Hirm vee või ujumise ees, mida nimetatakse akvafoobiaks, on väga levinud. Kui kardate ujumist, saate oma hirmust ülesaamiseks midagi ette võtta. Ükskõik, milline on teie konkreetne hirm ujumise suhtes, alustage sellega, et pöörake tähelepanu oma mõtetele selle tegevuse kohta, seejärel jätkake oma ärevuse vähendamisega vees. Varsti võite arendada enesekindlust, mida vajate sõna otseses mõttes sammu astumiseks.
1
Kuulake oma sisemist dialoogi. Mõnel inimesel tekib ujumishirm enda või teise uppumise tõttu või pärast paadiõnnetust. Ükskõik, kuidas see foobia arenes, muudab selle tõenäoliselt hullemaks teie mõtete vaikne hääl. Proovige seda harjutust – haarake pliiats ja märkmik. Istuge maha ja mõelge ujumisele, istuge kohta, kus vesi on nähtav, või vaadake pilti veest või ujuvatest inimestest. Kuulake oma enesekõnet. Milliseid asju sa veest ja ujumisest räägid? Näited võivad hõlmata “See on ohtlik” või “Nad on hullud, et minna sinna”.
2
Korraldage oma mõtted ujumise kohta ümber. Ujumishirm tähendab, et teil on ujumise suhtes ka negatiivne või irratsionaalne seisukoht. Sellest hirmust ülesaamiseks peate neid mõtteid muutma. Kui olete võtnud aega oma mõtete kuulamiseks, võite märgata, kuidas need teid ei teeni. Tõhus viis selliste mõtete kognitiivseks ümberkorraldamiseks on uurida tõendeid selle mõtte poolt või vastu. Võtame ujumise kohta mõtte “See on ohtlik”. Kui palju tõendeid selle väite kinnitamiseks on olemas? Võib-olla oli teil minevikus juhtum, kus ujumine või vesi oli tõepoolest ohtlik. See juhtum võis aga olla üks vähestest. Üldiselt naudivad paljud inimesed, kes oskavad ujuda, vett ja leiavad, et tegevus on üsna lõõgastav. Kas suudate meenutada aegu, mil inimesed läksid ujuma ja midagi katastroofilist või ohtlikku ei juhtunud? Muutke oma avaldust, et seda arvesse võtta. Võite öelda: “Ujumine võib olla ohtlik, kuid see on ohutu, kui järgite parimaid tavasid ja kui teil on kohal vetelpäästja.”
3
Muutke perspektiive. Võib-olla on kogu teie mõtteraamistik ujumise osas negatiivsest vaatenurgast. Muutke oma vaatenurka, otsides viise, kuidas ujumist positiivselt vaadelda. Näiteks suvel on ujumine suurepärane tegevus mängimiseks ja jahutamiseks. Ujumine on suurepärane viis treenimiseks. Samuti võite mõelda, et ujumine võimaldab inimestel näha kõiki merealuseid imesid, nagu kalu, kilpkonni ja koralle.
4
Tea, et sa pole üksi. Olenemata sellest, kas olete laps, teismeline või täiskasvanu, ei tohiks te ujumishirmu pärast piinlikkust tunda. Akvafoobia on väga tõsine ja kurnav probleem, kuid paljud inimesed saavad sellest foobiast üle ja saavad osavateks ujujateks.
5
Proovige end rahustada sügava hingamisega. Ujumisega seotud ärevuse ohjamine on uppumise vältimise peamine samm. Eesmärk on ujumisega seotud stressi järkjärguline vähendamine. Kõigepealt õppige lihtsalt sügavat hingamist harjutama. Seejärel, olenevalt teie hirmu tõsidusest basseinide või veekogude ees, võite jätkata selle praktikaga, vaadates veepilti või basseini. Lõpuks, kui tunnete end mugavamalt, minge basseini madalasse otsa ja keskenduge ainult lõõgastavale hingamisele. Sügava hingamise harjutamiseks leidke istumiseks mugav koht, näiteks tool või padi. Lõdvestage oma õlad ja hingake tugevalt välja. Nüüd hingake õhku läbi nina 4 korda. Hoidke seda 1 või 2 korda, seejärel vabastage aeglaselt õhk läbi suu, et teha veel 4 korda. Tehke lühike paus ja korrake harjutust umbes 5 minutit või seni, kuni tunnete end lõdvestunult. Õige hingamise tagamiseks asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Peaksite märkama, et kõhul olev käsi laieneb ja seejärel kokku vajub iga hingetõmbega. Käsi teie rinnal peaks liikuma ainult veidi.
