Enamik, kui mitte kõik, meist tunnevad mingil eluhetkel üksindust. Kahjuks võib üksindus muutuda krooniliseks ja põhjustada depressiooni, kui sellega tõhusalt ei tegeleta. Seetõttu on ülioluline tegeleda oma üksindusega tervislikel viisidel, et vähendada tõenäosust haigestuda pikemaajalisesse haigusseisundisse. Üksindusest põhjustatud depressiooni vältimiseks on olemas viise, kasutades toimetulekuoskusi, kui tunnete end üksikuna, suurendades sotsiaalset sidet ja uurides oma üksindustunnet.
1
Muutke seda, kuidas arvate üksiolemisest. Teie mõtted võivad muuta teie tundeid (üksindus, depressioon) ja käitumist (kui hästi me toime tuleme). Kui arvate üksiolemisest negatiivselt, on teil selle suhtes tõenäoliselt negatiivsed tunded. Kui aga võtate omaks üksi olemise, võite sellega paremini toime tulla ja vähendada oma üksindustunnet üldiselt. Kasutage positiivset enesevestlust. Näiteks öelge endale, et üksi olemine võib olla hea. Ütle endale: “Üksi on okei. Mulle meeldib mu enda seltskond.” See võib aidata teil kasvatada tolerantsust üksiolemise suhtes. Kui leiate end üksiolemisest negatiivselt mõtlemas, näiteks: “Ma vihkan üksiolemist. Ma olen nii üksildane. See on kohutav,” mõelge mõnele alternatiivsele mõttele, mis võiks olla rohkem. realistlik ja abivalmis. Näiteks võite mõelda või endale öelda: “Ma saan üksi olemisega hakkama. Tunnen end üksikuna, kuid tean, et saan sellega hakkama. See pole nii hull. Üksioleku aeg võib olla positiivne.”
2
Hallake oma mõtteid oma sotsiaalse suhtluse kohta. Uuringud näitavad, et see, kuidas te endast teistega suhtute, mõjutab teie üksinduse taset.Hirm tagasilükkamise ees võib heidutada sotsiaalset aktiivsust ja suurendada üksindustunnet. Kui arvate, et olete alaväärtuslik, võib see põhjustada sotsiaalse suhtluse pärast muretsemist. . Tuletage endale meelde, et me oleme kõik erinevad, kuid võrdsed. Olete seda väärt. Oodake teistega suheldes negatiivsete tulemuste asemel positiivseid tulemusi. Mõelge olukorra lahendamiseks alternatiivsetele viisidele. Näiteks võib-olla meeldite sellele inimesele! See ei pruugi alati nii halvasti välja kukkuda, kui arvate.
3
Ümbritse end loomadega. Loomad on inimese jaoks paremuselt järgmised. On põhjust, et mõned raviprotseduurid hõlmavad teraapiakoeri või loodusega seotud tegevusi. Uuringud näitavad, et looduses või loomade läheduses viibimine võib tekitada rahutunde ja vähendada üksindustunnet. Hankige koer, kass või mõni muu lemmikloom (kala, hamster jne). Ärge aga koormake ennast liiga paljude lemmikloomadega, keda on raske hallata. Veenduge, et teete kõigepealt kindlaks, mille eest olete valmis hoolitsema (kala vs koer võib olla suur erinevus). Kui teil pole kunagi varem lemmiklooma olnud, alustage väikesest. Kui te ei saa lemmiklooma, minge lemmikloomapoodi ja veetke loomadega aega. Võite külastada ka loomaaeda või pakkuda nädalavahetuseks sõbra lemmiklooma vaatamist.
4
Lugege. Üksi olles võib lugemine tekitada sotsiaalse sideme tunde ja aidata võidelda üksinduse vastu. Saate luua ühenduse autori või raamatu tegelastega. Lugemine võib teid ka teise kohta transportida ja häirida teid hetkeks üksilduse tundest. Lugege nii palju kui võimalik, sest lugemine mitte ainult ei rahusta teid, vaid aitab ka meelt värskena ja aktiivsena hoida.Valige romaan, mida saate naudinguks lugeda.Valige žanr, mis teile meeldib, nagu seiklus, fantaasia või ulme.Teie saab isegi ajakirja lugeda.Paljud raamatud on saadaval ka veebis.
