Ujumine on suurepärane kardiovaskulaarne treening, mis toniseerib ja tugevdab kogu keha. See on ka vähese mõjuga, nii et see on teie liigestele lihtsam kui muud treeningvormid, nagu aeroobika ja jooksmine. Kui soovite kaalust alla võtta, võib treenimiseks ujumine aidata. Alustage aeglaselt ja suurendage oma treeningu pikkust ja intensiivsust. Samuti saate proovida erinevaid ujumisviise treeninguteks ning kasutada tulemuste parandamiseks tööriistu ja strateegiaid. Regulaarse ujumisrežiimi ja mõnede muude tervislike muudatustega olete teel oma kehakaalu langetamise eesmärkideni!
1
Õppige ujuma, kui te ei oska. Enne kui hüppate basseini ja hakkate trenni tegema, veenduge, et olete enesekindel ujuja. Võib-olla leiate õppetunde kohaliku kogukonna basseinis, kolledžis või jõusaalis. Tunnis osalemine võib olla ka suurepärane viis treeningrežiimi kiireks alustamiseks. Rinnuliujumist ja vabaujumist on kõige lihtsam õppida, seega alustage neist. Seejärel tegelege seliliujumise ja liblikasujumise õppimisega. Liblikas on ilmselt kõige raskem löök, nii et proovige seda teha ainult siis, kui olete oma ujumisoskuses kindel. Isegi kui teil on korralikud ujumisoskused, võib ujumistunnis osalemine aidata oma tehnikat parandada.
2
Alustuseks lisage ujumine kord nädalas. On näidatud, et ujumisel on suurem mõju südame-veresoonkonna tervisele, keha koostisele ja jõule kui muudel treeningvormidel (rääkimata endorfiinidest, mis vabanevad treeningu ajal ja mis tekitavad hea enesetunde), nii et isegi ujumise lisamine oma treeningrutiini üks kord. nädal annab kasu. Kui üks ujumistrenn on kõik, millesse mahute või tunnete end valmis, alustage vaid ühe ujumistrenniga nädalas. Ujuge nii kaua, kui suudate, kuid püüdke kokku 30 minutit. Kui te alles alustate, võiksite ujuda pause tehes. Näiteks võite ujuda 15 minutit, seejärel teha puhkamiseks pausi, seejärel veel 15 minutit ujuda. Võid ujuda esmaspäeviti, seejärel teha ülejäänud neljal nädalapäeval teistsuguseid treeninguid, nagu kõndimine, jalgrattasõit, või aeroobikatunnis käimine. Proovige ujuda nii palju ringe kui saate või vaadake, mitu ringi suudate teatud aja jooksul lõpetada. Kui olete oma lähtejoone leidnud, saate seada paremini juhitava ja realistlikuma eesmärgi.
3
Töötage kuni ujumiseni 3 korda nädalas 30 minutit. Esialgse treeningrežiimi eesmärgina tehke kolm 30-minutilist ujumistrenni nädalas. Saate neid treeninguid teha ülepäeviti või paar päeva järjest, kuid proovige otsustada kindla ajakava järgi, millest saate kinni pidada. See aitab suurendada teie võimalusi oma rutiinist kinni pidada. Näiteks võite ujuda esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti või reedeti, laupäeviti ja pühapäeviti, mis on teile mugavam. Katsetage ujumist erinevatel kellaaegadel, hästi. Pärast pikka päeva võib olla värskendav ujumisbasseini hüpata või nautida varahommikust suplust, mis aitab ärgata.
4
Eesmärk on ujuda 3 korda nädalas kokku 60 minutit. Ujumisest maksimaalse kasu saamiseks töötage 3 korda nädalas kuni 60 minutit ujumiseni. Suurendage oma ujumistreeningu pikkust järk-järgult, kui saate jõudu ja vastupidavust juurde. Sõltuvalt teie praegusest vormisoleku tasemest võite olla valmis praegu nii kaua ujuma või peate võib-olla tegema 6 kuud lühemaid ujumistreeninguid, enne kui jõuate selle aja ja sagedusega ujuda. Proovige lisada 5 minutit või Iga nädal 10% lisadistantsi iga ujumistrenni juurde. Näiteks kui alustate ujumist 30 minutit nädalas 3 korda nädalas, siis teete järgmisel nädalal 35 minutit treeningu kohta, seejärel 40 minutit treeningu kohta järgmisel nädalal ja nii edasi.
