Külmas vees ujumine võib olla virgutav ja põnev tegevus. See võib olla ka ohtlik, seega on oluline seda õigesti teha. Veendumaks, et ujute külmas vees ohutult, võtke aega, et oma keha sellega harjuda. Samuti peate kandma õiget varustust, kui ujute vees, mille temperatuur on alla 70° (21°). Kui olete riietunud ja harjunud, olete valmis jääseks sammuks!
1
Löögiefekti minimeerimiseks soojendage 10-15 minutit. Enne külma vette laskmist on oluline lihased soojaks saada ja süda tööle saada. Tehke kiire sörkjooks või kõndige või tehke mitu seeriat hüppeid. Saab ka hüppenööriga hüpata.
2
Sirutage end välja, kui tunnete end kangeks. Kui teie keha on enne südame-veresoonkonna soojenduse alustamist pingul, kaaluge oma keha venitamist. Pöörake oma õlad paar korda ette ja taha ning tõstke end jalgadele. Samuti võite tõsta jalad selja taha (ükshaaval), kuni need puudutavad teie tuharaid, ja hoida neid seal kolmkümmend sekundit, et venitada nelipealihaseid.
3
Minge vööst sisse ja puhuge mulle. Näo harjumine veetemperatuuriga aitab reguleerida pulssi. Kui olete puusadeni vees, kastke oma nägu sisse ja puhuge suu kaudu õhku välja. Tõstke oma nägu üles, kui peate uuesti hingama või umbes kolmekümne sekundi pärast. Korrake seda paar korda.
4
Vältige külma vette sukeldumist. Otse külma vette sukeldumine võib teie keha šoki saada. See võib põhjustada hüpotermiat ja lõppeda surmaga. Sukeldumine on eriti ohtlik siis, kui sa pole harjunud külmas vees ujuma, kuid kogenud külmaveeujujatel on parem ka järk-järgult siseneda.
5
Suurendage aeglaselt külmas vees viibimise aega. Aklimatiseerumisprotsess (või keha harjumine külmas vees ujumisega) võtab aega. Alguses võite ujuda alla 70° (21°) vees umbes minuti. Kasutage treeninguid, et väikeste sammudega mugavalt ja turvaliselt viibida. Kui kiiresti te oma aega pikendate ja kui palju aega vees veedate, sõltub sellest, kui külm vesi on. Madalamate temperatuuride puhul (kõik, mis on 50 °C või 10 °C lähedal), saate seda teha vaid minuti või kaks korraga.
6
Treenige kolm kuni neli korda nädalas, et kohaneda. Hoidke oma treening järjepidev. Tehke kakskümmend kuni kolmkümmend minutit kestvaid seansse vähemalt kolm korda nädalas. Kui olete ikka veel harjunud, saate neid seansse kasutada, et järk-järgult lühikeseks ajaks vette pääseda. Kui olete teatud temperatuuriga harjunud, võite proovida ujumist kakskümmend kuni kolmkümmend minutit järjest. Pidage meeles, et mõned temperatuurid on pikemaks ujumiseks liiga külmad. Hoidke oma keha peal ja väljuge, kui teil on raskusi hingamisega või märkate, et teie keha muutub valgeks või siniseks. Iga kord, kui hakkate õhku ahmima, hüppage veest välja.
7
Võimaluse korral ujuge väljas külmaveeallikates. Avaveeallikad, nagu rahulikud jõed, järved ja pehmed ookeanid, pakuvad suurepäraseid treeninguid külmas vees ujumiseks. Enne ujumist kontrollige alati temperatuuri ja ohutustingimusi. Samuti veenduge, et teil on seaduslikult lubatud allikas ujuda. Võite võtta ühendust kohalike omavalitsuste ametnikega, et teada saada, kas ujumisel kehtivad eeskirjad või piirangud. Samuti võite treenimiseks reguleerida sisebasseinide temperatuuri.
8
Varuvõimalusena kasutage jäävanni. Kui te pole külmaveeallikate läheduses, tehke jäävanni! Hankige bensiinijaamast jääkott ja lisage see oma vette. Kasutage temperatuuri kontrollimiseks veekindlat termomeetrit. Suurendage järk-järgult vees veedetud aega, mis ei tohiks olla alla 50–10 °C. Jäävannis saate treenida kolm kuni neli korda nädalas umbes viisteist kuni kakskümmend minutit.
9
Soojendage riiete ja kuuma joogiga. Vältige kohe pärast külmas vees ujumist kuuma dušši või sauna minemist. See võib teie kehatemperatuuri veelgi alandada. Selle asemel soojendage end kuivade riiete ja rätikutega. Samuti võid aeglaselt rüübata kuuma jooki.
10
Kuumuse säilitamiseks kandke vähemalt ühte korki. Vett alla 70 ‰ (21 ‰) peetakse külmaks ja see võib põhjustada hingamisraskusi. Külmas vees ujudes peaksite alati kandma vähemalt ühte ja võib-olla kahte kuni kolme ujumismütsi. See hoiab ära kuumuse väljapääsu pea kaudu.
11
Valige muude võimaluste asemel neopreenmaterjalid. Neopreen lisab isolatsiooni ja aitab hoida teid veidi soojas kui silikoon-, lateks- või kummimütsid, kindad või sokid. Kuigi see ei vähenda takistust, et saaksite kiiremini ujuda, on see siiski parim valik külmas vees ujumiseks.
12
Täiendavaks soojuse säilitamiseks pange kõrvatropid sisse. Nagu ujumismüts, vähendavad kõrvatropid veidi kehast väljuvat soojust. Otsige Internetist või kohalikust sporditarvete poest ujumiseks mõeldud kõrvatroppe.
13
Ohutuse tagamiseks kandke täielikku hüdroülikonda temperatuuril alla 70 ° C (21 ° C). Külmas vees ujudes on kõige ohutum kanda kogu keha katvat märjaülikonda. Kuigi märjaülikond ei lase teil külma vett tunda, lisab see olulise isolatsiooni, mis aitab teil kauem soojas püsida. On võistlevaid jääujujaid, kes ujuvad äärmiselt külmas vees (nii madalas kui umbes 40 tolli). ‰ või 4℃) ilma vesiülikondadeta. See on kõrge riskiga profisport, mis nõuab intensiivset ja mitmeaastast treeningut. Ärge jätke märja ülikonda vahele, kui te pole proff!
14
Külmemas vees lisakaitseks kasutage kindaid ja sokke. Kui vesi on vahemikus 48 °C kuni 60 °C (9 kuni 16 °C) või madalam, otsige lisatarvikuid. Saate osta neopreensokid, papud ja kindad, mis aitavad hoida teie jäsemeid tuimaks muutumast. Need võivad teie liikumist veidi vähendada, nii et võtke aega, et harjuda nende kandmisega treeningul.
15
Ekstreemse külma jaoks vali paksemad kostüümid. Temperatuuri langedes peaks teie kostüüm paksemaks muutuma. Kuigi paksemad vesiülikonnad väsivad sind kiiremini, on need siiski seda väärt. Minge veebis või külastage kohalikku sporditarvete kauplust, et leida spetsiaalselt teie täpse temperatuurivahemiku jaoks valmistatud ülikonnad.