5
Arendage terveid suhteid. Inimestel, kellel on rahuldavad inimestevahelised suhted ja sõprussuhted, on vähenenud depressioon, positiivsem väljavaade ja parem suutlikkus tulla toime keeruliste olukordade ja tunnetega üldiselt. Sotsiaalne toetus võib aidata vähendada stressi, mis on seotud üksilduse tundega. Teraapias ja pereteraapias käimine on head viisid oma suhete parandamiseks. Keskenduge sotsiaalsetele tegevustele, mis võivad viia sõprussuheteni. Hoidke küünilistest ja negatiivsetest inimestest eemale, kui nad viivad teid alla. Küsige abi, kui seda vajate.
6
Olge suhtlemisel realistlikud ootused. Tagasilükkamine võib olla rohkem muret tekitav, kui tunnete end üksikuna. Püüdke mitte avaldada endale survet, et iga sotsiaalse suhtluse käigus luua uus parim sõber või fantastiline vestlus. Selle asemel proovige nautida hetkes ühenduse loomise tunnet. Suhtlusvõrgustikud võimaldavad teil ühenduse luua, ilma et peaksite liiga palju tagasilükkamise pärast muretsema. Proovige jätta kellegi postitusele kommentaar või saata kellelegi lühike sõnum. Kui suhtlete isiklikult, olgu siis tuttava või võõra inimesega, proovige rääkida. Võite alustada sõbraliku küsimusega: “Kuidas teie päev läheb?”. Kellegi küsimine, kuidas tema päev läheb, ei pruugi tunduda sügava vestluse algusena, kuid see võimaldab teil luua väikese sideme kõigiga, kellega kohtute. Kui see viib sügavama vestluseni, on see hea; kui ei, siis olete ikka jaganud hetke teise inimesega.
7
Olge avatud uute inimestega kohtumiseks. Tutvumisveebisaidile registreerumine, grupi või klubiga liitumine, vabatahtlik töö või klassis osalemine on vaid mõned viisid, kuidas panna end olukordadesse, kus kohtute uute inimestega, kellel on ühised huvid. Kui olete kellestki huvitatud ja kellegagi suhelda , suurepärane viis jälgimiseks on tema lisamine suhtlusvõrgustikus (Facebook, Instagram, Twitter).Pidage meeles, et teie loodud suhted ei pruugi kohe süveneda ja see on OK. Keskenduge praegu sellele, mis tunne on hetkes inimestega suhelda.
8
Olge uhked, kui teete edusamme. Seal võib olla raske välja tulla ja suhelda. Iga kord, kui loote sideme, olgu selleks siis võõra inimesega väike jutuajamine või kellegi oma klassist kohvi jooma kutsumine, olge enda üle uhke, et olete kontakti saanud. Kui tunnete end positiivselt oma sotsiaalsete saavutuste suhtes, aitab teil jätkata jõupingutusi inimestega ühenduse loomiseks. .Kui teie sotsiaalsed vajadused on üha enam rahuldatud, hakkate tundma end vähem üksikuna.
9
Osalege positiivsetes tegevustes. Positiivsete tegevuste tegemine võib aidata vähendada depressiooni riski ja see on tõhus strateegia emotsioonide reguleerimiseks. Uuringud näitavad, et positiivsetele tegevustele keskendumine võib suunata tähelepanu murettekitavatelt mõtetelt kõrvale. Teisest küljest võib millelegi negatiivsele keskendumine põhjustada suuremat stressi.Minge kergele jalutuskäigule parki või mõnda rahustavasse kohta.Vaadake naljakat filmi. Naer võib tõesti olla parim ravim; on näidatud, et naer suurendab üldist tervist ja õnne. Sotsiaalne toetus on depressiooni ennetamise oluline komponent. Kui saate, proovige veeta aega teistega või rääkida nendega, et vältida depressiooni. Helista sõbrale, töökaaslasele või pereliikmele.