5
Hoidke kickboardist kinni ja tehke ringe. Kui te ei ole valmis iseseisvalt ujuma, võite siiski saada palju ujumise eeliseid, kui hoiate basseinis ujuvast jalalauast kinni. Proovige ujuda kindlaksmääratud arv ringe või ujuda kindla aja jooksul, hoides kinni kikklauast. Näiteks võite ujuda 20 ringi kikklauaga või ujuda 45 minutit. Võite proovida kasutada ka basseini nuudlit, ujuki või muud tüüpi ujumisabivahendid, kui olete alles alustanud.
6
Tehke ujumistreeningut, et põletada rohkem kaloreid. Intervalltreening on see, kui teete teatud aja jooksul kõrgema intensiivsusega treeningut, seejärel mõõdukas tempos ja korrake. See suurendab treeningul põletatavate kalorite arvu ja aitab teie tulemusi võimendada. Tehke 5 või enam intervalli seansi kohta ja tehke intervalltreeningut 1–2 korda nädalas. Intervalltreeningu näide oleks: ujuge kiires tempos 1 minut ja seejärel aeglustage mõõduka temponi ja ujuge 2 minutit. intensiivsem intervalltreening, ujuge suure intensiivsusega 3 minutit, seejärel ujuge mõõdukas tempos 3 minutit ja korrake sama.
7
Proovige ujumise alternatiiviks vesiaeroobikat. Võite osaleda vesiaeroobikatunnis kogukonna basseinis või jõusaalis või õppida vesiaeroobika liigutusi ja teha neid ise. Need võivad olla nii lihtsad nagu vees tallamine, basseinis kõndimine või basseinis üles-alla hüppamine. Näiteks võite kõndida basseini madalas servas ringi, seejärel 3 minutit vett paigal tallata ja seejärel hüpata. paigas 1 minutiks. Lihtsa vesiaeroobika jaoks korrake järjestust 3–5 korda.
8
Motivatsiooni hoidmiseks laadige alla ujumisrakendus. On mitmeid tasuta ujumisrakendusi, mida saate oma telefoni alla laadida ja kasutada, et aidata teil ujumistreeninguid jälgida, oma edusamme jälgida ja uusi treeninguid välja töötada. See on suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks, ujumisoskuste parandamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Mõned rakendused, mida võiksite proovida, on järgmised: MySwimProMySwimFitGoSwimSwim4GoldSwimIO
9
Kasutage treeningute salvestamiseks veekindlat treeningu jälgijat. Veekindel fitness-jälgija on suurepärane võimalus, kui soovite teada oma treeningute statistikat, näiteks seda, kui kaugele ujusite ja kui palju kaloreid ujumise ajal põletasite. Saate osta veekindla treeningujälgija ja kanda seda treeningute ajal basseinis. Ujumise ajal saate kanda käekella või rõngastiilis treeningujälgija. Veenduge, et hangitud treeningujälgija oleks tõesti veekindel! Kui seda pole, läheb see vees rikutud.
10
Liituge oma piirkonna ujumisklubi või meeskonnaga, et kohtuda teiste ujujatega. Ujujate rühma leidmine, kuhu kuuluda, võib aidata teil motivatsiooni hoida. Nad võivad korraldada regulaarseid väljakutseid, raha kogumise üritusi või rühmaujumisi, milles saate osaleda. Abiks võib olla ka kohtumine teiste inimestega, kes kasutavad ujumist treenimiseks ja kaalu langetamiseks. Võimalik, et võite leida ujumisklubi oma kohalikust kogukonnast basseinis, jõusaalis või saidil Meetup.com.