6
Harjutage visualiseerimist. Visualiseerimist või positiivseid kujutluspilte kasutatakse sageli ärevuse vähendamiseks ja hirmudest ülesaamiseks. Kasutage seda tava, et kujutada ennast ujumas. Visualiseerimise harjutamiseks on palju võimalusi. Selle meetodi puhul on eesmärk kujutada end mugavalt ja enesekindlalt basseini sisenemas. Hoiatage, et kui teid hirmutab isegi mõte ujumisest, peate võib-olla otsima abi vaimse tervise terapeudilt. Ärge harjutage visualiseerimist üksinda, kui te pole veel vee lähedal olemise mõttega rahul. Lamage diivanil või voodil pingevabas asendis, käed toetades külili. Alustage mõne sügava ja puhastava hingetõmbega. Kui märkate mingil hetkel oma ärevuse suurenemist, lõpetage visualiseerimisprotsess ja jätkake sügavat lõõgastavat hingetõmmet. Mõelge, et istud basseini kõrval toolil. Vaata enda ümber. Sa näed päästjat, kes on seal, et sind kaitsta. Tunned end tema kohaloleku tõttu soojalt ja turvaliselt. Kuulete inimeste naeru kaugemal, kui nad lainetes ringi mängivad. Sa tunned kloori lõhna. Nautige kõiki neid aistinguid. Nüüd tõuske püsti. Tundke betooni oma jalgade all. Basseini madalale otsale lähemale minnes kuulge lainete õrna põrutavat heli. Seisa serval. Pange tähele, kuidas teised ujujad on õnnelikud ja enesekindlad. Suunake oma energiat. Usu, et ka sina võid tunda ujumisest rõõmu ja enesekindlust. Kasta üks jalg vette. Pange tähele vee suhtelist soojust (või jahedust). Kuulake oma jala pritsivat heli. Võtke istet serval ja laske mõlemad jalad vette. Istuge lihtsalt ja nautige tunnet, kuidas jalad on vees. Kasutage vette astumiseks redelit. Tundke terase külmašokki, kui teie sõrmed liiguvad mööda rööpaid. Pange tähele, kuidas vesi tundub teie nahale, kui see teie vöökohani ronib. Liikuge üles vastu seina. Sa ei pea midagi muud tegema, lihtsalt hinga veel kord sügavalt ja märka, kui enesekindlalt ja lõdvestunult end vees tunned.
7
Leia osav partner. Üks võimalus vees mugavamalt tunda on paluda tugeva ujumisoskusega sõpra end nende lõõgastustegevuste juures aidata. Teie sõber võib teiega koos istuda, kui harjutate hingamist. Või hoidke visualiseerimisharjutust läbides käest kinni. Füüsilise ja emotsionaalse tugisüsteemi olemasolu võib aidata teil ujumisest vähem stressi tunda, kuna te ei tee seda tegevust üksinda. Kui seda vajate, on abikäsi lähedal.
8
Pidage meeles ujuvustegurit. Vees kaalutu tunne on sageli põhjuseks, miks mõned inimesed kardavad ujumist. Vees olemise tunne on hoopis teistsugune kui maa peal. See juhtub seetõttu, et gravitatsioon käitub vees vastupidiselt. See kaalutu tunne, üldtuntud kui ujuvus, aitab teil loomulikult vees hõljuda. Kui mõistate, et jäsemeid lõdvestades tõusete automaatselt pinnale, saate uppumishirmudest mööda minna.
9
Alustage väikeselt, madalas vees. Parim viis ujumishirmust üle saamiseks on astuda beebisamme. Võite alustada väljakutsega istuda basseini lähedal. Kui olete vee lähedal viibimisega harjunud, istuge basseini serval jalad vees. Seejärel võite lihtsalt seista basseini madalas osas ja harjuda sellega, kuidas see tundub.
10
Võtke professionaalseid ujumistunde. Kvalifitseeritud ujumistreeneriga töötamine on kõige tõhusam viis mitte ainult ujuma õppimiseks, vaid ka vees enesekindlamaks tundmiseks. Treener on teadlik teie suurimatest muredest ja viib teid aeglaselt läbi protsessi, kuni saavutate ujumiseks vajaliku enesekindluse ja oskused.
11
Ehitage oma põhijõudu. Ujumine nõuab teie süvalihaste aktiveerimist. Oma oskuste parandamiseks ning vees tugevamana ja enesekindlamana tundmiseks tehke oma südamiku tugevdamiseks harjutusi. Igasugune füüsiline tegevus võib ujumisel parandada teie jõudu ja vastupidavust. Optimaalse tugevuse saavutamiseks proovige planku, kükki ja väljahüppeid. Lisaks ujumisel tugevamaks muutmisele võivad põhiharjutused parandada kehahoiakut ja vähendada kukkumisohtu.
12
Lõpetage avatud või sügavamale vette alles siis, kui olete selleks valmis. Teie lõppeesmärk võib olla ujuda ringe ümber basseini või ühineda sõpradega rannapuhkusel ookeanis. Eesmärkide seadmine on muidugi oluline, kuid oluline on ka see, et tunneksite end mugavalt omas tempos ujudes.
13
Tähistage oma edusamme. Kui hakkasite basseini pääsemise ees täiesti kartma ja nüüd sulistate madalas otsas, tehke endale õlale pai. Isegi kõige väiksemate võitude tähistamine suurendab usaldust oma võimete vastu.