10
Kasutage tähelepanelikkust. Kui olete varem üksinduse tõttu depressioonis olnud, võib tähelepanelikkus aidata vähendada tõenäosust, et te uuesti masendusse langete. On näidatud, et tähelepanelikkus aitab ka inimesi, kes tunnevad end üksikuna. Mindfulness tähendab täieliku tähelepanu pööramist sellele, mida te praegu teete ja kogete. Sageli juhivad meid praegusest hetkest kõrvale mõtted minevikust (kahetsused) või tuleviku kohta (mure selle pärast, mis võib juhtuda). Harjutage tähelepanelikkust nii sageli kui võimalik, eriti kui hakkate muutuma üksildaseks või masendusse. Proovige tähelepanelikkusega kõndimist. Jalutage lihtsalt tänaval ja keskenduge ainult oma jalutuskäigule. Pange tähele helisid, mida kuulete, asju, mida näete, lõhnu ja kuidas tunnete. Kas väljas on kuum või külm? Kas puhub tuult või on õhk paigal? Kas sa näed taevas lindu? Kas väljas on pilvine või päikesepaisteline ilm? Veel üks tähelepanelikkuse harjutus on tähelepanelikkusel põhinev meditatsioon ja juhitud kujundid. Sule silmad ja kujuta ette, et oled turvalises kohas. See võib olla rand, magamistuba või kohalikus pargis oma lemmikpuu all istumine. Kujutage ette, et olete seal. Kogege oma turvalist kohta tervikuna, sealhulgas seda, kuidas see tundub (st liiv teie varvaste all), lõhnab (soolane õhk, kala), näeb välja (märka kogu keskkonda), maitseb (kui sööte midagi või jood midagi) , aga ka seda, mida kuulete (lainete kokkupõrge). Kui olete oma turvalises ruumis piisavalt aega veetnud ja tunnete end lõdvestunult, saate oma silmad avada. Tähelepanelikkust saate hõlpsalt harjutada kodus, pöörates suurt tähelepanu sellele, mida parasjagu teete. Näiteks kui pesete nõusid – keskenduge ainult sellele kogemusele. Pange tähele, kuidas see teie kätele tundub, vee temperatuuri ja ka seda, mida näete. Sageli lähevad meie mõtted ekslema, kui teeme seda tüüpi igapäevaseid tegevusi. Jälgige kõiki mõtteid, mis teile pähe tulevad, ja laske neil ilma hinnanguteta mööduda. Aktsepteerige oma mõtteid ja seejärel suunake oma tähelepanu uuesti sellele, mida teete. Saate uurida ja leida palju rohkem tähelepanelikkuse harjutusi, tehes kiire Google’i otsingu või kasutades mõnda siin pakutavat ressurssi.
11
Hoolitse oma tervise eest. Depressioon kujutab endast märkimisväärset terviseriski, kuna see võib negatiivselt mõjutada meditsiinilisi vaevusi. Üldine tervis on positiivselt seotud vaimse tervise ja heaoluga. Terviseprobleemid võivad samuti kaasa aidata depressiooni tundele. Üksindusest tingitud depressiooni tõhusaks ennetamiseks peate keskenduma oma füüsilise tervise säilitamisele. Toitumise parandamine tervislikumalt süües võib aidata ennetada ja vähendada vaimse tervise probleeme. Teie keha vajab optimaalseks toimimiseks õigeid toitaineid. Loobuge rämpstoidust ja keskenduge rohke valgu, liitsüsivesikute, puuviljade ja köögiviljade söömisele. Veenduge, et puhkaksite piisavalt. See tähendab vähemalt 8 tundi und öösel. Säilitage unegraafik, minnes igal õhtul samal ajal magama ja ärgates igal hommikul samal ajal (isegi nädalavahetustel). Treenige regulaarselt. Aeroobset treeningut on seostatud depressiooni vähenemisega. Kõndige, jookske, matkake, tehke kõike, mis paneb teid liikuma. Kui teil on praegu mõni haigusseisund (eriti need, mis mõjutavad depressiooni), külastage regulaarselt oma arsti.
12
Kaaluge ravi saamist. Kui arvate, et teete juba kõike, mida saate, ja tunnete end endiselt üksildasena või kui teie üksindus kasvab depressiooniks, võib olla mõistlik otsida abi spetsialistidelt. Terapeudid ja psühholoogid aitavad teil välja töötada kliinilise ja teaduspõhise plaani depressiooni või üksinduse vähendamiseks. On näidatud, et sellised teraapiad nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia ja inimestevaheline teraapia vähendavad ja hoiavad ära korduva depressiooni. Võtke ühendust oma ravikindlustuse pakkujaga, et küsida terapeutiliste teenuste, nagu ravi või psühhotroopsed ravimid (antidepressandid jne) saamise kohta. Kui teil puudub tervisekindlustus, saab korraldada madala hinnaga vaimse tervise teenuste kohaliku otsingu. Paljud valitsusasutused pakuvad ka odavat tervisekindlustust. Psühhiaatrid võivad teile ravimeid välja kirjutada, kui olete sellele avatud. Küsige oma esmatasandi arstilt või terapeudilt saatekirja.