et kipute mõtlema üle, kui olete mures näiteks raske vestlus. Sel juhul võite avastada, et see aitab, kui kirjutate üles, millest soovite rääkida, ja määrate seejärel vestluse pidamise tähtaja.
10
Seisa enda eest, selle asemel, et end alla lasta. Mõnikord juhtub ülemõtlemine seetõttu, et olete vea teinud enda peale pahane. Võib-olla on teie mõtted võtnud isegi mõne teie minevikust pärit inimese hääle, kes oli teie suhtes tõeliselt kriitiline. Selle asemel, et oma vigu ikka ja jälle üle mängida, harjuge asendama see negatiivne enesejutt millegi positiivsega enda kohta. Näiteks kui teete tööl vea, võite tabada end mõttelt: “Ma olen alati ma ei vääri isegi seda tööd.” Selle asemel asendage see sõnadega: “Ma ei pruugi olla täiuslik, kuid nad palkasid mind, sest nad nägid potentsiaali. Olen oma koha välja teeninud ja saan sellest veast õppida.”
11
Küsige endalt, kas liigne mõtlemine on viis edasilükkamiseks. Võib-olla peate kaaluma iga otsuse elementi, sest kardate, et kukute läbi. Või äkki ei taha te midagi uut proovida, sest te ei taha oma otsuses pettuda. Kui te ei soovi siiski hüpet teha, ei anna te endale eduvõimalust. Kui proovite näiteks otsustada, kas minna peole, proovige küsida endalt selliseid küsimusi nagu: “Mis on tegelikult halvim, mis juhtuda saab?” või “Mida mul on kaotada?” Seejärel küsige endalt: “Mis siis, kui mul on tore?” Isegi kui asjad ei lähe täpselt nii, nagu lootsite, kahetsete tõenäolisemalt, et ei võtnud kunagi riski.
12
Need on mõtlemismustrid, mis mõjutavad seda, kuidas te olukorda näete. Kognitiivsed moonutused on põhimõtteliselt teie mõtete negatiivne filter. Õnneks, kui õpid neid ära tundma, kui need juhtuvad, on neist lihtsam üle saada. Mõned levinumad kognitiivsed moonutused on järgmised: “Kõik või mitte midagi” mõtlemine: asjade uskumine, et kõik on head või kõik halvad. Liigne üldistamine: negatiivsete sündmuste nägemine osana suuremast tsüklist, selle asemel, et neid ükshaaval võtta. Vaimne filtreerimine: ainult olukorra negatiivsed osad, jättes positiivse tähelepanuta. Suurendamine või minimeerimine: tunne, et halvad asjad on tõesti olulised, samas kui head asjad pole nii olulised. Katastroofi tekitamine: olukorra automaatne eeldamine osutub halvaks.
13
Rääkige vaimse tervise spetsialistiga oma ülemõtlemisest. Mõnikord võib tunduda, et teie ülemõtlemine on tingitud igapäevastest probleemidest. Tõelised probleemid võivad aga olla tingitud sellistest asjadest nagu minevikutrauma või sügav hirm ebaõnnestumise ees. Litsentsiga terapeut aitab teil tuvastada teie ülemõtlemise põhjuse ja õppida uusi strateegiaid, kuidas nende mõtetega toime tulla ja nende aluseks olevaid tundeid esile kutsuda. Pidage meeles, et vajaduse korral abi küsimises pole midagi halba, eriti kui sinu liigne mõtlemine hoiab sind tagasi tegemast asju, mida sa tõesti teha tahaksid!