Ujumine on suurepärane viis end vormistada, kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida. Parim on alustada ujumisrutiini aeglaselt ja seejärel järk-järgult suurendada ujumiste pikkust ja kestust. Rutiini huvitavana hoidmiseks proovige kasutada erinevaid lööke ja seadke endale eesmärgid. Enne ujumisega alustamist proovige end kurssi viia elementaarse etiketiga ja kaaluge klubiga liitumist või tundide võtmist. Kui soovite ujuda 1000 meetrit (3300 jalga), proovige alustuseks kasutada näidisujumisplaani. Nautige oma ujumisreisi!
1
Eesmärk on ujuda 3-5 korda nädalas. Selline treeningute maht aitab parandada teie jõudu ja vormi, mis võimaldab teil iga nädal edasi ja kiiremini ujuda. Võtke kindlasti igal nädalal puhkepäevi, sest see võimaldab teie kehal taastuda ja lihasmassi kasvatada. Selline ujumissagedus sobib suurepäraselt nii kehakaalu langetamiseks kui ka võistlustreeninguteks. Kui leiate, et teie lihased muutuvad väga valusaks, alustage ujumisega 3 korda nädalas ja seejärel suurendage ujumiste sagedust, kui lihased on rutiiniga harjunud.
2
Alustage ja lõpetage iga treening soojenduse ja jahtumisega. See aitab vältida vigastusi ja lihasvalusid. Proovige aeglaselt ujuda umbes 100 meetrit (330 jalga), enne kui asute oma ujumisprogrammi, ja seejärel ujuge sama distants pärast treeningu lõpetamist. Ujuge kindlasti aeglaselt ja lõdvestunud viisil, et aidata lihaseid õrnalt venitada. Kui te ei suuda startimisel ujuda 100 meetrit (330 jalga), proovige ujuda 25 meetrit (82 jalga) või 50 meetrit (160 jalga), kuni teie sobivus paraneb. Need ringid on samad, mis treeningu ajal läbite; need on aga mõeldud aeglasemaks ujumiseks.
3
Alustage ujumisega 20 minuti jooksul nii kaugele kui võimalik. See võimaldab teil hinnata oma esialgset sobivust. Salvestage, kui kaugele te 20 minutiga oma esimese 2 või 3 ujumise ajal ujute, et saaksite oma stardivõimetest täpse ülevaate. Kui bassein on 50 meetrit (160 jalga), korrutage läbitud ringide arv 50 meetriga (160 jalga), et arvutada distants. Ärge heitke meelt, kui te ei saa väga kaugele ujuda – paranete kiiresti! Kasutage treeningute aja määramiseks stopperit. Kui teil pole stopperit, kasutage ujumise aja määramiseks seinal olevat ujumistaimerit. Kui saate hõlpsalt 20 minutit ujuda, ujuge selle asemel 30 minutit. Ärge muretsege, kui peate alguses ringide vahel puhkama, on normaalne! Aja jooksul saate ujuda pikemaid distantse vähemate pausidega.
4
Suurendage oma distantsi igal nädalal 10% võrra. Parim on suurendada aeglaselt ujuvat distantsi, kuna see aitab vältida ülepinge tagajärjel tekkivaid vigastusi. See aitab teil ka motivatsiooni hoida, sest pikenenud vahemaad ei tohiks tunduda üle jõu käivad. Ärge muretsege selle pärast, kui kiiresti ujute, vaid proovige oma distantsi igal nädalal suurendada. Kui suurendate ujumiskaugust, pikeneb teie treening järk-järgult. Soovi korral saate treeningu pikkust 10% võrra suurendada. Aja jooksul suurendab see ka teie ujumiskaugust.
5
Kaasake oma rutiini erinevaid lööke, et lisada mitmekesisust. Kui teile tundub, et vabastiil on pisut üksluine, proovige lisada oma rutiini rinnuli, selili, külgujumise ja liblikasujumine. Need aitavad muuta teie treeningud huvitavamaks ja aitavad tugevdada ka erinevaid lihaseid. Kui te ei ole erinevate löökide ujumises kindel, proovige teha paar pikkust lihtsalt löömisega või lihtsalt kätega, et oma rutiini segada. Juhendaja või treener võib olla uute löökide kaasamisel suureks abiks, sest nad saavad jälgida teie vormi ja anda teile näpunäiteid selle parandamiseks.
6
Töötage ujumise suunas 3 km (1,86 miili) ühe seansi kohta. Seda summat peetakse tavaujujate jaoks tervislikuks maksimumdistantsiks. Kui suudate ujuda 3 km (1,86 miili), proovige endale uue väljakutse esitamiseks ujumiskiirust suurendada. Triatloni ujumised on tavaliselt 1,5 kilomeetrit (0,93 miili). Kui treenite triatloniks, püüdke enne võistlust ujuda vähemalt 1,5 kilomeetrit (0,93 miili).
7
Ujuge algajate rajal, kuni suurendate kiirust ja vastupidavust. Iga ujumisraja ees on kiirust näitav silt. Kiirrajal ujumine, kui te alles alustate, on masendav nii teile kui ka neile, kellega koos ujute. Alustage algajate rajalt ja liikuge siis järgmisele sõidurajale, kui leiate, et algajate raja tempo on liiga aeglane. Mõned basseinid nimetavad algajate rada algaja või guppide rajaks.
8
Ujuge ühelt rajalt üles ja teiselt poolt alla tagasi. Kui ühel rajal ujub mitu inimest, on etikett ujuda ringikujuliselt ühelt poolt üles ja siis teisele poole tagasi. See aitab peatada kokkupõrkeid sõiduradadel ning muudab inimeste ujumise turvalisemaks ja lihtsamaks. Ujuge samal pool rada, millel sõidaksite. Näiteks kui elate Ameerikas, ujuge paremal pool ja kui elate Uus-Meremaal, siis ujuge vasakul küljel.
9
Liituge ujumisrühmaga, et aidata teil motivatsiooni hoida. See on suurepärane viis sarnaselt mõtlevate sõpradega kohtumiseks ja entusiasmi säilitamiseks. Küsige oma kohalikelt basseinidelt, kas neil on ujumisrühm, mis kohtub regulaarselt. Enamikus basseinides on nii sotsiaalsed kui ka võistlevad rühmad. Kui teie kohalikul kogukonnal pole ujumisgruppi, kaaluge selle loomist mõne sõbraga.
10
Kaaluge mõnel ujumistunnil osalemist, et oma tehnikat parandada. Kui ujute esimest korda või taastute vigastustest, proovige võtta paar õppetundi, mis aitavad teil põhitõdesid õppida ja vigastusi vältida. Ujumistundide hind on 20–100 dollarit. Ujumistundide kohta küsige oma kohalikest basseinidest.
11
Alustage põhivarustusega, sealhulgas ujumistrikoo ja kaitseprillidega. Ärge muretsege välja pritsimise ja uhkete seadmete ostmise pärast palju raha kulutamise pärast. Alustamiseks on vaja ainult ujumiskostüümi, kaitseprille ja ujumismütsi, kui teil on pikad juuksed. Ostke ujumisvarustus basseinidest või spordipoest. Kui teil tekivad kõrvad valusad, proovige kanda ujumiskõrvatroppe, et vesi ei satuks kõrvadesse.
12
Ujuge 2 aeglast ringi ja seejärel tõmbate hinge. See soojendab teie lihaseid ja aitab vältida teie keha hilisemat valu. Lõpetage ringid soovitud käiguga. Ärge muretsege kiire ujumise pärast, vaid laske oma kehal soojeneda. See ujumisplaan on mõeldud 50 m (160 jalga) basseini jaoks. Kui ujute 25 m (82 jalga) basseinis, kahekordistage selle meetodi puhul ringide arvu, et ujuda 1000 m (3300 jalga).
13
Vaheldumisi 1 kiire ring ja 1 kerge ring vabatehnikas 5 korda. Ujuge 1 ring nii kiiresti kui võimalik ja seejärel aeglane taastumisring. See aitab tõsta teie südame löögisagedust ja teie anaeroobset vormi. Kui võimalik, proovige mitte teha pause kiirete ja aeglaste ringide vahel. Vajadusel tehke pärast 5 seeria läbimist hinge tõmbamiseks väike paus.
14
Ujuge 2 ringi lihtsalt löömist. Lükake jalgadega seinast lahti ja laske kätel külje kõrval rippuda. Lööge oma jalgu nii kõvasti kui võimalik, et end veest läbi ajada. See aitab tugevdada jalalihaseid.
15
Lõpetage 4 ringi erinevat lööki. Proovige ujuda 4 ringi ilma peatumata. Kasutage erinevaid lööke, et treenida erinevaid keha lihaseid. Katsetage rinnuliujumist, selili ja vabaujumist. Vahetage erinevaid lööke, et anda lihastele puhkust. Näiteks ujuge 1 ring vabaltujumist, 1 ring rinnuli, 1 ring selili ja seejärel 1 ring vabaujumist.
16
Hingake hinge ja ujuge seejärel 2 aeglast ringi. Laske oma kehal oma hingamist normaalsele kiirusele tagasi reguleerida. Seejärel ujuge 2 ringi väga aeglaselt, et aidata kehal jahtuda. See aitab vältida vigastusi ja valulikke lihaseid. Õnnitleme, olete ujunud 1000 meetrit (3300 jalga)!